Olen nuori aikuinen ja lihoin raskauden aikana ja vielä sen jälkeenkin eikä paino ole muutaman vuoden jälkeen tippunut merkittävästi. Kyllähän se turhauttaa ja välillä suututtaakin, kun peilikuva ei miellytä, mutta välillä tuntuu, että se on melkein suurempi ongelma perheelleni ja ystävilleni (yhdelle ystävälleni).
Yhteisillä aterioilla annoskokojani vahditaan ja jos joskus satun sivulauseessa mainitsemaan, että "olisi se kiva kyllä vähän laihtua" niin joku tokaisee, että "no olisit ottanut äsken pari lihapullaa vähemmän". Se ikäänkuin koetaan multa luvaksi aloittaa aiheesta keskustelu; "no nyt kun sanoit niin oon tällästä ajatellut jo pitkään ja kiitos kun annoit mulle mahdollisuuden keventää OMAA sydäntäni".
Kaikista hauskinta on se, ettei myötätunnon rippeitä heru edes äidiltäni tai siskoltani, jotka kummatkin ovat kamppailleet aiemmin painonsa kanssa ja ovat onnistuneet tiputtamaan paljon kiloja ja pitämään ne vielä poissakin. Luulisi heidän jos kenen ymmärtävän ja osaavan tukea!
Saman tyyppisissä tilanteissa eräs ystäväni, joka on geeneiltään hoikka eikä ole ikinä kantanut ainuttakaan liikakiloa kehossaan, aloittaa paasaan mulle, että "mikset anna mun tehdä sulle ruokaohjelmaa, mä oikeesti osaisin". Hän ei itse ole ikinä ollut liikunnallinen eikä ole ikinä joutunut tarkkailemaan painoaan, joten kuinka hän kuvittelee osaavansa "auttaa" mua laihtumaan?? Tai kuinka hän kuvittelee, että on sopivaa edes ehdottaa sellaista!
Hän kuitenkin syö päivittäin ravintoloissa (laiskuuttaan) tai sitten facebookiin lisäämiensä kuvien perusteella on kaupasta hakenut jotain hemmetin ituja ja pähkinöitä ja tehnyt niistä "trendikkään salaatin, jonka ohjeen löysi jostain ihqu-blogista", kun taas itse teen terveellistä kotiruokaa päivittäin ja päivittäinen vihannesannoksenikin on vähintään sen suositellun "puoli kiloa päivässä".
Ylipainoni ei siis johdu siitä, etten voi elää ilman rasvaa, suolaa ja sokeria vaan siitä, kuinka paljon syön ja miksi. Mulla lihavuus on enemmän korvien välissä kuin sitä, että mieli tekee koko ajan vain pizzaa, suklaata ja sipsejä.
Mulla on ollut aika rankka nuoruus eikä mulla ole ikinä ollut paljoa elämässä niitä läheisiä ihmisiä, jotka osaisivat antaa tukea. Olen nuoruudessa alkaneen masennuksenikin kanssa jäänyt melko yksin. Vaikka olen ollut nuoruudessa normaalipainoinen/hoikka, muistan silloinkin joskus ahmineeni pahaan oloon vain "satuttaakseni" itseäni. Mulle ahmiminen on sama kuin joillekin itsensä viiltely; fyysisen kivun kestää paremmin kuin henkisen. Raskauden aikana ja jälkeen ahmiminen kuitenkin lähti käsistä ja tässä sitä ollaan, painoindeksini on ehkä 32...
Mun ongelma on siis se, etten ole ikinä oppinut rakastamaan itseäni ja huonon itsetuntoni vuoksi en koe olevani terveyden arvoinen. Pieni paholainen olkapäälläni kuiskii korvaani, että ansaitsen olla lihava ja ruma, vaikka järki sanoo toista. Tällä hetkellä valitettavasti paholainen dominoi tilannetta...
Mutta toivon, että terapia, jonka olen aloittanut hiljattain, auttaa mua rakastamaan itseäni. Siitä uskoisin seuraavan "vahinkolaihtuminen" eli paino alkaa tippua ihan itsestään sen enempää ponnistelematta.
Saman tapaisista kokemuksista on kertonut julkisesti myös Kelly Osbourne, joka kertoi terapian avulla oppineensa rakastamaan itseään ja laihtuminen sekä hymy kasvoille tuli sitä kautta.
Tässä siis mun tarinani. Haluaisin tietää, tuliko kellään lukijalla tunne, että "tiedän tasan tarkkaan, mistä hän puhuu tai miltä hänestä tuntuu"! Olisi kiva lukea myös teidän kokemuksia elämän varrelta :)
Yhteisillä aterioilla annoskokojani vahditaan ja jos joskus satun sivulauseessa mainitsemaan, että "olisi se kiva kyllä vähän laihtua" niin joku tokaisee, että "no olisit ottanut äsken pari lihapullaa vähemmän". Se ikäänkuin koetaan multa luvaksi aloittaa aiheesta keskustelu; "no nyt kun sanoit niin oon tällästä ajatellut jo pitkään ja kiitos kun annoit mulle mahdollisuuden keventää OMAA sydäntäni".
Kaikista hauskinta on se, ettei myötätunnon rippeitä heru edes äidiltäni tai siskoltani, jotka kummatkin ovat kamppailleet aiemmin painonsa kanssa ja ovat onnistuneet tiputtamaan paljon kiloja ja pitämään ne vielä poissakin. Luulisi heidän jos kenen ymmärtävän ja osaavan tukea!
Saman tyyppisissä tilanteissa eräs ystäväni, joka on geeneiltään hoikka eikä ole ikinä kantanut ainuttakaan liikakiloa kehossaan, aloittaa paasaan mulle, että "mikset anna mun tehdä sulle ruokaohjelmaa, mä oikeesti osaisin". Hän ei itse ole ikinä ollut liikunnallinen eikä ole ikinä joutunut tarkkailemaan painoaan, joten kuinka hän kuvittelee osaavansa "auttaa" mua laihtumaan?? Tai kuinka hän kuvittelee, että on sopivaa edes ehdottaa sellaista!
Hän kuitenkin syö päivittäin ravintoloissa (laiskuuttaan) tai sitten facebookiin lisäämiensä kuvien perusteella on kaupasta hakenut jotain hemmetin ituja ja pähkinöitä ja tehnyt niistä "trendikkään salaatin, jonka ohjeen löysi jostain ihqu-blogista", kun taas itse teen terveellistä kotiruokaa päivittäin ja päivittäinen vihannesannoksenikin on vähintään sen suositellun "puoli kiloa päivässä".
Ylipainoni ei siis johdu siitä, etten voi elää ilman rasvaa, suolaa ja sokeria vaan siitä, kuinka paljon syön ja miksi. Mulla lihavuus on enemmän korvien välissä kuin sitä, että mieli tekee koko ajan vain pizzaa, suklaata ja sipsejä.
Mulla on ollut aika rankka nuoruus eikä mulla ole ikinä ollut paljoa elämässä niitä läheisiä ihmisiä, jotka osaisivat antaa tukea. Olen nuoruudessa alkaneen masennuksenikin kanssa jäänyt melko yksin. Vaikka olen ollut nuoruudessa normaalipainoinen/hoikka, muistan silloinkin joskus ahmineeni pahaan oloon vain "satuttaakseni" itseäni. Mulle ahmiminen on sama kuin joillekin itsensä viiltely; fyysisen kivun kestää paremmin kuin henkisen. Raskauden aikana ja jälkeen ahmiminen kuitenkin lähti käsistä ja tässä sitä ollaan, painoindeksini on ehkä 32...
Mun ongelma on siis se, etten ole ikinä oppinut rakastamaan itseäni ja huonon itsetuntoni vuoksi en koe olevani terveyden arvoinen. Pieni paholainen olkapäälläni kuiskii korvaani, että ansaitsen olla lihava ja ruma, vaikka järki sanoo toista. Tällä hetkellä valitettavasti paholainen dominoi tilannetta...
Mutta toivon, että terapia, jonka olen aloittanut hiljattain, auttaa mua rakastamaan itseäni. Siitä uskoisin seuraavan "vahinkolaihtuminen" eli paino alkaa tippua ihan itsestään sen enempää ponnistelematta.
Saman tapaisista kokemuksista on kertonut julkisesti myös Kelly Osbourne, joka kertoi terapian avulla oppineensa rakastamaan itseään ja laihtuminen sekä hymy kasvoille tuli sitä kautta.
Tässä siis mun tarinani. Haluaisin tietää, tuliko kellään lukijalla tunne, että "tiedän tasan tarkkaan, mistä hän puhuu tai miltä hänestä tuntuu"! Olisi kiva lukea myös teidän kokemuksia elämän varrelta :)
Vastaukset 5
Vanhimmat
Suututtaa tuo miten jotkut ihmiset kuvittelee, että hoikat ihmiset ''vaan ovat laihoja geeniensä vuoksi'' tai ''syö mitä haluaa eikä liho''. Kuitenkin tosiasia on, että suurin osa joutuu tarkkailemaan syömisiään tarkasti ja liikkumaan paljon. Ja sekin vaikka olisi hyvät geenit, eikä kiloja kerry helposti, ei tarkoita että tämä henkilö voisi syödä ja ahmia niin kuin lihavat tekee. Kyllä sitä vaivaa täytyy oman ulkomuodon ja terveyden eteen nähdä. Mikään ei tuu ilmaiseksi eikä ''vahingossa''.
Mää oon itse suvusta, jossa suurin osa on ainakin lievästi ylipainosia. Mun geenit ei siis oo mitkään maailman parhaat mutta kovalla työllä pidän itteni kunnossa. Oon siis urheilullisen näköinen ja hoikka (BMI 20,5). Kohtaan jatkuvasti ihan hirveetä kateutta ja ilkeitä sanoja siitä, että mulla ei oo vararengasta ja voin hyvin. Kommenttia tulee tyyliin: ''Oishan se helppoa olla laiha jos .......'' tai ''Hyvähän sun on sanoo ku pysyt tossa kunnossa'' ym... Totuus on, että syön karkkia ehkä kerran kuukaudessa, sipsejä kerran puolessa vuodessa ja muuten sitten vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokaa (kasviksia, hedelmiä, salaatteja, wokkeja,maitorahkaa, luonnonjogurttia, marjoja, pähkinöitä, siemeniä, raejuustoa ym... ). Jos on lihavan geenit niin pitää elää sen mukaan!!
Laihtua voi ''vahingossa'', mutta se käy niin harvoille, että sen varaan ei kannata jättää. Sinuna lopettaisin tuorhat höpötykset ja kateellisuuden ja alkaisit hoitamaan itteäs!! Anna sen sun ystävän tehdä sulle ruokapäiväkirja jota oikeasti noudatat. Rupee lisäämään liikuntaa pikkuhiljaa, ensin vaikka kävelylenkkejä ja uintia ja hiljalleen siitä sitten lisää ja raskaampia lajejakin mukaan. Juttele asioista ja tee erilaisia harjotuksia joilla oppisit rakastamaan itteäs. Se voi olla että opit sen vasta kun oot laihtunut ja tajuat, että kyllä sää pystyt siihen! Tuommonen itsesäälissä rypeminen suututtaa. Tee asioille jotain, laiskuuttas oot tossa pisteessä. Nyt ois aika tehdä muutos.
Pientä ripitystä, haista sinä piiiip :)
Itse syön kun hevonen enkä liho, olen normaali kokoinen, ehkä vähän laihakin. käyn sillontällöin liikkumassa, mutta aika harvoin. Isoveljeni taas lihoo vaikkei söisikään mitään, hänellä on todella vaikeaa pitää kilojansa kurissa vaikka hän yrittääkin. (punttisali, uinti yms) eikä hänkään mikään todella lihava ole, mutta pyöreä. SE JOHTUU AINEENVAIHDUNNASTA
Kukaan EI ole hoikka tai lihava geeniensä takia vaan ruokavalion ja liikunnan. Ruokavalion vaikutus on suurempi kuin liikunnan.
Hyviä rasvoja:
Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, pellava- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).
EI MARGARIINIA, eikä muitakaan prosessoituja kasvirasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.
Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.
Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:
Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).
Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.
Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.
Proteiinit:
Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.
Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.
Hyviä hiilihydraatteja:
Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.
Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.
Kohtuudella (esim. pari palaa leipää) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?
Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.
Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.
C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.
C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
D-vitamiinia 50-125µg / vrk
Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1
Omega-3 rasvahappojen tarve on vähintään 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.
Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.
Muut saa todella edullisesti esim. Citymarketin luontaistuotehyllystä.
Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.
Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.
Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.
D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.
Miksi Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.
Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.
Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.
Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.
Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!
Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.
Tehoa liikuntaan:
Riittävä D-vitamiinin saanti (yhdessä muun aidon kunnon ruuan kanssa) vaikuttaa oleellisesti lihasten kasvuun, voimaan ja kestävyyteen sekä lihasten palautumiseen. D-vitamiini on ratkaisevassa asemassa, kun elimistö kuljettaa kalsiumia lihassoluihin, jotta ne voivat supistua ja työskennellä. Ilman riittävää D-vitamiinia lihaksissa ei ole voimaa. Kun kalsiumin on vuorostaan aika poistua lihassoluista, jotta lihakset voivat rentoutua, tarvitaan riittävästi D-vitamiinia. Muutoin riskinä on, että lihakset alkavat krampata, kipeytyvät ja palautuminen heikentyy.
Magnesium on painonhallinnan tärkein apu
Hyvästä ja tasapainoisesta terveydestä puhutaan paljon, mutta jostain syystä kaikkein myydyimpiä kirjoja ovat laihdutuskirjat. Yksi tärkeimmistä aineista painonhallinnassa on magnesium, jota tarvitaan yli 300 kehon reaktiossa, kuten aineenvaihdunta, entsyymit, energiantuotanto ja tukirangan kasvu. Magnesiumin puutos on syynä moniin nykypäivän sairauksiin ja vaivoihin.
http://www.magneettimedia.com/?p=9492
Magnesiumin puute väestössä on yleistä. Se ilmenee vähäisenä magnesiumin pitoisuutena veressä (seerumissa) ja myötävaikuttaa sydäntauteihin ja -kuolemiin, osoittaa uusi saksalainen 10-vuotinen seurantatutkimus. Valitettavasti suomalaiset lääkärit eivät yleensä mittaa potilaittensa veren magnesiumin pitoisuutta, jolloin puute jää huomaamatta ja korjaamatta.
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2121
Magnesiumin puutteesta ei kuitenkaan yleisesti ottaen juurikaan puhuta. Sitä vastoin joka tuutissa ylistetään kalsiumia, jonka nauttimisen myötä on vaarana se, että meidän magnesium-ongelmat pahenevat entisestään. Tämä johtuu siitä, että liiallinen kalsium estää magnesiumin imeytymistä.
Magnesiumvalmisteita löytyy useina eri yhdisteinä. Parhaiten imeytyvien joukkoon kuuluvat: Magnesiumöljy, Mg-aminohappokelaatti, Mg-sitraatti ja niiden jälkeen keskinkertaisesti imeytyvä Mg-karbonaatti sekä kaikkein huonoimmin imeytyvänä Mg-oksidi.
"Hiljattain on julkaistu noin 15 vuotta kestänyt japanilaistutkimus, johon osallistui lähes 60 000 ihmistä. Se osoitti, että riittävä magnesiumin saanti vähensi sydänkuolemia peräti 50 %. "
http://www.anttiheikkila.com/blogi/viralliset_diabetessuositukset_ovat_hengenvaarallisia_eika_niilla_parane_yksikaan_potilas/
esim. Citymarketista saa hankintatukun sitraattia kympillä 3kk satsi eli halpaa on.
http://www.hankintatukku.fi/fi/tuotteet/?-magnesia-sitraatti-300---&product=96