Mitä kalorit ovat ja miten ne kuluvat?
Kaloreihin voi törmätä kaikkialla: ravintolan ruokalistaa lukiessa, keittokirjan reseptejä selatessa ja ruokakaupassa elintarvikkeita valitessa. Salilla juoksumatolla hikoillessasi laite puolestaan tietää kertoa kuluttamiesi kalorien määrän. Mutta mitä nämä kalorit todellisuudessa ovat ja miten ne meissä toimivat?
Laihduttamisen ja painonhallinnan kannalta ajatellaan usein, ettei sillä, mistä tietty kalorimäärä elimistöön kertyy ole väliä. Todellisuudessa parsakaalista kertyneet 500 kaloria eivät kuitenkaan kulu elimistössä samalla tavalla kuin suklaakakusta kertyneet 500 kaloria.
Mitä kalorit ovat?
Kalori on vanha energian yksikkö, jota käytetään elintarvikkeista ja ruosta puhuessa. Sen lisäksi energiasta puhutaan tieteessä nykyisin jouleina.
Alun perin kalorilla tarkoitettiin lämpömäärää, joka vaaditaan yhden vesigramman lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella normaalipaineessa. Tavanomaisemmin kalorilla tarkoitetaan yleensä kilokaloria, eli tuhatkertaista määrää alkuperäiseen verrattuna.
Kalorin lähteellä on väliä
Kalori siirtyi 1890-luvulla fysiikasta, kemiasta ja höyrykoneiden lämpökaavoista ravinto-oppiin. Siihen aikaan ruokien kalorimäärää testattiin polttamalla ruuat kirjaimellisesti ja tarkkailemalla sitä, kuinka paljon ne vettä lämmittivät.
Tänä päivänä kalorimäärä arvioidaan ruuan rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuksista. Ihmisen keho ei toimi kuten höyrykone, vaan se toimii lämmön sijasta kemiallisella energialla, jota syntyy, kun solujen mitokondriot pilkkovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja hapettumisreaktion avulla. Siksi elintarvikkeiden ravintoarvoja tutkiessa onkin hyvä kiinnittää huomiota myös hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrään, eikä vain kalorien.
Ravintoaineiden kulumisessa on eroja
Koska elimistö käsittelee hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja eri tavalla, ei niiden kalorimääriä voi verrata keskenään.
100 hiilihydraattikalorin käyttäminen kuluttaa ruoansulatuksen aikana 5 - 10 kaloria. Rasvakaloreiden kuluttaminen kuluttaa hieman vähemmän.
Sen sijaan 100 proteiinikalorin käyttäminen kuluttaa elimistöltä jopa 20 − 30 kaloria. Proteiinipitoinen ruoka voi siis olla parempi valinta laihduttajalle.
Myös imeytymisessä on vaihtelevuutta
Nielaistu ruoka ei vielä tarkoita sitä, että elimistö sulattaa sen. Ruoansulatus alkaa jo suussa ja jatkuu mahalaukkuun. Mahalaukusta ruoka kulkee ohutsuoleen, jossa ruoka-aineet pilkkoutuvat lopullisesti. Yleensä 5 – 10 prosenttia nautituista kaloreista jää kuitenkin käyttämättä.
Rasvat imeytyvät suolistoon melko tehokkaasti. Eläinproteiini sen sijaan imeytyy paremmin kuin kasviproteiini. Laihduttajille siis parempi proteiinin lähde olisi esimerkiksi tofu kuin pihvi.
Myös hiilihydraattien imeytymisessä on eroja. Glukoosi ja tärkkelys imeytyvät nopeasti, toisin kun kuitu aikailee matkallaan suolistossa. Itse asiassa kuidut voivat jopa haitata muiden aineiden imeytymistä ja todella kuitupitoisella ruokavaliolla jopa 20 prosenttia nautituista kaloreista voi jäädä käyttämättä.
Eri ruoista kertynyt sama kalorimäärä ei siis aina kulu ja imeydy samalla tavalla. Esimerkki parsakaalista ja suklaakakusta perustuu siihen, että parsakaalin kuitujen vuoksi osa nautituista kaloreista jää käyttämättä.
Suurin osa kuluu peruselintoimintoihin
Hurjimmat fitness-urheilijatkaan eivät polta enempää, kuin 30 prosenttia heidän päivittäisestä kalorinsaannistaan salilla.
Suurin osa kaloreista kuluu peruselintoimintoihin, jotka pitävät ihmistä hengissä. Esimerkiksi ihokudoksen uusimiseen, hapen kuljettamiseen ja pienten haavojen parantamiseen menee 60 − 70 prosenttia kalorikulutuksestamme. Kaloreita palaa automaattisesti siis sohvalla makoillessakin.
Kaloreihin voi törmätä kaikkialla: ravintolan ruokalistaa lukiessa, keittokirjan reseptejä selatessa ja ruokakaupassa elintarvikkeita valitessa. Salilla juoksumatolla hikoillessasi laite puolestaan tietää kertoa kuluttamiesi kalorien määrän. Mutta mitä nämä kalorit todellisuudessa ovat ja miten ne meissä toimivat?
Laihduttamisen ja painonhallinnan kannalta ajatellaan usein, ettei sillä, mistä tietty kalorimäärä elimistöön kertyy ole väliä. Todellisuudessa parsakaalista kertyneet 500 kaloria eivät kuitenkaan kulu elimistössä samalla tavalla kuin suklaakakusta kertyneet 500 kaloria.
Mitä kalorit ovat?
Kalori on vanha energian yksikkö, jota käytetään elintarvikkeista ja ruosta puhuessa. Sen lisäksi energiasta puhutaan tieteessä nykyisin jouleina.
Alun perin kalorilla tarkoitettiin lämpömäärää, joka vaaditaan yhden vesigramman lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella normaalipaineessa. Tavanomaisemmin kalorilla tarkoitetaan yleensä kilokaloria, eli tuhatkertaista määrää alkuperäiseen verrattuna.
Kalorin lähteellä on väliä
Kalori siirtyi 1890-luvulla fysiikasta, kemiasta ja höyrykoneiden lämpökaavoista ravinto-oppiin. Siihen aikaan ruokien kalorimäärää testattiin polttamalla ruuat kirjaimellisesti ja tarkkailemalla sitä, kuinka paljon ne vettä lämmittivät.
Tänä päivänä kalorimäärä arvioidaan ruuan rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuksista. Ihmisen keho ei toimi kuten höyrykone, vaan se toimii lämmön sijasta kemiallisella energialla, jota syntyy, kun solujen mitokondriot pilkkovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja hapettumisreaktion avulla. Siksi elintarvikkeiden ravintoarvoja tutkiessa onkin hyvä kiinnittää huomiota myös hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrään, eikä vain kalorien.
Ravintoaineiden kulumisessa on eroja
Koska elimistö käsittelee hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja eri tavalla, ei niiden kalorimääriä voi verrata keskenään.
100 hiilihydraattikalorin käyttäminen kuluttaa ruoansulatuksen aikana 5 - 10 kaloria. Rasvakaloreiden kuluttaminen kuluttaa hieman vähemmän.
Sen sijaan 100 proteiinikalorin käyttäminen kuluttaa elimistöltä jopa 20 − 30 kaloria. Proteiinipitoinen ruoka voi siis olla parempi valinta laihduttajalle.
Myös imeytymisessä on vaihtelevuutta
Nielaistu ruoka ei vielä tarkoita sitä, että elimistö sulattaa sen. Ruoansulatus alkaa jo suussa ja jatkuu mahalaukkuun. Mahalaukusta ruoka kulkee ohutsuoleen, jossa ruoka-aineet pilkkoutuvat lopullisesti. Yleensä 5 – 10 prosenttia nautituista kaloreista jää kuitenkin käyttämättä.
Rasvat imeytyvät suolistoon melko tehokkaasti. Eläinproteiini sen sijaan imeytyy paremmin kuin kasviproteiini. Laihduttajille siis parempi proteiinin lähde olisi esimerkiksi tofu kuin pihvi.
Myös hiilihydraattien imeytymisessä on eroja. Glukoosi ja tärkkelys imeytyvät nopeasti, toisin kun kuitu aikailee matkallaan suolistossa. Itse asiassa kuidut voivat jopa haitata muiden aineiden imeytymistä ja todella kuitupitoisella ruokavaliolla jopa 20 prosenttia nautituista kaloreista voi jäädä käyttämättä.
Eri ruoista kertynyt sama kalorimäärä ei siis aina kulu ja imeydy samalla tavalla. Esimerkki parsakaalista ja suklaakakusta perustuu siihen, että parsakaalin kuitujen vuoksi osa nautituista kaloreista jää käyttämättä.
Suurin osa kuluu peruselintoimintoihin
Hurjimmat fitness-urheilijatkaan eivät polta enempää, kuin 30 prosenttia heidän päivittäisestä kalorinsaannistaan salilla.
Suurin osa kaloreista kuluu peruselintoimintoihin, jotka pitävät ihmistä hengissä. Esimerkiksi ihokudoksen uusimiseen, hapen kuljettamiseen ja pienten haavojen parantamiseen menee 60 − 70 prosenttia kalorikulutuksestamme. Kaloreita palaa automaattisesti siis sohvalla makoillessakin.
Vastaukset 2
Vanhimmat
n 2000 kaloria
2 kg perunoita
Joka ei kerro yhtikäs mitään vielä.
Perunassa hyviä aineita paljon, kymmenittäin vitamiineja ja terveellisiä fytokemikaaleja.
Peruna on suomalaisen keittiön peruskasvis. Monikäyttöisyydessään se hakee vertaistaan - eikä taida löytää.
Laihduttajat karttavat perunaa. Turhaan, sillä ellei sitä uiteta rasvassa, se on vähäkalorista ja runsaasti kaliumia sisältävänä juureksena turvotusta poistavaa ruokaa.
Perun ja Ecuadorin ylätasangoilta Kolumbuksen löytöretkikuntien mukana Eurooppaan saapunut peruna, "papa", saapui ensin Espanjaan ja löysi sieltä pian tiensä Italiaan.
Ensimmäinen maa, jossa perunaa alettiin viljellä laajasti jo 1500-luvulla, oli Irlanti. Siellä perunasta tuli niin tärkeä, että huonot satovuodet ajoivat 1800-luvulla ainakin miljoona irlantilaista muuttomatkalle Yhdysvaltoihin.
Perunaa ei Euroopassa pitkään aikaan erityisemmin arvostettu, mutta vähitellen sen viljely lisääntyi, kun havaittiin, että huonoina viljavuosina peruna saattoi pitää nälänhädän loitolla.
Suomeen peruna tuli 1700-luvulla. Vasta 1800-luvun puolivälissä peruna ohitti ravintokasvina nauriin.
Pahoista puheista huolimatta peruna on säilyttänyt kuitenkin melko hyvin asemansa peruselintarvikkeena suomalaisessa ruokavaliossa. Onneksi, sillä peruna on ravintosisällöltään monipuolinen ja halpa peruselintarvike.
Vähäkalorista ja ravitsemuksellisesti arvokasta
Sadasta grammasta perunaa saa energiaa vain 87 kcal (360kJ)! Vaikka perunoita söisi kilon päivässä, laihtuisi melkoista vauhtia. Sadassa grammassa raakaa perunaa on noin 77,8 grammaa vettä, 14,8 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa valkuaisaineita, 1 gramma kivennäisaineita ja vain 0,1 grammaa rasvaa.
Kivennäisaineista tärkein on kalium, jota sadassa grammassa on noin 400 milligrammaa. Muita perunan kivennäisiä ovat kalsium, magnesium, rauta ja fosfori.
Vitamiinilähteenä peruna on merkittävä. Erityisen paljon siinä on C-vitamiinia, noin 11 milligrammaa sadassa grammassa. Muutaman perunan syöminen päivässä kattaakin C-vitamiinin minimitarpeen. Muita perunasta löytyviä vitamiineja ovat A-vitamiinin esiaste karoteeni, B1-, B2- ja B6 -vitamiinit, niasiini ja K-vitamiini.