Painonhallinnoijalle ja muille terveyttään ajatteleville päivittäiseen ruokavalioon sopivat parhaiten hedelmät, palkokasvit ja kypsentämättömät kasvikset (vihannekset, juurekset ja marjat), jotka kaikki myös suojaavat sydän- ja vesisuonitaudeilta.
Kovien rasvojen ja runsaan hiilihydraatin korvaaminen yksittäis-tyydyttymättömillä rasvahapoilla ja proteiinilla on terveysteko. Paras yksittäistyydyttymättömien rasvahappojen lähde on oliiviöljy sekä avokado.
Linolihappo on välttämätön rasvahappo, mutta sen saantia tulee rajata, ja vastaavasti alfalinoleenihapon, EPA:n ja DHA:n määrää lisätä. Monityydyttymättömien rasvahappojen parhaat lähteet ovat kala ja rasvainen kala sekä pellava-, camelina-, rypsi- ja saksanpähkinäöljyt sekä siemenet ja pähkinät.
Mitä energiatiheämpi elintarvike, sitä varmemmalla kädellä tuotetta on annosteltava. Koska varsinkin hiilihydraattien saantia on rajoitettava, elintarvikkeet tulee valita mahdollisimman kuitupitoisina.
Kovien rasvojen ja runsaan hiilihydraatin korvaaminen yksittäis-tyydyttymättömillä rasvahapoilla ja proteiinilla on terveysteko. Paras yksittäistyydyttymättömien rasvahappojen lähde on oliiviöljy sekä avokado.
Linolihappo on välttämätön rasvahappo, mutta sen saantia tulee rajata, ja vastaavasti alfalinoleenihapon, EPA:n ja DHA:n määrää lisätä. Monityydyttymättömien rasvahappojen parhaat lähteet ovat kala ja rasvainen kala sekä pellava-, camelina-, rypsi- ja saksanpähkinäöljyt sekä siemenet ja pähkinät.
Mitä energiatiheämpi elintarvike, sitä varmemmalla kädellä tuotetta on annosteltava. Koska varsinkin hiilihydraattien saantia on rajoitettava, elintarvikkeet tulee valita mahdollisimman kuitupitoisina.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Arakidonihappo (AA) on ainoa eläinperäinen mutta monityydyttymätön ihmiselle välttämätön rasvahappo. Aikuisen ihmisen elimistö kykenee tuottamaan arakidonihappoa linolihaposta. Arakidonihappoa saa myös tarvittavan määrän muutamasta kananmunasta viikossa tai pienestä määrästä lihaa.
Linolihappo (LA) on välttämätön monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, mutta liika omega-6 lisää mahdollista elimistön matala-asteista tulehdusta. Terveydelle edulliset vaikutukset saavutetaan, kun linolihapon määrä on 10 g/vrk. On tiedossa, että linolihappo kuitenkin vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.
Alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo. Terveydelle edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g ALA:a. Eniten ALA:a on pellava- ja camelinaöljyssä ja -siemenissä sekä rypsiöljyssä ja saksanpähkinöissä.
Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat kalan ja muiden merieläinten sisältämä dokosaheksaeenihappo eli DHA, eikosapentaeenihappo eli EPA sekä klupanodonihappo DPA. Terveydelle edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta.
Rasvoista erityisesti kertatyydyttymätön rasva oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydän- ja vesisuonitauteihin, jonka lisäksi ravinnon tyydyttyneiden rasvahappojen korvaamisella tyydyttymättömillä rasvahapoilla on havaittu olevan veren kolesteroliarvoja parantava vaikutus. Eniten yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja on avokadossa, oliiviöljyssä ja rypsiöljyssä sekä pähkinöissä ja possun silavassa.
Oliiviöljyn polyfenolit (hydroksityrosoli ja sen johdannaiset oleuropeiini ja tyrosoli) edistävät veren rasva-aineiden suojaamista hapettumisstressiltä.
Mitä siis tiedämme tänään...?
Tiedämme, että kaikki elintarvikkeiden sisältämä öljy ja -rasva - jatkossa rasva - sisältää saman verran energiaa. Tiedämme, että rasvat ovat eläin- tai kasviperäisiä, ja rasvatyypin määräävät rasvahapot, jotka voivat olla tyydyttyneitä, kerta- tai monityydyttymättömiä.
(1) Tyydyttynyt eli kova rasva ei ole haitallista pieninä ja kohtuullisina määrinä, mutta sillä ei tiedetä saavutettavan erityisiä terveydellisiä etuja. Tyydyttynyt rasva lisää veren kolesteroliarvoja, mutta sitä ei voida automaattisesti johtaa suurempaan kuolleisuuteen;
(2) Kertatyydyttymätön rasva suojaa parhaiten sydän- ja verisuonitaudeilta (sv-) ja näistä syistä johtuvilta kuolemilta;
(3) On todennäköistä, että hiilihydraattien hyvin runsas saanti (yli puolet energiasta) on suoraan yhteydessä kohonneeseen sydän- ja vesisuonitautiriskiin;
(4) Kohtuullinen suolan käyttö eli 5 - 10 grammaa suolaa päivässä on paras tapa välttää sydän- ja vesisuonitaudeista johtuvat kuolemat;
(5) Hedelmät, palkokasvit ja kypsentämättömät kasvikset suojaavat sv-taudeilta;
(6) Kovien rasvojen ja runsaan hiilihydraatin korvaaminen yksittäis-tyydyttymättömillä rasvahapoilla on terveysteko.
(4) Runsas suolan _kohottaa verenpainetta_. Natriumin tarve on hyvin pieni, vain 0,5 grammaa päivässä, suolaksi laskettuna 1,3 grammaa.
Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5 g (vajaa 1 tl) päivässä. Lapsilla suositus on alle 3 g päivässä. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella lisättävän lainkaan suolaa, suolapitoisia elintarvikkeita tai mausteita.
Suomalaisten suolan saanti on suosituksiin nähden liian suurta. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa
Alhainen sydän- ja verisuonitautikuolleisuus korreloi kohtuulliseen suolankäyttöön, ja kohtuullisena suolankäyttönä pidetään lukemia 5 - 10 g NaCl/vrk.
On näyttöä siitä, että runsas suolankäyttö (yli 12,5 g NaCl/vrk) kohottaa verenpainetta ja sitä kautta lisää sydänkuolleisuutta. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että pienet annokset eli alle 5 g NaCl/vrk alentaisivat sydänkuolleisuutta, vaan mieluumminkin päinvastoin. On kuitenkin mahdollista, että alhainen suolansaanti korreloi myös varsinaisten kivennäisainepuutosten kanssa.
Jos suolamäärä laskee 5 grammaan päivässä, verenpaineen yläarvo laskee keskimäärin 6 ja ala-arvo 4 mmHg.
Tämä on hyvä asia, mutta näyttöä kuolematapauksien lisääntymisistä tai vähenemisistä ei ole olemassa.
Puhutaan vain suolan kohtuullisesta käytöstä.
Tutkijoiden mukaan maltillinen suolansaanti voisi pikemminkin olla jopa terveydelle hyväksi, sillä liian vähäinen natriumin saanti voi aiheuttaa jopa sydäninfarkteja. Tutkijoiden mukaan liian vähän suolaa on alle 5 grammaa eli alle teelusikallinen päivässä. Tutkimukseen osallistui yli 95 000 ihmistä yli 300 yhteisöstä 18 eri maasta. Osallistujat söivät keskimäärin 7,5–12,5 grammaa suolaa päivässä.
Tutkimus on saanut paljon kritiikkiä maailmalla eri terveyden asiantuntijoilta. Yhteys matalalla suolan saannilla ja korkealla sydänsairauksien riskillä tuskin on todellinen, sillä ei ole olemassa mitään selitystä tukemaan väitettä. (LANCET)
Piti lukea pianonhallinnoijan!
Vai pitikö lukea painonhallinnoijan?
Päätä itse.
Pano ja otto.
Kaikille+normaalilla+tavalla+eläville+ihmisille,+terveellisin+ruokavalio+sellainen+joka:+
Proteiini+on+sekä+hallinnoijalle+että+laihduttajalle+hyvästä,+ja+se+voi+olla+peräisin+lihasta,+kalasta+ja+muista+merenelävistä,+munista,+maitotuotteista+sekä+varsinkin+kasvikunnan+tuotteista,+kuten+palkokasvit+(papu,+härkäpapu,+herne,+kikherne,+soijapapu,+linssi),+kvinoa,+tofu+ja+seitan.+Punaisen+lihan+määrää+kannattaa+rajoittaa+puoleen+kiloon+viikossa,+sillä+punainen+liha+rasittaa+varsinkin+paksusuolta.