20 askelta tasapainoon
Lukuisia syömishäiriöisiä parantumaan auttanut ravitsemusterapeutti Gisela van der Ster on laatinut 20 vaiheen itsehoito-ohjelman. Siinä edetään rauhallista vauhtia esimerkiksi niin, että tehdään muutos viikossa, jolloin koko ohjelma kestää viisi kuukautta.
1. Pureskele
Pureskele ruokasi huolellisesti, sillä sinun täytyy tuntea aterian jälkeen jotain muuta kuin epämiellyttävä ja ahdistava möhkäle mahassa. Aluksi syömisestä täytyy tehdä tietoista toimintaa sen sijaan, että se vain tapahtuu. Keskity syömiseen - älä lue tai katso televisiota samaan aikaan.
2. Syö suolaa
Elimistö tarvitsee suolaa muun muassa huolehtimaan veren riittävästä määrästä, pitämään yllä normaalia verenpainetta ja huolehtimaan siitä, että sydän ja lihakset saavat sähköimpulsseja. Syömishäiriöinen saa usein liian vähän suolaa. Voit esimerkiksi aamiaisella ripotella tomaatinlohkoille maustemitallisen (gramman) suolaa. Muista myös juoda hiukan enemmän.
3. Lisää suolaa
Lisää maustemitallinen suolaa nyt myös lounasruokaasi. Muista myös juoda hiukan enemmän varsinkin iltapäivällä ja illalla.
4. Vielä enemmän suolaa
Jos syöt jo vähintään kolme ateriaa päivässä, lisää maustemitallinen suolaa myös päivällisruokaasi. Huomaat, ettei vatsasi turpoa enää niin kuin ennen. Turvotus on johtunut siitä, ettet ole pureskellut kunnolla ja olet käyttänyt liian vähän suolaa, jolloin vatsassa on ollut liian vähän nestettä ruuan saapuessa sinne. Suolamäärä pitää kaikkiaan nostaa viiteen grammaan päivässä.
5. Syö aamupala
Syö aamupala melko pian herättyäsi. Aamupala on viisas alku päivälle, sillä ihminen on päivän ensimmäisten tuntien aikana henkisesti aktiivisimmillaan ja tarvitsee siksi täydennystä. Aamupala voi olla eri ihmisillä hyvin erilainen.
6. Syö lounas
Alussa ei ole tärkeintä, mitä syöt, vaan se, että ylipäätään syöt jotain: aivot ja keho tarvitsevat täydennystä viimeistään neljä tuntia aamupalan jälkeen. Lounas voi aivan hyvin olla samanlainen kuin työkavereillasi - selviytyväthän hekin siitä.
7. Rautaa kehiin
On aika lisätä ruokavalioon rautaa, se muun muassa ehkäisee liian nopeaa painonnousua. Rautaa saat esimerkiksi näkkileivästä, kuusi palaa päivässä riittää. Muista, että kasviperäinen rauta vaatii C-vitamiinia, jotta siitä olisi hyötyä.
8. Eroon ruokahimosta
Vältyt ruokahimolta ja tarpeettomilta pohdinnoilta, kun syöt monipuolisesti - siis ruokaympyrän kaikista lohkoista. Ruokahimo syntyy, kun elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan työvälineitä.
9. Syö päivällistä
Jos et vielä syö päivällistä, aloita nyt. Jos nimittäin jätät sen väliin, käyt loppuillan napsimassa ja napostelemassa jotain tietämättä itsekään, mitä ja kuinka paljon olet tullut popsineeksi.
10. Syö välipalaa
Iltapäivän välipala suojaa sekä lihaksia että aivoja. Muista, ettei välipalan syöminen ole napostelua. Hyvään välipalaan sisältyy maitoa jossakin muodossa, leipää jossakin muodossa ja mielellään hedelmä.
11. Uskalla kuulostella tuntemuksiasi
Saat tulla kylläiseksi. Kaikki muutokset vievät aikaa, joten älä vertaa itseäsi muihin. Sulje korvasi muiden huomautuksilta ja opettele kuulostelemaan omia tuntemuksiasi.
12. Syö iltapalaa
Yöuni häiriintyy herkästi, jos et päivän mittaan ole syönyt riittävästi. Jonkinlaisen maitotuotteen syöminen illalla helpottaa lihasten rentouttamista.
13. Ruoka pois kiellettyjen aineiden hyllyltä
Yksittäinen ruoka-aine ei aiheuta painonnousua tai -laskua. Opi näkemään kokonaisuus äläkä usko, että kun jätät pois kaiken rasvan, lihan, leivän tai sokerin, elämä on yhtä auvoa. Muista, ettei muilla ole automaattisesti "parempi aineenvaihdunta".
14. Valtaa ruoka-ympyrä takaisin
Muista, että ruokaympyrän kaikki lohkot ovat yhtä tärkeitä.
15. Syö enemmän perusruokaa
Kehosi pystyy hyödyntämään proteiinin paremmin, kun se saa riittävästi perusruokaa. Aivot pystyvät tuottamaan serotoniinia, kun ne saavat riittävästi perusruokaa. Tulet mukavan kylläiseksi, kun saat riittävästi perusruokaa.
16. Uskalla enemmän
Syö jatkossakin sama määrä perusruokaa. Sinun ei ole välttämätöntä tarkalleen tietää, mistä ruoka koostuu. Jaksat syödä kaikkea monipuolisesti, kun hieman vähennät kasvisten määrää.
17. Näe ja pohdi
Pysähdy tarkastelemaan omia saavutuksiasi. Astut ison askeleen eteenpäin, kun annat itsellesi tunnustusta.
18. Mene ruoka-ostoksille
Tee karkea suunnitelma viikon ruokalistasta ja käy ruokaostoksilla silloin, kun et ole nälkäinen ja pystyt ajattelemaan järkevästi.
19. Pureskele ahmimasi ruoka
Jos olet potenut ahmimishäiriötä, pureskele ahmimasi ruoka, niin et saa siitä enää kiksejä ja ahmit automaattisesti vähemmän.
20. Hyvästi syömishäiriö
Pidä huoli jatkossakin, että syöt keholle ystävällisellä tavalla: käytät suolaa, juot, pureskelet, syöt rautaa, syöt säännöllisesti ja monipuolisesti, mutta myös riittävän paljon.
Lukuisia syömishäiriöisiä parantumaan auttanut ravitsemusterapeutti Gisela van der Ster on laatinut 20 vaiheen itsehoito-ohjelman. Siinä edetään rauhallista vauhtia esimerkiksi niin, että tehdään muutos viikossa, jolloin koko ohjelma kestää viisi kuukautta.
1. Pureskele
Pureskele ruokasi huolellisesti, sillä sinun täytyy tuntea aterian jälkeen jotain muuta kuin epämiellyttävä ja ahdistava möhkäle mahassa. Aluksi syömisestä täytyy tehdä tietoista toimintaa sen sijaan, että se vain tapahtuu. Keskity syömiseen - älä lue tai katso televisiota samaan aikaan.
2. Syö suolaa
Elimistö tarvitsee suolaa muun muassa huolehtimaan veren riittävästä määrästä, pitämään yllä normaalia verenpainetta ja huolehtimaan siitä, että sydän ja lihakset saavat sähköimpulsseja. Syömishäiriöinen saa usein liian vähän suolaa. Voit esimerkiksi aamiaisella ripotella tomaatinlohkoille maustemitallisen (gramman) suolaa. Muista myös juoda hiukan enemmän.
3. Lisää suolaa
Lisää maustemitallinen suolaa nyt myös lounasruokaasi. Muista myös juoda hiukan enemmän varsinkin iltapäivällä ja illalla.
4. Vielä enemmän suolaa
Jos syöt jo vähintään kolme ateriaa päivässä, lisää maustemitallinen suolaa myös päivällisruokaasi. Huomaat, ettei vatsasi turpoa enää niin kuin ennen. Turvotus on johtunut siitä, ettet ole pureskellut kunnolla ja olet käyttänyt liian vähän suolaa, jolloin vatsassa on ollut liian vähän nestettä ruuan saapuessa sinne. Suolamäärä pitää kaikkiaan nostaa viiteen grammaan päivässä.
5. Syö aamupala
Syö aamupala melko pian herättyäsi. Aamupala on viisas alku päivälle, sillä ihminen on päivän ensimmäisten tuntien aikana henkisesti aktiivisimmillaan ja tarvitsee siksi täydennystä. Aamupala voi olla eri ihmisillä hyvin erilainen.
6. Syö lounas
Alussa ei ole tärkeintä, mitä syöt, vaan se, että ylipäätään syöt jotain: aivot ja keho tarvitsevat täydennystä viimeistään neljä tuntia aamupalan jälkeen. Lounas voi aivan hyvin olla samanlainen kuin työkavereillasi - selviytyväthän hekin siitä.
7. Rautaa kehiin
On aika lisätä ruokavalioon rautaa, se muun muassa ehkäisee liian nopeaa painonnousua. Rautaa saat esimerkiksi näkkileivästä, kuusi palaa päivässä riittää. Muista, että kasviperäinen rauta vaatii C-vitamiinia, jotta siitä olisi hyötyä.
8. Eroon ruokahimosta
Vältyt ruokahimolta ja tarpeettomilta pohdinnoilta, kun syöt monipuolisesti - siis ruokaympyrän kaikista lohkoista. Ruokahimo syntyy, kun elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan työvälineitä.
9. Syö päivällistä
Jos et vielä syö päivällistä, aloita nyt. Jos nimittäin jätät sen väliin, käyt loppuillan napsimassa ja napostelemassa jotain tietämättä itsekään, mitä ja kuinka paljon olet tullut popsineeksi.
10. Syö välipalaa
Iltapäivän välipala suojaa sekä lihaksia että aivoja. Muista, ettei välipalan syöminen ole napostelua. Hyvään välipalaan sisältyy maitoa jossakin muodossa, leipää jossakin muodossa ja mielellään hedelmä.
11. Uskalla kuulostella tuntemuksiasi
Saat tulla kylläiseksi. Kaikki muutokset vievät aikaa, joten älä vertaa itseäsi muihin. Sulje korvasi muiden huomautuksilta ja opettele kuulostelemaan omia tuntemuksiasi.
12. Syö iltapalaa
Yöuni häiriintyy herkästi, jos et päivän mittaan ole syönyt riittävästi. Jonkinlaisen maitotuotteen syöminen illalla helpottaa lihasten rentouttamista.
13. Ruoka pois kiellettyjen aineiden hyllyltä
Yksittäinen ruoka-aine ei aiheuta painonnousua tai -laskua. Opi näkemään kokonaisuus äläkä usko, että kun jätät pois kaiken rasvan, lihan, leivän tai sokerin, elämä on yhtä auvoa. Muista, ettei muilla ole automaattisesti "parempi aineenvaihdunta".
14. Valtaa ruoka-ympyrä takaisin
Muista, että ruokaympyrän kaikki lohkot ovat yhtä tärkeitä.
15. Syö enemmän perusruokaa
Kehosi pystyy hyödyntämään proteiinin paremmin, kun se saa riittävästi perusruokaa. Aivot pystyvät tuottamaan serotoniinia, kun ne saavat riittävästi perusruokaa. Tulet mukavan kylläiseksi, kun saat riittävästi perusruokaa.
16. Uskalla enemmän
Syö jatkossakin sama määrä perusruokaa. Sinun ei ole välttämätöntä tarkalleen tietää, mistä ruoka koostuu. Jaksat syödä kaikkea monipuolisesti, kun hieman vähennät kasvisten määrää.
17. Näe ja pohdi
Pysähdy tarkastelemaan omia saavutuksiasi. Astut ison askeleen eteenpäin, kun annat itsellesi tunnustusta.
18. Mene ruoka-ostoksille
Tee karkea suunnitelma viikon ruokalistasta ja käy ruokaostoksilla silloin, kun et ole nälkäinen ja pystyt ajattelemaan järkevästi.
19. Pureskele ahmimasi ruoka
Jos olet potenut ahmimishäiriötä, pureskele ahmimasi ruoka, niin et saa siitä enää kiksejä ja ahmit automaattisesti vähemmän.
20. Hyvästi syömishäiriö
Pidä huoli jatkossakin, että syöt keholle ystävällisellä tavalla: käytät suolaa, juot, pureskelet, syöt rautaa, syöt säännöllisesti ja monipuolisesti, mutta myös riittävän paljon.
Vastaukset 1
Vanhimmat
http://blogit.hs.fi/ryhmaterapia/?p=599
Kandee kattoo myös