Osaako kukaan antaa hyviä neuvoja kestävyyden kehittämisestä? Juokseminen on tietenkin hyvä, niin minulle on sanottu ja sitä on tullut tehtyäkin, mutta muita myös?
kestävyyden kehittäminen
Fella
122484
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Eli sprintit on kova sana. Juokset ensiksi hyvän lämmön päälle normaalilla tempolla joku 15 min. Sitten alat tekemään sprinttejä, juokset täysillä about 2 min, sitten todella hiljaa jonkin aikaa mutta kuitenkin niin että syke pysyy, sitten taas 2 min sprintti, sitten hiljaa, sprintti, hiljaa, sprintti, niin kauan kun jaksat tehdä.
Ootko itte koskaan kokeillu tota? 2min sprintti?-) justihi joo.
Kyllä olen. Oletko sinä kokeillut hakata päätäsi betoniin?
Esim. uiminen on hyvä laji kestävyyttäkin ajatellen, jos pitää jonkinlaista tempoa yllä.
Ei intervalliharjoitteilla mitään peruskestävyyttä lisätä, höpöhöpö. Peruskestävyyttä saat kasvatettua pitkäkestoisilla harjoitteilla matalalla sykkeellä esim sykerajat 130-160 (jokaisella hieman eri arvot mut ehkäpä nyt ei niin just) Juoksu, hiihto, uinti, jopa reipas kävely ovat tähän hyviä. Intervalli harjoitteilla saat kasvatettua maitohapon sietokykyäsi ja parannettua lajikuntoa. Tuollaiset 2 minuutin spurtit ovat pelkästään maitohapon sietokykyä parantavia (tähän tarkoitukseen kyllä hyvä neuvo, mut ei peruskestävyyteen) ja tietenkin periksiantamattomuutta, on aika tuskaa juosta 2min täysillä. Google on aika kova sana tässäkin
Nyt taitaa olla kyse taistelulajeihin liittyvästä kestävyydestä. Maitohapposietokyky on hyyvin tärkeä osa "kestävyyttä" kehässä ja kyllä sä tuolla intervalli treenillä kehität kestävyyttä kun sä teet sitä kauan.
Kannattaa jaksottaa oma harjottelunsa siten, että jonkin aikaa, sanotaan vaikkapa 4 viikkoa, harjoittelee peruskestävyyttä, sitten intervallia, sen jälkeen keskittyy enemmän varsinaiseen lajitreeniin ja sitten aloittaa taas kierron alusta.
Ainakin vaihtelun vuoksi kannattaa ehdottomasti kokeilla. Erityisesti peruskuntoon ja perusvoimaan keskittyminen joksikin aikaa tuo huomattavia tuloksia lyhyessä ajassa. Varsinkin korostaisin tuota kestävyysharjoittelun jaksottaista sijoittamista tietyin väliajoin.
Sykkeet edellä mainitut, sitten jos haluaa rasvan polttamista mukaan hommaan niin pitäisi juosta 30 minuuttia samalla sykkeellä. Jos hakee vain kestävyyttä, niin tasaisella sykkeellä, kamppailulajeissa tuskin kannattaa harjoitella mitään maratoneja, eli se 30 minuuttia suoritusta tai korkeintaan 45 minuuttia rupeaa olemaan maksimi.
Kaiken kaikkiaan peruskestävyyttä tulee myös "juoksemalla keuhkot pihalle" (valitset jonkin matkan ja juokset sitä kovalla rasituksella läpi, 3-4krt viikossa). Eli kun vaan juokset, ilman sykkeiden mittausta, tulee myös kestävyyttä. Tosin se ei ole välttämättä niin tehokasta kuin harjoitus, jossa seurataan kehon toimintaa sykkeen kautta.
Intervalli on lähempänä lajinomaisia harjoitteita kuin peruskestävyyden harjoittelu. Kaiken kaikkiaan intervalli on kuitenkin hyvä harjoite, mutta kannattaa monipuolisuuden vuoksi vaihdella harjoitteita.
koskaan kehässä oikeasti, eli tiedätsä yhtään mistä sä puhut? kahen minuutin spurtit on kovia ja hyviä treenejä, mutta ei semmosia pysty tekemään ja saamaan itsestä kaikkea irti ellei ole jo valmiiksi todella hyvä peruskunto. voit sä juosta 2 minuuttia täysillä mut jos siitä tulee vain sellaista lyllertämistä niin vitunko hyötyä siitä on muulle kuin psyykkeelle. treenata voi fiksustikin, ensin peruskunto ja sen päälle loput.
Meinasin itse sanoa juuri samaa. Riippuu tietenkin kuntotasosta mutta kun aloittelija tasolla niin jos vedät yhden 2min sprintin niin et jaksa tehdä enää mitään sen jälkeen. Todennäköisempää jopa on ettei edes tavis jaksa tehdä sitä 2min spurttia vaan se juoksee vajaa minuutti ja kuolee siihen.
Oletko itse kungufu miäs tehnyt tuollaista treeniä? tiiätkö yhtään kuinka kovaa se on?
"koskaan kehässä oikeasti, eli tiedätsä yhtään mistä sä puhut?"
Olen, useasti. Ja olen myös tehnyt tätä treeniä. Joo se voi olla että tämä on liian rankkaa alottelijalle, onhan tämä aika helvetillistä.
lihaksiston kestävyysvoimaan ohjelma:
kaikissa liikkeissä vakiopaino, 40-50% maximista
palautukset 40 sec, ei yhtään enempää.
toistonopeus maximaalinen
toistot / sarja 10-20
liikkeitä 10
-puolikyykkyhypyt lisäpainolla(tanko hartioilla)
-maastaveto tai rinnalleveto
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat
-rintalihasliike(kikä tahansa mielekäs vapailla painoilla)
-selkälihasliike(ylätalja leuanveto-otteella)
-levytangon heitto yläviistoon
-hauislihakset
-käden ojentajat
-vatsalihakset
tee 2-3 treeniä / viikko, ei treenaamaan jos lihakset kipeät. tee joka kerta samat liikkeet jotta voit seurata kehitystäsi. kun saat esim. sarjan 20 + 18 + 16 voit lisätä painoa.
koita siis hakea aluksi painot joilla saat ekalla sarjalla 20, toisella n. 15, kolmannella 10. lopeta sarja heti jos liike hidastuu selkeästi. vaikka aluksi ekalla menee 20 niin lyhyen palautuksen vuoksi toisella ei yleensä mene, jos menee niin paino liian alhainen. aluksi olisi siis hyvä testata kaikissa valitsemissasi liikkeissä oma maximitaso ja siitä siis käyttää voimaksestävyysharjoituksessa 50% painoa maximista.
tee tätä ohjelmaa 10 viikkoa, siirry sitten perusvoimaharjoitteluun, tämä jakso minimoidaan jos oman painon ei haluta paljoa nousevan. jos jotain kiinnosta niin voin laittaa loputkin voimaohjelmat tänne jatkossa, niitä ovat ed.mainitujen lisäksi:
maximivoima
räjähtävävoima
pikavoima
räjähtävä lajivoima
pikalajivoima