Juoksu ja lihaskasvu

Juokseminen muokkaa radikaalisti juurikin sieltä. Kuinka radikaalisti ja mihin suuntaan riippuu tietenkin lähtötasosta. Jos olet ollut aivan toivoton rimppakoipi ja olet alkanu juoksemaan ja syömään, niin tulee lisää ahteria, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Tällöin ne lisäsentit ovat tarpeen ja vain positiivisia. Juoksemalla ei tuu ainakaan liian isoa peffaa.

Ravintopuolikin vaikuttaa siihen, miten treeni tarttuu takapuoleen, mutta helppo ei ole juoksemalla liian isoa pehvaa saada tai jotain on pielessä ravinnossa ja harjottelussa. Mukavan muodokkaan kylläkin jos perintötekijät on suosioliset. :)

Juoksemalla ei oo varmaan kukaan lihaksia itselleen rakentanut. Kyllä juoksu kiinteyttää ja hoikistaa mutta kyllä lihasten koon kasvaminen edellyttää säännöllistä voimaharjoittelua.

Juoksu ei pahemmin lihaksia kasvata koska se on kestävyyslajien eliittiä yhdessä pyöräilyn kanssa. Mutta joo toki läski häipyy ja sitä kautta lihakset tulevat paremmin esille ja kyllähän juoksu muokkaa lihaksia "kauniimmiksi" mutta ei se varsinaisesti niiden kokoa fyysisesti kasvata kovinkaan paljoa.

Tehoa liikuntaan:

Riittävä D-vitamiinin saanti (yhdessä muun aidon kunnon ruuan kanssa) vaikuttaa oleellisesti lihasten kasvuun, voimaan ja kestävyyteen sekä lihasten palautumiseen. D-vitamiini on ratkaisevassa asemassa, kun elimistö kuljettaa kalsiumia lihassoluihin, jotta ne voivat supistua ja työskennellä. Ilman riittävää D-vitamiinia lihaksissa ei ole voimaa. Kun kalsiumin on vuorostaan aika poistua lihassoluista, jotta lihakset voivat rentoutua, tarvitaan riittävästi D-vitamiinia. Muutoin riskinä on, että lihakset alkavat krampata, kipeytyvät ja palautuminen heikentyy.

Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2482

"Patients with vitamin D deficiency often experience symptoms of muscle fatigue. Our findings in a small group of patients with very low vitamin D levels show that muscle efficiency significantly improves when vitamin D status is improved.''
http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130317221446.htm

Hyviä rasvoja:

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, pellava- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).


EI MARGARIINIA, eikä muitakaan prosessoituja kasvirasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.


Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.



Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.

Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.




Proteiinit:

Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.


Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.




Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.




Hyviä hiilihydraatteja:

Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.





Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.





Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.





Kohtuudella (esim. pari palaa leipää) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?


Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.

C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
D-vitamiinia 50-125µg / vrk
Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1
Omega-3 rasvahappojen tarve on vähintään 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.


Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.

Muut saa todella edullisesti esim. Citymarketin luontaistuotehyllystä.

Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.

Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.

Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.

Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.

Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.

E pelkkä lihaksen koko vaan se voima.Jaksaako tehdä muutamat sarjat ja se on siinä vai jaksaako vähän ememmän.
On voimaa ja salivoimaa..

Suomalainen tutkimus, jossa alle 2-vuotiaalle annetaan D3-vitamiinia 30µg/vrk ja selvitetään, voidaanko lisäämällä D-vitamiinin saantia parantaa kasvua ja luuston kehitystä, vähentää tulehduksia sekä jarruttaa astmaa ja allergioita.

http://www.hs.fi/kaupunki/D-vitamiinin vaikutus lapsiin tutkitaan/a1360300407183

Eli ei kovin myrkyllistä voi olla ;)

Minä otan aamuisin näitä: C-vitamiini, D-vitamiini, magnesium,kalaöljy.
Aamupalaksi: kaurapuuroa ja marjoja ja hedelmiä esim. mustikkaa,omenaa ja mansikkaa. (Lisäksi kevytmaitoa)
Lounaaksi: uunilohta (päällä tuorejuustoa), täysjyväriisiä,kreikkalaista salaattia, pala ruisleipää (päällä levitettä 40%), kevytmaitoa
Päivälliseksi: broileripihvejä,kermaviilikastiketta,täysjyväriisiä,kreikkalaista salaattia,pala ruisleipää (päällä levitettä 40%),kevytmaitoa
Iltapalaksi: Iso pala ruislimppua (päällä levitettä 40%), kalkkunaleikettä, paljon juustoa (17%),tomaattia, kevytmaitoa

Lisäksi: lenkin jälkeen Whey 80 - mansikanmakuista proteiinijuomajauhetta sekoitettuna sekoituspullossa kevytmaitoon.
Ja tietenkin 2 litraa vettä.

Näillä eväillä on ainakin minun pohje-ja reisilihakseni kiinteytyneet.

Kannattaa juosta tietyt lenkit ikänkuin voimaharjoituksian. Ylämäkitreenit ja intervallit, tasavauhtiset vk:t ja pitkien lenkkien viimeiset kilometrit. Askelta tarkentaen ja pidentäen. Ponnistusta tehostaen ja teknisesti puhtaasti. Silloin kun on hieman jo väsynyt lenkillä niin silloin kannattaa ottaa talteen lihaskuntotreeni.
Maralla ne keskivertoiset ynnämuut on niitä, jotka antavat harjoituksissa periksi juuri siinä kohtaa kun väsymys käy käpälään.

Kyllä juoksemalla voi lihaskuntoa kasvattaa ja pitääkin. Kaikki koordinaatiotreenit on hyvinkin tehokkaita. Mutta ei pidä unohtaa järkevän kuntosaliharjoittelun merkitystä.

Vitamin D plays an integral role in developing and sustaining our immune system. Dr. James Dowd talks about how the vitamin does this from fetal development on.

http://www.ihealthtube.com/aspx/viewvideo.aspx?v=1a1eaf1db21da4ad


Kevytlevite = margariini


Kasviöljyjen teollinen prosessointi:

1. Öljysiemenet murskataan ja paahdetaan noin 120 asteessa. Näin öljy irtoaa paremmin, mutta samalla herkkien öljyjen hapettuminen (härskiintyminen) alkaa.

2. Puristus ruuvipuristimessa noin 85-95 asteessa. Öljyä irtoaa lisää ja hapettuminen jatkuu.

3. Kemiallinen liotus. Jäljelle jääneen siemenkakun rasvapitoisuus on vielä 9-18%. Tämä loppu uutetaan irti esim. heksaanilla, joka on hyvin myrkyllinen liuotin ja saatu öljy yhdistetään puristettuun öljyyn.

4. Siemenrouhe toimitetaan rehuteollisuuden käyttöön ja sitä kautta tuotantoeläinten ruokaan.

5. Liuottimen poistaminen. Liuotin poistetaan seoksesta höyryttämällä seos noin 150 asteen lämpötilassa.

6. ”Degummingn” –käsittely. Öljy valkaistaan eli siitä poistetaan väriaineita (lehtivihreä ja beetakaroteeni), lesitiini, öljykuidut, polysakkaridit ja muut luonnolliset yhdisteet ja ravinteet erilaisilla suodatusmenetelmillä (sekoittamalla öljy fosforihappoon) tai 110 asteen lämpökäsittelyllä. Öljystä riippuen siitä voidaan se voidaan puhdistaa lipeäkivellä. Lipeäkivi muodostaa öljyyn saippua-aineita, joiden poisto tarvitsee lisäkäsittelyitä.

7. Lipeäkylpy. Öljy sekoitetaan natriumhydroksidiin joka poistaa siitä vapaat rasvahapot ja loput mineraalit.

8. Hajujen poistamiseksi kuuma öljy käsitellään korkeassa alipaineessa 30-60 minuutin ajan. Prosessissa käytetään hyvin korkeaa 240-270 asteen lämpötilaa.

9. Valkaisu. Happokäsitelty savi ja suodattimet poistavat öljystä luonnolliset värit ja suodattavat saippuajäämät joita jäi edellisistä vaiheista.

10. “Talvikäsittely”. Mahdollinen talvikäsittely käsittää öljyn jäähdyttämisen ja suodattamisen, jonka seurauksena öljy ei saostu jääkaappisäilytyksen aikana.


Lopputuloksena on kirkas, varsin stabiili ja melkein mauton öljy valmiina vietäväksi kaupan hyllylle myyntiin tai raaka-aineeksi margariiniteollisuudelle.


Margariinin valmistamiseksi öljy tarvitsee vielä lisäkäsittelyn:

11. Öljyn kovettaminen. Vaihtoesteröinti tarkoittaa prosessia, jossa rasvamolekyylin glyseroliin esterisidoksella sitoutuneita rasvahappoja vaihdetaan toiseen. Rasvamolekyylissä on kolme rasvahappoa, joista osa voidaan vaihtaa. Nykyisin kasviöljyjen kovettaminen tapahtuu yleensä vaihtoesteröinnillä hydrogenoinnin sijaan. Prosessissa ei synny trans-rasvahappoja.


90-luvun puoliväliin asti kasvisöljyjen kovettaminen tapahtui hydrogenoinnilla, jossa syntyi runsaasti transrasvoja. Teollisten transrasvojen on todettu lisäävän merkittävästi sydäntautien riskiä.

Tämän jälkeen tulivat statiinit markkinoille ja yleiseen käyttöön.


Öljyn vaihtoesteröinnillä on suurina määrinä kielteinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin.

Valmistuksessa käytetyt hyvin korkeat lämpötilat sekä vaihtoesteröinti tuhoaa öljyn kaikki ravinteet ja muuttaa rasvahapot ”vaaralliseen” muotoon, jota ihmisen elimistö ei pysty käsittelemään.

12. Tämän jälkeen seos pastöroidaan (kuumennus, jotta kaikki bakteerit tuhoutuvat), jolla varmistetaan hyvä mikrobiologinen laatu.

13. Lisäaineet. Jotta margariinille saataisiin puoleensa vetävä voita muistuttava ulkonäkö, tuoksu sekä “vitamiinirikas” koostumus, joudutaan siihen lisäksi lisäämään erilaisia lisäaineita ja keinotekoisia vitamiineja. Riippuen margariinista siihen lisätään kasvirasvaa (palmurasva, joka on luonnollisesti kovaa huoneenlämmössä), vettä, maitoa, suolaa, sitruunahappoa, aromia, emulgointiainetta ja säilöntäainetta (kaliumsorbaatti).


Margariineja ei voi mitenkään verrata välttämättömien rasvahappojen lähteenä juokseviin kylmäpuristettuihin (luomu) kasviöljyihin.


Margariinien ravinto ja rasvahapposisältöjä ei ole saatavilla nykyisten margariinien osalta.


Valio, Arla-Ingman ja Bunge eivät suostu kommentoimaan mitenkään ylläolevaa kasvisöljyjen ja margariinin valmistusmenetelmää.

Ravintoterapeutin 10 käskyä, joita seuraamalla voit kulkea kohti terveellisempää ravitsemusta ja elämää.

Usein tarvitsemme jonkinlaista sysäystä muutosten tekemiseen. Odotamme ohjeita ja jopa käskyjä, että osaisimme muuttaa elämäämme paremmaksi.

Ravintoterapeutti Sinikka Pakeman antaa 10 käskyä kohti terveellisempää ravitsemusta.

– Ne voivat tuntua tutuilta, mutta juju piileekin siinä, osaatko panna ne käytäntöön säännöllisesti ja pysyvästi, sanoo Pakeman.

1.Käytä runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä – luomua tai kotimaista aina kun mahdollista.
2.Käytä kohtuudelle täysjyväviljoja, myös kinoaa, tattaria, hirssiä ja spelttiä.
3.Käytä papuja, linssejä ja sieniä tuomaan vaihtelua ja lisäämään ravintoaineita aterioille.
4.Käytä täysrasvamaitotuotteita ja voita.
5.Käytä laadukkaita proteiineja: kala, merenelävät, kananmunat, kana, riista ja täysliha.
6.Käytä hyvien rasvojen lähteinä kylmäpuristettuja öljyjä sekä kookosöljyä, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.
7.Käytä tuoreita yrttejä mausteeksi liiallisen suolan ja valmiskastikkeiden sijaan.
8.Käytä juomaksi vettä, vihreää tai valkoista teetä ja muita yrttitee-vaihtoehtoja sekä kohtuudella kahvia.
9.Käytä elimistösi suosimaa ateriarytmiä nauttimalla aamiainen, lounas ja ilta-ateria säännöllisesti. Täten vältyt välipalakierteestä.
10.Käytä järkeäsi pika-, valmis- ja roskaruokien sekä tupakan ja alkoholin kanssa – ne eivät tue terveyttäsi!

– Kehomme ei ole kokoelma eri osastoja, vaan sen kaikki systeemit jokaiseen soluun saakka ovat riippuvaisia toisistaan tai jostakin muusta osasta kehoa. Siksi esimerkiksi päänsäryn syyt eivät läheskään aina johdu pään sisältä, vaan useimmiten syyn lähde on muualla kehossa, – syynä voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin veden puute. Jos syötämme kehoamme terveellisesti, asettuvat muutkin terveyden kulmakivet asettautuvat kohdalleen, toteaa Pakeman.

Lähteenä myös Sinikka Pakeman, Terveellisen Ravinnon Aakkoset, Gummerus 2012.

Pakko kommentoida 1209:n kommenttia. Se montako sarjaa teet, ei kerro voimasta juuri mitään. Sarjakestävyydestä enemmänkin. Toki henkilö, joka kyykkää 10x10 180kg on varmasti vahvempi kuin henkilö, joka kyykkää vaikkapa 2x8 180kg.
Mutta esimerkiksi 2x6 180kg:lla kyykkäävä on varmasti vahvempi, kuin 6x6 90Kg:lla kyykkäävä. No joo tottakai tuollonkin tuo 2x6 180kg kyykkäävä tekisi leikiten 6x6 90kg, mutta pointti oli se, että sarjojen määrähän ei voimasta mitään kerro.

Minullakin jalat kasvoivat kokoa nuorena ja tyhmänä kun juoksin paljon never-easyä ja join piimää.

Ei se juoksu lihaksia kasvata pätkän vertaa. Katsokaa vaikka maailman parhaita kestävyysjuoksijoita, nehän on kaikki pelkkää luuta ja nahkaa, ei lihaksista tietoakaan.