Hei! Olen päättänyt aloittaa juoksuharrastuksen. Peruskuntoni lienee ok, sillä pyöräilen n. 4-6 kertaa viikossa 12 km ja muutakin lähinnä hyötyliikunnaksi laskettavaa aktiivisuutta löytyy. En siis ole suoraan sohvalta rykäsemässä lenkille, mutta kaipaisin vinkkejä aloitukseen, etten innoissani starttaa liian rajusti...
Eli kannattaako ensin ihan juosta ajallisesti pienempiä lenkkejä vai kävellä osan matkasta, juosta osan, ja tehdä näin pidempi lenkki kerralla? Minkälaisilla juoksupätkillä kannattaa aloittaa? Montako kertaa viikossa?
Pitkiin kävelyihin olen tottunut koirien kanssa, mutta nyt haluaisin nimenomaan liikuntaa joka nostaa hien pintaan ja sykkeitä (mitä koirien kusetus ei ole ja pyöräilykin tuntuu liian "laiskalta", vaikka ihan reippaasti poljenkin).
Mitään suurempia tavoitteita minulla ei ole (ei tarvitse laihduttaa, nostaa kuntoa tms) mutta saan rankasta hikiliikunnasta hyvän olon ja sitä olen juoksuharrastukselta ensisijaisesti hakemassa.
Tarvitsen lenkkarit. Olen joka kevät ostanut itselleni halvat markettilenkkarit n.30€, jotka kestävät vuoden koiran kusetusta, pyöräilyä ja muuta ulkoilua ja lentävät sitten rähjähtäneinä roskiin. Mitäs nyt? Rahaa ei ole liikaa mutta voisin hieman enemmän satsata tämän kevään lenkkareihin. Yli satasen kenkiin ei ole varaa. Minkälaiset (ja mistä) kannattaisi ostaa? Mihin asioihin kiinnittää huomiota kenkää ostaessa, ettei huonoista lenkkareista tarvisi juostessa kärsiä?
Mitähän vielä? Kaikenlaisia huomioita ja vinkkejä aloittavalle harrastajalle otetaan vastaan! :)
Eli kannattaako ensin ihan juosta ajallisesti pienempiä lenkkejä vai kävellä osan matkasta, juosta osan, ja tehdä näin pidempi lenkki kerralla? Minkälaisilla juoksupätkillä kannattaa aloittaa? Montako kertaa viikossa?
Pitkiin kävelyihin olen tottunut koirien kanssa, mutta nyt haluaisin nimenomaan liikuntaa joka nostaa hien pintaan ja sykkeitä (mitä koirien kusetus ei ole ja pyöräilykin tuntuu liian "laiskalta", vaikka ihan reippaasti poljenkin).
Mitään suurempia tavoitteita minulla ei ole (ei tarvitse laihduttaa, nostaa kuntoa tms) mutta saan rankasta hikiliikunnasta hyvän olon ja sitä olen juoksuharrastukselta ensisijaisesti hakemassa.
Tarvitsen lenkkarit. Olen joka kevät ostanut itselleni halvat markettilenkkarit n.30€, jotka kestävät vuoden koiran kusetusta, pyöräilyä ja muuta ulkoilua ja lentävät sitten rähjähtäneinä roskiin. Mitäs nyt? Rahaa ei ole liikaa mutta voisin hieman enemmän satsata tämän kevään lenkkareihin. Yli satasen kenkiin ei ole varaa. Minkälaiset (ja mistä) kannattaisi ostaa? Mihin asioihin kiinnittää huomiota kenkää ostaessa, ettei huonoista lenkkareista tarvisi juostessa kärsiä?
Mitähän vielä? Kaikenlaisia huomioita ja vinkkejä aloittavalle harrastajalle otetaan vastaan! :)
Vastaukset 60
Vanhimmat
kuntoa sinulta varmasti löytyy, koska harrastat säännöllisesti liikuntaa, joten voisit varmaankin aloittaa suoraan juoksulenkeillä, mutta se mutta: eri asia on se, miten nivelesi kestävät juoksua. siksi oikea juoksutekniikka ja kunnon kengät ovat tärkeät. oikeastaan tiedät vaan kokeilemalla, pystytkö juoksee yhtämittaa ja minkä pituisia lenkkejä. kokeile alkuun reipasta kävelyä ja kevyttä juoksua/hölkkää vuorotellen viikon parin ajan, ja jos polvet, lonkat tai muutkaan paikat ei kipeydy, niin siirry yhtämittaisiin juoksulenkkeihin. kunto plussan juoksuohjelma voisi olla hyödyllinen, aloita vaikka viikolta 4, koska olet hyvässä kunnossa: http://kuntoplus.fi/5km
kunto plussan ohjelmassa ei ole kuin kolme lenkkiä viikossa, mutta varmasti sinulla menisi neljäkin, ja voithan kevyempinä päivinä pyöräillä tai tehdä lihaskuntotreeniä. jos ohjelma vaikuttaa liian helpolta, että kykenet parin viikon kuluttua jo juoksee puolikin tuntia putkeen, niin siirry vaikkapa tähän ohjelmaan: http://kuntoplus.fi/treeni/treeniohjelmat/10-kilometrin-juoksuohjelma. juoksuharrastuksen alkuvaiheessa kannattaa keskittyä peruskestävyys lenkkeihin, joilla syke 60-70% maksimistä ja jotka kestävät ajallisesti 30-40 min. vähitellen voi ottaa mukaan reippaampia lenkkejä (20-30 min, syke n.80% maksimista) ja intervalleja (vuorotelllen kovaa ja kevyemmim, korkealla sykkeellä -> 80-90%).
kengät kannattaa ostaa urheiluliikkeestä. joillakin voi toimia halpis lenkkarit, mutta itse (ja moni muu) tarvitsee vaimennetut ja hyvin istuvat lenkkarit. satasella saa jo kelvolliset tossut. itse olen aina kenkäni ostanut intersportista, jossa tehdään (ainakin mikkelissä) ilmainen jalka-analyysi, jossa saadaan selville, onko virheasentoja, yli- tai alipronaatiota tmv. tämä on muuten todella tärkeää, sillä etenkin ylipronaatio voi aiheuttaa rasitusvammoja. sinun kannattaa siis ensiksikin tutkituttaa jalkasi, jotta tiedät, millaiset kengät ovat sinulle sopivimmat. vaikka rahaa uppoaisi, niin usko pois, jalkoihin kannattaa panostaa, sillä rikkinäisillä jaloilla et juokse.
niin ja vielä, kun sanoit ettei sinulla ole tavoitetta, niin ei siinä mitään, mutta jos kaipaat motivaatiota, niin silloin jonkinlainen tavoite on paikallaan. itselläni kummasti piristää juoksua, kun silmissä siintää kympin ajan parantaminen.
ei muuta kuin tsemppiä juoksulenkeille! :)
Jos aloitat pikajuoksun, on hyvä juosta aina vain pikaisesti, ei pidempiä ajanjaksoja.
Mikäli kuitenkin mielit pitkänmatkan juoksijaksi on hyvä juosta pidemmät matkat useissa erissä, ettei väsy liikaa.
Aitajuoksu on taitolaji ja varsinkin kuusiaidasta saattaa saada haavaumia jalkoihinsa.
Kilpajuoksussa on yleensä ensiarvoisen tärkeää tulla maaliin ensimmäisenä, tai mielellään kuitenkin kolmen ensimmäisen joukossa, koska mitaleja jaetaan vain kolmelle ensimmäisenä maaliin tulleelle juoksijalle.
Menestystä!
Suosittelisin mennä juoksukouluun, jossa opetetaan juoksu- ja hengitystekniikka. Jos asut pääkaupunkiseudulla niin sellaisia järjestää täällä Vantaalla ainakin Kenttäurheilijat KU-58
Melkoista uusavuttomuutta jos ei osata edes juosta ilman opettajaa. Jos ei kisaamaan olla lähdössä eikä paikat kipeydy juostessa niin opettajalle ei ole mitään tarvetta.
Silloin kun itä helsingissä asuin, niin ei tarvinnut juoksijoiden käydä maksullisilla kursseilla. Sinne vain jonnekkin aukomaan päätä nakkikioskin jonoon viikonloppuna, tai etit mahdollisimman vihaisen näköisen yksilön...Saat ilmaista opetusta ja samalla huomaat kuinka lujaa jaksat juosta sen kympin. Samalla selvii yhden henkilön antamat vinkit rasistusvammoista.
Juoksun iloa!
"kengät kannattaa ostaa urheiluliikkeestä. joillakin voi toimia halpis lenkkarit, mutta itse (ja moni muu) tarvitsee vaimennetut ja hyvin istuvat lenkkarit. satasella saa jo kelvolliset tossut."
Hmm aika kärjistystä tuo "joillakin" ja "moni muu", kengät joita sinä ostat ja minä ostan on tuskin niin paljoa eroa, vaikka itse ostaisin 10e kengät (tullut kokeiltua). Monella toimii juuri nuo halppiskengät paremmin koska ei ole turhia pehmusteita (jalka toimii valmiiksi jo pehmusteena, katso joku dokumentti vaikka kengistä ja pehmusteista niin et kehuis niin paljon noitakaan...)
Satasella saa jo kymmenet ns halppistossut joilla juoksee ainakin sen 10 kertaa enemmän kuin noilla "kelvollisilla lenkkareilla". Ostin ns. kelvolliset lenkkarit pariin otteeseen , kk jälkeen meni rikki kummatki (kestävyyttä kehuttii, oli hengitettävä, vettäkin kuulema kesti jne jne...), kumma että 10e lenkkarit kestää enemmän kulutusta(siis juoksemista) kuin itse kelvolliset juoksukengät.ja ominaisuuksissa ei huomaa mitään eroa. Pehmusteen huomaa kyllä että sitä ei ole, mutta se onkin terveellisempää olla ilman, (taas katso joku dokumentti vaikka niin ymmärrät ;) )
Voihan sinne jalka-analyysiin mennä mutta aika helposti ne myyjät saa kaikki kuulostamaan siltä että "jalka menee rikki". Olen jo juossut parisen vuotta ilman mitään vaivoja vaikka olis jo pitänyt olla heti jalka poikki ja vähintään vääntynyt naamaan asti ku juoksen väärillä kengillä.
MY ASICS sivustoilla pystyy luomaan itselleen treeniohjelman. Siinä annetaan omat tiedot, lähtötaso ja tavoite. Olen itse käyttänyt puolimaratonin harjoitteluun ja voin suositella. Lähtötason voit määrittää juoksemalla vaikka 5km lenkin niin kovaa kuin nyt kohtuudella pystyt.
Kyseistä treeniä voi soveltaa, eli juosta osan matkoista vaihtuvanpeuksisina vauhtileikkittelyinä tai intervalleina, sillä se ei näitä sisällä. Mutta tuolla ohjelmalla pääsee hyvin alkuun ja saat hyvän rungon siitä että minkälaisilla vauhdeilla ja minkälaisia matkoja tulisi juosta.
Luultavasi yllätyt vauhtien hitaudesta, mutta perushajoittelussa sykkeen tulisikin olla alle 80% maksimista. Suurin virhe on se että juostaan alussa liian kovaa ja harjoittelu alkaa käydä liian raskaaksi, väsytään, kyllästytään ja lopetetaan.
Sopivat kengät löydät kokeilemalla. Itse olen harrastelija puolimaratoonari ja juoksen vain kuntoa ylläpitääkseni. Kannatta juosta kaksia kenkiä, jalka ei totu liikaa tiettyyn kenkään ja kun tulee vaihdon aika niin jalka saa levätä vanhassa kengässä välillä eikä tarvi jousta kaikkia lenkkejä uusilla kengillä kun vanhat loppuu. Itse olen ostanut kenkäni alkukeväästä marketeistä kun vanhoja värejä myydään 70% alennuksella pois ja Lideln 19,90€ maksava lenkkari on myös ihan kelvollinen harjoitteluun (jouduin leikkaamaan pohjallista vähän kapeammaksi, aloi vanhetessaan hiertää, ilmeisesti litistyi ja leveni).
Itse olen vähän skeptinen noiden jalka- ja kenkäanalyysien ammattitaidosta...
Sykemittari on myös hyvä olla olemassa. Alkuun pääsee taas vaikka Lidelin alle 20€:n mittarilla. Mutta perempi jos on sellainen missä on GPS joka mittaisi myös matkat, ei tarvi mittailla matkoja eikä kellotella aikoja kun kaikki tuo tapahtuu automaattisesti, joko fikusun sykemittarin kautta tai vaikka älypuhelimella.
Itse ainakin tykkään että lenkillä käyminen on helpompaa kun on ohjelma jota noudattaa ja tekninen apuväline jolla seuraa kunnon kehittymistä. Muuten tahtoo laiskuus voittaa helposti :)
Kiitos hyvistä vinkeistä ja ohjeista! Enköhän saa pikkuhiljaa ideasta kiinni, muutamat lenkit on jo takana ja hyvältä tuntuu. :)
Lisääkin saa kommentoida!
Onko kellään kokemusta lisäpainojen käytöstä juoksulenkillä? Kaupassa katsoin sellaisia nilkkaan laitettavia painoja. Oli puolen kilon ja kilon painot. Tuoko nämä lisätehoa lenkkiin?
Älä nyt naurata, vai puolen kilon lisäpainot. Mutta, jos meinaat korjata sen puutteen, ettei suomalainen ole voitanut olympiamaratonia sitten v. 1924 kun Albin Stenroos voitti Pariisissa, niin mikä ettei !
No tollasia myytiin kaupassa. Ei näkyny olevan painavempia. Ootko kokeillu laittaa lenkille lisäpainoja?
Juoksin aikoinani n. sata kilsaa viikossa, eikä mieleen edes tullut käyttää lisäpainoja. Nykyään taitaa kenialaiset mennä menojaan, käytät, tai et.
En minäkään kyllä jalkoihini laittaisi mitään lisäpainoja, enkä kyllä reppuunkaan vaikka joku sellaistakin tekee. Joskus lantion asentovirhettä olen korjannut juoksemalla matolla "vasten" jumppakumia (tai mikä se nyt nimeltään onkin) mutta muuten oma ruumiinpaino on riittänyt vastukseksi.
Kyllä oli intissä "lisäpainoista" hyötyä. Ennen inttiin menoa jaksoin juosta n. 3 kilsaa putkeen. 5 kuukauden kohdalla oli juoksu testi jossa juostiin täydessä taisteluvarustuksessa 12 kilsaa. Jaksoin juosta putkeen tuon 12 kilsaa, sain testistä parhaan mahdollisen arvosanan.
Jotkut sanovat, että lisäpainot juostessa rasittavat vain turhaan niveliä. Vähän samaan tapaan kuin ylipaino. Tiedä sitten, ei ole omakohtaista kokemusta.
tämä video ainakin osoittaa lisäpainojen kannattavuuden kelaa kohtaan 1.00
http://www.youtube.com/watch?v=GLm39YIRl04
Mäkin aattelin aloittaa juoksun^^
"Olen päättänyt aloittaa juoksuharrastuksen."
Miksi?
"pyöräilen n. 4-6 kertaa viikossa 12 km ja muutakin lähinnä hyötyliikunnaksi laskettavaa aktiivisuutta löytyy"
"Eli kannattaako ensin ihan juosta ajallisesti pienempiä lenkkejä vai kävellä osan matkasta, juosta osan, ja tehdä näin pidempi lenkki kerralla?"
Kun nyt olet pyöräillyt viikottain noin 60km, sen energiankulutus on noin kolmannes jalkaisin tehtyyn liikkumiseen verrattuna. Eli käytännössä olet treenannut tähän mennessä 20km matkaa vastaavaa viikottaista kävely/juoksumatkaa.
Ja jos yksittäinen pyöräilymatka on on ollut 12km, se vastaa noin 4km matkaa jalkaisin. Eikö tuosta olisi ihan hyvä aloittaa? Juokset koko matkan jos mihinkään ei satu, jos tuntuu että hengitys ei riitä niin sitten pudottaa nopeutta. 4km on kuitenkin aika lyhyt matka...
Seuraavalle lenkille voi mennä sitten kun edellisestä on toipunut, eli jos missään tuntuu kipua tai lihakset on väsyneet niin se on välipäivän paikka.
Mutta se alkuperäinen kysymys, miksi haluat juosta? Pyöräily on huomattavasti vähemmän niveliä kuormittava liikuntatapa. Itse sain polveni remonttiin treenaamalla maratonille. Vaihdoin pyöräilyyn ja olen vaihdosta todella tyytyväinen.
Ihmisien ruumis on muokkaantunut evoluution ansiosta pitkien matkojen juoksemiseen.
jos joku on erimieltä niin tästä voi tutustua aiheeseen lisää http://areena.yle.fi/tv/1850836?ref=leiki-ark
Aloittelevan juoksijan ongelmaksi voi tulla kipeytyvät polvet, joten reisien lihaskunto on juoksussa a ja o. Pidä reitesi mahdollisimman hyvässä lihaskunnossa ja muista myös alku- ja loppuverryttelyt!
Joka naistenlehdessä on näin kevään aikana ohjeet juoksijoille jos muillekin kuntoilijoille.
- hanki siniset tossut asvaltilla juoksuun
- hanki punaiset tossut maastojuoksuun
- hanki keltaiset tossut muuhun juoksuun
- hanki pinkit tossut shoppailukierroksille
- hanki uudet vaatteet, viimevuotiset on jo NIIN vanhoja
- hanki kuorikerrostakki, vaikka juoksisitkin vain lämpimällä auringonpaisteella
- hanki siniset juoksusortsit asvaltilla juoksuun
- hanki punaiset juoksusortsit maastojuoksuun
- hanki keltaiset sortsit muuhun juoksuun
- hanki pinkit sortsit shoppailusortseiksi
- hanki sininen tekninen paita asvaltilla juoksuun jne jne jne
Onpas pitkä ostoslista. Taidan pysyä vaan asvaltilla juoksemassa tulee muuten kalliiks. Entä jos tarvii juosta asvaltilla että pääsee sinne maastoon juoksemaan?
Sitten kannat mukana laukkua, jossa on tilanteeseen sopiva varustus ja muistutat täällä sitten kirota, että miksi juokseminenkin on nykyään tehty niin vaikeaksi. Daa
Laukkuja pitänee olla sitten myös useamman värisiä ja kaikesta päätellen sen pinkin tulee olla todella suuri.
Tietenkin ennen lenkkiä ja lenkillä pitää ottaa XYXZ -merkkistä urheilujuomaa, mistään muusta ei ole apua.
Lenkillä pitää mussuttaa XYXZ -energiapatukkaa.
Lenkin jälkeen pitää juoda XYXZ -palautusjuomaa
Suihkun jälkeen ehdottomasti keho rasvataan DCBA -rasvalla,
ja jalkaterät DCBA -jalkavoiteella, mistään muista merkeistä ei ole apua.
olet tylsä.
Ensinnäkin hyvät kengät on hyvä olla jotka joustaa ja sitä myöden vähentää niveliin kohdistuvaa tärähdystä joka on niveliä kuluttavaa.
Toiseksi tuo harrastus kannattaa aloittaa lyhyillä lenkeillä ihan kunnon ja tuntemuksen mukaan sillä jokaisen ihmisen luusto nivelet ja lihakset ovat ihan yksilökohtaisia ja mikään neuvo ei päde muu kuin se että miltä itsestä tuntuu.
Kolmanneksi kannattaa juoksemisessa kiinnittää huomiota joustavaan jalkanivelten käyttöön, eli kun juoksee pitää jaloilla joustaa selkään kohdistuvia iskuja jalan osuessa esim asvaltti pinnalla maahan ja kun miettii (maailman nopeimman gepardin) astumaa lenkin aikana niin sitä voi hiukan ihminenkin jäljitellä vaikka nopeutta ei haekkaan .
En ymmärrä joidenkin ihmisten tarvetta saada paikat väkisin tohjoksi. Tässä maassa on ihan riittävästi nivelvaivaisia ihmisiä hoidon tarpeessa, joten hoidattakaa tulevat vaivanne yksityisellä puolella, julkinen puoli ei teitä halua riesakseen.
Jopa sydämelle kävely on terveellisempää kuin juokseminen.
http://www.savonsanomat.fi/uutiset/ulkomaat/tuore-tutkimus-kavely-terveellisempaa-kuin-juokseminen/1313767
Juokseminen vahvistaa luustoa ja niveliä etenkin nuorena, joten ei se ihan tyhmää touhua ole. Juokseminen myös on lihaksistolle parempaa rasitusta kuin kävely.
Kannattaa opetella hieman tulkitsemaan lukemaansa.
Kumpiahan Suomessa on enemmän, ylipainoisia vai juoksuharrastajia? Nivelvaivat johtuvat tässä maassa ylipainosta ja sen tuomista ongelmista eivätkä suinkaan liikunnasta. Jos kaikki tässä maassa juoksua harrastaisivat, niin nivelvaivaisten määrä vähenisi.
Niin, no eihän ortopedi tietenkään voi näistä asioista mitään tietää.
http://www.studio55.fi/lahipiirivoimavarana/artikkeli.shtml/1636834/laakari-tyrmaa-pitkat-lenkit-ja-maratonit-liika-liikkuminen-sairastuttaa
Yleensä kaikenlainen riippuvuus, oli sitten kyseessä ruoka, viina, tupakka, urheilu on haitallista. Kyllä suurimmat terveysmenot aiheutuu em. ryhmistä.
Eikä tämäkään vanha pappa mitään tiedä, 70-luvulla koko Suomi juoksi (Viren, Väätäinen & kumppanit) ja kansalaisilla oli velvollisuus juosta. 83 oli ensimmäinen polvileikkaukseni, viime syksynä n yhdeksäs ja keinonivelen asennus. Ortopedien mukaan syynä juokseminen asfaltilla ja liian pitkiä lenkkejä. 70-luvun painoindeksi 25 on nyt 60-vuotiaana 29, syynä raajojen jatkuva särky ja liikunnan erittäin vähäisyys.
Juoskaa pojat ja tytöt, onpa jotain muistelemista ja kiroilemista eläkkeellä.
Siitähän ne tukielinvaivat tulee kun luustoa ei ole sopivasti rasitettu, eikä se ole vahvistunut.
Jos "tyhmää touhua" nimimerkin lukemisto sisältäisi joskus jotain muutakin kuin pinnallisia ja täysin vääriä johtopäätöksiä sisältäviä netti- ja sanomalehtiartikkeleita (niissähän virheitä solkenaan) niin ehkä hänkin joskus vielä jotain tietäisi.
Esim. viittaamasi Savon Sanomien nettiartikkelin otsikko on täysin harhaanjohtava ja virheellinen. Tuosta tutkimuksesta ei todellakaan voi vetää johtopäätöstä että kävely olisi "terveellisempää" kuin juokseminen ja toisekseen aikaan suhteutettuna juoksemalla saa samat terveyshyödyt (ne joita tuossa mitattiin) pienemmällä panoksella (käytetty aika) kuin kävelemällä.
Kumma kun lonkka- ja polvioperaatioita tehdään paljon sellaisille jotka eivät elämässään ole ottaneet varmaan yhtään juoksuaskelta. Ahtisaarikin varmaan on ortopedien mielestä entinen kestävyysjuoksusuuruus.
Ja kun kesä lähestyy loppuaan lopahtaa varmaan sinun juoksuharrastuksesi :b Niin ainakin useimmilla ihmisillä käy. Kun kevät koittaa aloitetaan kaikenlaista ja sitten muu osa vuotta ollaan vaan ja istutaan.
Mutta tsemppiä sulle!
Itse juoksen läpi vuoden, kesät talvet. Kunto on kohdallaan ja käyn myös salilla punttia nostelemassa, niin pysyy liha myös käsivarressa.
Muna seisoo ja pimppiä tulee naitua oikein kuvalleen! ;)
Kivaa elämää!!
Yöjuoksuja, syrjähyppyjä ja housunpunttien nostoa. Ootko varma tosta pimpin saamisesta? Ettei vaan olis mielikuvitusta!
Juokse vain asfaltilla alkuun niin saat tuntumaa. kengissä ei kannata säästellä..
Jos läheeltä löytyy pururata tai hiekkatie, niin sinne treenaamaan. Kävelyä ja juoksua vuorotellen. Pikkuhiljaa lisää jouksua...
Kannattaa harkita barefoot-kenkiä. Hyvin vaimennetut kengät epäaktivoivat jalan lihaksia, jolloin jalkoihin muodostuu epäluonnollinen lihastasapaino. Erinomaisia barefoot-kenkiä valmistaa esimerkiksi Saucony. Malleina esimerkiksi Hattori ja Kinvara.
Juoksumatkojen ja vauhdin suhteen kannattaa lähteä siitä, että mikä tuntuu hyvältä. Ei kannata pakon alla venyttää lenkkejä ylipitkiksi, sillä se ei anna juoksusta mieluisaa kuvaa itselle. Aloita siis mieluummin vaikka lyhyemmillä lenkeillä (esim. 6 km) sellaisella vauhdilla, jolla jaksat hyvin koko matkan juosta. Hiljalleen voit nostaa sekä vauhtia että juoksumatkaa, mutta viikottaista matkaa ei kuitenkaan pitäisi nostaa yli 10 % kerralla. Liian äkillinen juoksumatkojen pidentäminen voi helposti johtaa ylirasitustilaan, joka tuo mukanaan penikkataudin yms. Vaikkakin omalla kohdallani barefoot-kengät lopettivat penikkataudin vaivat sekä polvivaivat tyystin, vaikka minulla tavallisilla juoksukengillä niitä esiintyi säännöllisesti.
No nii, ensimmäinen asiallinen kommentti, itse kartan juuri hyvin vaimennettuja kenkiä, enkä ole yhtään vielä pettynyt kenkiin.
Älä juokse! ...kävele, jos ei oo kerta kiirus.
Hei!
Lenkkareita tärkeämpi on minkälaisella alustalla juokset eli parhaita ovat metsäpolut,vanhat pururadat. Vältä asfalttia ja kovia hiekkateitä. Maasto tulisi olla aika tasainen: pitkiä loivia mäkiä ja lyhyitä jyrkkiä mäkiä. Vältä rankkoja mäkiä.
Myös paljasjalka juoksua kannattaa harrastaa etenkin kesällä nurmikentillä.
Aloita alkuun 2-4 krt/viikossa 30min juoksua ja kävele jos et pysty. 4 viikon sykleissä lisää 5min aikaa lisää. 6-viikon jälkeen voi aloittaa viikoss 1 pitempi lenkki alkuun 45-55min jaksamisen mukaan.
Liisä vielä...oma kehon sykemittari kertoo tehon eli jos pystyt puhumaan helposti niin olet perustasolla eli aerobisella tasolla. Hyvin harva on enää 165 yli aerobisella tasolla silloin on kyseessä poikkeuksellinen lahjakkuus johon vaaditaan isoa sydäntä(lepo alle 30 ja max yli 210) sekä vahvaa luontaista verta(hb.180-220)...eli harvat omaa tällaiset luontaiset molemmat arvot. Eli sanoisin että pienien harjoitus määrien takia pitäisiä pysyä syke olla 100-165 alueella(lenkin alussa 100 ja lenkin lopussa 160), eli Välimeren malli(marokka,espania) lenkillä harjoitetaan ala-aluetta sekä ylä-aluetta(aerobista kynnystä).Parempi on alussa jättää mittari pois, koska syke nousee helposti/korkealle pienen harjoitus määrän takia ja seurata omaa hengitystä/puhetta. Lenkin loppuun voit tehdä 4-8krt 60-80m rentoja kiihdytyksiä lievään alamäkeen noin 80% maksimista. Palautus noin 2min jotta ei synny maitohappoja...tällä reenillä opetat pikkuhiljaa elimistöäsi nopeaan juoksuun. Näitä voi tehdä joka lenkin loppun kunhan ne eivät ole liian pitkiä ja palautus on riittävä 2-3min.
Juoksun jälkeen: 10min venyttely noin 2h päästä lenkistä(pohkeet,reidet,pakarat,selkä,kädet),kerran viikossa joko oma hieronta tai ulkopuolinen. Joka lenkin jälkeen kylmähoito joko tynnyrissä tai kylmällä suihkulla niim monta kertaa kuin viitsit. Kylmähoidolla lasket harjoituksesta syntynyttä rasituslämpöä ja näin palaudut uuteen lenkiin paremmin.
Jos ei ole pakko juosta niin pyöräile, kuten olet tehnyt, tai rullaluistele. Juoksu rasittaa ihan liikaaa tavallisen ihmisen elimistöä. Jos se juoksu nyt on mielestäsi ihan"must" niin hanki sykemittari ja tee lenkit pk alueella ja silloinkin kuuntele elimistöäsi. Kun jalkasi alkavat silloinkin todennäköisesti oireilemaan niin vaihda rullaluisteluun sauvojen kanssa eikä senjälkeen huvita enää juoksennella.
hei,
ota tavoitteeksi alkuun vaikka 2 lenkkiä viikossa; yksi nopeampi "niin paljon kuin pystyt" ja lyhyempi ja toinen sitten pidempi.
pituudet voisivat olla vaikka alkuun 3,5-4 km ja 6 km. tai suhteessa pidempiäkin, esim. jos vitonen taittuu nopeasti niin sitten 7 km pidempi.
pidempi lenkki = rauhallinen syke, riippu yksilöstä mutta 165-175 alueella, "pystyt hyvin keskustelmaan" tämän aikana. kovimmat mäet voit tehdä vaikka kävellen.
ja jos nopea lenkki tuntuu tyssäävän jo ennen kolmosta niin kävele siinäkin ja rutista loppumatka sitten lujaa.
huolehdi myös jalokojen rullaustekniikasta ja käsien asennosta juoksemisessa. videot, kaverit jne? PT ei kyllä tähän tarvita.
Älä nyt hyvänen aika anna mitään sykerajoja, kun et tiedä edes aloittajan ikää, saati sitten todellista maksimisykettä.
Minulle nuo sykkeet olisi aivan liian kovia 160 on pk-lenkillä ehdoton maksimi, pyrin siihen että keskisyke olisi alle 140. Jos painaa vähän aikaa yli165 sykkeellä niin alkaa pikkuhiljaa maistua veri suussa.
Silloin köyhänä nuorena opiskelija poikana kun ensimmäisen vuoden toimin vielä peräkammarin poikana, ei ollut vaaraa ostaa vuotavaan pyörään sisäkumia.
Koulumatkat 5x2/1vk, yksi matka 15km=150km viikossa jyrkissä mäissä lötköillä kumeilla kahden kuukauden ajan bussille...
Sain siinä niin tiukan perseen reisineen ja säärineen, että seuraavat vuodet nukuinkin välitunnilta minut kiskaisseen hienon fisun asunnossa...
Maanantai: a) 10 km / 40`, b) 20 x 400 m / 66 / 64 / 200m, c) 10 km / 35` yht. 40 km
Tiistai: a) 10 km / 40´, c) 10km / vapaa juoksentelu` yht. 20 km
Keskiviikko: a) 10 km / 40`, 6 x 1000m / 2.50 - 2.40 / 400m , c) 10 km / 45 - 40´ yht. 35 km
Torstai: a) 10 km / 40´, b) 10 x100 / 100m 5 x 600 m / tahdinmuutosj. 50m / 50m / 600 m 10 x 100m / 100m 600m täyttä! yht. 35 km
Perjantai: a) 20 km / vapaa juoksentelu, c) 10 km / vapaa juoksentelu yht. 30 km
Lauantai: a) 10 km / 40´, b) 35 x 200 m / 29 / 28 / 27 / 26 / 200 m, c) 10 km vapaa juoksentelu yht. 40 km Paras extra 36. = 23,5 sekuntia!
Sunnuntai: a) 35 km vapaa juoksentelu; yleensä alku noin 4.oo / km, loppua kohden 3.30 tai jopa kilsa, pari 3.00 / km!
aloita vaikka näin
Olipa tuo nyt hauskaa, suora copypaste juha väätäisen treeniohjelmasta jostakin 40 vuoden takaa:
http://www.juhavaatainen.info/blogi/merkinta/paeivaelleen-40-vuotta-sitten-kauden-eka-se-833
joo oli vuodelta 1971. Mutta saa minun puolesta käyttää. Jos tuntuu raskaalta niin jättää vaikka sen sunnuntain kolmevitosen pois.
"
Kumpiahan Suomessa on enemmän, ylipainoisia vai juoksuharrastajia? Nivelvaivat johtuvat tässä maassa ylipainosta ja sen tuomista ongelmista eivätkä suinkaan liikunnasta. Jos kaikki tässä maassa juoksua harrastaisivat, niin nivelvaivaisten määrä vähenisi.
"
Kun aloitin olin molempia. Ja äärettömän tietämätön. Juoksin vanha äijä
( 50v ) huonoilla liian pienillä tossuilla, ei vaimennusta asfaltilla, huonolla
etupainotteisella tyylillä, pitkää lenkkiä kesäkuumalla ilman nestettä
mukana. Ei nenyttelyjä ei ennen eikä jälkeen. Aivan karmeaa.
Olin niin huonossa kunnossakin, että ensimmäinen juoksu oli noin 400 m.
Sitten olin töttöröö.
Ihmeiitten ihme, paikat eivät hajonneet ( paitsi lonkka kipeytyi joskus )
10 vuodessa ei ole vauhti pahemmmin parantunut, mutta kestävyys kyllä. Ja ei
nivelongelmia.
aika tärkeää on, että tekee realistisen arvion harrastamisen alussa. mitä oikein tavoittelee. nykyisin pidän vähän ongelmana, että kaikki ottavat heti tavoitteekseen maratonin juoksemisen. vähempikin riittäisi. on naisten kymppejä ja monia muita lyhyempiä hölkkiä, mikäli haluaa kisailla ja olla ylipäätään tavoitteellinen tulosten suhteen.
pitkäjänteisyys on kaiken aa ja oo. siihen liittyy maltillisuus harjoittelun suhteen, aluksi kevyemmin ja vähemmän, sitten kun kunto kehittyy, voi laatua ja määrääkin vähitellen lisätä. itse olen ajatellut kuntoilun kokonaisvaltaisena prosessina. minulla se on kestänyt pian 50 vuotta. matkan varrella on ollut useita lajeja ja kuntoilumuotoja.matkaa on takana ja edessäpäinkin. maratoneja, puolikkaita ja lyhyempiä matkojakin on varmasti toistasataa.
kuntoa ei voi tallettaa pankkiin, joten kovin pitkäksi aikaa ei kannata jäädä lepäilemään. elämäntilanteet vaihtelevat ja sen mukaan olen itsekin edennyt. välillä tiiviimmin ja välillä väljemmin. olennaista kuitenkin, että kuntoilu on tuntunut aina mielekkäältä, virkistävältä ja elämänlaatua parantavana.
ite menin lenkille parin vuoden tauon jälkeen, aia helevetti ku pohkeet kipeet :(
"Keskitalo myöntää juoksijoiden keskuudessa olevan varsinaista juoksuhuumaa. Kun mieluisaan harrastukseen yhdistää liikunnan synnyttämän endorfiinin, johtaa se pahimmillaan siihen, että juoksua harrastetaan omasta kunnosta riippumatta. Jatkuva juokseminen ei ole terveellistä, vaan keho tarvitsee myös palautumista."
http://yle.fi/uutiset/kevat_houkuttaa_juoksijat_kaduille/6572771
http://annika-diamonddiary.blogspot.fi/
Ota ensin kävelystä kaikki irti. Kun pystyt kävelemään vähintään 7 kilometriä tunnissa puolentoista tunnin ajan, olet hyvässä kunnossa aloittamaan kevyen juoksun. Äkkinäinen särkee vain jalkansa jos ryntää oitis juoksemaan vaikka kävelylläkin voi kehittää kuntoa. Pitää vain kävellä reippaasti ja riittävän pitkään. 7km/h on sellainen nopeus että siitä kun vauhtia lisätään niin sitten onkin jo luontevampaa juosta. Ja tuota vauhtia pystyy kävelemään näyttämättä "Konoselta tai Essaylta". Hyvää kevättä tossunkuluttajille.
Erään tunnetun, suuren suomalaisen naistenlehden urheilunumeron mainoksesta ja kannesta löytyy kaikki vihjeet, sisältä varmaan lisää:
- testissä parhaat juoksukamat, kengät, housut,takit,paidat.....
- kevään ykkösmeikit, korosta, häivytä ja huijaa (sporttiohjeita?)
- lähteekö läski liikunnalla (lähtee se)
- ruudut ja raidat, muodissa rennot kuviot (sporttilehti?)
- 34* parhaat juoksukamat
Jos näillä ei lähde, niin johan on