Kreatiini on suosittu lisäravinne, jota pääasiassa urheilijat käyttävät suorituskyvyn kohentamiseen. Viime aikoina kreatiinin käyttö on yleistynyt myös tavallisten kuntoilijoiden, jopa koululaisten keskuuteen. Kreatiinin merkitystä tutkitaan nyt vilkkaasti myös eri tautitilojen ja vanhenemismuutosten ehkäisyssä ja täydentävässä hoidossa. Alustavat tulokset ovat lupaavia, ja ne voivat avata uusia uria ravitsemuslääketieteessä.
Kaupallisesti kreatiini tuli markkinoille 1993. Suomessa se tuli suuren yleisön tietoisuuteen Suomen voitettua jääkiekon maailmanmestaruuden 1995; kiekkoilijat kertoivat julkisuudessa käyttävänsä kreatiinia lisäravinteena. Nykyään sitä nauttii suurin osa maailman ammattilais- ja amatööriurheilijoista lähes kaikissa urheilulajeissa.(1,2) Yli 8 % amerikkalaisista urheilevista koululaisista ilmoittaa nauttivansa kreatiinia ruuan lisänä.(3)
Turkulaiset lastenlääkärit osoittivat ensimmäisinä maailmassa, että kreatiinilisä saattaa olla hyödyksi harvinaisessa silmän rappeutumistaudissa, gyraattiatrofiassa. (4-6) Tästä havainnosta käynnistyi uusi tutkimushaara, kreatiinin käyttö neuromuskulaaristen ja -degeneratiivisten rappeutumissairauksien sekä sydän- ja syöpätautien ja vanhenemismuutosten ehkäisevänä ja täydentävän hoitona.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on elimistön oma aine, aminohappo, jota normaalisti syntyy ihmisen aineenvaihdunnassa arginiinista, glysiinista ja metioniinista. Aikuisessa ihmisessä on noin 120 grammaa kreatiinia, josta 95 prosenttia on luurankolihaksissa. Lihaksiston kreatiinista noin 60% on fosfokreatiinina ja loput 40% vapaana kreatiinina. Sydänlihas, aivot, verkkokalvot ja siittiöt sisältävät runsaasti kreatiinia. Sitä erittyy myös äidinmaitoon.
Ihminen saa kreatiinia myös ravinnosta, pääasiassa lihasta ja kalasta. Taulukko 1 osoittaa eräiden ravintoaineiden kreatiinisisällön.
Ihminen kuluttaa normaalisti päivittäin noin 2 g kreatiinia; urheilijoiden kulutus voi olla 3-4 g/vrk. Aineenvaihdunnassa kyetään syntetisoimaan noin 1 g/vrk; loput pitäisi saada ravinnosta (tai lisäravinnosta). Vajausta saattaa esiintyä kasvissyöjillä, kroonisesti sairailla, toipilailla ja urheilijoilla, jolleivät he nauti kreatiinia ruuan lisänä.
Lisäravinteena käytetään yleisimmin kreatiinimonohydraattia. Se on valkoista mautonta jauhetta, jota nautitaan joko sellaisenaan tai sekoitettuna jugurttiin, veteen, maitoon, kaakaoon tms.
Farmakokinetiikkaa
Kun kreatiinia aletaan ottaa lisäravinteena, nousee sekä vapaan kreatiinin että fosfokreatiinin pitoisuus lihaksissa ja muissa kudoksissa neljän päivän ajan. Lisäys on suurin henkilöillä, joiden lähtötaso on matala, kuten kasvissyöjillä ja yli 50-vuotiailla. Kreatiinin nauttiminen hiilihydraattien kera lisää vapaan kreatiinin sekä fosfokreatiinin pitoisuutta noin 10 % enemmän kuin pelkkä kreatiini.(1,2)
Kreatiinia hajoaa aineenvaihdunnassa vakionopeudella noin 2 grammaa/vrk kreatiniiniksi, joka erittyy pois munuaisten kautta virtsan mukana. Kreatiinin käyttäjällä voi siis olla kohonnut kreatiniini ilman munuaisvauriota. Virtsaan voi erittyä myös kreatiinia, sillä ylimäärä erittyy virtsaan sellaisenaan.
Kun kreatiinin käyttö lopetetaan, palaa lihasten kreatiinipitoisuus lähtötasolle noin kuukauden kuluessa. Lisäravinteena nautittu kreatiini ei siis vaikuta haitallisesti elimistön omaan kreatiinin tuotantoon, ainakaan jos kreatiinia käytetään suositusten mukaisesti jaksoittain.(1,2)
Annostelusta
Kreatiinin käyttö aloitetaan yleensä tankkaamalla 5-7 vrk:n ajan 0.3 g/kg (20-30 g) kreatiinia päivässä neljään annokseen jaettuna. Silloin lihasten kreatiinipitoisuus nousee nopeasti maksimiinsa. Latausvaiheessa tulisi juoda runsaasti nestettä.(1,2)
Ylläpitoannos on 0,03 g/vrk eli 2-4 g/vrk. Samaan tulokseen päästään ilman latausvaihetta 2-5 gramman päiväannoksella, mutta silloin lihasten kreatiinivarastojen täyttyminen kestää kuukauden. Muille kuin urheilijoille suositellaan viikon tankkauksessa kreatiinia 5 g 1-2 kertaa päivässä, ja ylläpitoon 2-5 g/vrk. Kreatiinin käytössä suositellaan kuukauden taukoa kolmen kuukauden käytön jälkeen.(1,2)
Kreatiinin ja lääkkeiden yhteisvaikutuksia ei ole vielä riittävästi tutkittu, joten lääkkeitä käyttävien henkilöiden on syytä neuvotella lääkärin kanssa mahdollisesta kreatiinin (ja muiden lisäravinteiden) käytöstä.
Lisääkö kreatiini voimaa ja kestävyyttä?
Kreatiini yhtyy elimistössä fosforiin, jolloin syntyy fosfokreatiinia eli kreatiinifosfaattia. Se yhtyy solujen mitokondrioissa adenosiinidifosfaattiin (ADP) ja vetyioniin muodostaen adenosiinitrifosfaattia (ATP), jota lihas käyttää energian lähteenä. ATP:n synteesi puolestaan riippuu suoraan lihaksen vapaasta kreatiinista tai fosfokreatiinista. Vapaa kreatiini voi fosforyloitua kreatiinifosfaatiksi.
Lisäravinteena nautittu kreatiini lisää lihaksiston vapaan kreatiinin sekä kreatiinifosfaatin määrää ja kohottaa siten ATP:n uudistumista lihastyössä. Kun lihaksistossa näin syntyy jatkuvasti maksimaalisesti ATP:a, jaksaa urheilija tehdä uuden spurtin tai muun ponnistuksen, vaikkei olisi ehtinyt palautua täysin. Kreatiini vaikuttaa siis lihaksessa kahdella tavalla: se lisää kreatiinifosfaatin pitoisuutta lihaksessa ja nopeuttaa sen uudismuodostusta. Kreatiini hidastaa myös maitohapon (laktaatin) tuottoa lihastyössä. Urheilija väsyy vähemmän, hän kokee itsensä vahvemmaksi ja saa harjoittelusta nopeammin irti enemmän tehoa.(1,2,7-9)
Useimpien tutkimusten mukaan kreatiinilisä lisää nopeutta ja voimaa 5-25 %.(1,2) Samoin se kasvattaa lihaksistoa kaksi kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu. Eräässä tutkimuksessa kolmen kuukauden kovan harjoittelun jälkeen kreatiinia saaneiden miesten lihaksisto kasvoi 6,3 %, kun plaseboryhmässä kasvua oli 3,6 %. Kreatiiniryhmä jaksoi nostaa penkkipunnerruksessa 24 % enemmän, plaseboryhmä vain 16 % enemmän kuin ennen harjoituskautta.(8) Kymmeniä vastaavia tuloksia on julkaistu erilaisissa ponnistuksissa.(1,2) Osa tutkijoista kuitenkin epäilee, että kreatiinin myönteiset vaikutukset kilpaurheilussa olisivat pääasiassa lumevaikutuksen varassa. (10)
Osa kreatiinia kokeilleista urheilijoista ei ole huomannut mitään positiivista vaikutusta. Syynä saattaa olla liian pieni tai lyhytaikainen annostus tai kreatiinia on otettu ilman hiilihydraatteja taikka on ehkä juotu kahvia yli 2 kupillista päivässä, jolloin kreatiinin vaikutus voi kumoutua. Joskus arvioinnin kohteena on ollut pitkäkestoinen aerobinen suoritus, jossa kreatiinilla ei ole samaa vaikutusta kuin rajussa anaerobisessa ponnistuksessa.
Ikääntyminen vähentää lihasten kreatiinin määrää.(9,30) Niinpä kreatiinin nauttiminen saattaa lisätä yli 50-vuotiailla voimaa ja kestävyyttä enemmän kuin nuorilla henkilöillä. (9) Mitä alempi lähtötaso, sitä suurempi vaikutus. Koska kreatiini hidastaa lihasten proteiinien hajoamista se voi ainakin teoriassa hidastaa lihasten ja voiman luonnollista vähenemistä. Normaalisti yli 50-vuotiaiden ihmisen lihasvoima vähenee 15 vuodessa noin 25 %.
Sairauksien ehkäisy ja täydentävä hoito
Kreatiinilisällä on osoitettu koko joukko edullisia vaikutuksia, joilla ei ole mitään tekemistä urheilun kanssa (taulukko 4).
Kreatiini (5 g/vrk, parin kuukauden ajan nautittuna) alentaa veren kohonneita rasva-arvoja. Eräässä tutkimuksessa kokonaiskolesteroli aleni 6 %, LDL-kolesteroli 22 % sekä triglyseridit 23 %.(11) Sydämen toiminnanvajavuudessa sydänlihaksen kreatiinipitoisuus on normaalia pienempi. Kreatiinilisä nostaa sydänlihaksen kreatiinipitoisuutta, vahvistaa sydäntä ja parantaa sydänpotilaiden suorituskykyä, kestävyyttä (12) ja elämänlaatua (13). Eräissä tutkimuksissa kreatiinia on annettu infuusiona, jolloin sen on todettu vahvistavan sydäntä (14-16) ja ehkäisevän rytmihäiriöitä.(17) Kreatiini ei vaikuta normaaliin verenpaineeseen.
Kreatiinia ja kreatiinikinaasia on runsaasti terveissä aivo- ja hermosoluissa. Lisäravinteena annettu kreatiini näyttää suojaavan hermostoa, erityisesti liikunnan koordinaation (pikkuaivojen Purkinjen soluissa) ja oppimista ja kognitiivisia toimintoja säätelevissä soluissa (hippocampuksen pyramidaalisoluissa). (18)
Multippeliskleroosissa, Parkinsonin, Huntingtonin ja Alzheimerin taudeissa ja ALS-taudissa saattaa kreatiinilla on hoitavaa vaikutusta.(20-22). Saksassa on parhaillaan käynnissä 400 ALS-potilaan kliininen tutkimus. Kreatiini näyttää suojaavan aivoja myös iskemialta.(23-25) Kreatiini ilmeisesti kohentaa aivosolujen yleistä energiatilaa. Sveitsiläiset tutkijat suosittelevatkin kreatiinia muun muassa aivohalvauspotilaille.(26-27)
Primaarisissa ja sekundaarisissa lihasrappeumataudeissa sekä harvinaisessa perinnöllisessä silmätaudissa, gyraattiatrofiassa, on saatu hyviä kokemuksia kreatiinin käytöstä. Kreatiinin käytöllä täydentävänä hoitona on hyvä biokemiallinen pohja. Duchennen lihasdystrofiassa lihasten solunsisäinen kalsiumpitoisuus nousee, mikä kuluttaa lihassolujen energiaa, koska kalsium pitää pumpata ulos soluista.(27)
Fosfokreatiinin puutteessa vähäenerginen lihas surkastuu, kun kalsiumista riippuvaiset proteaasientsyymit näivettävät lihaskudosta. Kreatiinin avulla lihasten fosfokreatiinipitoisuus ja energian tuotanto saadaan nousemaan. Alustavissa eläinkokeissa asia on jo osoitettu (29) ja myös ihmisten yksittäisissä hoitokokeiluissa potilaan kävelykyky ja kunto ovat parantuneet merkittävästi.(27-28) Varhaisessa vaiheessa aloitettu kreatiinihoito saattaa siis parantaa ennustetta. Saksassa on käynnissä lihasdystofiapotilaiden kliininen tutkimus ja Saksan ja Sveitsin sairauskassat korvaavat jo näiden potilaiden kreatiinihoitoa.
Neuromuskulaarisista oireyhtymistä kärsivät potilaat saavat lisää voimia ja kestävyyttä kreatiinista.(19-20, 32-34) Sveitsissä on parhaillaan käynnissä kliinisiä tutkimuksia ylipistoklinikoissa. Tutkimustoiminta on erittäin vilkasta tällä alueella; Wienissä ja Milanossa järjestettiin viime vuonna kansainväliset kongressit, joiden aiheena oli neuromuskulaaristen tautien kreatiinihoito.
Soluviljelmissä ja eläinkokeissa kreatiini ja sen analogit estävät syöpäsolujen kasvua (35-36) ja tehostavat sytostaattien vaikutusta.(37) Toistaiseksi ei kuitenkaan tiedetä miten se tapahtuu. Kreatiinin on osoitettu koe-eläimillä estävän joidenkin syöpätautien etenemistä, muun muassa rintasyövän, sarkooman ja neuroblastooman.(Wallimann, henkilökohtainen tiedonanto)
Kreatiinilla saattaa olla merkitystä myös luukadon ehkäisyssä ja luunmurtumien sekä nivelrikon hoidossa (38-39), sillä luun uudismuodostus vaatii runsaasti energiaa, jota vain kreatiinikinaasi kykenee tuottamaan riittävästi soluissa. Koe-eläimillä on todettu huomattavia luutumishäiriöitä, kun niiden guanidino-propionihapon (kreatiinin analogin) synteesi estettiin keinotekoisesti.(38) Sveitsiläisen väitöskirjan mukaan kreatiini saattaa edistää lonkkaproteesin kiinnittymistä luuhun (I.Gerber, AO-Knochenforschungsinstitut, Davos 1998).
Kreatiinilla on positiivinen vaikutus soluvälitteiseen immuunijärjestelmään: makrofagit tarvitsevat virusten ja bakteerien eliminoimisessa energiaa, jota solut saavat fosfokreatiinista. Elimistön kreatiinivarastoilla näyttää olevan merkitystä ihmisen kykyyn torjua infektiotauteja.(40) Kreatiinilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia muun muassa artriitissa.(39)
Pitkä vuodelepo ja raajan kipsaus surkastuttaa tunnetusti lihaksia. Kreatiinilisän on todettu säilyttävän immobilisoidun raajan lihasten kreatiinipitoisuuden normaalina, mikä nopeuttaa kuntoutumista. (41)
Äskettäin on löydetty uusi inborn error of metabolism -oireyhtymä, guanidinoasetaatti-metyltransferaasin (GAMT) puutos, joka johtaa kreatiinin vajauteen ja henkiseen jälkeenjääneisyyteen ja lihasten surkastumiseen. Hoitona on kreatiinin anto suun kautta.(42)
Onko kreatiinilla haittavaikutuksia?
Tutkimuksissa käytetyin annoksin kreatiinilla ei ole haittavaikutuksia maksan, munuaisten, sydämen tai muiden elinten toimintaan. Laboratoriokokeissa ei ole ilmennyt poikkeavuuksia.(1,2,43-44)
Kreatiinin turvallisuuden puolesta puhuu sekin, että miljoonat urheilijat ovat jo vuosia käyttäneet kreatiinia ilman, että sen olisi todettu aiheuttavan poikkeavia tuloksia laboratoriokokeissa. Suomessa lasten gyraattiatrofian hoitoon on annettu kreatiinia 1980-luvun alusta ilman sivuvaikutuksia.(6,9)
Kalsiumpyruvaatti ja kreatiini
Kreatiini ja kalsiumpyruvaatti voimistavat toinen toistensa tehoa synergistisesti. Tämä osoitettiin äskettäin tutkimuksessa, jossa 42 amerikkalaisen jalkapallonpelaajaa sai 5 viikon ajan joko kreatiinia, kalsiumpyruvaattia tai niiden yhdistelmää.(45) Verrattuna pelkkään kreatiiniin tai kalsiumpyruvaattiin niiden yhdistelmä kasvatti lihaksia ja lisäsi kestävyyttä sekä punnerrus- ja hyppyvoimaa. Kalsiumpyruvaatista on äskettäin julkaistu tässä lehdessä erillinen katsaus. (46)
Taulukko 1. Ravintoaineiden kreatiinipitoisuuksia g/kg
Silakka 6,5 - 10
Sianliha 5
Naudanliha 4,5
Lohi 4,5
Tonnikala 4
Turska 3
Maito 0,1
Karpalo 0,02
Katkarapu >0,02
Taulukko 2. Kreatiinin käyttö ennaltaehkäisynä ja täydentävänä hoitona
Tila tai tauti: Viite:
Veren kohonneet rasva-arvot 11
Sydäninsuffisienssi 12-16
Rytmihäiriöt 17
Kognitiiviset häiriöt 18
GAMT-entsyymin defekti 29
MS, ALS, Parkinsonin ja Alzheimerin taudit 19-23
Aivojen verenkiertohäiriöt, aivohalvaus 24-26
Silmän gyraattiatrofia 4-6
Lihasdystrofia 27-28, 31, 34, 38
Muut neuromuskulaariset taudit 1, 19 28-30
Syöpätaudit 35-37
Infektioherkkyys 40
Luukato, murtumat, nivelrikko 38-39
Kreatiini-infopläjäys
7
5903
Vastaukset
- JMP
Kreatiinin annostelusta sen verran, että montako grammaa kreatiinia nyt sitten menee teelusikkamitalliseen? Ei siis oikeaan teelusikkaan, vaan muoviseen teelusikkamittaan. Itse olen aina mitannut sen mukaan että mitallinen on 2g, mutta kun jossain taas sanottiin teelusikallisen olevan 5g...?
- jjjjj
No kiitos tiedosta mut toi on suora copy paste biovitan sivuilt et älä ota kaikkii pisteitä itelles.
Ps: kukkurallinen teelusikka on noin 5g siitä ei pääse yli eikä ympäri...- chrisu
Heippa!
Biovitan infossa on ehkä hiukan liian optimistinen yleissävy. Tässä useiden vuosien ajalta kerättyä tutkimustietoa kreatiinista (pitkä juttu). Lähde: Sundqvist (2004): TUTKIMUSTIETOA URHEILIJAN RAVINNOSTA
terveisin, christer
-------------------------------------------
Kreatiini, urheilijoiden hittituote?
Kreatiini on elimistön oma aine, joka on keskeisessä osassa energia-aineenvaihdunnassa ja lihasten liike-energian tuottamisessa. Sen hyödystä alkaa löytymään todisteita eri tutkimuksista, mutta lukija pistänee kuitenkin jäitä hattuunsa. Urheilupiireissä elävät uskomukset voivat olla sitkeähenkisiä, vaikka tieteellistä näyttöä tehosta ei löytyisikään [173,220]. Kreatiinista on tullut varsinainen urheilijoiden hittituote [760]. Seuraavassa vähän tutkimustietoa kreatiinista.
Lihaksiston liike-energia syntyy viime kädessä vain ja ainoastaan ATP:stä eli adenosiinitrifosfaatista [8,251]. Kreatiinin puutteen on havaittu johtavan ennen kaikkea lihastoimintaan liittyviin vakaviin ongelmiin sekä ihmisissä että eläimissä [8]. Kreatiinilla on lihassolua turvottava ja venyttävä vaikutus [46,359]. Tutkimuksissa on todettu, että kreatiini lisää lihassolun kokoa, joka sinällään lisää hiilihydraattien ja proteiinien hyväksikäyttöä [359]. Kreatiini näyttäisi toimivan yhtä hyvin miehillä kuin naisilla [521,536,598, 702]. Kreatiini on herättänyt kiinnostusta lisätessään rasvattoman massan osuutta urheilijassa [299,310,336, 589,726,727, 774]. Mutta toisaalta lukuisissa muissa tutkimuksissa ei saatu mitään näyttöä kreatiinin näistä ominaisuuksissa [728,729,730, 731,732].
Ihmisen elimistö valmistaa kreatiinia kolmesta aminohaposta, jotka ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Kahta ensimmäistä keho pystyy tekemään, mutta metioniini on ns. välttämätön aminohappo, jota keho ei valmista, vaan sitä on saatava ravinnosta [8]. Kreatiinin tuottaminen elimistössä tapahtuu maksassa, haimassa ja munuaisissa, joista se siirtyy veren mukana pääasiassa lihaksiin. Noin 40% on vapaan kreatiinin muodossa ja 60% kreatiinifosfaattina [702]. Kreatiinia on 0,4 g litrassa verta ja n. 4 g kilossa lihasta. Koko kehon kreatiinivarastosta 95 % onkin lihaksistossa. Erityisen paljon kreatiinia on nopeissa lihassoluissa [702]. Loppuosa on sydänlihaksessa ja aivoissa, miehillä myös kiveksissä. Kehon kreatiinimäärä ei tutkimusten mukaan muutu iän mukana, mutta nuoremmilla kreatiinista suurempi osa on kreatiinifosfaattina johtuen suuremman liikuntamäärän luomasta tarpeesta [8]. Sinänsä uskotaan, että liikunta ei lisää kreatiinin kokonaismäärää [702].
Ravinnossa kreatiinia saadaan merkittävästi vain eläinkunnan tuotteista, pääasiassa lihasta ja kalasta, jotka sisältävät raakana 4-5 g kreatiinia kilossa ruoka-ainetta [620]. Litrassa maitoa on 0,1 g kreatiinia. Kasvisperäisissä tuotteissa on merkityksettömiä määriä kreatiinia [8]. Kasviksia syövillä (vegetaristeilla) urheilijoilla oli huomattavasti vähemmän kreatiinia lihaksissa [548,703,787] ja hyötyivät erityisen paljon kreatiinilisästä [111]. Kahdeksan viikon kreatiinikuurin jälkeen vegetaristien lihasmassa, suorituskyky ja kreatiinivarastot olivat kasvaneet enemmän kuin sekaravintoa syövän ryhmän.
Ravintolisänä nautittu kreatiini, tavallisesti kreatiinimonohydraatin muodossa, nostaa elimistön kreatiinivarastoa [218] ja samalla nousee myös aineenvaihduntatuotteen, kreatiniinin, määrä veressä [589]. Suuremmasta kreatiinivarastosta elimistö tekee myös enemmän kreatiinifosfaattia [412,508]. Suomessa kreatiinimonohydraatin suositusannostus on 2 g/vrk [8]. Tällä annoksella kreatiinimäärä elimistössä nousee maksimiin 2-3 viikossa riippuen lähtökohtatilanteesta [701]. Monissa muissa maissa suositellaan ensimmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta (20 g/vrk) [251,413,634, 760]. Monien tutkimusten mukaan tästä ei kuitenkaan ole vastaavaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella kreatiinitason nousu on aivan yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annostuksella kreatiinitaso myös pysyy korkealla [8,525]. Kreatiinin avulla on mahdollista harjoitella tehokkaammin [727,728]. Kreatiinia kuuluisi ottaa korkeintaan 8-10 viikkoa minkä jälkeen pidetään kuukauden tauko. Kuukauden sisällä kreatiinitasot lihaksessa laskevat perustasolle [701]. Tauko pidetään sen takia että jotkut urheilijat kertovat kreatiinin menettävän tehonsa pitkä-aikaisessa käytössä [251]. Kreatiini pitäisi nauttia yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, sillä kohonnut insuliinin taso lisää kreatiinilisän imeytymistä lihakseen [321,359, 413,525]. Hyväkuntoisen ihmisen lihaksisto näyttäisi ottavan kreatiinia helpommin vastaan kuin huonokuntoisen. Hyväkuntoisella myös suurempi osa kreatiinivarastosta on heti käyttövalmiin kreatiinifosfaatin muodossa. Kehon automatiikka ilmeisesti pitää hyväkuntoisen elimistöä tällä tavoin toimintavalmiimmassa tilassa. Kreatiini kannattaa ottaa harjoitusta edeltävän ruokailun yhteydessä, sillä yhdessä tutkimuksessa liikunnan todettiin lisäävän kreatiinilisän imeytymistä lihakseen [322]. Kahvi, tee, kolajuomat ja Red Bullin-tapaiset energiajuomat voivat mahdollisesti häiritä kreatiinin imeytymistä [251]. Kreatiinin kuuluisi liueta kokonaan mieluummin haaleaan veteen, sillä kerrotaan, että isot kreatiinikiteet eivät imeydy ollenkaan [251]. Lisäksi kreatiinia ei voi säilyttää pitempään kuin kolme kuukautta avatussa pakkauksessa, sillä ilman kosteus hajottaa kreatiinin tehottomaan muotoon, kreatiniiniin [251].
Kreatiinilla on hyvin vähäisiä haittavaikutuksia suositellulla annostuksella [8,83,116,117, 218,359,634], mutta aivan nuorille urheilijoille ainetta ei suositella [218,535]. Pientä painonnousua on havaittu kreatiinin oton yhteydessä johtuen joko nesteiden kertymisestä tai proteiinisynteesin vahvistumisesta [702,760]. Jos suvussa on munuaisten vajaatoiminnasta näyttöä, silloin kreatiinista kannattaa pidättyä [760], sillä tiede tuntee 12 tapausselostusta jolloin kreatiini on aiheuttanut jonkinasteisia munuaisvaivoja [535,629]. Tätä erityisesti tutkittaessa ei voitu todeta mitään näyttöä munuaisten vajaatoiminnasta terveillä urheilijoilla [542,760]. Tosin kreatiinilisien käytöstä useiden vuosien ajan ja suurina päiväannoksina ei ole tapausselostuksia [629]. Kreatiini yhdistetään myös kohonneisiin maksan entsyymiarvoihin, mutta luotettavia tutkimuksia ei juurikaan löydy [760]. Kreatiinilisän on todettu aiheuttaneen lihaskramppeja [249,251,760] ja ongelmana on myös valmisteiden huono laatu (epäpuhtauksia) [249,251,532]. Amerikkalaista jalkapalloa pelaavilla ei 21 kk aikana havaittu minkäänlaisia muutoksia terveyteen vaikuttavissa kehon omien aineitten pitoisuuksissa [117]. On muitakin tutkimuksia, joissa todetaan ettei kreatiinista ollut mitään hyötyä vaikka harjoitettu laji pitäisi olla otollinen kreatiinin vaikutukselle (pikajuoksu, voimalaji) [303,414]. Tutkimuksissa onkin saatu selville, että kaikki urheilijat eivät välttämättä hyödy kreatiinilisästä [508,702], esimerkiksi brasilialaiset uimarit eivät hyötyneet kreatiinilisästä [533]. Suuri määrä, 20-30 g, kerralla voi sekoittaa vatsan. Kreatiini edesauttaa lihasglykogeenin varastoitumista, mutta ei vaikuta glukoosinkuljettajaproteiinin, GLUT4:n, toimintaan [128].
Pelkkään kestävyyteen perustuvissa urheilulajeissa lisäkreatiinista ei taida olla hyötyä [8,83,702], mutta lyhytkestoisissa kilpailusuorituksissa tilanne on toinen [48,81,83, 126,156,216, 220,251,359, 521,598,620, 702]. Triathlonisteilla on tosin varsin äskettäin todettu olevan hyötyä kreatiinista lyhytkestoisissa anaerobisissa suorituksissa (loppukiri) [83,251]. Verensokeri laski vähemmän sellaisilla kestävyysjuoksijoilla, jotka nauttivat kreatiinilisää [296].
Ravintolisänä nautitun kreatiinin suurin hyöty on, että se pidentää maksimivoiman kestoa [83,297,298, 299,300,301, 302,415,586, 634]. Selvimmin tällainen hyöty tulee esiin esimerkiksi voimalajeissa [124,143,309, 310,311,359, 576,598,688], pikajuoksussa, keskimatkojen juoksussa [299], pikaluistelussa, hypyissä, jääkiekossa [8,295], sulkapallossa [314], uinnissa [317,318], pyöräilyssä [191,304,305, 306,307,308], soudussa [523] ja kanoottiurheilussa [313]. On suuri ero sillä, loppuuko satasen juoksijan tehokkain suorituskyky 8 sekunnin vai 10 sekunnin jälkeen. Jos kreatiinilla painoharjoittelussa toistojen määrä saadaan tietyllä painolla nostettua 10:stä 12:een, tehostuu harjoittelu ja kehitys merkittävästi. Kreatiini ehkäisee ylikunnon syntymistä painonnostajilla [124]. Pikajuoksussa olennaista on se miten nopeasti voidaan ottaa uusi askel ja kreatiinin on todettu lyhentävän maksimissaan 20% tätä ns. relaksaatioaikaa juoksuaskeleiden välillä [319].
Kreatiinista on hyötyä myös kaikessa sellaisessa urheilussa, jossa rauhallisempien jaksojen väliin tulee nopeita pyrähdyksiä kuten monissa joukkuelajeissa [218]. Tällaisia ovat esimerkiksi jääkiekko [8,295], pesäpallo [8], jalkapallo [8,315,501, 562], käsipallo [312], lentopallo [8,314] ja koripallo [8,314,316]. Judon suhteen todettiin eräässä tutkimuksessa, että kolme minuuttia ottelun alkamisesta kreatiinitasot olivat korkeimmillaan ja pysyivät korkeina koko ottelun ajan ja laskivat normaalitasolle vähitellen palautumisen aikana [39]. Veteraaniurheilijat voivat kompensoida lihasvoiman heikkenemistä ainakin jossain määrin nauttimalla säännöllisesti kreatiinia [98]. Kreatiinin todettiin lisäävän anaerobista voimaa ja työkapasiteettia 70-vuotiailla miehillä käytettäessä 3x5g kreatiinia/päivä [122]. Kreatiini parantaa suorituskykyä myös kuumuudessa [123]. Eräässä testissä verrattiin kreatiinia käyttäneiden testihenkilöitten suorituskykyä 37 asteen lämpötilassa. Testi alkoi 30 minuutin kuntopyörä harjoituksella, jonka jälkeen suoritettiin 3x10 s juoksupyrähdyksiä. Kreatiinia käyttäneessä ryhmässä suorituskyky pyrähdyksissä oli huomattavasti parempi ja kehon kiinteä massa lisääntyi [123]. Kreatiini yhdessä dekstroosin kanssa paransi anaerobista työkapasiteettia fyysisesti aktiivisilla naisilla [127]. Nuoret jalkapalloilijat hyötyivät kreatiinilisästä selvittäen pujotteluradan nopeammin ja sprinttivauhtinen juoksu nopeutui, kestävyyspuolella ei näkynyt kohennusta [501].
Tiedot on osittain poimittu kaupallisilta sivuilta [8], joten mahdollisten ylilyöntien suhteen eri aineiden tehosta, kannattaa pitää jäitä hatussa. Yleisin kaupallinen kreatiinivalmiste on kreatiinimonohydraatti, joka lienee täysin turvallinen tuote [218]. Markkinoilla on myös huomattavasti tehokkaampaa kreatiinipyruvaattia, jonka kanssa on ymmärtääkseni ollut ongelmia dopingrintamalla. Kreatiinipyruvaatista ei ollut hyötyä pyöräilijöillä eräässä belgialaisessa tieteellisessä tutkimuksessa [191]. Kreatiiniseerumia testattiin myöskin pyöräilijöillä, mutta pulverina nautittu kreatiinimonohydraatti oli tehokkaampi [215]. Kreatiini voi lisätä kehon painoa [521], sillä kreatiini voi yksilöllisesti kerätä vettä lihaksistoon (lihakset näyttävät ”kasvavan”?) [83]. Jotkut tutkijat yrittävät ymmärtää kreatiinin lihasmassaa kehittävää (anabolista) ominaisuutta, sillä tavalla, että kreatiini tarjoaa lihakselle anabolisen signaalin ja mahdollistaa kovemman harjoituksen [320]. Lisävalaistusta tähän tarvitaan jatkotutkimuksissa.
- Kiitos!
Ihan mielenkiintoista tekstiä, kiitos.
Jäi vaivaamaan tuo kahviosuus. En ole kuullutkaan, että parikin kuppia kaffetta saattaisi neutraloida kreatiinin vaikutukset. Onkos tästä asiasta syvempää tietoa tahi kokemuksia kenelläkään? - itselläni
haittavaikutuksia olen huomannut itselläni kreatiinin käytössä tälläistä;
-joka kerta(olen käynyt salilla vuosia..) kun alkaa syömään "kuuria"tankkaus sen jälkeen~5g-päivässä,muutuu yö-unien laatu merkittävästi huonompaan suuntaan esim.uni ei ole kovin syvää,heräilee helposti,pitää yöllä käydä 1-2kertaa vessassa kusella..ja univaje puolestaan haittaa päivällä arjessa jaksamisessa.. mikä sinänsä on todella ärsyttävää,koska olen huomannut tämän lisäravinteen todella toimivan kehossani.
en tiedä onko kellään vastaavia kokemuksia kreatiinin käytöstä??ja mistä mahtaa tollanen johtua??- Kuume
Itselläni muutama päivä tankkauksen (5g 4 kertaa päivässä) aloituksen jälkeen alkaa tulla kuumeinen olo. Lämpö on kuitenkin normaali. Jos käytän 2-4 g päivässä ei minkäänlaisia oireita ilmene.
- Anonyymi
Mökille talven yli unohtunut kostunut
kreatiini roskiin. Ei toimi.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 231655
Miksi ihmeessä nainen seurustelit kanssani joskus
Olin ruma silloin ja nykyisin vielä rumempi En voi kuin miettiä että miksi Olitko vain rikki edellisestä suhteesta ja ha171517Minun oma kaivattuni
Ei ole mikään ilkeä kiusaajatyyppi, vaan sivistynyt ja fiksu sekä ystävällinen ihminen, ja arvostan häntä suuresti. Raka681429Persut nimittivät kummeli-hahmon valtiosihteeriksi!
Persujen riveistä löytyi taas uusi törkyturpa valtiosihteeriksi! Jutun perusteella järjenjuoksu on kuin sketsihahmolla.401384Onko ministeri Juuso epäkelpo ministerin tehtäviensä hoitamiseen?
Eikö hänellä ole kompetenttia hoitaa sosiaali- ja terveysministetin toimialalle kuuluvia ministerin tehtäviä?501323Pelastakaa Lapset: Netti ei ole turvallinen paikka lapsille - Erätauko-tilaisuus to 25.4.2024
Netti ei ole turvallinen paikka lapsille, mutta mitä asialle voi vanhempana tehdä? Torstaina 25.4.2024 keskustellaan ne151258Sakarjan kirjan 6. luku
Jolla korva on, se kuulkoon. Sain profetian 22.4.2023. Sen sisältö oli seuraava: Suomeen tulee nälänhätä niin, että se81136Tervehdys!
Sä voit poistaa nää kaikki, mut mä kysyn silti A:lta sen kokemuksia sun käytöksestä eron jälkeen. Btw, miks haluut sabot641126Elia tulee vielä
Johannes Kastaja oli Elia, mutta Jeesus sanoi, että Elia tulee vielä. Malakian kirjan profetia Eliasta toteutuu kokonaan351114Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k61102