Panonhallinnoijan rasvat ja hiilihydraatit

Arakidonihappo (AA) on ainoa eläinperäinen mutta monityydyttymätön ihmiselle välttämätön rasvahappo. Aikuisen ihmisen elimistö kykenee tuottamaan arakidonihappoa linolihaposta. Arakidonihappoa saa myös tarvittavan määrän muutamasta kananmunasta viikossa tai pienestä määrästä lihaa.

Linolihappo (LA) on välttämätön monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, mutta liika omega-6 lisää mahdollista elimistön matala-asteista tulehdusta. Terveydelle edulliset vaikutukset saavutetaan, kun linolihapon määrä on 10 g/vrk. On tiedossa, että linolihappo kuitenkin vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.

Alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo. Terveydelle edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g ALA:a. Eniten ALA:a on pellava- ja camelinaöljyssä ja -siemenissä sekä rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat kalan ja muiden merieläinten sisältämä dokosaheksaeenihappo eli DHA, eikosapentaeenihappo eli EPA sekä klupanodonihappo DPA. Terveydelle edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta.

Rasvoista erityisesti kertatyydyttymätön rasva oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja vesisuonitauteihin, jonka lisäksi ravinnon tyydyttyneiden rasvahappojen korvaamisella tyydyttymättömillä rasvahapoilla on havaittu olevan veren kolesteroliarvoja parantava vaikutus. Eniten yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja on avokadossa, oliiviöljyssä ja rypsiöljyssä sekä pähkinöissä ja possun silavassa.

Oliiviöljyn polyfenolit (hydroksityrosoli ja sen johdannaiset oleuro­peiini ja tyrosoli) edistä­vät veren rasva-aineiden suo­jaamista hapettumisstressiltä.

Mitä siis tiedämme tänään...?

Tiedämme, että kaikki elintarvikkeiden sisältämä öljy ja -rasva - jatkossa rasva - sisältää saman verran energiaa. Tiedämme, että rasvat ovat eläin- tai kasviperäisiä, ja rasvatyypin määräävät rasvahapot, jotka voivat olla tyydyttyneitä, kerta- tai monityydyttymättömiä.

(1) Tyydyttynyt eli kova rasva ei ole haitallista pieninä ja kohtuullisina määrinä, mutta sillä ei tiedetä saavutettavan erityisiä terveydellisiä etuja. Tyydyttynyt rasva lisää veren kolesteroliarvoja, mutta sitä ei voida automaattisesti johtaa suurempaan kuolleisuuteen;

(2) Kertatyydyttymätön rasva suojaa parhaiten sydän- ja verisuonitaudeilta (sv-) ja näistä syistä johtuvilta kuolemilta;

(3) On todennäköistä, että hiilihydraattien hyvin runsas saanti (yli puolet energiasta) on suoraan yhteydessä kohonneeseen sydän- ja vesisuonitautiriskiin;

(4) Kohtuullinen suolan käyttö eli 5 - 10 grammaa suolaa päivässä on paras tapa välttää sydän- ja vesisuonitaudeista johtuvat kuolemat;

(5) Hedelmät, palkokasvit ja kypsentämättömät kasvikset suojaavat sv-taudeilta;

(6) Kovien rasvojen ja runsaan hiilihydraatin korvaaminen yksittäis-tyydyttymättömillä rasvahapoilla on terveysteko.

Piti lukea pianonhallinnoijan!

Kaikille normaalilla tavalla eläville ihmisille, terveellisin ruokavalio sellainen joka:

1) varmistaa että kaikkien aterioiden energiamäärä on kohtuullinen, siis enintään 400 kCal/ateria, ja sen että vuorokauden yhteenlaskettu dietaarinen energiansaanti ei ylitä vuorokautista kokonaisenergiankulutusta.

2) varmistaa että syö seuraavan aterian vasta siten, ja vasta sitten, kun kokee erittäin selviä nälän tuntemuksia.

3) varmistaa hyvälaatuisten (eläinperäisten) proteiinien saannin oikemääräisenä ja oikein ajoitettuna. Enintään 25 g/ateria ja kokonaismäärältään 0.75 g … 1.5 g per kehonpainokilo vuorokaudessa. On siis valittava ruokavalioon sellaisia aineksia joilla energia tulee suurimmassa määrin proteiineista.

4) varmistaa kaikkien suojaravintoaineiden oikeamääräisen saannin. Ei paljon liikaa, eikä yhtään liian vähän.

5) poistaa totaalisen täydellisesti aivan kaikki lisätyt öljyt ja lisätyt rasvat.

6) karttaa kaikkea jossa on öljyä/rasvaa enemmän kuin 0,2%. Mutta kuitenkin sisältää viikossa noin 140 g jotain rasvaista kalaa, joka on valmistettu ilman mitään lisättyä öljyä/rasvaa.

Epänormaaleilla tavoilla eläville, kuten hikimurheilusaleilla alituiseen ähkiville, tai munamankelia solkenaan sotkeville, on ruokavaliota sovitettava epänormaaliksi siten että ruokavalio, rajallisten mahdollisuuksiensa rajoissa, parhaiten korjaa epänormaalin elämäntavan aiheuttamia vaurioita mahdollisimman hyvin.

Painonhallitsijalle ylläoleva tarkoittaa panostamista proteiinien oikeamääräiseen
saantiin sekä kasvikuntaan, tiukasti poislukien rasvaiset avokadot, oliivit ja kaikki pähkinät.

Laihduttajalle ylläoleva tarkoittaa panostamista proteiinien oikeamääräiseen saantiin sekä maanpäällisiin kasviksiin (siis ei juureksiin eikä marjoihin, eikä hedelmiin, eikä mihinkään pähkinöihin), ja tiukasti poislukien rasvaiset avokadot ja oliivit sekä kaikki suojaravintoaineköyhät energianlähteet kuten riisit, marjat, hedelmät, juurekset, viljat (ja kaikki niistä prosessoidut tuotteet). Ensisijaisesti tähdäten dietaarisen energiansaannin minimoimiseen, koska siten laihuttaminen on mahdollisimman tehokasta ja heleppo-heikeillä on vähiten aikaa saalistaa laihduttaja teräviin kynsiinsä.

Proteiini on sekä hallinnoijalle että laihduttajalle hyvästä, ja se voi olla peräisin lihasta, kalasta ja muista merenelävistä, munista, maitotuotteista sekä varsinkin kasvikunnan tuotteista, kuten palkokasvit (papu, härkäpapu, herne, kikherne, soijapapu, linssi), kvinoa, tofu ja seitan. Punaisen lihan määrää kannattaa rajoittaa puoleen kiloon viikossa, sillä punainen liha rasittaa varsinkin paksusuolta.

Proteiinin tulee muodostaa 15 - 25 % päivittäisestä energiansaannista. Proteiini pitää hyvin nälkää loitolla.

Pehmeiden rasvojen osuutta voi kasvattaa huonojen, prosessoitujen ja nopeiden hiilihydraattien sekä kovien eläinrasvojen kustannuksella. Parhaat rasvalähteet ovat kala, monotyydyttymättömät kylmäpuristettu oliiviöljy sekä avokadoöljy, avokadot sekä rypsiöljy, camelinaöljy sekä siemenet ja pähkinät, varsinkin saksanpähkinä ja -öljy.

Koska rasvaa sisältävät tuotteet sisältävät runsaasti energiaa eli ne ovat energiarikkaita, niiden saantia tulee tietoisesti rajoittaa. Kokonaisrasvan tulee muodostaa 35 - 45 % päivittäisestä energiasta, ja parhaiten tyydyttymättömistä rasvahapoista.

Hiilihydraattien osuus ei saa muodostaa yli 50 % päivittäisestä energiatasosta. Parhaat hiilihydraattilähteet ovat hedelmät, palkokasvit ja kypsentämättömät kasvikset eli vihannekset, juurekset ja marjat. Kuidun ja resistentin tärkkelyksen määrän lisäämiseksi parhaat päivittäiset tuotteet ovat kokojyväviljat (kaura, ohra ja ruis leipänä tai jäähdytettynä pastana tai puurona, ruskea riisi jäähdytettynä) sekä höyrytetty tai keitetty peruna jäähdytettynä tai perunajauhona vaikkapa marjakiisselissä.

Kasvikset peruna mukaan lukien ovat energiaköyhiä elintarvikkeita, ja ne pitävät nälkää hyvin loitolla, samoin kuin marjat ja hedelmät.

Myös laihduttajien kannattaa tiedostaa, että liikkuminen on terveysteko, ja liikkumalla voi estää ns. säästöliekin syntymisen.