olen parikymppinen tyttö. olen liittynyt muutama kk sitten erääseen kuntokeskukseen,jossa käyn mm erinäisillä aerobisilla tunneilla. nyt olen päättänyt alottaa käynnin myös ihan salilla. pari vuotta sitten kävin melko säännöllisesti salilla, mutta en tiedä teinkö kaiken ihan täysin oikein, tai niin että se ois mahd tehokasta.
olen melko laiha, en liho helposti. tavoitteena on kasvattaa alavartalon lihaksia. eli haluaisin isomman pyllyn, ja jalat.
voisiko joku kehitellä mulle ns saliohjelman?
kuinka usein kannattaa käydä salilla? (monta x viikossa)
kuinka monta toistoa per sarja? ja kuinka monta sarjaa? ja sarjojen välissä, täytyykö siinä pitää kuinka pitkä tauko?
kun en halua vain kiinteyttää vaan nimenomaan kasvattaa lihaksia..
joskus mulla oli tapana esim jalkaprässissä tehdä kaksi viidentoista toiston sarjaa. ja paino oli sellanen melko suuri. en tiiä mistä vetäsin semmosen:D
ja sit se ruokavalio. proteiinia paljon ja..?
en rupee mitää lisäravinteita syömää ni kertokaa ihan perus ruoka-aineita, mitkä sisältää sellasia ravintoaineita mitä tarttisin:)
SUURI KIITOS NIILLE KEKKÄ AUTTAA
8 Vastausta
230 Lukukertaa
Kuntokeskuksesta
varmasti asiantuntijoita ja heidän ammattitaitoaan kannattaa käyttää. Saat juurikin itsellesi sopivan ohjelman ja eikös se kuulu liittymisetuihin.käys
tuolta fitness-puolelta, siellä oli just yks teksti kattavasta ruokailusta. Ja yleensäkin hakua kannattaa käyttää ja toisekseen, kysy sieltä sun salilta, niiden kuuluis sua neuvoa ohjelmassa, saat sieltä varmasti apua "kädestä-pitäen".ihan fiksu teksti oli joo
mutta oli laihdutusta varten ajateltu!vs.
Hei. Käy salilla 2-3 kertaa per vko, mutta siten ettei 2 päivää putkeen. Suosittelen alkajaisiksi 2 kertaa, ja 2 vapaapäivää treenien väliin, esim. Maanantaina ja sitten Torstaina. Voithan joskus käydä 3 kertaa, esim. Maa/Ke/Pe, tai Maa/To/Su. Treenin kesto korkeintaan joku 50-60min.Liikeitä esim. etu- ja takakyykky, maastaveto, jalkaprässi, kuntopyöräilyä korkealla vastuksella jokunen minuutti per sarja, jotain pohjeliikkeitä, askelkyykkyä, ja mitä vielä noita on. Älä unohda korsetin treenaamista, eli myös liikkeitä alaselälle ja vatsalihaksille.
Ekat viikot opi tekniikat kunnolla ja vastus hieman kevyempää, esim. 15-20 toistoa per liikesarja. Ei kannata tehdä niin pienellä vastuksella että jaksaa tehdä yli 20, koska semmoset sarjat ei kasvata lihasta juuri lainkaan, ainoastaan kestävyyttä. Sitten kun tekniikat kohdallaan niin voit nostaa vastuksia sarjoihin, että jaksat korkeintaan joku 15 toistoa tehdä. Parhaiten tulee massaa kun vastus on jotain 8-12 toistoa, eli et jaksa enempää toistoja kuin 12 tehdä per sarja. Kannattaa viikottain nostaa vastusta eri liikkeissä, eikä jatkuvasti viilata samoilla vastuksilla. Kannattaa useimmiten jättää 1 toisto (eli viimeinen) suorittamatta, eli jätetään ns. toisto "pankkiin". Koska palautuminen on nopeampaa jos ei vedä maksimia, eli säästetään hermostoa. Eli esim. jos teet takakyykkyä sellaisella vastuksella josta tiedät että jaksat nipin napin 12 toistoa tehdä, niin teet vain 11, jättäen sen 12./viimeisen "pankkiin".
Sarjoja per liike vähintään 2, eli joku 2-3 sarjaa vois olla hyvä. Hengähdystaukoa 1-3min. sarjojen väliin, tarpeen mukaan.
Proteiinia 1.4-1.7 grammaa jokaista painokiloa kohden per vrk. Suositeltavia prodelähteitä mm. luomumunat, Omega munat, vapaiden kanojen munat, naudanliha, naudan maksa, riistaliha, kala, amarantti, quinoa, speltti, vihreät linssit, kikherne, manteli, hasselpähkinä, kookosjauho.
Hiilareita pääosin hitaita sellaisia, esim. speltti, hapanjuuriruisleipä (hiivaton), linssit, kikherne, amarantti, quinoa, täysjyväriisi, tattari, hirssi. Myös kotimaiset marjat, intiaanisokeri.
Rasvaa tarvit myös. Ks. mitä minä eilen kirjoitin Fitness osiossa eräälle laihduttajalle.
Sitten unta ja lepoa tarpeeksi jotta lihas kasvaisi.
Alkoholi haittaa lihaskasvua joten sen kanssa varovainen. Hiilihapotetut juomat pois, sillä hiilihappo häiritsee proteiinin sulamista.
Muista myös marjat, vihannekset, hedelmät että saat mm. C vitamiinia tarpeeksi.
Katso että joka ateriassa on proteiinia, hiilareita, sekä luonnollisia rasvoja.
Treenin alussa joku 3-5min lämmittelyä esim. kuntopyöräilyä pienellä vastuksella ennenkuin ruvetaan varsinaisia sarjoja tekeen. Venyttelyt tehdään vasta 30 min. treenin loputtua, tai hieman myöhemmin.
Ja muista vielä ettei liian täydellä vatsalla kannata treenata, vähintään 2-3 tuntia annetaan aikaa ruoansulatukselle aterian jälkeen.
Muista syödä kunnolla, eli pysyttele plussakaloreilla. Jos läskiä alkaa kertymään sinne minne et halua niin kiristä pikkusen kaloreita, napsien niitä hiilareista.
kiiitttii
hei KIITOS !! en ois uskonu et saan täältä oikeesti näin kattavan vastauksen.jdiwo
niin ja ku joku valitti, on siellä kyllä personal trainer, mutta mulla oli se ohjaustunti joskus kauan sitten, enkä muista siitä enää mitään :D kyllä me mulle joku ohjelma tehtiin, mutta ei tosiaan mitään hajua enää millanen. meillä oli kauhee kiire sillon ni ei oikein jääny päähän. ja käyn niin myöhään salilla töiden takia että siellä ei oo ollenkaa "päivystämässä" ohjaajia. enkä kehtaa enää mennä kysyy siltä ku se muistaa kumminki mut hhaahajoo hei
saa sitten kysyä jos jotain tulee mieleen! kyllä täällä porukka jeesaa.oikeesti
jos maksat jollekin salille rahaa niin sulla on oikeus pyytää apua ja neuvoja. Sulla on oikeus kysyä ohjelmaa uudestaan, sano vaikka, että oot kyllästynyt ja haluat ihan uuden? Rahoille vastinetta!