Treeni-ohjelma

Moro. Jos futista harrastat niin sinun ei kannata hankkia mitään valtavia määriä lihasmassaa, se vain nostaa elopainoa turhaan ja tekee sut hitaaks. Mutta toisinaan on viisasta treenata kehon eri lihasryhmät vastusharjoittelulla. Siitä on paljon hyötyä. Suosittelen että alat säännöllisesti ja systemaattisesti treenaamaan painoilla (esim. levytanko), sekä eri kehonpainoliikkeillä (esim. juuri leuanveto). Treenaa koko kroppa kerralla, eli kun voimaharjoittelu treeniä vedät kannattaa suosia nk. isoja liikkeitä, missä useat lihasryhmät tekevät työtä samanaikaisesti, kuten jalkakyykky, maastaveto, etunojapunnerrus, jne. . Treenipäiviä 2-4 per vko., mutta kuitenkin siten että ei treeniä 2 päivää putkeen. Vähintään 1 välipäivä treenien välissä. Treenin kesto korkeintaan tommoset 40-45min. näin alustavasti. Myöhemmin kun kroppasi on tottunut ja voimaa on karttunut niin voi vetää hieman pitempiä jos tarve vaatii. Tiettyjen liikkeiden kohdalla tarvitset varmaan asiantuntevaa opastusta, ettet omin päin mene huonolla tekniikalla (ja liian suurilla painoilla) tekemään hallaa kropallesi. Tällaisia liikkeitä ovat mm. maastaveto, jalkakyykky, penkkipunnerrus. Sixpäkkiä et saa näkymään tekemällä paljon vatsalihasliikkeitä, vaan siihen vaaditaan että mahan läskikerros poistetaan rasvaa polttamalla. Eli sinun tulisi oppia miten tehokkaasti poltetaan ylimäärä läski pois, ilman että lihasmassaa poistuu. Kun alat voimaharjoittelua harrastaan niin pidä huoli että syöt tarpeeksi proteiinia, että lihakset kasvaa. 1.5-1.8 grammaa proteiinia jokaista (rasvatonta) painokiloa kohden per päivä. Eli jos painat esim. 60 kiloa niin syö proteiinia tommoset 80 - 100g. Ei kannata syödä yli 2.0 grammaa per painokilo. Sitten, kun olet nuori ja kokematon niin sinun tulee aloittaa varovasti, ja kevyillä painoilla. Monet aloittelijat tekevät sen virheen että yli-innokkaina rupeavat heti liian suurilla painoilla, ja väärällä tekniikalla. Siitä ei hyvä seuraa. Kun joidenkin viikkojen, tai kuukausien, jälkeen kehosi on tottunut eri liikkeisiin, ja oikea tekniikka on hallussa, niin voit alkaa treenaamaan suuremmilla vastuksilla (= vähemmän toistoja per liikesarja). En tiedä että meinaatko treenata kotona vai menetkö salille. Mutta kotona voit ainakin tehdä kehonpainoliikkeitä, esim. jalkakyykky (omalla kehonpainolla), etunojapunnerrus, leuanveto, dippejä, ja joitain kevyempiä liikkeitä painoilla. Mutta jos meinaat levytangolla tehdä isoja liikkeitä kuten maastaveto, penkkipunnerrus jne. niin tarvitset kyllä alustavasti kokeneemman opastusta ja valvontaa. Kun teet esim. leukoja niin kannattaa vaihdella otteen leveyttä, joskus kapealla, joskus hartianlevyisellä otteella. Kannattaa tehdä sekä myötä- että vasta-otteella. Kun teet kehonpainoliikkeitä niin älä vedä maitohapoille asti, eli jätä aina 1-2 toistoa suorittamatta. Joskus voi toki vetää maksimisarjan. Sitten. Kun/jos aloitat treenaamaan levytangolla - olipa liike mikä tahansa - niin aloita sen verran kevyellä painolla/vastuksella että jaksat tehdä tommoset 10 - 25 toistoa per sarja. Tuon kevyempää painoa ei kannattane käyttää alustavasti. Tuossa toisto-haitarissa pysyttele vähintään 6 - 8vkoa. Levytankoliikkeissäkin sama neuvo, älä vedä maitohapoille asti, vaan jätä jokunen toisto aina "pankkiin" eli suorittamatta. Sitten kun olet harjaantunut ja kehosi on tottunut eri liikkeisiin niin voit alkaa miettimään minkälaista lihasta haluat. Tähän vaikuttaa ennen kaikkea vastus ja toistomäärä per liikesarja. Jos haluat ensikädessä voimaa muttei niinkään massaa niin vastuksen on oltava sitä luokkaa per liikesarja että jaksat tehdä 1-5 toistoa muttei enempää. Kun alkaa toistomaksimi per sarja menee yli 5 niin alkaa myös kertymään progressiivisesti enemmän massaa, ja toisinaan hieman vähemmän voimaa kuin alemmilla toistoilla. Tuolla jossain 9-12 toiston paikkeilla kertyy eniten massaa, ja siksi juuri tommoset kilpabodarit ja sensellaiset pullistelijat suosivat tuota toistohaitaria. Mutta taas se synnyttää vähemmän voimaa kuin 1-8 toistoa per sarja. Kun toistot rupeaa ylittää tommoset 12 niin tulee enemmän kestävyys mukaan kuvioihin ja vähemmän massaa, ja voimaa vielä vähemmän. Jos ensikädessä haluaa keskittyä lihaskestävyyteen niin suositellaan 20 toistoa ylittäviä sarjoja. Eli voitaneen sanoa että jos haluat sellaista lihasta mikä myös merkittävästi lisää elopainoa niin treenaa toistohaitarissa 7 - 12. Jos taas haluat keskittyä voimaan etkä niinkään halua painon nousua niin 1 - 5, tai 6. Sanottakoon tässä kuitenkin että maksimiykkösiä ei kannata tehdä kuin hyvin harvoin. Taas jos haluat keskittyä lihaskestävyyteen ja samalla välttää massaa niin 20 toistoa ja siitä ylöspäin per sarja. Monet ovat sitä mieltä että kannattaa treenata kaikissa toistohaitareissa jotta saa mahdollisimman monipuolista lihasta. Hyviä liikkeitä on paljon. Mutta tässä ehkä ne tehokkaimmat. Laitan hakasulkeisiin liikkeiden eng. kielisen nimen, jotta voit googlettaa ja oppia lisää. - jalkakyykky [squat, barbell squat], kehonpainolla tai lisäpainoilla (esim. painoliivi, levytanko, selkäreppu jossa painoja) - maastaveto levytangolla [deadlift, barbell deadlift] - leuanveto [chin-up, pull-up], kehonpainolla. Kokeile lisäpainoilla kun saat n. tusinan ilman painoja. - etunojapunnerrus [push-up]. Vaihtele oteleveyttä. Lisäät vastusta laittamalla jalat esim. tuolille - dippi [dips, weighted dips]. Kehonpainolla, mutta kokeile myös lisäpainoilla kun saat tyydyttävän määrän ilman - penkkipunnerrus vinopenkillä [incline bench press]. Levytangolla tai käsipainoilla. Vaihtele oteleveyttä - military press. En nyt tiedä mikä ois suom. nimi tälle. Todella tehokas liike jota tehdään levytangolla [barbell military press] tai kahvakuulalla [kettlebell military press] tai käsipainolla [dumbell military press] - clean and press. Suom. nimi taas hukassa. Huippuliike - köysikiipeily [rope climbing]. Treenaa melkein kaikki yläkehon lihakset - deadhang knee raise. Suom. nimi hukassa. Mitä välineisiin tulee niin suosittelisin että hankit ainakin seuraavia: levytanko 50kg, leuanvetotanko, painoliivi (esim. 10kg), jousipuristin jolla treenaat käden puristusvoimaa, hamppuköysi köysikiipeilyä varten. Mitä ohjelmaan tulee niin sitä voit vaikka itse laatia. Löydät esimerkkejä varmaan netistä. Kunhan muistat seuraavia nyrkkisääntöjä. - alustavasti korkeintaan 45 min. per treeni - vähintään 1 välipäivä, eli ei treeniä 2 päivää putkeen - toistot alustavasti 10-25 per sarja kun painoilla (levytanko tms.) harjoittelet. Kun kehonpainoliikkeitä niin oman mielen mukaan - älä vedä sarjaa maitohapoille, jätä jokunen toisto suorittamatta - tee enimmäkseen sellaisia liikkeitä mitkä harjoittavat monta lihasryhmää kerralla, kuten yllämainitut. Harvemmin nk. apuliikkeitä tai isolaatio liikkeitä - hengähdystauko sarjojen välissä n. 1-4 min., omien voimavarojen mukaan - liikesarjojen määrä per treeni voisi olla 4 - 9 - jos venyttelee niin aina treenin jälkeen, muttei ihan heti. Ei koskaan ennen treeniä Jos treenaat esim. joka toinen päivä niin tässä esimerkki miltä vois näyttää... Maanantai Lämmittely, esim. 1km hölkkä. 1. Etunojapunnerrus, hartialev.ote, 10 toistoa 2. Leuanveto, hartialev. ote, 10 toistoa 3. Jalkakyykky, oma paino, 25 toistoa 4. Dippi, oma paino, 10 toistoa 5. Köysikiipeily, 1x ylös ja alas 6. Jalkakyykky, oma paino, 30 toistoa (tässä oli sarjojen puolesta lyhyt treeni, mutta tehokas, sikäli että kutakuinkin kaikki kehon lihakset saivat kyytiä. Ojentajat saivat kyytiä dipeistä ja etunojapunnerruksesta, mutta myös leuanvedosta ja köysikiipeilystä. Olkapäät rasittuivat punnerruksessa, dipeistä, köysikiipeilyssä, ja ehkä leuoistakin. Ojentajat mukana leuanvedossa, kiipeilyssä. Vatsalihakset mukana kaikissa. Rannelihakset sai kyytiä leuanvedossa ja köysikiipeilyssä. Jalkalihakset hyötyvät kyykystä. Jne. jne.) Keskiviikko Lämmittely: reipas kävely 2km 1. clean and press levytangolla, 15 toistoa 2. hauisvääntö levytangolla, hartialev. ote, 10 toistoa 3. maastaveto levytangolla, 12 toistoa 4. penkkipunnerrus vinopenkillä, leveä ote, 20 toistoa 5. leuanveto, kapea ote, 10 toistoa 6. military press levytangolla, 20 toistoa 7. jalkakyykky, oma paino, 35 toistoa 8. jousipuristin, 10 toistoa per käsi (samaten tässäkin treenissä suurin osa kehon lihaksista tuli käytyä läpi. Kannattaa oppia että mihinkä eri lihaksiin eri liikkeet ottavat. Kun tämän tietään niin pystyy laatimaan sikäli kattavat treeniohjelman että koko keho käydään läpi yhdessä ja samassa treenissä) Perjantai Lämmittely: 1km hölkkä 1. deadhang knee raise, 10 toistoa 2. dippi, oma paino, 15 toistoa 3. köysikiipeily, 2x ylös ja alas 4. jalkakyykky, oma paino, 40 toistoa 5. etunojapunnerrus, kapea ote, 10 toistoa 6. leuanveto, hartialev. ote, 15 toistoa 7. jalkakyykky, oma paino, 35 toistoa Sunnuntai Lämmittely: hyppynarua 3min. 1. military press levytangolla, 25 toistoa 2. leuanveto, leveä ote, 10 toistoa 3. maastaveto levytangolla, 14 toistoa 4. penkkipunnerrus vinopenkillä, hartialev. ote, 10 toistoa 5. jousipuristin, 15 toistoa per käsi. Niin kuin esimerkistä näet niin ei tarvi joka treeni olla yhtä pitkä. Toinen treeni voi olla raskaampi, ja seuraava taas hieman kevyempi, taas seuraava hieman raskaampi. Ja eri liikkeitä voi vaihdella ettei treenistä tule ykstoikkosta. Uusia liikkeitä ym. lisäksi voit oppia kirjoista tai netistä. Opi mitkä ovat tehokkaita ja mitkä eivät. Ja opi miten ne suoritetaan oikeaoppisesti ettei tule vahinkoa. Esim. olkapäät ovat herkkiä loukkaantumiselle, joten kannattaa välttää huonoja liikkeitä kuten esim. press behind the neck. Suosittelen että pidät kirjaa treeneistä. Hanki paksu vihko, ja laadi etukäteen joka treenin ohjelma, ja pidä vihko mukana kun harjoittelet, niin ei tarvi miettiä että mitä nyt piti tehdä ja montako toistoa, ja millä painoilla. Tee joka treenin jokaista sarjaa kohden realistinen toistotavoite. Esim. jos viime treenissä kykenit 23 etunojapunnerrukseen niin pyri seuraavassa 24. Jos pääset 24. niin merkkaa ylös, olipa tulos mikä tahansa niin merkkaa ylös montako toistoa teit. Näin näet helposti miten edistyt, ja millä vauhdilla. Itse olen nyt jonkin aikaa pitänyt kirjaa treeneistä ja siitä on ollut hyötyä. Ennen en pitänyt, ja treenaaminen oli semmosta umpimähkässä tohelointia. Muista varoa ylikuntoa, eli älä ylirasita itseäsi mitä treenaamiseen tulee. Kuuntele kehoasi, ja pidä ylimääräisiä välipäiviä jos tarve vaatii. Muista nukkua kunnon yöunet jotta lihakset kasvavat ja palautuvat. Syö säännöllisesti, ja ravitsevaa ruokaa. Roskaruoka minimiin. Tässä nyt tuli jotain. Paljon muuta vois varmaan lisätä.

Täällä on ainakin leuanvetoon vinkkejä. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=26468&page=206 Treenien suunnittelusta ja tekniikasta suosittelen seuraavia kirjoja: "Practical Programming for Strength Training", Mark Rippetoe, ISBN 978-0976805410 "Starting Strength (2nd edition)", Mark Rippetoe, Lon Kilgore, ISBN 978-0976805427