Normaalin liikkujan käytäntöhän menee siten, että liikunnan jälkeen energia- ja proteiinivarastot täytetään tankkaamalla, siis syömällä ja juomalla. Lihasten ja maksan energiavarastot riittävät noin tunnin liikuntasuorituksen ajalle, jonka jälkeen pitäisi alkaa jonkinasteinen tankkaus, sillä muutoin suoritustaso laskee. Olenko oikeassa, noin suunnilleen?
Jos vaikkapa työssäkäyjä, jolla ei ole tuntikausia aikaa liikkua, haluaa laihtua, tulisi aamulla ennen töitä tai töiden jälkeen syödä, odottaa hetki, ja lähteä purkamaan energiavarastot liikkumalla - syke 60 - 80 % maksimista. Tunnin liikunta siis purkaa energiavarastot. Tämän liikunnan jälkeen vain juodaan vettä ja kenties mineraalivettä, mutta energiavarastoja ei täytetäkään syömällä ja juomalla. EI siis tankata.
Koska energiavarastot (lihakset maksa) ovat nyt liikunnan jäljiltä tyhjät, kroppa joutuu pakosti hakemaan energiaa rasvasta. Mitä pidempään jaksaa olla syömättä, sen enemmän kroppa polttaa omaa rasvaa normaalisti tarvitsemaansa liikkumiseen perusaineenvaihduntaan.
Kärjistetysti, jos ruokailun jälkeen käy liikkumassa tunnin verran ja jaksaa olla syömättä sen jälkeen kuusi tuntia, kroppa polttaa rasvaa tuon kuuden tunnin aikana kertaluokkaa 6 h * 300...600 kJ/h = 1800 ... 3600 kJ (henkilön ominaisuuksien ja painon mukaan). Rasvaksi muutettuna tuo energia vastaa 50 - 100 grammaa rasvaa. Sen lisäksi itse liikunta polttaa 10 - 30 % tarvitusta energiasta rasvan muodossa. Kokonaisuutena tunnin liikunnalla kuuden tunnin paastolla päästään siis jopa 60 - 120 gramman rasvanpolttoon päivässä.
Kun nälkä on (X tunnin jälkeen) liian kova, syödään terveellisen normaalisti ja tankataan siis kropan energiavarastot. Ellei mukaan kuulu myös hiilihydraatteja, seuraavan päivän tunnin liikunta saattaa käydä liian raskaaksi. Varastot on siis myös täyttettävä.
Oleellista olisi siis pitää tuo paasto liikunnan jälkeen, jos haluaa rasvan palavan myös suorituksen jälkeen. Tällä tavalla kuitenkin saa siis syödä tuota "paastoa" lukuun ottamatta normaalisti.
Oikein vai väärin?
Onnistuuko laihdutus näin?
13
97
Vastaukset
- 2+6
Keho polttaa rasvaa koko ajan, se on normaalioloissa ja matalasykkeisessä liikunnassa se pääasiallinen polttoaine. Sehän ei mene niin, että energiaksi käytettäisiin joko glykogeenia tai rasvaa, keho käyttää koko ajan molempia (tai ketoaineita) eri suhteissa. Mitä parempi lihasprosentti, sitä tehokkaampi on myös energiankulutus. Rasvan palamisen määrähän riippuu myös kokonaisenergiansaannista, eli paljonko niitä kaloreita syöt. Jos syöt niillä muilla aterioilla liikaa ruokaa, ei rasva pala, vaikka kuinka paastoaisit liikunnan jälkeen. Eli käytännössä mainitsemallasi mallilla ei olisi merkitystä rasvanpalamisen kannalta.
Paasto liikunnan jälkeen hidastaa palautumista, mikä taas vaikuttaa seuraavan liikuntasuorituksen tehokkuuteen. Kuitenkin liikunnan jälkeen keho on vastaanottavaisimmillaan esimerkiksi hiilarille, jolloin hiilari menee tehokkaamin glykogeenivarastoihin lihakseen, eikä läskiksi vyötärölle. Eli jos haluaa harrastaa tehokkaasti liikuntaa, kannataa liikunnan jälkeen täyttää energiavarastot ja saada palautuminen alkuun ja paastota muulloin, jos paastota haluaa.- 2+6
" Jos syöt niillä muilla aterioilla liikaa ruokaa, ei rasva pala, vaikka kuinka paastoaisit liikunnan jälkeen."
Korjataan nyt vähän, kyllähän siis rasva palaa, mutta syöty energia sitten varastoituu tilalle ja tulos on plus miinus 0.
- PersRaineri
Niinkuin edellinen tuossa jo kirjoitti, lihaksissa olevaa hiilaria käytetään kovatehoiseen liikkumiseen, muutoin pääasiassa rasvaa. Eikä sitä lihaksissa olevaa hiilaria enää palauteta verenkiertoon perusaineenvaihdunnan käytettäväksi. Liikunta ei ole laihdutuksessa mitenkään pakollista, ei edes kovin merkittävää ellei sitten tuntikausia päivässä liiku. Kaloreita palaa kuitenkin joka ikinen sekunti kehon perustoimintoihin joka muodostaa suurimman osan päivän kulutuksesta. Oleellista on sovittaa ruokavalio kulutukseen sopivaksi, ei kulutusta ruokavalioon.
- Teemu Tuhti
Kiitos vastaajille.
Verensokerin noustessa insuliinineritys siis kiihtyy ja glukagonin eritys vähenee, sokeritason laskiessa tapahtuu päinvastoin. Glukagoni taas vapauttaa adrenaliinin avulla glukoosia maksan glykogeenivarastosta. Täällä on esitetty, että kun raskaan urheilusuorituksen yhteydessä urheilijoilta mitataan verensokerin taso, niin huomataan että verensokeri on hyvin matala suorituksen jälkeen. Tämähän tarkoittaa siis myös sitä, että insuliinitasonkin on oltava hyvin matala suorituksen loppuessa.
Nim. 16 1 kertoo, että "mitä enemmän insuliinia (veressä), sitä vähemmän rasvaa pystytään polttamaan". Tämä siis tarkoittaa kääntäen sitä, että mitä vähemmän sokeria on veressä, sen tehokkaampaa on rasvan poltto. Tämähän tarkoittaisi juuri sitä, mitä avauksessa ehdotan - kannattaa siis saada veren sokeri- ja insuliinitasot aluksi liikkumalla alhaisiksi, jonka jälkeen rasvanpoltto tehostuu.
Sen sijaan on arvoitus, riittääkö vielä tunnin kevyt liikuntasuoritus käynnistämään "tehostetun" rasvanpolton, koska meillä onkin kropassamme noin 500 grammaa energiaa glukogeenin muodossa ja ja noin 100 grammaan sitoutuneena maksaan. Tämä vastaa siis noin 8000 kJ, jota ei vielä tunnissa saada poltettua loppuun. Saako jo vaikkapa 25 - 50 prosentin alenema glokogeenivarastoissa aikaan verensokeritason ja siten insuliinitason laskun?
Joka tapauksessa normaalipainoisen henkilön tai urheilusuorituksen onnistumisen kannalta menetelmä, jossa verensokeri ja insuliinitasot yritetään saada alhaisiksi, on huono. Urheilijan suorituksen ja palautumisen kannalta olisi olennaista saada pidettyä verensokeri ja insuliinitasot tasaisen korkeina - ei alhaisina - jolloin suoritus- ja palautumistaso paranevat. Jos kuitenkin energiaa on saatavissa sokerin (glukogeenin) muodossa, rasvanpoltto ei voi olla parhaimmillaan eli tehostunut.
Edelleen, jos siis ymmärrän oikein, urheilijan ja painonpudottajan intressit ovat erilaiset. Vaikka rasvaa palaakin ns. aina, kun kysyntä ns. ylittää tarjonnan, verensokerin ja insuliinin alhaiset tasot tehostavat rasvan palamista. Näin ollen olisi rasvanpolton kannalta tehokasta liikkumisen jälkeen pitää useiden tuntien tauko, koska silloin energiaa käytetään tehokkaimmin rasvasta.
Yhteenevtoni saattoi mennä pieleenkin, mutta saattoi mennä oikeinkin?- Korjaus...
Korjaus:
Lopun pitäisi olla:
...."Näin ollen olisi rasvanpolton kannalta tehokasta liikkumisen jälkeen pitää useiden tuntien "paasto", koska silloin energiaa käytetään tehokkaimmin rasvasta.
Yhteenevetoni saattoi mennä pieleenkin, mutta saattoi mennä oikeinkin?" - cuba libre
Mikäli suorituksen kesto on alle tunnin, ei suorituksenaikasella insuliinitasolla ole mainittavaa merkitystä. Tai merkityksellisempi asia olisi suorituksen aikainen ravinteiden määrä veressä, mutta senkin merkitys on vähäinen. Se taasen on tunnettu tosiasisia, että täydellä vatsalla ei suoritustaso ole parhaimmillaan myöskään. Koviin ponnistuksiin kun käytetään jo lihaksissa olevia energiavarastoja ja verestä sitten otetaan sen verran rasvaa kun on saatavilla ja mitä lihas nyt kykenee polttamaan.
Pidemmällä aikavälillä asia on yksinkertainen. Ihmisen ravintovarastot ovat rasvaa ja sitä rasvaa poltetaan, mikäli kuluttaa enemmän kuin saa energiaa. Mikään vääntely ei tätä asiaa muuta yhtikäs mihinkään suntaan. Ei aamuaerobiset, eikä kuutamouinnit sen koommin.
Vaikeammaksi asian tekee seuraavat haasteet:
- Toiset haluavat laihtua menettämättä lihaksia. Lihaskadon syy on lähinnä elimistön reaktio ravintovajeeseen, tällä tavoin elimistö saa kulutusta pienemmäksi. Tähän tunnetusti auttaa sopiva voimaharjoittelu sekä riittävä hyvälaatuisten proteiinien saanti. Lisäksi kokonais vajeet pitää olla kohtuullisella tasolla vähänkään pidemmässä juoksussa.
- Vääränlainen ruokavalio aiheuttaa kovaa nälkää. Tässä oleellista on runsas kasvisten käyttö, selkeä ateriarytmi ilman napoisteluita, riittävä määrä täyttävää proteiinia, riittävästi rasvaa, sopivasti hiilareita jne... Tasapainoinen ruokavalio.
- Erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio tuo tilapäisiä etuja. Ensiksi elimistö hämääntyy, ei tule näläntunnetta niin helposti. Toisekseen isommilla vajeilla laihduttaminen on tällä tavoin etenkin alkuun helpompaa. Kolmas asia on nopea painonpudotus alussa, joka johtuu glykogeenivarastojen ehtymistä, eikä se näinollen edes ole mitään laihtumista. Pidemmällä aikavälillä, no, aniharva sitä noudattaa. Toiset kyllä, mutta onneksi on muitakin vaihtoehtoja, todennäköisesti myös terveellisempiä vaihtoehtoja. - PersRaineri
Korjaus... kirjoitti:
Korjaus:
Lopun pitäisi olla:
...."Näin ollen olisi rasvanpolton kannalta tehokasta liikkumisen jälkeen pitää useiden tuntien "paasto", koska silloin energiaa käytetään tehokkaimmin rasvasta.
Yhteenevetoni saattoi mennä pieleenkin, mutta saattoi mennä oikeinkin?"Ihan samaan tulokseen pääset kun vaan rajoitat hiilarien syömistä. Ei sitä verensokerin ja insuliinin määrää urheilemalla tarvitse laskea. Urheilun jälkeen glykogeenivarastot ovat vajaita, joten maltillinen hiilaritankkaus urheilun jälkeen menee sinne varastoihin josta se ei enää voi palata verenkiertoon. Jos haluaa urheilla tehokkaasti ja laihtua niin mielestäni malttinen hiilaritankkaus heti urheilun jälkeen ja muu aika sitten vähillä hiilareilla on fiksumpaa. Varmasti tuo paasto urheilun jälkeen toimisi rasvanpolttoon hiukan paremmin mutta palautumisen kanssa voipi tulla ongelmia.
Hyvä että joku muukin on älynnyt, että urheilu ja laihdutus ovat oikeastaan toistensa vihollisia, ja hankalia sovittaa yhteen. Suurimmalla osasta kansaa on käsitys että ne ovat sama asia. Kevyt liikunta, kuten kävely on sitten toinen juttu, sitä voi tehdä mielin määrin laihduttaessakin. - PersRaineri
cuba libre kirjoitti:
Mikäli suorituksen kesto on alle tunnin, ei suorituksenaikasella insuliinitasolla ole mainittavaa merkitystä. Tai merkityksellisempi asia olisi suorituksen aikainen ravinteiden määrä veressä, mutta senkin merkitys on vähäinen. Se taasen on tunnettu tosiasisia, että täydellä vatsalla ei suoritustaso ole parhaimmillaan myöskään. Koviin ponnistuksiin kun käytetään jo lihaksissa olevia energiavarastoja ja verestä sitten otetaan sen verran rasvaa kun on saatavilla ja mitä lihas nyt kykenee polttamaan.
Pidemmällä aikavälillä asia on yksinkertainen. Ihmisen ravintovarastot ovat rasvaa ja sitä rasvaa poltetaan, mikäli kuluttaa enemmän kuin saa energiaa. Mikään vääntely ei tätä asiaa muuta yhtikäs mihinkään suntaan. Ei aamuaerobiset, eikä kuutamouinnit sen koommin.
Vaikeammaksi asian tekee seuraavat haasteet:
- Toiset haluavat laihtua menettämättä lihaksia. Lihaskadon syy on lähinnä elimistön reaktio ravintovajeeseen, tällä tavoin elimistö saa kulutusta pienemmäksi. Tähän tunnetusti auttaa sopiva voimaharjoittelu sekä riittävä hyvälaatuisten proteiinien saanti. Lisäksi kokonais vajeet pitää olla kohtuullisella tasolla vähänkään pidemmässä juoksussa.
- Vääränlainen ruokavalio aiheuttaa kovaa nälkää. Tässä oleellista on runsas kasvisten käyttö, selkeä ateriarytmi ilman napoisteluita, riittävä määrä täyttävää proteiinia, riittävästi rasvaa, sopivasti hiilareita jne... Tasapainoinen ruokavalio.
- Erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio tuo tilapäisiä etuja. Ensiksi elimistö hämääntyy, ei tule näläntunnetta niin helposti. Toisekseen isommilla vajeilla laihduttaminen on tällä tavoin etenkin alkuun helpompaa. Kolmas asia on nopea painonpudotus alussa, joka johtuu glykogeenivarastojen ehtymistä, eikä se näinollen edes ole mitään laihtumista. Pidemmällä aikavälillä, no, aniharva sitä noudattaa. Toiset kyllä, mutta onneksi on muitakin vaihtoehtoja, todennäköisesti myös terveellisempiä vaihtoehtoja.Johan oli taas.
Vähähiilarinen on siis alkuun tehokasta muttei myöhemmin enää? Ja miksei muka? Siksi ettei moni sitä noudata? Olipa taas perustelu.
Se on äärimmäisen tehokas keino myös pidemmällä aikavälillä. Se ettei sitä yleisemmin käytetä johtuu ennakkoasenteista ja ihmisten kauhistelusta kun pitää jättää ne rakkaat pullamössöt pois. No onhan se ikävää alkuun myönnetään, mutta jos todella tavoitteena on laihdutus niin sen kyllä kestää. Suurin osa laihduttajista vaan on aivan väärällä asenteella matkassa heti alkuun. Haluttais vähä niinku laihtuu ja vähennetään vaan syömistä, katsomatta yhtään mitä sinne suuhun menee. Tähän sitten suurin osa kaiken maailman ravintoterapeuteista tarttuu miellyttääkseen asiakkaitaan ja sallii sen moskan syömisen " kunhan kohtuus kaikessa". Aahhh olen puhunut. - 2+6
"Edelleen, jos siis ymmärrän oikein, urheilijan ja painonpudottajan intressit ovat erilaiset. Vaikka rasvaa palaakin ns. aina, kun kysyntä ns. ylittää tarjonnan, verensokerin ja insuliinin alhaiset tasot tehostavat rasvan palamista. Näin ollen olisi rasvanpolton kannalta tehokasta liikkumisen jälkeen pitää useiden tuntien tauko, koska silloin energiaa käytetään tehokkaimmin rasvasta."
Ei, vaan nimenomaan kannattaisi juurikin syödä liikunnan jälkeen, koska silloin esimerkiksi hiilihydraatti ohjautuu parhaiten sinne lihakseen varastoon, eikä läskiksi vyötärölle (liittyy jotenkin insuliiniherkkyyteen liikuntasuorituksen jälkeen).
Mutta menee jo pitkästi grammojen viilaukseksi, eikä auta jos ne isot asiat on pielessä. - cuba libre
PersRaineri kirjoitti:
Johan oli taas.
Vähähiilarinen on siis alkuun tehokasta muttei myöhemmin enää? Ja miksei muka? Siksi ettei moni sitä noudata? Olipa taas perustelu.
Se on äärimmäisen tehokas keino myös pidemmällä aikavälillä. Se ettei sitä yleisemmin käytetä johtuu ennakkoasenteista ja ihmisten kauhistelusta kun pitää jättää ne rakkaat pullamössöt pois. No onhan se ikävää alkuun myönnetään, mutta jos todella tavoitteena on laihdutus niin sen kyllä kestää. Suurin osa laihduttajista vaan on aivan väärällä asenteella matkassa heti alkuun. Haluttais vähä niinku laihtuu ja vähennetään vaan syömistä, katsomatta yhtään mitä sinne suuhun menee. Tähän sitten suurin osa kaiken maailman ravintoterapeuteista tarttuu miellyttääkseen asiakkaitaan ja sallii sen moskan syömisen " kunhan kohtuus kaikessa". Aahhh olen puhunut.Ei se lihasglykogeenien poistuminen tee ruokavaliosta tehokasta, vaikka se näkyisi painon pudotuksena. Kun siirtyy erittän matalahiilihydraattiseen ruokavalioon, tavalliesti alussa paino putoaa muutaman ylimääräisen kilon. Lähinnä nestettä.
Onhan täällä termiä VHH yritetty varastaa tarkoittamaan jotain ääriruokavaliota. VHH=hiilareita alle 45E%. - cuba libre
2+6 kirjoitti:
"Edelleen, jos siis ymmärrän oikein, urheilijan ja painonpudottajan intressit ovat erilaiset. Vaikka rasvaa palaakin ns. aina, kun kysyntä ns. ylittää tarjonnan, verensokerin ja insuliinin alhaiset tasot tehostavat rasvan palamista. Näin ollen olisi rasvanpolton kannalta tehokasta liikkumisen jälkeen pitää useiden tuntien tauko, koska silloin energiaa käytetään tehokkaimmin rasvasta."
Ei, vaan nimenomaan kannattaisi juurikin syödä liikunnan jälkeen, koska silloin esimerkiksi hiilihydraatti ohjautuu parhaiten sinne lihakseen varastoon, eikä läskiksi vyötärölle (liittyy jotenkin insuliiniherkkyyteen liikuntasuorituksen jälkeen).
Mutta menee jo pitkästi grammojen viilaukseksi, eikä auta jos ne isot asiat on pielessä.Noinhan se teoreettiesti menee, että heti rääkin jälkeen on sellainen ajanjakso, milloin lihakset ottavat hanakammin ravinteita, etenkin hiilareita vastaan. Dieettaava urheilija voi ehkä saada suoritustasoansa aavistuksen paremmaksi noin. Kyllä minäkin juon palkkarin, sisältää 30g prot 30ghh. Onko minulle hyötyä vai ei? Tilastollisesti voi hyvinkin olla. Isommilla hiilareilla tuntui että lihakset toimisivat paremmin, mutta mieluummin syön oikeaa ruokaa sit.
Eipä se laihduttajalle niinkään eroa tee, kannattaa keskittyä oleelliseen ja tämä nyt ei se oleellinen asia ole. Minua ei ainakaan kiinnosta, laihdunko 6kk aikana 20kg vaiko 19.93 kg. Toki se on yleinen suositus että reippaan liikuntasuorituksen jälkeen olisi kiva olla ateria tolkullisen ajan kuluttua. Muutenhan sitä voi tulla aikamoinen nälkä ja heikkokin olo. Pääsee elimistö paremmin palautumaan ja korjaamaan liikunnan aiheuttamia vaurioita. - PersRaineri
cuba libre kirjoitti:
Ei se lihasglykogeenien poistuminen tee ruokavaliosta tehokasta, vaikka se näkyisi painon pudotuksena. Kun siirtyy erittän matalahiilihydraattiseen ruokavalioon, tavalliesti alussa paino putoaa muutaman ylimääräisen kilon. Lähinnä nestettä.
Onhan täällä termiä VHH yritetty varastaa tarkoittamaan jotain ääriruokavaliota. VHH=hiilareita alle 45E%.Sä se jaksat tuosta nesteestä jankuttaa. Ootko todella niin yksinkertainen että kuvittelet vhh:n perustuvan siihen? Yhtään järkevää perustetta en ole kuitenkaan saanut, että mihin sokeria tarvitsee rasvanpoltossa? Vastaa lyhyesti äläkä linkittele sataa eri linkkiä, en ole lukenut niistä ensimmäistäkään.
Johan oli taas vitsi tuo 45E%.
- T.T.
Kiitos vastaajille. Hyvä keskustelu. Poistun takavasemmalle.
Ketjusta on poistettu 6 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Kyllä suoraan
Sanottua vi.tu.taa. Miksi en toiminut silloin. Sama kun olisi heittänyt smagardin menemään.661582Voisitko nainen kertoa mulle
Tykkäätkö sä musta, vai unohdanko koko jutun? Mä en viitti tulla sinne enää, ettei mua pidetä jonain vainoajana, ku sun1621349- 881192
- 1181169
Miehelle naiselta
Ajattelen sinua aina, en jaksa enää. Ja luulin, että pidit minusta, mutta silloin olisit tehnyt jotain. Mutta sinä et te381020- 67818
- 104805
Olen syvästi masentunut
En oikein voi puhua tästä kenenkään kanssa. Sillä tavalla että toinen ymmärtäisi sen, miten huonosti voin. Ja se että mi89686Iäkkäät asiakkaat ärsyttävät kaupoissa
Miksei Kela järjestä palvelua, jolla toimittaisivat ostokset suoraan ikäihmisille? https://www.is.fi/taloussanomat/art-182676Mitä vastaat jos
Kysyn maanantaina jutteluaikaa ihan arkipäivisistä asioista, rauhassa? Koska nimittäin aion 😍36634