- Liisä vielä...oma kehon sykemittari kertoo tehon eli jos pystyt puhumaan helposti niin olet perustasolla eli aerobisella tasolla. Hyvin harva on enää 165 yli aerobisella tasolla silloin on kyseessä poikkeuksellinen lahjakkuus johon vaaditaan isoa sydäntä(lepo alle 30 ja max yli 210) sekä vahvaa luontaista verta(hb.180-220)...eli harvat omaa tällaiset luontaiset molemmat arvot. Eli sanoisin että pienien harjoitus määrien takia pitäisiä pysyä syke olla 100-165 alueella(lenkin alussa 100 ja lenkin lopussa 160), eli Välimeren malli(marokka,espania) lenkillä harjoitetaan ala-aluetta sekä ylä-aluetta(aerobista kynnystä).Parempi on alussa jättää mittari pois, koska syke nousee helposti/korkealle pienen harjoitus määrän takia ja seurata omaa hengitystä/puhetta. Lenkin loppuun voit tehdä 4-8krt 60-80m rentoja kiihdytyksiä lievään alamäkeen noin 80% maksimista. Palautus noin 2min jotta ei synny maitohappoja...tällä reenillä opetat pikkuhiljaa elimistöäsi nopeaan juoksuun. Näitä voi tehdä joka lenkin loppun kunhan ne eivät ole liian pitkiä ja palautus on riittävä 2-3min.
Juoksun jälkeen: 10min venyttely noin 2h päästä lenkistä(pohkeet,reidet,pakarat,selkä,kädet),kerran viikossa joko oma hieronta tai ulkopuolinen. Joka lenkin jälkeen kylmähoito joko tynnyrissä tai kylmällä suihkulla niim monta kertaa kuin viitsit. Kylmähoidolla lasket harjoituksesta syntynyttä rasituslämpöä ja näin palaudut uuteen lenkiin paremmin. - Hei!
Lenkkareita tärkeämpi on minkälaisella alustalla juokset eli parhaita ovat metsäpolut,vanhat pururadat. Vältä asfalttia ja kovia hiekkateitä. Maasto tulisi olla aika tasainen: pitkiä loivia mäkiä ja lyhyitä jyrkkiä mäkiä. Vältä rankkoja mäkiä.
Myös paljasjalka juoksua kannattaa harrastaa etenkin kesällä nurmikentillä.
Aloita alkuun 2-4 krt/viikossa 30min juoksua ja kävele jos et pysty. 4 viikon sykleissä lisää 5min aikaa lisää. 6-viikon jälkeen voi aloittaa viikoss 1 pitempi lenkki alkuun 45-55min jaksamisen mukaan.