http://www.uusisuomi.fi/urheilu/40380-venytteletko-kannattaisi-lopettaa
Venytteletkö pitkään? Kannattaisi lopettaa
Useimmille on opetettu, että ennen urheilusuoritusta tulisi venytellä. Maailma muuttuu. Tutkijat uskovat, että monet urheilijoiden tekemistä lämmittelyrutiineista ovat silkkaa ajanhukkaa – jopa haitallisia.
New York Times kertoo nevadalaisyliopiston tutkimukseen viitaten, että lihasten 20-30 sekunnin mittainen venytys ennen urheilusuoritusta heikentää lihasta. Tutkimukseen osallistuneiden urheilijoiden jalkalihakset tuottivat vähemmän voimaa staattisen venyttelyn jälkeen, kuin mitä ne tuottivat ilman mitään venyttelyä.
Lehti viittaa myös muihin tutkimuksiin, joissa on havaittu venyttelyn vähentävän lihasvoimaa jopa 30 prosenttia.
Jopa vain toisen jalan venyttäminen voi heikentää toisen jalan suorituskykyä. Syyn tähän uskotaan olevan keskushermostossa, joka kamppailee muutoksia vastaan.
Newyorkilaisen urheiluinstituutin johtaja kertoo, että lihaksesta tulee venyttelyn jälkeen vähemmän herkkä ja että lihas pysyy heikentyneenä 30 minuuttia. Näin urheilijan ei kannattaisi aloittaa harjoittelua.
Miten sitten pitäisi lämmitellä? Oikeaoppisen lämmittelyn pitäisi tehdä lehden mukaan kaksi asiaa: irrottaa lihaksia ja saada veri kiertämään. Lämmin lihas ja kiihtynyt verenkierto ottavat happea verenkierrosta tehokkaammin ja varastoivat lihasten polttoainetta tehokkaammin. Näin lihakset myös kestävät kuormitusta paremmin.
Alkulämmittelyssä pitäisi olla siis jotain aerobista toimintaa, kuten hölkkää – tämä nyt on tiedetty jo vuosikausia. Monet urheilijat tekevät tämän kuitenkin liian intensiivisesti tai liian aikaisin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen istuneiden koripalloilijoiden selät olivat jäykempiä kuin ennen alkulämmittelyn aloittamista. Useampi tutkimus on osoittanut, että liian innokas alkulämmittely vain väsyttää.
Tutkijoiden vinkki on, että sykkeen pitäisi olla lämmittelyn alussa noin 40 prosentin tasolla maksimista – siis hyvin alhaalla – ja nousta lopuksi 60 prosenttiin. Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia ja palautumisen 5 minuuttia.
Pitkät venytykset ovat vielä yleisiä esimerkiksi juniorijalkapallojoukkueiden alkulämmittelyssä. Urheiluinstituutin johtaja sanoo NYT:lle, että tunne siitä, että lihakset ovat valmiina lisääntyy, mutta todellisuudessa vain lihasvenytyksen aiheuttaman kivun henkinen sietokyky vain kasvaa.
Esimerkkinä lihasvoimaa kasvattavasta venyttelystä mainitaan ”dynaaminen venyttely”, mikä tarkoittaa lihasten venyttelyä liikuttaessa. Yhdysvaltain juoksumaajoukkueen valmentaja antaa vinkiksi vanhan kunnon ”kantapäitä takapuoleen” –juoksun. Jalkapalloilijoille ja tennispelaajille vinkiksi annetaan ”Hämähäkkimies”-venytys, jossa kontataan nelinkontin samaan tapaan, kuin Spider Man konsanaan.
Dynaamisen venyttelyn tehosta vammojen ehkäisyssä ei olla yksimielisiä. Tutkimukset ovat kuitenkin hyvin yksimielisiä siitä, ettei pelkästä staattisesta venyttelystä on hyvin vähän hyötyä, jos ylipäätään mitään. Naisjalkapalloilijoilla tehty tutkimus osoitti, että dynaamisen ja staattisen venyttelyn yhdistäminen vähentää polvivammoja.
Venytteletkö pitkään? Kannattaisi lopettaa
Useimmille on opetettu, että ennen urheilusuoritusta tulisi venytellä. Maailma muuttuu. Tutkijat uskovat, että monet urheilijoiden tekemistä lämmittelyrutiineista ovat silkkaa ajanhukkaa – jopa haitallisia.
New York Times kertoo nevadalaisyliopiston tutkimukseen viitaten, että lihasten 20-30 sekunnin mittainen venytys ennen urheilusuoritusta heikentää lihasta. Tutkimukseen osallistuneiden urheilijoiden jalkalihakset tuottivat vähemmän voimaa staattisen venyttelyn jälkeen, kuin mitä ne tuottivat ilman mitään venyttelyä.
Lehti viittaa myös muihin tutkimuksiin, joissa on havaittu venyttelyn vähentävän lihasvoimaa jopa 30 prosenttia.
Jopa vain toisen jalan venyttäminen voi heikentää toisen jalan suorituskykyä. Syyn tähän uskotaan olevan keskushermostossa, joka kamppailee muutoksia vastaan.
Newyorkilaisen urheiluinstituutin johtaja kertoo, että lihaksesta tulee venyttelyn jälkeen vähemmän herkkä ja että lihas pysyy heikentyneenä 30 minuuttia. Näin urheilijan ei kannattaisi aloittaa harjoittelua.
Miten sitten pitäisi lämmitellä? Oikeaoppisen lämmittelyn pitäisi tehdä lehden mukaan kaksi asiaa: irrottaa lihaksia ja saada veri kiertämään. Lämmin lihas ja kiihtynyt verenkierto ottavat happea verenkierrosta tehokkaammin ja varastoivat lihasten polttoainetta tehokkaammin. Näin lihakset myös kestävät kuormitusta paremmin.
Alkulämmittelyssä pitäisi olla siis jotain aerobista toimintaa, kuten hölkkää – tämä nyt on tiedetty jo vuosikausia. Monet urheilijat tekevät tämän kuitenkin liian intensiivisesti tai liian aikaisin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen istuneiden koripalloilijoiden selät olivat jäykempiä kuin ennen alkulämmittelyn aloittamista. Useampi tutkimus on osoittanut, että liian innokas alkulämmittely vain väsyttää.
Tutkijoiden vinkki on, että sykkeen pitäisi olla lämmittelyn alussa noin 40 prosentin tasolla maksimista – siis hyvin alhaalla – ja nousta lopuksi 60 prosenttiin. Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia ja palautumisen 5 minuuttia.
Pitkät venytykset ovat vielä yleisiä esimerkiksi juniorijalkapallojoukkueiden alkulämmittelyssä. Urheiluinstituutin johtaja sanoo NYT:lle, että tunne siitä, että lihakset ovat valmiina lisääntyy, mutta todellisuudessa vain lihasvenytyksen aiheuttaman kivun henkinen sietokyky vain kasvaa.
Esimerkkinä lihasvoimaa kasvattavasta venyttelystä mainitaan ”dynaaminen venyttely”, mikä tarkoittaa lihasten venyttelyä liikuttaessa. Yhdysvaltain juoksumaajoukkueen valmentaja antaa vinkiksi vanhan kunnon ”kantapäitä takapuoleen” –juoksun. Jalkapalloilijoille ja tennispelaajille vinkiksi annetaan ”Hämähäkkimies”-venytys, jossa kontataan nelinkontin samaan tapaan, kuin Spider Man konsanaan.
Dynaamisen venyttelyn tehosta vammojen ehkäisyssä ei olla yksimielisiä. Tutkimukset ovat kuitenkin hyvin yksimielisiä siitä, ettei pelkästä staattisesta venyttelystä on hyvin vähän hyötyä, jos ylipäätään mitään. Naisjalkapalloilijoilla tehty tutkimus osoitti, että dynaamisen ja staattisen venyttelyn yhdistäminen vähentää polvivammoja.
Vastaukset 4
Vanhimmat
erinomaista tekstiä
Tutkimustulos on tietenkin oikea, mutta onhan asia ollut tiedossa ties miten pitkään. Lähinnä tuo kannattaa huomioida siten, että jos harrastelijat käskee tekemään omat lämmittelyt, näillä on tapana venytellä pitkiä venytyksiä, koska eivät keksi, mitä muutakaan tekisivät. Asiasta kannattaa siis varoittaa etukäteen.
Niin ehkä teillä, mutta kyllä moni kamppailulajien "valmentaja" vetää staattisia venyttelyjä treenien alkuun. Varsinkin näissä itämaisissa vähemmän kilpaurheiluun orientoituneissa lajeissa. Voi tietysti olla, etteivät ne aina ole niin pitkiä, mutta staattisia silti. Miksei mielummin dynaamisia, eli sitä nytkyttelyä?
venyttely pitää tehdä treenisession jälkeen, ei aluksi.