APUA ÄKKIÄ VASTAUKSIA

En ole ekspertti...

Sarjan pituus riippuu vähän liikkeestä, tyyliin pidempiä esim. vatsalihaksille ja pohkeille. Mutta:

Lyhyet sarjat kuten 4-6 toistoa kasvattavat maksimivoimaa, mutta lihaskasvua tulee vähän tai ei ollenkaan. Pidemmät kuten 10-15 enemmän lihaskasvua. Pidemmillä sarjoilla kovempi pump, ja kovempi pump niin kovempi lihaskasvu.

Vähän yksilöllistä myös sopivat sarjapituudet. Natut eli douppaamattomat harvemmin myöskään haluavat tehdä ylipitkiä sarjoja (pienellä painolla, 15-20 tms.), vaikka roinaajat näistäkin hyötyvät.

Isot painot toistaalta lisäävät loukkaantumisriskiä, joten kohtuus siinä. Kovin pienillä painoilla eli pitkillä sarjoilla ei välttämättä aloittelija saa suurta hyötyä. Paitsi että vahvistuvat sidekudokset, ja sikäli aluksi järkevääkin. Ilman pohjia jotain 10-12 toiston settejä (ehkä ihan alkuun pari kertaa 12-15), joista sitten lyhyempiin kuten 6-8. Vamma-alttiit liikkeet kuten penkki (tai mave paskalla tekniikalla) pidempinä sarjoina. Jatkossa välillä pidempiä, välillä lyhyempiä - tapoja vaihdella näiden välillä on monia. Pääasia, että vaihtelee.

Käsille/ylävartalolle penkki (kiertäjäkalvosinvamma-altis tosin, kapea ote turvallisempi), hauiskääntö tangolla, taljat, leuat, ojentajaliikkeet kuten ranskalaisen variaatiot (vikoina liikkeinä voi tehdä näitä taljallakin - PUMP!). Jaloille jalkakyykky, pohjelaite, prässi ehkä.. Hyvä asenne, kun otat jalkojen treenin heti puheeksi.

Kannattaa opetella oikeat suoritustavat hengitystä myöten (täydet keuhkot liikkeen aikana loppuun tai lähes loppuun asti tukevat selkärankaa etupuolelta, ja tähän päälle vielä yleensä lievä hyperekstensio). Selkä, olkapäät, polvet - tekniikka, lämmittely ja maltti jotta em. säästyvät vammoilta.

Kiitos vastauksesta!!:)

Jatkan nyt huvikseni aiheesta, ihan jotta tarttuisivat omaan kallooni pysyvämmin:

Tärkeintä on vammojen välttäminen. Jos kehität itsellesi esim. pitkäaikaisen polvivamman, välilevyvaurion tai kiertäjäkalvosinvamman kun pusket itseäsi nopeampaan kehitykseen, niin mitä hyötyä koko hommasta oli kun et voi treenata kuin korkeintaan vaillinaisesti ja/tai ko. vammaa kuntouttavaa treeniä (mikä taas on ihan oma aiheensa)? Vammojen välttäminen siis prioriteetti n:o 1, ja muut tulevat kaukana perässä.

Pitkä väli...

Junnaamisen välttäminen. Saman tyyppinentreeni kuukausitolkulla, johon moni sortuu, tyssää kehityksen jossain vaiheessa, kun seinä tulee vastaan. Tämä ei tarkoita, ettei kaverista vahvempaa saisi (paitsi tietysti nostamalla painoa syömällä enemmän), vaan siitä junnaamisesta.

Tarvitaan siis syklistä harjoittelua, eli esim. kun lihakset tottuvat tietyllä rasitustasolla tehtävään treeniin (vaikkapa 8 toiston settejä), niin on syytä vaihtaa esim. 10-12 toiston setteihin tai 5-6 toiston. Vastaavasti on syytä vaihtaa rasitustasoa, esim. kova viikko ja kevyt viikko vuorotellen. Tämän lisäksi riittävän tiheään treenaavan kannattaa ottaa käyttöön myös pidemmät syklit kilpaurheilutyyliin, eli peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi, ja kilpailukausi. Näistä se kilpailukausi selvästi lyhin, koska hermosto ei kykene ylläpitämään lyhyillä seteillä tehtävää maksimaaliseen räjähtävään suoritukseen tähtäävää treeniä kuin lyhyen aikaa.

Sarjapituuksien vaihtelu vastaavista syistä, eli lyhyimmän aikaa niillä pienen toistomäärän seteillä kuten 4-6 toistoa (tai jopa vähemmän). Itselläni olen sarjapituuden vaihtelun toimivan paremmin siten, että lyhyistä toistomääristä aletaan vähän kerrassaan lisäämään toistoja, kunnes ollaan maksimipäässä, josta sitten pompataan kerralla lyhyimpiin toistomääriin (ja tällöin hieman isommilla painoilla kuin edellisellä kerralla ollessa vastaavassa vaiheessa, koska ollaan toivottavasti jo vahvempia). Osa tekee toisin päin, tai harppomalla enemmän.

Kannattaa myös vaihtaa välillä tekemiään liikkeitä, niiden suoritusjärjestystä, ja kokeilla erilaisia jakoja. Samaa lihasryhmää ei kuitenkaan pitäisi treenata ainakaan kahteen päivään edellisestä kerrasta, eli lisätiedon hakeminen eri harjoitteiden jakamisesta harjoitusohjelmaan kannattaa. Jos joku treeni tuntuu vaikkapa kipeyttävän olkapäätä, kannattaa kipeytyneelle paikalle antaa saman tien treenitauko, selvittää syyt, muuttaa tekniikkaa ja/tai vaihtaa harjoitus johonkin toiseen. Mielummin heti kuin sitten kun on vamma, jonka kuntoutus kestää pitkään (ja vaatii mahdollisesti puukotusta). Yritä välttää oppirahojen maksaminen.

Oma pikareseptini kun jokin esim. nivelen tienoo kipeytyy: treenitauko ko. paikalle 1-2 viikkoa, kuntoutus hyvin pienellä painolla hyvin hitaalla liikkeellä, ja varovaisesti paluu treenaamaan normaalisti (harkinnat onko ko. liike tai suoritustapa soveltuva vai parempi korjata/korvata).

Syynä edellisiin siis vammojen välttäminen (tähän kuuluu paljon muutakin kuin em.), hermoston väsyminen todella nopeasti lyhyisiin setteihin, sekä lihasten tottuminen samaan rasitustasoon.

Tarkempaa ja korjatumpaa tietoa kuin edellä saanee niiltä eksperteiltä, jotka toivottavasti kommentoivat/ojentavat tähän perään.

Parhaiten vammoja ehkäisee. Oikea tekniikka... Eli se on ensisijaisen tärkeää.
Eri liikkeet, niiden sarja määrät ja toisto määrät, määräytyvät sen mukaan mikä on tavoitteesi...
Voimanosto tyyppisessä treenissä sarjoja on monesti paljon, mutta toistoja vain 1-5 esim. 5x5, 8x3, 10x3... Samoja liikkeitä myös toistetaan usein jopa peräkkäisinä päivinä, mutta lihasta ei treenata loppuu (failureen).
Kehonrakennus tyyppisessä treenissä taas sarjoja on vähemmän ja toistoja enemmän esim. 3x8, 3x10... Sarjat tehdään usein loppuun, eli failureen... Liikkeitä on myös usein paljon, eli pyritään mahdollisimman monipuoliseen treeniin. Palautumisajat ovat pidempiä. Kädet 3-4vrk, rinta ja selkä 4-5vrk ja jalat n.6vrk, tämä siis silloin jos lihas on treenattu failureen. Jos taas on jätetty reserviin, palautumisaika on luonnollisesti lyhyempi.
Molemmissa treeniohjelman pitää olla progressiivisen, jotta kehityt... Eli jos lyöt tankoon joka viikko samat painot ja teet saman määrän sarjoja ja toistoja, kehitys loppuu nopeasti. Maksimoidaksesi kehityksen jonkin on muututtava. enemmän sarjoja, enemmän toistoja, lyhyempi palautumis aika sarjojen välissä, enemmän painoa...
Lisäksi ravinnon pitää olla laadukasta ja sitä pitää olla riittävästi. Lisä ravinteet eivät kuulu aloittelijan treeniin. Niillä ei voi korvata oikeaa ruokaa ja niistä on muutenkin todella vähän hyötyä.
Lepo on myös todella tärkeää.
Ja kaikki tämä on vain suuntaa antavaa, jokainen ihminen on oma yksilönsä. Mikä toimii sinulle, ei toimi välttämättä toiselle ja päin vastoin. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja pikku hiljaa opit tuntemaan mikä toimii sinulle parhaiten ja mikä ei...