Moro! Kuinkas moni täällä harrastaa kamppailulajien/budolajien ohella myös saliharjoittelua? Millaisella ohjelmalla teette? Minä olen harjoitellut judoa reilun vuoden ja punttisalilla käyn 5 kertaa viikossa. Palautumisen kanssa ei toistaiseksi ole ollut liiemmin ongelmia, mutta tietysti ylikuntoa tulee välttää...
Saliharjoittelusta...
Tumppi
191535
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 19
Vanhimmat
minulla on nyt ollut puoli vuotta taukoa saliharjotettulsta, mutta aijon pian taas aloittaa. Aijon aloittaa Pavel Tsatsoulinen "venäläinen karhu" ohjelmalla joka lisää massaa, aijon vääntää sitä korkeintaan 9 kk. Odotan saavani hieman jäykkyyttä tästä ohjelmasta vaikka kuinka venyttelisin, siksi joudun keskittymään vähemmän kung fuseen tänä aikana. Tämän ajan jälkeen tulen siirtymään Pavelin puhtaaseen power lifting ohjelmaan, joka keskittyy vain voimaan, voin sitten taas keskittyä enemmän kung fuseen.
Pavelin power lifting ohjelma perustuu näihin nyrkkisääntöihin: 2 settiä, 3-5 toistoa. Ensimmäinen setti maximi painoilla, toinen setti 80-90 % tästä. Liikkeet joita hän suosittelee on maastaveto ja penkki punnerrus, muita ei tarvitse.
"Venäläinen karhu" ohjelma on hyvin saman tyylinen paitsi että settejä tehdään noin 10, minuutin tauoilla.
Power lifting ohjelmaa pitäisi tehdä noin 5 kertaa viikossa, tota karhu ohjelmaa sitten noin 3 kertaa.
Onko tuossa ohjelmassa ainoat liikkeet siis maastaveto ja penkki? Sinällään molemmat ovat hyviä yleisliikkeitä, jotka ottavat useisiin lihasryhmiin. Jos kyllästyt tuohon niin kokeilehan tätä:
- penkkipunnerrus
- pystypunnerrus
- leuanveto
- jalkakyykky
- joka toinen harjoituskerta maastaveto
Tämä on siis ainoa harjoitus, joka tehdään n. 3 kertaa viikossa. Toistojen ja sarjojen määrää voi tietysti muuttaa halutessaan. Ottaa kutakuinkin koko vartalon lihaksiin tämä ohjelma.
Mie treenaan jonki verran yläkroppaa.. entkin olkapäitä ja ojentajia salilla. Pitää saada vielä paukkuja käsiin, että pärjää kehässä.
taistelulaji treeni kärsii jos treenaat vain joitain lihaksia tai jos muutenkin treenaat epätasapainoisesti kaikkia lihasryhmiä. Siksi ei koskaan kannata tehdä harjoituksia jotka keskittyvät vain johonki erityiseen lihakseen, ne eivät tee muuta kuin harmia. Esim. penkkipunnerrus, maastaveto, squatit, pull upit ovat sellaisia jotka treenaavat monia lihaksia ja siksi sopivia taistelulajien harjoittelijoille.
Mulla ongelmana on tämä paino.. jos treenaan isoja lihasryhmiä vielä ja kasvatan niitten massaa joudun siirtymään suurempaan painoluokkaan. Nyttenkin on vaikeuksia sopia sarjaan. Mutta yläkerrassa ja käsissä vois olla paukkuja enemmän. Mutta ilman et' lihasmassa alkaa nousta. Sillä jotenki vaan viihdyn sarjassa jossa ottelijat ovat yli 10cm. mua lyhempiä
Kokeile esim. tehdä penkkipunnerrusta siten että pidät jalat penkillä ja sitten pumppaat tankoa niin nopeasti kuin pystyt. Kevyet painot ovat tietysti välttämättömyys. Jos pidät toistojen määrän tarpeeksi suurena esim. 20 pintaan niin lihasmassaa ei varmastikaan tule lisää (eikä siis painoa) mutta räjähtävyyttä varmasti tulee.
"20 pintaan niin lihasmassaa ei varmastikaan tule lisää (eikä siis painoa) mutta räjähtävyyttä varmasti tulee."
Et kai ole tosissasi? Tämä on näitä moderneja nostelu myyttejä. Tolla sä et saa aikaan muuta ku kipeät nivelet. Räjähtävää voimaa tulee kun lihasta treenataan niin että se yhtäkkiä jännitetään äärimilleen, sit pidetään rentona tarpeeksi pitkään ja sit taas äärimilleen jne. Isot painot, 3-5 toistoa 2 sarjaa niin ei tule paljoa massaa jos olet jo valmiiksi hyvässä kunnossa.
Kuvailet tuossa maksimivoiman hankintatapaa. Käsittääkseni kamppailulajien harrastajalle pelkän maksimivoiman kehittäminen ei ole lainkaan järkevää, vaan samalla tulee kehittää myös kestävyysvoimaa. Tottakai räjähtävää voimaa saa myös isoilla painoilla treenatessa. Pienillä toistomäärillä tehtäessä (siis isoilla painoilla) saadaan aikaan maksimivoiman lisäystä ilman lihasmassan lisäystä. Tällöin saadaan aikaan myös räjähtävyyttä, jos liike tehdään tarpeeksi nopeasti ja "räjähtävästi". Näin siis kärjistetysti. Kestävyysvoima ei kuitenkaan lisäänny vaan pikemminkin päinvastoin. Tuskin nimim. Phoenix82 halusikaan treenata painonnostajaksi vaan nopeaksi thaiboksariksi, joka jaksaa myös otella.
Myös pienemmillä painoilla voidaan saada räjähtävyyttä, mikäli liike tehdään tarpeeksi nopeasti (l. räjähtävästi). Suuri toistomäärä on sikäli eduksi, että se lisää kestävyyttä lihaksessa. Maksimivoimaa ei tällä tavoin saada, mutta useimmissa kamppailulajeissa maksimivoiman kehittäminen on käsittääkseni epätarkoituksenmukaista.
Ja kyllä, minä olen ihan tosissani.
Mutta maksimivoimahan sinun pitää saada esiin räjähtävästi, onko se hyvä jos lihaksesi ei ole tottunut jännittymään yhtäkkiä maksimiin? Koska sen täytyy jännittyä maksimiin kun sinä osut johonkin kovalla vauhdilla, muuten voi tulla vahinkoa käteen. Kestävyyttä saa tehokkaammin punnerruksilla ja räjähtävyyttä voi treenata erikseen nostelusta että ei mene nivelet paskaksi. Pienet painot voi pitää kirjapainoina muuhun ne ei kelpaa.
No eihän siinä lyönnissä varsinaisesti ihan maksimivoimaa tarvita. Isoilla painoilla maksimia tehtäessä on se ongelma, että nostoista tulee helposti sellaisia, jotka kehittävät ikäänkuin "hidasta maksimivoimaa". Minä ainakaan en saa 120 kiloa nostettua penkistä mitenkään räjähtävästi. Nopeuttahan tässä kaiketi haetaan.
Huomattava on myös se, että maksimivoima ja lihaksen jännittyminen maksimiin on kaksi eri asiaa. Kyse edellisessä on pitkältikin lihaksen hermotuksesta.
suhteellisen pienillä painoilla tehty treeni on ainakin minun kohdallani osoittautunut hyväksi. Kestävyyttä on tullut lisää.
"Minä ainakaan en saa 120 kiloa nostettua penkistä mitenkään räjähtävästi."
-ei ole tarkoituskaan nostaa maksimia, nopeasti. Ne nopeat toistot on pienempia painoja varten.. D
Maksimi voima on maksimi voima. Ei kehita varsinaisesti nopeutta, mutta antaa ruutia, em potkuihin.
Ihminen ei ole noin yksiselitteinen heppu kun puhutte..
eli treenaan yleensä käsipainolla ja taljoilla pyramideja. Alkaen pienistä painoista nousten tasaisesti ylöspäin ja sitten laskien maksimista asteittan jonnekin 50% toistojen määrä vaihtelee 20- 5 pers sarja ja sarjoja 3-5 vähän fiiliksen ja palautumiseen käytettävänb ajan mukaan. Tämä ei ole nyt pää tavoite vaan sitä tehdään aina sillon kun tuntuu olevan sopivasti aikaa... kuten kesällä
Jos nyt luet koko tämä viestiketjun läpi niin ymmärrät mistä tuossa oli kyse, hyvä Yongi. Esitin esimerkin liittyen aiempaan. Puhe on ollut räjähtävästä voimasta ja siitä mikä on järkevää treeniä kamppailulajeja ajatellen. Olen edelleen (omiin kokemuksiini perustuen) sitä mieltä että maksimivoiman treenaaminen yksinomaan on pelkästään typerää jos harrastaa jotain nopeutta vaativaa kamppailulajia.
Ai niin, niinkuin tuossa itsekin totesit niin maksimin treenaaminen ei kehitä nopeutta, mitä Phoenix82 kaiketikin peräänkuulutti topicillaan. Tästä on ollut kyse.
Tuo kuulostaa mielestäni järkevältä. Pitkiä sarjoja keveämmillä painoillakin on hyvä tehdä niinkuin ohjelmassasi onkin. Muista tehdä sitten myös selkää ja alakroppaa välillä että lihastasapaino pysyy hyvänä!
Minä teen joskus siten, että joka toinen kerta teen liikkeet 15-20 toistoilla ja joka toinen kerta 5-10 toistoilla. Hyvin on toiminut ainakin minun kohdallani. Tietystikään kaikilla ei moinen välttämättä toimi.
Ei millään pahalla,mutta uskotko tietäväsi kaiken painojennostosta yhden Pavel Tsatsoulinen kirjan perusteella? Nuo väitteesi ovat meinaan suoraan sieltä. Toimivia metodeja ne ovat,mutta älä ala muita menetelmiä tollalailla väheksymään. Ei se Pavel kuitenkaan mikään absoluuttinen totuudenlähde ole.
olen tutkinut monia lähteitä ja olen tullut siihen tulokseen että painoilla ei leikitä mitään pikku sarjoja jonkun räjähtävyyden takia kun sitä räjähtävyyttä ja nopeutta voi harjoitella tehokkaammin muilla harjoituksilla. Tälläisiä harjoituksia PITÄISI löytyä omasta lajistasi.
"painoilla ei leikitä mitään pikku sarjoja" Siis ei leikitä millään pikku painoilla useilla toistoilla.
Vielä yksi kommentti, jonka jälkeen asia on puolestani loppuunkäsitelty.
Nuo "pikku painot" ovat suhteellinen käsite. Ei ole tarkoituskaan tehdä mitään 20 % maksimivoimasta -painoilla vaan pikemmin jotain 50-60 % painoilla. Tuollaiset painot saa pukattua jo nopeasti ja räjähtävästi ja silti toistomäärät voivat olla 15-20 luokkaa.