hjälppiä kotikuntoilijalle

Ensinnäkin olet juuri oikeassa iässä aloittamaan kuntosalilla käynnin! Toiseksi sinun todella kannattaa alata käymään kuntosalilla, jotta saat terveellä tavalla lisää painoa itsellesi, eikä se ulkonäkökään ainakaan siinä sivussa yhtään pahene ;) Itse muunmuassa painan jopa sinua pari kiloa enemmän ja olen hieman alle 170 pitkä (mies siis). Enkä siis ole missään muodossa lihava. Itse todella suosittelisin että aloitat suoraan salilla käynnin, sillä sen ajan, mitä kotona teet noita kotiliikkeitä saisit vähintään tuplasti ellet jopa triplasti parempia tuloksia salilla...

Jos nyt edelleen jostain kumman syystä et salille halua niin tässä neuvoja kotikuntoiluun olettaen että sinulla ei ole siis levytankoa kotonasi??? Jos siis on niin siitäkin olisi jo apua, mutta kuntosali ei tuollainen treeni ikinä tule tavoittamaan lähellekkään.

-Jalat.

Jaloille et kotona pysty tekemään kovin rankkoja treenejä kun et pysty kyykkäämään oikean vastuksen kanssa etkä tekemään vaikkapa jalkaprässiä. Liikkeitä mitä sinun kannattaa tehdä on:
1.) ottaa joku keppi seläntaakse kuvaamaan levytankoa ja sitten sen jälkeen ihan normaaleja kyykkyjä.
2.) Kyykkyhypyt
3.) Ota painavimmat käsipainosi kumpaankin käteen ja tee sen jälkeen askelkyykkyjä siten että astot vuorotellen kummallakin jalalla askeleen eteen, menet alas, ja nouset tämän jälkeen ylös.
4.) Pohkeille sanoit jo tietäväsi, mutta esimerkiksi ota painavimmat käsipainosi käteen, astu jonkun noin 10cm korkean esteen päälle siten, että kantapääsi ei ole tämän päällä ja nosta itsesi ylös ja alas pohkeiden avulla.

5.) Takareisille voit kokeilla ns. SJMV:a eli SuorinJaloinMaastaVetoa, joka tosin tehdään normaalisti levutangolla eikä käsipainoilla, mutta jokatapauksessa ota käsipainot käteesi, pidä jalat suorassa tai aavistuksen koukussa, ja "kumarra" alaspäin pitäen painot mahd. lähellä kroppaasi, selän suorassa, ja nouse tästä sitten takaisin ylös takareisiä käyttäen.

Selkä.

Ehdottomasti paras liike selkälihaksille on

1.) leuanveto, jos siis sinulta jostain löytyy leuanveto tanko.
2.) Mene seisomaan jonkun matalahkon penkin viereen, laita toinen koukistettu jalkasi tämän päälle (siten että siis polvi sääri koskettaa penkkiä) sekä samanpuolen käsi ottaa tukea penkistä. Tämän jälkeen ota vapaana olevaan käteesi kunnon käsipaino, jonka tulisi riippua siis suoraan alaspäin aivan penkkiä hipoen. Sitten vain nostat käsipainon korkealle (kyynärpää nousee kaikkein korkeimmalle)selkälihaksia käyttäen mutta toki liike ottaa myös hauikseen. Toista ja vaihda puolta.
3.) Alaselälle hyvä liike on että menet makaamaan jonkun penkin päälle siten että yläkroppasi on ilmassa ja käsket jotakuta perheestäsi pitämään jaloistasi kiinni ja sitten vain nostat yläkroppaasi ylös ja alas ottaen mahdollisesti sopivan käsipainon niskasi taakse.

Rinta.
1.) Peruspunnerrukset, kapeat punnerrukset, hyppypunnerrukset (jossai siis laskeudut ensin alas ja sitten nostat itsesi voimalla ylös läpsäyttäen kädet ilmassa yhteen).
2.) Käsipainopenkki. Mene makaamaan penkille, ota kumpaankin käteen käsipaino, ja nosta yhtäaikaa samalla tavalla kun tekisit normaalia penkkiä.

Ojentajat.
1.) Ota yksi käsipaino käteen, nosta se suoraksi ylös pääsi päälle siten että kätesi muodostavat ympyrän, reiän, jonka läpi käsipainon käsiosa menee. Tämän jälkeen laske käsipainoa niskasi taakse siten että kyynärpääsi osoittavat eteenpäin ja nosta sitten käsipaino takaisin ylös ojentajia käyttäen.
2.) Muuten vastaava kuin edellinen, mutta mene makaamaan penkille ja laske siitä paino niskasi taakse ja siitä sitten takaisin ylös.

Hauis.
1.) Perushauiskääntö käsipainolla, mutta luultavasti jo leuanvetokin ottaa aika paljon hauiksiin :)

Olkapäät.
1.) ota kumpaankin käteen käsipaino, pidä niitä sivuillasi kylkiä vasten kädet suorassa. Nosta tästä kädet suorassa tai aavistuksen koukussa painot suoraan sivuille siten että muodostat ikäänkuin "T-kuvion". Nosta siis noin 90 asteen kulmaan asti kropastasi katsottuna ja laske alas.
2.) Pystypunnerrus. Ota kumpaankin käteen käsipaino, nosta kätesi muuten samaan "T-astentoon" kuin äsken, mutta koukista kyynärpääsi siten että painot osoittavat suoraan ylöspäin. Sinulla on siis 90 asteen kulma kainaloissasi. Tästä sitten nosta painot suoraan ylöspäin yhtäaikaa.
3.) Pystysoutu. Ota käsipainot käteesi ja roikuta niitä suoraan edessäsi noin etureisien kohdalla. Tästä sitten nosta painot lähelle leukaasi pitäen painot kokoajan mahdollisimman lähellä kroppaasi. toista.

Vatsat.
1.) Mene makaamaan lattialle/ohuen patjan päälle. Ota eteesi matalahko tuoli ja laita jalat sen päälle lepäämään siten että ne eivät ole mitenkään tuettuna vaan vain ovat tämän tuolin päällä ja reitesi ovat noin 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Tämän jälkeen nosta ylkroppasi ylös ikäänkuin tehden normaaleja vatsalihaksi. Voit pitää käsiäsi suorana edessä helpottamassa, sillä tämä liike on ERITTÄIN rankka oikein tehtynä.
2.) Mene makaamaan lattialle. Laita jalkasi hieman koukkuun ja pidä ne niin, että kantapääsi evät aivan kosketa lattiaa eli pidä jalkasi hieman ilmassa. Nosta toinen jalkasi toisen päälle sitä että nostetun jalan nilkka menee toisen jalan reiden päälle (lähelle polvea) ja pidä toinen jalka edelleen ilmasssa mutta todella lähellä lattiaa. Tämän jälkeen tee normaalisti vatsalihasliike eli nostat yläkroppasi jalkojasi kohti pitäen kädet niskasi takana. voit tehdä niin että toista yksi vatsalihas eteen, yksi oikealle sivulle ja yksi vasemmalle sivulla. Tämän jälkeen vaihda jalkojen paikkaa ILMASSA siten etteivät ne milloinkaan kosketa lattiaa. Toista taas kolme vatsalihasta ja vaihda jälleen jalkaa. Alkaa varmasti polttamaan jossain vaiheessa.
3.) Syvävatsalihakset. Mene makaamaan lattialle. Pidä jalat suorassa ja yhdessä, nostaen ne hieman irti lattiasta noin 10-20cm korkeuteen ja pidä siinä niin kauan kuin jaksat. alussa et todennäköisesti kauvaa jaksa, mutta pinnistä kunnolla :)
4.) normaalit vatsalihakset (=istumaannousut) lattialla.
jne. Näitä olisi lukuisia lisää mutta kysy jos haluat lisää....




Kuitenkin haluan edelleen painottaa että kuntosalilla saisit aina oikean verran vastusta liikkeisiin, ja siten kehittyisit HUOMATTAVASTI nopeammin. Jos, ja toivottavasti kun, innostuit salille menemisestä niin ala tekemään suoraan ohjelman mukaan, jollaisen löydät esimerkiksi täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Ota siitä se ensimmäinen, koko kroppa kerralla -ohjelma joka sopii parhaiten aloittelijoille. Teet siis sen mukaan 3x viikossa esim. ma, ke, pe päivinä. Jos salille innostut menemään kannattaa kiinnittää huomiota riittävään ruoan saantiin, sillä lihaksi et saa ellet syö tarpeeksi! Muista siis erityisesti ne proteiinit.
Muutenkin mitenkään mainostamatta, tuolta pakkotoiston sivuilta saat runsaasti lisäinfoa sekä liikkeisiin, ruokavalioon että treenaamiseen liittyen!

Jos joku jäi epäselväksi tuosta aika seikkaperäisesti selostuksestani niin kysy ihmeessä lisää!

Olkapäihin saat niin perkeleesti voimaa kun heität jalat seinälle kohti kattoa ja alat punnertaa. Alkuun liike voi kyllä olla todella raskas että tavan punnerruksilla pääsee alkuun.

Leukoja kannattaa vetää, siinä kasvaa sekä hauis että yläselän lihakset. Älä kuitenkaan nosta jalkoja, vaan anna niiden olla alhaalla. Näin saat liikkeeseen enemmän tehoa.