Tässä hyviä keinoja ahdistuksen voittamiseen.
1. - Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen vaikuttaa toisiinsa. Ajattelun tai käyttäytymisen muutos muuttaa siis myös tunteitamme. Muuttamalla mitä tahansa osa-aluetta muutkin osa-alueet muuttuvat. Tunteisiin voi vaikuttaa muokkaamalla ajatuksiaan tai käyttäytymistään.
Esimerkiksi:
Ajatus: "En osaa, teen kuitenkin virheen."
Tunne: Jännitys, ahdistus.
Keholliset tuntemukset: Sydän tykyttää, hikoilu.
Käyttäytyminen: Pyydän apua työkaverilta tai lykkään seuraavaan päivään.
Ydinpelko äskeisestä:
Huoli: Epäonnistun työtehtävässä, mokaan niin, että kaikki saavat tietää.
Ajatukset siis pitäisi saada realistisimmaksi.
2. - Rentoutus ja liikunta. Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneseen ahdistuneisuuteen.
Liikunta auttaa purkamaan sympaattisen hermoston virittämää kiihtyneisyystilaa.
Rentoutuminen rauhoittaa sympaattisen hermoston aiheuttamaa kiihtyneisyystilaa ja voimistaa parasympaattisen hermoston rauhoittavaa vaikutusta ja vähentää ahdistusta ja huolia. Tehokas tapa rauhoittaa itseään on hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttuminen palleahengityksen avulla.
3. - Siedä epävarmuutta. Kun epävarmuutta herättävien tilanteiden sietämistä harjoittelee, tarve murehtia vähenee.
Esimerkiksi:
"Minun on saatava tietää."
"En voi päättää, miten toimia, koska ei ole mitään varmuutta lopputuloksesta."
4. - Älä välttele. Välttely saattaa hetkellisesti toimiakin. Välttely ei kuitenkaan toimi pidemmän päälle. Yleensä huolehtiminen lisääntyy ja ajatukset toistuvat, kun asiaa vältellään. Kun huolia ja tunteita yrittää vältellä, huolet lisääntyvät joko heti tai jonkin ajan kuluttua.
5. - Huolien haastaminen. Vaikka tunnistamme, ettei jokin huolemme ole järkevä, se voi tuntua silti aivan todelliselta. Huolien haastaminen on taito, jota voi harjoitella.
Esimerkiksi:
Tilanne: Olen myöhässä hakemassa lastani päiväkodista.
Tulkinta/ajatus: "Hoitaja on varmasti vihainen ja tuomitseva, tämä on noloa."
Tunne: Voimakas ahdistus ja häpeä.
Vaihtoehtoinen tulkinta:
Tilanne: Olen myöhässä hakemassa lastani päiväkodista.
Tulkinta/ajatus: "Näin käy varmasti monille ja hoitaja vaikuttaa ymmärtävän."
Tunne: Kiitollisuus ja lievä kiusantuneisuus.
6. - Turvakäyttäytymiset pahentavat tai ylläpitää ahdistusta.
Esimerkiksi:
Isossa ihmisjoukossa haluat taistella ahdistusta vastaan tai paeta tilanteesta. Kummatkin ovat haitallisia tapoja. Opit vain, että ahdistus on vihollinen. Kun taas pikkuhiljaa menisit tilanteisiin ja et pakenisi, huomaat, että ahdistus vähenee. Samanlailla taistelu ahdistusta vastaan on haitallista. Tähän paras keino on, että hyväksyt vain tilanteen ja normaalin reaktion, joka ei ole vaarallinen.
Toinen esimerkki. Kun sinulla on tosi kova ahdistus, otat rauhoittavan ahdistuslääkkeen. Tämä on turvakäyttäytymistä, mikä vain ylläpitää ahdistusta. Pidät edelleen ahdistusta vaarallisena.
Tiedot ovat peräisin ammattilaisilta ja ovat tehokkaita hoitokeinoja. Perustuu kongnitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
Tässä on vain osa hyödyllistä tietoa, mutta sitäkin tärkeämpää.
1. - Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen vaikuttaa toisiinsa. Ajattelun tai käyttäytymisen muutos muuttaa siis myös tunteitamme. Muuttamalla mitä tahansa osa-aluetta muutkin osa-alueet muuttuvat. Tunteisiin voi vaikuttaa muokkaamalla ajatuksiaan tai käyttäytymistään.
Esimerkiksi:
Ajatus: "En osaa, teen kuitenkin virheen."
Tunne: Jännitys, ahdistus.
Keholliset tuntemukset: Sydän tykyttää, hikoilu.
Käyttäytyminen: Pyydän apua työkaverilta tai lykkään seuraavaan päivään.
Ydinpelko äskeisestä:
Huoli: Epäonnistun työtehtävässä, mokaan niin, että kaikki saavat tietää.
Ajatukset siis pitäisi saada realistisimmaksi.
2. - Rentoutus ja liikunta. Kun vaikutamme kehoomme rentoutuksen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen alkavat muuttua. Rentoutuminen ja liikunta ovat keskeisiä tapoja vaikuttaa yleistyneseen ahdistuneisuuteen.
Liikunta auttaa purkamaan sympaattisen hermoston virittämää kiihtyneisyystilaa.
Rentoutuminen rauhoittaa sympaattisen hermoston aiheuttamaa kiihtyneisyystilaa ja voimistaa parasympaattisen hermoston rauhoittavaa vaikutusta ja vähentää ahdistusta ja huolia. Tehokas tapa rauhoittaa itseään on hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttuminen palleahengityksen avulla.
3. - Siedä epävarmuutta. Kun epävarmuutta herättävien tilanteiden sietämistä harjoittelee, tarve murehtia vähenee.
Esimerkiksi:
"Minun on saatava tietää."
"En voi päättää, miten toimia, koska ei ole mitään varmuutta lopputuloksesta."
4. - Älä välttele. Välttely saattaa hetkellisesti toimiakin. Välttely ei kuitenkaan toimi pidemmän päälle. Yleensä huolehtiminen lisääntyy ja ajatukset toistuvat, kun asiaa vältellään. Kun huolia ja tunteita yrittää vältellä, huolet lisääntyvät joko heti tai jonkin ajan kuluttua.
5. - Huolien haastaminen. Vaikka tunnistamme, ettei jokin huolemme ole järkevä, se voi tuntua silti aivan todelliselta. Huolien haastaminen on taito, jota voi harjoitella.
Esimerkiksi:
Tilanne: Olen myöhässä hakemassa lastani päiväkodista.
Tulkinta/ajatus: "Hoitaja on varmasti vihainen ja tuomitseva, tämä on noloa."
Tunne: Voimakas ahdistus ja häpeä.
Vaihtoehtoinen tulkinta:
Tilanne: Olen myöhässä hakemassa lastani päiväkodista.
Tulkinta/ajatus: "Näin käy varmasti monille ja hoitaja vaikuttaa ymmärtävän."
Tunne: Kiitollisuus ja lievä kiusantuneisuus.
6. - Turvakäyttäytymiset pahentavat tai ylläpitää ahdistusta.
Esimerkiksi:
Isossa ihmisjoukossa haluat taistella ahdistusta vastaan tai paeta tilanteesta. Kummatkin ovat haitallisia tapoja. Opit vain, että ahdistus on vihollinen. Kun taas pikkuhiljaa menisit tilanteisiin ja et pakenisi, huomaat, että ahdistus vähenee. Samanlailla taistelu ahdistusta vastaan on haitallista. Tähän paras keino on, että hyväksyt vain tilanteen ja normaalin reaktion, joka ei ole vaarallinen.
Toinen esimerkki. Kun sinulla on tosi kova ahdistus, otat rauhoittavan ahdistuslääkkeen. Tämä on turvakäyttäytymistä, mikä vain ylläpitää ahdistusta. Pidät edelleen ahdistusta vaarallisena.
Tiedot ovat peräisin ammattilaisilta ja ovat tehokkaita hoitokeinoja. Perustuu kongnitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
Tässä on vain osa hyödyllistä tietoa, mutta sitäkin tärkeämpää.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Kiitos hyvistä keinoista. Muutama uusi keino mullekin vielä kokeiltavaksi ☺. En viitsisi sotkea aivojani lääkkeillä tai muilla sellaisilla.
Kiitän kommentistasi. Laittakaa vain alle kommentteja. Vastaan mielelläni kysymyksiin ahdistuksesta.
Itselläni oli paha yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Pääsin kuitenkin irti siitä. Ilman mitään lääkkeitä. Alkoholi on ahdistusta pahentava tekijä pitemmän päälle.
Itselläni ei auta kuin lääkkeet. Minulla siis ahdistus ja paniikit on ollu jo syntymästä asti.
Harmillista, jos noin on. Näyttää siltä, että olet jäänyt pahasti lääkkeisiin koukkuun. Kun yrität vähentää annostusta, iskee kauheat vieroitusoireet?
Suosittelen silti miettimään muitakin keinoja kuin lääkkeet. Yllämainitut keinot ovat tehokkaita ja vaatii harjoittelua sekä motivaatiota itseltä.
Pitkäaikaiskäytössä mikään mielialalääke ei ole hyväksi.
Haluan korostaa, että mikään liiallinen ahdistus tai paniikki ei voi olla syntymästä asti. Ahdistus ja paniikki eivät ole biologisia sairauksia, vaan ihan normaaleita reaktioita.
Sinulla siis liiallinen ahdistus ja paniikki ovat todennäköisesti tulleet lapsena.
Me teemme kaikenlaisia asioita jännityksen vuoksi. Mutta tiesitkö, että kun olemme
jännittyneitä tai kiihtyneitä, niin koemme monia samoja tuntemuksia kuin silloin kun olemme
paniikissa? Sydän hakkaa nopeammin, hengitys kiihtyy, voi tuntua huimausta... Monet jopa
puhuvat adrenaliiniryöpystä ja jotkut sanovat tarvitsevansa säännöllisen
adrenaliiniannoksensa.
Vuoristoradassa nautimme paniikista ja ahdistuneisuudesta.
Jos palohälytin soi yöllä, paniikki iskee, huomaat savua, olet nopeasti ulkona. Mahtava hälytysjärjestelmä tämä paniikki!
Se loppuu heti kun loppuu ns. auttaminen. Huono suunnitelma alunperin.
Ahdistus loppuu? Ehkä väliaikaisesti, mutta pitemmän päälle vain ahdistaa lisää.