apuja aloittelijalle harjoitteluun

tee semmosia liikkeitä että lihakset väsyvät. Ne toimii. Ite teen VAAN punnerruksia ja sentakia mun hauis-lihakset on aika isot

Jos oikein ymmärsin niin haluaisit näkyvämmät lihakset käsiin ja kehittää varsinkin ylävartaloa.. Se on viisainta tuossa iässä ja jalathan saavat paljon treeniä esim. jalkapallossa. sanoit lopussa, että haluaisit muunlaisia liikeitä perinteisten punnerrusten jne. tilalle. Niitä oppii paljon salilla:()
On hyvä muistaa että jos hyväkuntoinen, ennestään urheilullinen tyyppi, (kuten sinä) ,tekee ilman lisäpainoja vaikka normaalin selkälihaksille kohdistuvan liikkeen, niin lihakset kyllä kehittyvät (pääasiassa kestävyyttä tulee silloin lisää), mutta ne eivät niinkään "tule näkyvämmiksi eli suurene".

Jos sitten haluaisit kunnon sixpackin, niin yksi hyvä ohje olisi tehdä lisäpainon kanssa 2-4 sarjaa, joissa jokaisessa on toistoja 7-12. Nyt varmaan ajattelet että minkälaisia liikkeitä.. Vatsalihasliikkeitä on paljon. Minun suosikki on sekä suoria- että vinojavatsalihaksia kehittävä liike. Kuntosalilla liike tapahtuu seuraavasti: menet istumaan patjalle. otat semmosen pyöreän painon (vaikka 10kg) ja vastakkaisilta puolilta (tai miten se ny sanotaankaan) kiinni ja viet sitä puolelta toiselle. Jalat ovat ilmassa myös ja mukana liikkeessä. Tehokas liike kun sen oppii ja kehittää kaikkia vatsan lihaksia.

Hauislihasta voi reenata hyvin perinteisellä hauiskäännöllä. Onneksi me voidaan se liike tehdä raskailla painoilla, ilman pelkoa, että pituuskasvu häiriintyisi:)
Olennaista lihaksien "näkyväksi saamisessa" on se että tehdään lyhyitä, 5-10 toiston, sarjoja painavilla painoilla.

Miehillähän pitää perinteisen ihanteen mukaan olla leveät hartiat. Hartialihaksia kehität niin sanotulla sivuvipunostolla. Kädet nostetaan yhtäaikaa noin 90asteen kulmassa sivulle, hartioiden tasolle asti.(esim.6kg puntit)

Kuntosalitreenissä pitäisi muistaa kehittää myös harjoitettavan lihaksen vastavaikuttajalihasta. Hauislihaksen vastavaikuttaja on ojentajalijas. Sitäkin voi treenata monella eri tavalla. kuntosalilla on siihen tarkoitukseen yksi erittäin hyvä laite.Siinä vedetään, kyynärpäät tiukasti sivuilla kiinni, sitä lyhyttä juttua ylhäältä alas;)

Yleensä eri kuntolaitteissa on ohjeet kullekin liikkeelle ja niihin on hyvä tutustua. Muista myös ruokavalion osuus lihasten kehittymisessä (proteiinit ovat tärkeitä lihakien kasvulle).

Tsemppiä sinulle treenaamiseen ja urheilijana muistat että salitreenin jälkeen pitää venytellä ettei mene jumiin!!

ps. Itse aloitin kuntosalilla käynnin jo noin 13 vuotiaana, mutta pienillä painoilla. Nyt 16 vuotiaana teen jo ismmilla painoilla, koska osaan liikkeet hyvin ja ajattelen aina mikä vaikuttaa mihinkin...

Jos pelaat yhä jalkapalloa ja teet sitä tosissasi niin mielestäni sinun olisi hyvä kysyä valmentajalta millainen lihashajoittelu olisi lajille edullista. Jos jalkapallo ei ole niin vakavalla pohjalla niin suosittelisin jotain aika perustavaa laatua olevaa kehonrakennus ohjelmaa.

Esimerkiksi arnoldin kultainen kuusikko on aika yksinkertainen ja varmasti ainakin aloittelijalle toimiva ohjelman. Kannattaa katsoa se tuolta pakkotoiston foorumihausta (nyt sivusto näyttää olevan tukossa). Toki voit hakea muitakin ohjelmia esimerkiksi hakusanalla ohjelma aloittelijalle ym. Tai voit aloittaa aiheesta uuden ketjun ja selittää tämän futistaustasi myös sinne. Todennäköisesti saat linkkejä sinulle sopiviin ohjelmiin.

Kun aloittelee lihasten treenaamista niin kannattaa heti opetella tekemään isoja vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja jättää turhat eristävät hilanvitkuttimet mahdollisesti myöhempään vaiheeseen.

Rinnalle hyviä liikkeitä on normaali tasapenkki tangolla ja ylävinopenkki tangolla tai käsipainoilla.

Etureisille etukyykky häkissä, etureisi prässi ja hack kyykky.

Takareisille takakyykkyä häkissä ja prässiä. Toki nämä ottaa myös pakaroihin, mutta pakaroille voi harkita erilliseksi liikkeeksi suorinjaloin maastavetoa, mutta se ei ole ehkä aloittelijalle välttämätön.

Hauikselle toimii ehkäpä parhaiten kulmatangolla tehtävät hauiskäännöt tai sitten hammerkäännöt käsipainoilla. Mieluiten molemmat jos ohjelma sen sallii.

Ojentajille ranskalaista punnerrusta ja kapeaa penkkiä, ojentajapunnerrusta ym.

Selälle leukoja, (ylätaljaa niskantaakse ja eteen), maastavetoa ja kulmasoutua.

Olkapäille viparit taakse ja pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla. Istualtaan mieluiten, koska seisten sattuu helposti vahinkoja tässä liikkeessä.

Pohkeille pohjenousuja laitteessa tai vaikkapa kyykkyhäkissä painot niskan päällä tai jalkaprässissä.

Vatsoille rutistuksia laitteessa, voimapyörää, perus vatsoja eri kulmissa ja sarjapituuksilla.

Ideana olisi tehdä kroppa viikossa 1-3 kertaa läpi. Luonnollisesti mitä harvemmin kroppa tehdään läpi viikossa niin sitä kovemmin pitää treenissä treenata. Jos treenaa arnoldin golden six:in tyyliin 3 kertaa viikossa niin sarjoja ei saa tehdä ihan viimeiseen toistoon saakka, koska muuten hermosto rasittuu pitkässä juoksussa ja kehitys pysähtyy ja kääntyy negatiiviseksi.

En lähje ohjelmista sen tarkemmin selittämään, koska niitä on niin monia erinlaisia ja jokaisen on paras muokata juuri itselleen sopiva ohjelma, joten niistä on hyvä tietää itsekin jotain eikä seurata vain ohjeita. Ota selvää asiasta esimerkiksi pakkotoiston sivuilta treeneistä ja ravinnosta, levosta ja venyttelystä.

Painoista vielä sen verran, että on hyvä ottaa sellaiset painot käyttöön jolla jaksaa tehän 8-12 toistoa puhtaasti. Eli vääntelehtiminen ja painon puskeminen ylöspäin kaikilla lihaksilla kannattaa unohtaa heti alkuunsa, koska ne pilaavat treenin ja ovat vaarallisia tehdä. Liikkeiden tulee olla puhtaita, mutta ei kuitenkaan mitenkään hidastetusti suoritettuja. Sarjoja on hyvä olla 2-4 per liike. Ja ohjelmasta ja lihasryhmästä riipuen 3-6 sarjaa per lihasryhmä. Isoille lihasryhmille kuten jaloille ja selälle luonnollisesti enemmän sarjoja kuin esimerkiksi rinnalle ja hauikselle koska ne ovat isompia lihaksia ja vaativat enemmän rasitusta. Kannattaa myös muistaa että liikkeet kannattaa harjoitella ensin keveillä painoilla ja siirtyä vasta sitten oikeisiin treenipainoihin kun tekniikat on hallussa. Tällöin vältytään turhilta loukkaantumisilta. Painojen määrässä on sellainen nyrkkisääntö, että kasvuiässä olevan ihmisen ei kannata mieluusti käyttää omaa kehonpainoa suurempia painoja vapaina painoina (prässisssä saa mennä yli). Sitten luonnollisesti kunnon lämmittelyt ennen treenejä niin ei pitäisi tulla mitään vammoja kun pitää järjen mukana touhussa.

Jos salille haluat, mutta ei tiedä miten liikkeitä tehdään/ haluat valmiin ohjelman mene tänne:

http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html

Älä anna osoitteen nimen hämätä, ohjelma on todella hyvä :)