Nostaaksesi painoasi sinun pitää syödä entistä suurempia ruoka-annoksia ja nauttia usein energiapitoisia välipaloja eikä rasvaa ole tarvetta kaihtaa. Periaatteessa lihotusohjeet ovat päinvastaiset kuin laihdutusohjeet, mutta ruoan terveellisyydestä, rasvan laadusta ja kuidun saannista kannattaa kuitenkin yrittää pitää kiinni. Jos olet himoliikkuja, liikkumisessa voisit olla jatkossa vähän maltillisempi.
1) Pyri saamaan ruuasta energiaa enemmän kuin kulutat. Ruuan määrästä ja laadusta riippuu, miten paljon energiaa kertyy. Peruselintoiminnot ja liikunta kuluttavat energiaa. Jos energian saanti on suurempaa kuin energian kulutus, ylimääräinen energia varastoituu rasvana eli sinulle alkaa kertyä lisäkiloja. Naiset kuluttavat keskimäärin 7.500 - 8.800 kJ / 1.800 - 2.100 kcal energiaa päivässä. Miehet kuluttavat keskimäärin 9.200 - 10.900 kJ / 2.200 - 2.600 kcal energiaa päivässä.
2) Tee itsellesi koko päiväksi aikataulu ruokailuista ja välipaloista. Syö aikataulusi mukaan säännöllisesti vaikka sinulla ei olisikaan nälkä.
3) Syö runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa. Rasvassa on yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraateissa tai valkuaisaineissa, siksi rasvan lisääminen on tehokkain tapa lisätä ruuasta saatavaa energiaa. Rasvan energiasisältö grammaa kohti on 37 kJ / 9 kcal. Suosi kuitenkin pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Ruokaöljy (myös kasviöljy) on täyttä rasvaa ja sisältää runsaasti energiaa. Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa esim. kerman ja voin muodossa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Rasvassa paistaminen on lihottavampi ruuanvalmistustapa kuin keittäminen tai grillaaminen. Ruoanvalmistuksessa ja leivottaessa voi käyttää rasvaa tavanomaista reilummin samoin kuin myös leivän päällä.
4) Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia ja välipaloja ovat:
kasviksista: kermaperunat, perunasose, perunalastut, perunasalaatti, italiansalaatti, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, pähkinät
viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat, murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, täysmaitovalmisteet, kerma, ranskankerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit, joissa rasvaa yli 2 %, juustot, joissa rasvaa yli 25 %, voi
lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, grillimakkarat, nakit, metvursti, balkaninmakkara, lauantai, gotler
kalasta ja kalavalmisteista: rasvaiset kalat (merilohi, silli, ankerias, nahkiainen), kalapuikot, mätitahna, sardiini, anjovis
juomista: sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, kotikalja, olut, puna- ja valkoviinit, makeat viinit, hedelmätuoremehut, väkevät alkoholijuomat
rasvasta ja rasvavalmisteista: kaikki ruoka- ja paistoöljyt, margariinit ja voi-kasviöljyseokset, joissa on rasvaa yli 40 %, salaatinkastikkeet, joissa on rasvaa yli 25 %
sokerista, makeisista ja välipalavalmisteista: sokerit, maitosuklaa, makeiset, lakritsi, kaakao, marmeladit, rusinat, hunaja, siirappi, marsipaani, halva, juustonaksut, välipalapatukat, makeutusaineista aspartaami ja sorbitoli
1) Pyri saamaan ruuasta energiaa enemmän kuin kulutat. Ruuan määrästä ja laadusta riippuu, miten paljon energiaa kertyy. Peruselintoiminnot ja liikunta kuluttavat energiaa. Jos energian saanti on suurempaa kuin energian kulutus, ylimääräinen energia varastoituu rasvana eli sinulle alkaa kertyä lisäkiloja. Naiset kuluttavat keskimäärin 7.500 - 8.800 kJ / 1.800 - 2.100 kcal energiaa päivässä. Miehet kuluttavat keskimäärin 9.200 - 10.900 kJ / 2.200 - 2.600 kcal energiaa päivässä.
2) Tee itsellesi koko päiväksi aikataulu ruokailuista ja välipaloista. Syö aikataulusi mukaan säännöllisesti vaikka sinulla ei olisikaan nälkä.
3) Syö runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa. Rasvassa on yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraateissa tai valkuaisaineissa, siksi rasvan lisääminen on tehokkain tapa lisätä ruuasta saatavaa energiaa. Rasvan energiasisältö grammaa kohti on 37 kJ / 9 kcal. Suosi kuitenkin pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Ruokaöljy (myös kasviöljy) on täyttä rasvaa ja sisältää runsaasti energiaa. Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa esim. kerman ja voin muodossa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Rasvassa paistaminen on lihottavampi ruuanvalmistustapa kuin keittäminen tai grillaaminen. Ruoanvalmistuksessa ja leivottaessa voi käyttää rasvaa tavanomaista reilummin samoin kuin myös leivän päällä.
4) Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia ja välipaloja ovat:
kasviksista: kermaperunat, perunasose, perunalastut, perunasalaatti, italiansalaatti, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, pähkinät
viljatuotteista: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat, murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut
maitovalmisteista: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, täysmaitovalmisteet, kerma, ranskankerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit, joissa rasvaa yli 2 %, juustot, joissa rasvaa yli 25 %, voi
lihasta ja lihavalmisteista: leivitetyt leikkeet ja pihvit, grillimakkarat, nakit, metvursti, balkaninmakkara, lauantai, gotler
kalasta ja kalavalmisteista: rasvaiset kalat (merilohi, silli, ankerias, nahkiainen), kalapuikot, mätitahna, sardiini, anjovis
juomista: sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, kotikalja, olut, puna- ja valkoviinit, makeat viinit, hedelmätuoremehut, väkevät alkoholijuomat
rasvasta ja rasvavalmisteista: kaikki ruoka- ja paistoöljyt, margariinit ja voi-kasviöljyseokset, joissa on rasvaa yli 40 %, salaatinkastikkeet, joissa on rasvaa yli 25 %
sokerista, makeisista ja välipalavalmisteista: sokerit, maitosuklaa, makeiset, lakritsi, kaakao, marmeladit, rusinat, hunaja, siirappi, marsipaani, halva, juustonaksut, välipalapatukat, makeutusaineista aspartaami ja sorbitoli
Vastaukset 1
Vanhimmat
Kannattaa käydä salilla ja tehdä paljon erilaisia liikkeitä 3x6 sarjoilla semmosilla painoilla että saa just ja just nostettua aina sen viimisen toiston. Sitten kun syö vielä paljon ja terveellisest, niin lihakset kasvaa ja painoo tulee lisää.