Treeni ohjelma hakusessa!

Suosittelen että alat treenaamaan 2-3 kertaa per vko. , esim. Maanantaina ja Torstaina, tai Maa/To/Su. Tärkeintä ettei voimaharjoittelua 2 päivää putkeen, vähintään 1 välipäivä treenien väliin. Jos treenaat joskus lenkkipäivänä niin treenaa aina ensin, sitten vasta lenkki. Treenin kesto korkeintaan joku 50-60min. Aina joku 5min. lämmittelyä alussa, muttei venyttelyä. Venyttelyä jos haluat tehdä niin tee se 30min. treenin jälkeen, ja silloinkin vain lyhyesti eikä mitään maratonivenyttelyä, sillä siitä ei mitään hyötyä.

Kun haluat sekä voimaa että kestävyyttä niin kannattaa ehkä tehdä niin että joka toinen treeni kestävyyspainotteinen, eli teet toistoja tommoset 19-30 (tai jopa enemmänkin) per liikesarja. Taas voimaan kannattaa käyttää sellaista vastusta että jaksat tommoset 6-10 toistoa tehdä sarjaa kohden.

On paljon hyviä liikkeitä, tässä muutama. Ota selvää, esim. googlettamalla liikkeiden nimet, minkälaisia liikkeitä ne ovat, ja mihinkä lihaksiin ne ottavat. Näin voit päättää pystytkö tekemään niitä kotona. Suosittelen että otat liikearsenaaliisi 1-3 eri liikettä jokaista lihasryhmää kohden. Eli, esim. ojentajille Dippi, Kapea penkki, ja miksei vielä Pystypunnerrus, joka on pääasiallisesti olkapääliike, mutta ottaa myös ojentajiin.

OK, tässä joitain hyviä liikkeitä, ei missään tietyssä järjestyksessä.

- Dippi
- Maastaveto
- Etukyykky
- Takakyykky
- Selkäojennus
- Istumaannousu
- Askelkyykky
- Pystypunnerrus
- Vinopenkki, leveä ote
- Vinopenkki, kapea ote
- Etunojapunnerrus jalat koholla, kapea ote
- Sama mutta leveällä otteella
- Hauiskääntö levytangolla, seisten
- Hauiskääntö levytangolla, vastaote, seisten
- Leuanveto, eri oteleveydet, sekä myötä- että vastaotteella, ja lisäpainot mukaan tarvittaessa
- Raaka rinnalleveto
- Clean & press
- Deadhang
- Köysikiipeily


Vaihtoehtoisesti voit 1. viikolla tehdä voimapainotteista treeniä, 2. viikolla kestävyyspainotteista, jne.

Treenin alussa, kun energiatasot parhaimmillaan, kannattaa tehdä isoimmat liikkeet kuten pystypunnerrus, leuanveto, keskivaiheilla jalka- ja alaselkäliikkeet kuten kyykky ja maastaveto, ja lopussa pienemmät liikkeet kuten istumaannousu, hauiskääntö. Vatsoja ei pidä koskaan väsyttää heti alussa, vaan ne tehdään lopuksi.

Ja muistathan nostaa vastusta liikesarjoihin sitämukaa kun voimaa/kestävyyttä kertyy, ettet viikkotolkulla pumppaa samalla vastuksella.

Ja muista nukkua hyvin/riittävästäi, sillä lihas kasvaa/voimistuu unen ja levon aikana. Ja muista syödä hyvin, eritoten paljon proteiinia, ts. 1.5-1.8 grammaa jokaista painokiloa kohden per vrk.

Tässä karkea esimerkki miltä kestävyyspainotteinen treeni koko kropalle voisi näyttää

0. Lämmittelyä 3-5min., hyppynarulla hyppiminen
1. Pystypunnerrus levytangolla, 20 toistoa
2. Leuanveto myötäotteella, kapea ote, 20 toistoa
3. Vinopenkki, kapea ote, 25 toistoa
4. Etukyykky, 30 toistoa
5. Leuanveto vastaotteella, leveä ote, 20 toistoa
6. Takakyykky, 25 toistoa
7. Hauiskääntö levytangolla seisten, 25 toistoa
8. Selkäojennus, 25 toistoa
9. Istumaannousu, 20 toistoa

Tuossa kutakuinkin koko kroppa saa kyytiä, toiset lihakset enemmän toiset vähemmän, vaikka lyhyt treeni varmaan olisikin. Taas voimapainotteinen treeni voisi olla samanlainen sillä erolla että vastus suurempi, jolloin toistot 6-10.

Sen verran sanottakoon että sinun ei pidä mennä tekemään isoja levytankoliikkeitä, kuten penkki, mave, kyykky jne., isoilla vastuksilla ennenkuin olet oppinut liikkeiden tekniikat kunnolla. Jos teet liikkeitä väärällä tekniikalla saattaa tulla vahinkoa tai saatat rikkoa paikkoja kuten olkapäätä jne. Kun noin nuori olet niin vaativiin liikkeisiin tarvitset vanhemman ja kokeneen treenaajan opastusta ja läsnäoloa. Yksin voit varmaan tehdä esim. kyykkyjä kehonpainolla, etunojia, istumaannousuja jne., eli ylipäänsäkin kehonpainoliikkeitä.

Sitten se periaate vielä että ei kannata joka sarjassa vetää maksimit, vaan kannattaa silloin tällöin jättää se viimeinen toisto suorittamatta. Näin palautuminen tehostuu kun säästät keskushermostoa, ja vältyt ylikunnolta, ja pystyt treenaamaan useammin.