Eli kuinkas tuota ponnistusvoimaa voisi harjoitella ihan näin kotioloissa? Kun nyt ponnari on jotain 50 cm ja pitäis saada jonnekin 65 - 70 cm:iin?
Ponnistusvoimaa
Duppiduu
6547
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Jos kotoa löydät muutaman kymmenen kilon painoisen esineen, jota voit kannatella harteilla, niin alahan kyykkäämään sen kanssa.
Ideaalinen olisi tietenkin levypainotanko niskan takana, ja siinä (oman voimasi mukaan) ehkä 50-90kg, millä nyt muutaman kyykkyliikkeen saa tehtyä kerrallaan.
Unohda kyykyt painoilla, ne kasvatta voimaa jaloissa eikä sitä räjähtävää voimaa mitä tarvitaan ponnistuksessa. laitan tähän hyvän ohjelman tätä varten. Olen itse tehnyt tätä monien muiden lisäksi ja voin sanoa että se toimii. Henkilökohtaisesti en pitänyt siitä kuinka nopeasti leap ups toistoja lisättiin niin tiuhaan tahtiin viikosta viikkoon, muuten tämä on oikeen mainio ohjelma.
Air Alert II (en kirjoita kokonaan kaikkia viikkoja mutta tästä saa hyvän idean miten se menee)
leap ups=tavallisia kyykkyhyppyjä 90 asteen kulmaan
calf raises=yksi pohje kerralla nostelet ittees esim rappusen reunalla)
Step Ups=jalanvaihto hyppäämällä, esim tuoli päälle
Thrust ups=hyppyjä siten että heti kun pystyt ponnistat takas ilmaan, polvien ei tulisi notkistua paljoa
Burn outs=pieniä hyppyjä päkijöillä siten että kantapäät eivät ota maahan
week 1: leap ups: 1 set 50 reps
calf raises: 2 set 10 reps
step ups: 2 set 10 reps
thrust ups: 2 set 15 reps
Burn outs: 1 set 50 reps
week 2: leap ups: 1 set 100 reps
calf raises: 2 set 20 reps
step ups: 2 set 15 reps
thrust ups: 2 set 20 reps
Burn outs: 1 set 100 reps
week 3: leap ups: 1 set 125 reps
calf raises: 2 set 25 reps
step ups: 2 set 15 reps
thrust ups: 2 set 25 reps
Burn outs: 1 set 150 reps
week 4: leap ups: 1 set 150 reps
calf raises: 2 set 30 reps
step ups: 2 set 20 reps
thrust ups: 2 set 30 reps
Burn outs: 1 set 200 reps
week 5: leap ups: 2 set 100 reps
calf raises: 2 set 35 reps
step ups: 2 set 20 reps
thrust ups: 2 set 35 reps
Burn outs: 1 set 250 reps
week 6: leap ups: 2 set 125 reps
calf raises: 2 set 40 reps
step ups: 2 set 25 reps
thrust ups: 2 set 40 reps
Burn outs: 1 set 300 reps
week 7: leap ups: 2 set 150 reps
calf raises: 2 set 45 reps
step ups: 2 set 25 reps
thrust ups: 2 set 45 reps
Burn outs: 1 set 350 reps
.
.
.
.
week 12:leap ups: 2 set 400 reps
calf raises: 2 set 70 reps
step ups: 2 set 40 reps
thrust ups: 2 set 70 reps
Burn outs: 1 set 600 reps
Ilmeisesti tarkoitus on tehdä nämä aina päivittäin. Vai tehdäänkö näitä useampia kertoja päivän aikana?
itse asiassa kukaan ei ole kertonut minulle kuinka usein sitä tehdään. Mutta itse olen tehnyt melkein joka päivä, silloin tällöin tarvittaessa pitänyt välipäivän.
Onkos tullut hyvää tulosta?
Itse olen tehnyt tätä vasta 3 viikkoa. Mutta muut ihmiset jotka tätä on tehnyt sanoivat että kun he olivat päässeet viikko 12 niin heiltä sujui donkki aika helposti (eivät pelaa koripalloa muuten) :) ja muutenki on kuullut ylistystä.. päättele siitä. En tietenkään mene takuuseen tästä ohjelmasta, ihmiset ovat kuitenki kaikki erilaisia.