Treenaaminen ei onnistu!

"Mulla kiinnittyi huomio heti siihen, kun sanoit treenaavasi kolme kertaa viikossa koko kroppa läpi. Siis teetkö tosiaan koko kropan yhdellä kerralla? Se on todella rankka kokemus kropallesi jos treenaat tosissaan! Ja väkisinkin sun treenikerta on liian pitkä kun teet kaiken kerralla. "


Minä en välttämättä sanoisi että pitäisi jakaa treenit moneen osaan. Yksijakoisellakin voi tehdä treenin alle puoleen tuntiin (kuten minä teen). Vosin jopa suositella yksijakoista varauksetta kaikille.

Jakoisuudella EI ole mitään tekemistä treenin pituuden kanssa. Sarjoja ja liikkeita ei tarvita montaa kunhan tekee monipuolisia liikkeitä. Täysin pohjaan asti tehty kyykky treenaa jo puoli kehoa, siihen pystypunnerrus, dippi ja leuanveto päälle niin onkin jo koko keho treenattu.

Yksijakoisellakin voi tehdä kolme erilaista treeniä viikossa vaihdellen hieman painotuksia.

Raahka kirjoitti:

"Mulla kiinnittyi huomio heti siihen, kun sanoit treenaavasi kolme kertaa viikossa koko kroppa läpi. Siis teetkö tosiaan koko kropan yhdellä kerralla? Se on todella rankka kokemus kropallesi jos treenaat tosissaan! Ja väkisinkin sun treenikerta on liian pitkä kun teet kaiken kerralla. "


Minä en välttämättä sanoisi että pitäisi jakaa treenit moneen osaan. Yksijakoisellakin voi tehdä treenin alle puoleen tuntiin (kuten minä teen). Vosin jopa suositella yksijakoista varauksetta kaikille.

Jakoisuudella EI ole mitään tekemistä treenin pituuden kanssa. Sarjoja ja liikkeita ei tarvita montaa kunhan tekee monipuolisia liikkeitä. Täysin pohjaan asti tehty kyykky treenaa jo puoli kehoa, siihen pystypunnerrus, dippi ja leuanveto päälle niin onkin jo koko keho treenattu.

Yksijakoisellakin voi tehdä kolme erilaista treeniä viikossa vaihdellen hieman painotuksia.

Lue lisää

Kuvailemasi treeni ei ole ihanteellinen lihasten kasvattamista varten. (Johon ap-kirjoittaja oli innostunut) Yksi liike joka harjoittaa isoja lihasryhmiä ei yksinään riitä. Sen jälkeen tulee tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin, eristäviä liikkeitä.

Yksinkertaistat treeniajattelua vähän turhaankin. "Täysin pohjaan asti tehty kyykky treenaa jo puoli kehoa, siihen pystypunnerrus, dippi ja leuanveto päälle niin onkin jo koko keho treenattu." Oi oi, enpä viitsi edes alkaa luettelemaan missä meni vikaan. Se vaan on pakko sanoa, että täysin pohjaan asti tehty kyykky on vaaraksi polvinivelille ja koko keho ei myöskään ole treenattu.

Otetaanpa vaikka esimerkiksi rintalihakset. Aloitetaan penkkipunnerruksella ja sen jälkeen tehdään 1 tai 2 rintalihasliikettä joko käsipainoilla, laitteessa tai taljalla. Ja pelkästään pystypunnerrus ei riitä treenaamaan olkapäitä, sillä lihaksen rakenne (tavallaan 3 lihasta) on sellainen että jokainen täytyy treenata eri liikkeillä.

Ja jakoisuudella on todellakin tekemistä treenin pituuden kanssa. Puolessa tunnissa ei ehdi tehdä kunnollista ja monipuolista lihaksia kasvattavaa treeniä. Lihaksia kiinteyttävän treenin kylläkin, jos ei halua tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin.

Ja jos treenaa täysillä, eli haluaa näyttävät lihakset (myös me naiset treenataan näin), niin kroppa väsyy ennenkuin kaikki lihakset on käyty läpi, ja lopputreenistä ei ole enää hyötyä vaan vahinkoa.

Ilman mitään vaahtoamisia haluan muistuttaa sinua, että treenata voi eri tavoin ja eri tavoitteisiin. Siksipä et esimerkiksi voi suositella varauksetta yksijakoista treeniä muuta kuin aloittelijoille. Ja eri ihmiset motivoituvat erilaisista treenitavoista.

Ja te muut jotka luette näitä keskusteluja, niin älkää aina uskoko mitä nämä netin "syvällä rintaäänellä" toitottavat kirjoittajat tänne naputtelevat. Kannattaa ottaa itse selvää kirjoista ja lehdistä, tai kysyä kuntosalilla rohkeasti ohjausta ja neuvoja.

Ja sille ap-kirjoittajalle joka taisi kysellä siitä ylikuntoon menemisestä, niin sanoisin että 3 kertaa yksijakoinen treeni viikossa on liikaa. Voisi tehdä esim. 2 yksijakoista viikossa ja jotain muuta sitten muilla kerroilla.

mitä kirjoitat kirjoitti:

Kuvailemasi treeni ei ole ihanteellinen lihasten kasvattamista varten. (Johon ap-kirjoittaja oli innostunut) Yksi liike joka harjoittaa isoja lihasryhmiä ei yksinään riitä. Sen jälkeen tulee tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin, eristäviä liikkeitä.

Yksinkertaistat treeniajattelua vähän turhaankin. "Täysin pohjaan asti tehty kyykky treenaa jo puoli kehoa, siihen pystypunnerrus, dippi ja leuanveto päälle niin onkin jo koko keho treenattu." Oi oi, enpä viitsi edes alkaa luettelemaan missä meni vikaan. Se vaan on pakko sanoa, että täysin pohjaan asti tehty kyykky on vaaraksi polvinivelille ja koko keho ei myöskään ole treenattu.

Otetaanpa vaikka esimerkiksi rintalihakset. Aloitetaan penkkipunnerruksella ja sen jälkeen tehdään 1 tai 2 rintalihasliikettä joko käsipainoilla, laitteessa tai taljalla. Ja pelkästään pystypunnerrus ei riitä treenaamaan olkapäitä, sillä lihaksen rakenne (tavallaan 3 lihasta) on sellainen että jokainen täytyy treenata eri liikkeillä.

Ja jakoisuudella on todellakin tekemistä treenin pituuden kanssa. Puolessa tunnissa ei ehdi tehdä kunnollista ja monipuolista lihaksia kasvattavaa treeniä. Lihaksia kiinteyttävän treenin kylläkin, jos ei halua tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin.

Ja jos treenaa täysillä, eli haluaa näyttävät lihakset (myös me naiset treenataan näin), niin kroppa väsyy ennenkuin kaikki lihakset on käyty läpi, ja lopputreenistä ei ole enää hyötyä vaan vahinkoa.

Ilman mitään vaahtoamisia haluan muistuttaa sinua, että treenata voi eri tavoin ja eri tavoitteisiin. Siksipä et esimerkiksi voi suositella varauksetta yksijakoista treeniä muuta kuin aloittelijoille. Ja eri ihmiset motivoituvat erilaisista treenitavoista.

Ja te muut jotka luette näitä keskusteluja, niin älkää aina uskoko mitä nämä netin "syvällä rintaäänellä" toitottavat kirjoittajat tänne naputtelevat. Kannattaa ottaa itse selvää kirjoista ja lehdistä, tai kysyä kuntosalilla rohkeasti ohjausta ja neuvoja.

Ja sille ap-kirjoittajalle joka taisi kysellä siitä ylikuntoon menemisestä, niin sanoisin että 3 kertaa yksijakoinen treeni viikossa on liikaa. Voisi tehdä esim. 2 yksijakoista viikossa ja jotain muuta sitten muilla kerroilla.

Lue lisää

1-jakoinen sopii kyllä pitkällekkin ehtineelle treenaajalle, joka on "eksynyt tieltä". Perusmassa kasvaa luultavasti parhaiten 1-jakoisella, koska lihasta rasitetaan 3xvkossa. 1-jakoisessa ei ole tarkoituksena ruveta hinkkailemaan eristäviä liikkeitä joka suunnasta. Moninivelliikkeillä saadaan parempia tuloksia. Ennen kaikkea kun nostetaan sarjapainoja perusliikkeissä on kehitys paljon parempiaa kuin hinkkaamaalla kymmeniä eristäviä liikkeitä eri kulmista.

Rintalihakselle punnerrusliike esim.vinopenkki tangolla/smithissä. Talja vemputteluista ei ole mitään hyötyä lihaskasvua tavoittelevalle muutaman vuoden salilla käyneelle. Käyttämällä nuo sarjat raskaisiin punnerruksiin saadaan huomattavasti tehokkaampi treeni rinnalle. Pec-decit, talja pelleilyt, levitykset ovat kehonrakentajien liikkeitä, eli niiden keillä on kuuri pelissä, mutta ennen kaikkea sitä lihasta on niin paljon, että siitä on selvästi hyötyä kun ruvetaan hinkkaamaan näillä ns.viimeistely liikkeillä. Silloin rintaa voidaan takoa monijakoisella tuhannesta kulmasta ja sarjoja saa tulla reippaastikin, mutta naturaalille tämä on ajan hukkaa.

Heh, mistä ihmiset saavat aina sen käsityksen, että pohjaan tehty kyykky olisi vaarallisempi polvinivelille? Ensinnäkin se on huomattavasti tehokkaampi tehdä pohjaan, toiseksi kun takareidet osuvat pohkeisiin on polvinivel suojatuimmassa tilassa. Paljon rasittavampaa polville on ns.puoli kyykky, eli ne vajaat kyykyt mitä salilla näkee joka päivä. Ja se kehittää juuri siihen asti voimaa kun lasket, mutta auta armias joku päivä kun laitat lisää rautaa tankoon ja laskeudutkin hitusen alemmaksi normaalia. Voiman tuotto loppuu siihen paikkaan ja sitten ei päästäkkään ylös. Ei turhaan neuvota tekemään täysiä liikeratoja. Jalkakyykyssä varsinkin kaikista tuloksekkainta on tehdä syviä toistoja hallitulla lasku osuudella. hartioiden leveyksinen jalka-asento, jalkaterät hitusen ulospäin ja selkä suorana alaslasku. Monet tekevät hyvää huomenta liikettä kun kyykkäävät, ei ihme että paikat hajoavat. Kunnon kengät kannattaa hommata ja tarvittaessa pieni lauta/kumin pätkä kantapäiden alle, niin pääsee helpommin alas.

Olkapäät koostuvat tosiaan etu,sivu ja takalohkoista. Niitä tulisi jokaista treenata erikseen, muuten ei saada tasapainoista fysiikkaa. Epäsuoraa rasitusta saadaan toki (sivuolkapäille) pystypunnerruksessa kun pidetään kädet tiukasti sivuilla ja (takaolkapäille) vetoliikkeissä, esim. kulmasoudussa.

1-jakoisen treenin saa menemään tunnissa kunhan käyttää oikeita liikkeitä. Tärkeätä on myös käyttää eri toistoja eri päivinä, esim. 6/12-15/10 Kaikkea ei myöskään tarvitse treenata kerralla, vaan olkapäiden lohkot voidaan jakaa seuraavasti ma,ke,pe=etu,sivu,taka. Samalla tavalla voidaan jakaa selkä leveys ja paksuus suunnassa tehtäviin liikeisiin= soutu ja maastaveto, leuanveto, ylätalja. 1-jakoisessa ei ole myöskään ideana tehdä paljoa volyymia per lihas, koska lihasta rasitetaan usein. 1liike riittää per lihasryhmä, on aivan turhuutta ruveta tekemään esim. penkkiä ja vinopenkkiä, koska kuitenkin kohdistuvat samoihin lihaksiin. Yhtenä päivänä penkkiä, toisena vinoa yms..

Monelle 1-jakoinen on liian HC. Sillä on vaan tehty niin hemmetisti lihasta, monijakoiset tulivat hormooni mörköjen mukana ns. uudeksi trendiksi lehtien mukana.

1-jakoinen ei ole liikaa oikein suoritettuna. Mutta se tärkein, mikä nyt koskee aloituspostin lukijaa on se kulutus minkä 1-jakoinen saa aikaan. Se saa myöskin parhaimman hormooni myrskyn aikaan kehossa, kun treenataan koko kroppa läpi 1-2min tauoilla perusliikkeillä. Ei mikään ihme, että olet kipeenä jatkuvasti. 1-jakoinen vaatii todella paljon kaloreita, jätä ne aerobiset vähemmälle muutenkin jos haluat lihasta kasvattaa. Kulutus on tarpeeksi suuri ilman aerobista ja jos vielä teet lenkkejä yms ja syöt vähän niin ei ihmekkään että olet kipeänä etkä kehity.

Syö 2-3h välein pieniä aterioita!Heti treenin jälkeen PALAUTUSJUOMA 50g/50g prot./hiil. Tästä saat jo n.300 kcal lisää ja palautuminen käynnistyy välittömästi. Käytä myös monivitamiinia päivittäin, sekä c-vitamiinia (1000mg) Omega-3 kapseleita unohtamatta. Tärkeintä on, että saat reippaasti kaloreita. Vaihda täyttävät ruoat enemmän kaloreita sisältäviin vähemmin täyttäviin. Maitoa ja leipää ruokien kaveriksi tuomaan lisäkaloreita. Kaikkeen tottuu kyllä, mutta pieniä aterioita ja usein. Pikku hiljaa alat lisäämään. Huom! Painon pitäisi nousta vaikka kilon kuukaudessa, sitten ollaan oikealla jäljillä.

Jos taas haluaa käydä 4krt/vkossa salilla, niin 2-jakoinen, eli 2xkroppa läpi viikon aikana toimii hyvin. Jako Yläkroppa/Alakroppa. Siinäkään ei ole tarkoituksena ruveta pumppailemaan eri suunnista talja/kone vemputuksilla vaan perusliikkeitä.

Personal Trainer kirjoitti:

1-jakoinen sopii kyllä pitkällekkin ehtineelle treenaajalle, joka on "eksynyt tieltä". Perusmassa kasvaa luultavasti parhaiten 1-jakoisella, koska lihasta rasitetaan 3xvkossa. 1-jakoisessa ei ole tarkoituksena ruveta hinkkailemaan eristäviä liikkeitä joka suunnasta. Moninivelliikkeillä saadaan parempia tuloksia. Ennen kaikkea kun nostetaan sarjapainoja perusliikkeissä on kehitys paljon parempiaa kuin hinkkaamaalla kymmeniä eristäviä liikkeitä eri kulmista.

Rintalihakselle punnerrusliike esim.vinopenkki tangolla/smithissä. Talja vemputteluista ei ole mitään hyötyä lihaskasvua tavoittelevalle muutaman vuoden salilla käyneelle. Käyttämällä nuo sarjat raskaisiin punnerruksiin saadaan huomattavasti tehokkaampi treeni rinnalle. Pec-decit, talja pelleilyt, levitykset ovat kehonrakentajien liikkeitä, eli niiden keillä on kuuri pelissä, mutta ennen kaikkea sitä lihasta on niin paljon, että siitä on selvästi hyötyä kun ruvetaan hinkkaamaan näillä ns.viimeistely liikkeillä. Silloin rintaa voidaan takoa monijakoisella tuhannesta kulmasta ja sarjoja saa tulla reippaastikin, mutta naturaalille tämä on ajan hukkaa.

Heh, mistä ihmiset saavat aina sen käsityksen, että pohjaan tehty kyykky olisi vaarallisempi polvinivelille? Ensinnäkin se on huomattavasti tehokkaampi tehdä pohjaan, toiseksi kun takareidet osuvat pohkeisiin on polvinivel suojatuimmassa tilassa. Paljon rasittavampaa polville on ns.puoli kyykky, eli ne vajaat kyykyt mitä salilla näkee joka päivä. Ja se kehittää juuri siihen asti voimaa kun lasket, mutta auta armias joku päivä kun laitat lisää rautaa tankoon ja laskeudutkin hitusen alemmaksi normaalia. Voiman tuotto loppuu siihen paikkaan ja sitten ei päästäkkään ylös. Ei turhaan neuvota tekemään täysiä liikeratoja. Jalkakyykyssä varsinkin kaikista tuloksekkainta on tehdä syviä toistoja hallitulla lasku osuudella. hartioiden leveyksinen jalka-asento, jalkaterät hitusen ulospäin ja selkä suorana alaslasku. Monet tekevät hyvää huomenta liikettä kun kyykkäävät, ei ihme että paikat hajoavat. Kunnon kengät kannattaa hommata ja tarvittaessa pieni lauta/kumin pätkä kantapäiden alle, niin pääsee helpommin alas.

Olkapäät koostuvat tosiaan etu,sivu ja takalohkoista. Niitä tulisi jokaista treenata erikseen, muuten ei saada tasapainoista fysiikkaa. Epäsuoraa rasitusta saadaan toki (sivuolkapäille) pystypunnerruksessa kun pidetään kädet tiukasti sivuilla ja (takaolkapäille) vetoliikkeissä, esim. kulmasoudussa.

1-jakoisen treenin saa menemään tunnissa kunhan käyttää oikeita liikkeitä. Tärkeätä on myös käyttää eri toistoja eri päivinä, esim. 6/12-15/10 Kaikkea ei myöskään tarvitse treenata kerralla, vaan olkapäiden lohkot voidaan jakaa seuraavasti ma,ke,pe=etu,sivu,taka. Samalla tavalla voidaan jakaa selkä leveys ja paksuus suunnassa tehtäviin liikeisiin= soutu ja maastaveto, leuanveto, ylätalja. 1-jakoisessa ei ole myöskään ideana tehdä paljoa volyymia per lihas, koska lihasta rasitetaan usein. 1liike riittää per lihasryhmä, on aivan turhuutta ruveta tekemään esim. penkkiä ja vinopenkkiä, koska kuitenkin kohdistuvat samoihin lihaksiin. Yhtenä päivänä penkkiä, toisena vinoa yms..

Monelle 1-jakoinen on liian HC. Sillä on vaan tehty niin hemmetisti lihasta, monijakoiset tulivat hormooni mörköjen mukana ns. uudeksi trendiksi lehtien mukana.

1-jakoinen ei ole liikaa oikein suoritettuna. Mutta se tärkein, mikä nyt koskee aloituspostin lukijaa on se kulutus minkä 1-jakoinen saa aikaan. Se saa myöskin parhaimman hormooni myrskyn aikaan kehossa, kun treenataan koko kroppa läpi 1-2min tauoilla perusliikkeillä. Ei mikään ihme, että olet kipeenä jatkuvasti. 1-jakoinen vaatii todella paljon kaloreita, jätä ne aerobiset vähemmälle muutenkin jos haluat lihasta kasvattaa. Kulutus on tarpeeksi suuri ilman aerobista ja jos vielä teet lenkkejä yms ja syöt vähän niin ei ihmekkään että olet kipeänä etkä kehity.

Syö 2-3h välein pieniä aterioita!Heti treenin jälkeen PALAUTUSJUOMA 50g/50g prot./hiil. Tästä saat jo n.300 kcal lisää ja palautuminen käynnistyy välittömästi. Käytä myös monivitamiinia päivittäin, sekä c-vitamiinia (1000mg) Omega-3 kapseleita unohtamatta. Tärkeintä on, että saat reippaasti kaloreita. Vaihda täyttävät ruoat enemmän kaloreita sisältäviin vähemmin täyttäviin. Maitoa ja leipää ruokien kaveriksi tuomaan lisäkaloreita. Kaikkeen tottuu kyllä, mutta pieniä aterioita ja usein. Pikku hiljaa alat lisäämään. Huom! Painon pitäisi nousta vaikka kilon kuukaudessa, sitten ollaan oikealla jäljillä.

Jos taas haluaa käydä 4krt/vkossa salilla, niin 2-jakoinen, eli 2xkroppa läpi viikon aikana toimii hyvin. Jako Yläkroppa/Alakroppa. Siinäkään ei ole tarkoituksena ruveta pumppailemaan eri suunnista talja/kone vemputuksilla vaan perusliikkeitä.

Lue lisää

1-jakoinen kokokropan treeni kuluttaa ihan eri tavalla kaloreita kuin joku rinta/hauis treeni. Tarkoituksena ei ole tehdä sarjoja loppuun asti, eli yksi toisto varastoon ainakin. Irvistämättä ei kuitenkaan saada tuloksia. ;) Jos joku on tehnyt ennen rinnalle kerran viikossa 9 sarjaa, 1-jakoisessa tehdään se näin:

Ma:Penkki 3x6
Ke:Käsipainopenkki 3x12-15
Pe:Vinopenkki 3x8-10

yht. 9sarjaa

Ihmisillä on kauheita oletuksia näistä. Kropan pystyy totuttamaan minkälaiseen treeniin tahansa. Lihakset kyllä oppivat palautumaan, jos mm.intesiteetti, volyymi ovat kohdallaan. Nivelet ensimmäisenä ilmoittavat olemassaolostaan. Venytellä pitää ja paljon!

Mutta ruokaa 1-jakoinen vaatii, muuten ei lihakset palaudu saatikka kehity. Lihasten ei ole myöskään tarkoitus palautua täysin, että sitä voitaisiin treenata uudestaan. Kannattaa perehtyä tieto puoleenkin. Moni harjoituttaa jopa 4xvkossa lihasta, joka ei suostu kasvamaan. Mutta jos ei minua uskota, niin lukekaa tutkittua tietoa. KOhdasta HST Principles alaspäin ja seuraavalle sivulle.
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Personal Trainer kirjoitti:

1-jakoinen sopii kyllä pitkällekkin ehtineelle treenaajalle, joka on "eksynyt tieltä". Perusmassa kasvaa luultavasti parhaiten 1-jakoisella, koska lihasta rasitetaan 3xvkossa. 1-jakoisessa ei ole tarkoituksena ruveta hinkkailemaan eristäviä liikkeitä joka suunnasta. Moninivelliikkeillä saadaan parempia tuloksia. Ennen kaikkea kun nostetaan sarjapainoja perusliikkeissä on kehitys paljon parempiaa kuin hinkkaamaalla kymmeniä eristäviä liikkeitä eri kulmista.

Rintalihakselle punnerrusliike esim.vinopenkki tangolla/smithissä. Talja vemputteluista ei ole mitään hyötyä lihaskasvua tavoittelevalle muutaman vuoden salilla käyneelle. Käyttämällä nuo sarjat raskaisiin punnerruksiin saadaan huomattavasti tehokkaampi treeni rinnalle. Pec-decit, talja pelleilyt, levitykset ovat kehonrakentajien liikkeitä, eli niiden keillä on kuuri pelissä, mutta ennen kaikkea sitä lihasta on niin paljon, että siitä on selvästi hyötyä kun ruvetaan hinkkaamaan näillä ns.viimeistely liikkeillä. Silloin rintaa voidaan takoa monijakoisella tuhannesta kulmasta ja sarjoja saa tulla reippaastikin, mutta naturaalille tämä on ajan hukkaa.

Heh, mistä ihmiset saavat aina sen käsityksen, että pohjaan tehty kyykky olisi vaarallisempi polvinivelille? Ensinnäkin se on huomattavasti tehokkaampi tehdä pohjaan, toiseksi kun takareidet osuvat pohkeisiin on polvinivel suojatuimmassa tilassa. Paljon rasittavampaa polville on ns.puoli kyykky, eli ne vajaat kyykyt mitä salilla näkee joka päivä. Ja se kehittää juuri siihen asti voimaa kun lasket, mutta auta armias joku päivä kun laitat lisää rautaa tankoon ja laskeudutkin hitusen alemmaksi normaalia. Voiman tuotto loppuu siihen paikkaan ja sitten ei päästäkkään ylös. Ei turhaan neuvota tekemään täysiä liikeratoja. Jalkakyykyssä varsinkin kaikista tuloksekkainta on tehdä syviä toistoja hallitulla lasku osuudella. hartioiden leveyksinen jalka-asento, jalkaterät hitusen ulospäin ja selkä suorana alaslasku. Monet tekevät hyvää huomenta liikettä kun kyykkäävät, ei ihme että paikat hajoavat. Kunnon kengät kannattaa hommata ja tarvittaessa pieni lauta/kumin pätkä kantapäiden alle, niin pääsee helpommin alas.

Olkapäät koostuvat tosiaan etu,sivu ja takalohkoista. Niitä tulisi jokaista treenata erikseen, muuten ei saada tasapainoista fysiikkaa. Epäsuoraa rasitusta saadaan toki (sivuolkapäille) pystypunnerruksessa kun pidetään kädet tiukasti sivuilla ja (takaolkapäille) vetoliikkeissä, esim. kulmasoudussa.

1-jakoisen treenin saa menemään tunnissa kunhan käyttää oikeita liikkeitä. Tärkeätä on myös käyttää eri toistoja eri päivinä, esim. 6/12-15/10 Kaikkea ei myöskään tarvitse treenata kerralla, vaan olkapäiden lohkot voidaan jakaa seuraavasti ma,ke,pe=etu,sivu,taka. Samalla tavalla voidaan jakaa selkä leveys ja paksuus suunnassa tehtäviin liikeisiin= soutu ja maastaveto, leuanveto, ylätalja. 1-jakoisessa ei ole myöskään ideana tehdä paljoa volyymia per lihas, koska lihasta rasitetaan usein. 1liike riittää per lihasryhmä, on aivan turhuutta ruveta tekemään esim. penkkiä ja vinopenkkiä, koska kuitenkin kohdistuvat samoihin lihaksiin. Yhtenä päivänä penkkiä, toisena vinoa yms..

Monelle 1-jakoinen on liian HC. Sillä on vaan tehty niin hemmetisti lihasta, monijakoiset tulivat hormooni mörköjen mukana ns. uudeksi trendiksi lehtien mukana.

1-jakoinen ei ole liikaa oikein suoritettuna. Mutta se tärkein, mikä nyt koskee aloituspostin lukijaa on se kulutus minkä 1-jakoinen saa aikaan. Se saa myöskin parhaimman hormooni myrskyn aikaan kehossa, kun treenataan koko kroppa läpi 1-2min tauoilla perusliikkeillä. Ei mikään ihme, että olet kipeenä jatkuvasti. 1-jakoinen vaatii todella paljon kaloreita, jätä ne aerobiset vähemmälle muutenkin jos haluat lihasta kasvattaa. Kulutus on tarpeeksi suuri ilman aerobista ja jos vielä teet lenkkejä yms ja syöt vähän niin ei ihmekkään että olet kipeänä etkä kehity.

Syö 2-3h välein pieniä aterioita!Heti treenin jälkeen PALAUTUSJUOMA 50g/50g prot./hiil. Tästä saat jo n.300 kcal lisää ja palautuminen käynnistyy välittömästi. Käytä myös monivitamiinia päivittäin, sekä c-vitamiinia (1000mg) Omega-3 kapseleita unohtamatta. Tärkeintä on, että saat reippaasti kaloreita. Vaihda täyttävät ruoat enemmän kaloreita sisältäviin vähemmin täyttäviin. Maitoa ja leipää ruokien kaveriksi tuomaan lisäkaloreita. Kaikkeen tottuu kyllä, mutta pieniä aterioita ja usein. Pikku hiljaa alat lisäämään. Huom! Painon pitäisi nousta vaikka kilon kuukaudessa, sitten ollaan oikealla jäljillä.

Jos taas haluaa käydä 4krt/vkossa salilla, niin 2-jakoinen, eli 2xkroppa läpi viikon aikana toimii hyvin. Jako Yläkroppa/Alakroppa. Siinäkään ei ole tarkoituksena ruveta pumppailemaan eri suunnista talja/kone vemputuksilla vaan perusliikkeitä.

Lue lisää

Vastaan sinun viestiisi, vaikka kaikki tässä ketjussa olevat kommentit ovat olleet tosi hyviä ja olen saanut paljon ajateltavaa. Luulen, että omalla kohdallani suurin ongelma on tuo syöminen ja riittävä energian saanti. Olenkin aloittanut (jälleen kerran) syömisen siten, että noin kolmen tunnin välein syön kunnnon ruokaa pieninä annoksina - kevyttä tosin ja ravitsevaa. Monivitamiinia, omega 3:sta ja leipää olen aina syönyt säännöllisesti.
Joku ketjussa tarttui treenaamiseni määrään: kerroin käyväni salilla noin 2-3 kertaa viikossa ja tekeväni koko kropan läpi. Tämä ei tarkoita sitä, että aikaa kuluisi tuntitolkulla vaan ohjelma on laadittu ohjaajan kanssa - teen noin 12-15 toistoa/laite ja siirryn seuraavaan ja aikaa tähän lämmittelyineen kuluu noin 45 minuuttia. Lisärasitteen tosin aiheuttaa tähän päälle ns. hyötyliikunta, en omista autoa joten pyöräilen/kävelen joka paikkaan. Koetan myös ottaa opikseni ja tehdä välillä ehdotettuja kevennettyjä viikkoja. Lisäksi kokeilen tuota 2-jakoista yläkroppa-alakroppa treeniä.

kiitos kovasti kirjoitti:

Vastaan sinun viestiisi, vaikka kaikki tässä ketjussa olevat kommentit ovat olleet tosi hyviä ja olen saanut paljon ajateltavaa. Luulen, että omalla kohdallani suurin ongelma on tuo syöminen ja riittävä energian saanti. Olenkin aloittanut (jälleen kerran) syömisen siten, että noin kolmen tunnin välein syön kunnnon ruokaa pieninä annoksina - kevyttä tosin ja ravitsevaa. Monivitamiinia, omega 3:sta ja leipää olen aina syönyt säännöllisesti.
Joku ketjussa tarttui treenaamiseni määrään: kerroin käyväni salilla noin 2-3 kertaa viikossa ja tekeväni koko kropan läpi. Tämä ei tarkoita sitä, että aikaa kuluisi tuntitolkulla vaan ohjelma on laadittu ohjaajan kanssa - teen noin 12-15 toistoa/laite ja siirryn seuraavaan ja aikaa tähän lämmittelyineen kuluu noin 45 minuuttia. Lisärasitteen tosin aiheuttaa tähän päälle ns. hyötyliikunta, en omista autoa joten pyöräilen/kävelen joka paikkaan. Koetan myös ottaa opikseni ja tehdä välillä ehdotettuja kevennettyjä viikkoja. Lisäksi kokeilen tuota 2-jakoista yläkroppa-alakroppa treeniä.

Lue lisää

Kunhan muistat nauttia proteiinia jokaisella aterialla. Proteiinia saat parhaiten maustamaton maitorahka (Ehrmann), raejuusto, kana, kala, liha, pähkinät, rasvaton maito, hera proteiini. Jos syöt salaattia, laita kylmäpuristettua oliiviöljyä 1-2rkl. Rasvan saanti on erittäin tärkeätä, sillä on suora vaikutus testosteroni tasoihin. Paistijauhelihaa myös välillä ja mahdollisesti kalaa. Palautusjuoman voisit naukkailla treenin päätteeksi. Tärkeää pysäyttää katabolinen tila. Lisäravinteet on nykyään käteviä käyttää, eivätkä maksa kauheita. Netistä voit suoraan tilata esim. www.ufs.fi www.p-store.fi. Evolution Recovery suklaa makuisena on halpa ja hyvän makuinen palautusjuoma. Kokeile, et pety! Evolution Whey 1 on halpa heraproteiini valmiste, jos tuntuu että et saa proteiinia n.2g x painokilosi päivässä.

Mitä treeneihisi tulee, niin jos sinulla on liikkeet hallussa, niin kannattaa kokeilla lyhkäisempiäkin sarjoja. Tuo 12-15 toistoa ei ole suoranaisesti hypertrofia alueella (lihaskasvun). Rohkeasti lisää rautaa tankoon, jos liikkeet sujuvat hyvin. Tärkeintä on nostaa niitä sarjapainoja/toistoja jokaisessa treenissä, muuten et kehity!!! Jalat ja selkä ovat kropan isoimmat lihasryhmät, nämä vaativat pikkaisen enemmän sarjoja kuin taas muut. Toivottavasti teet seuraavia liikkeitä tai ainakin osaa näistä, kosska nuo koneliikkeet eivät kehitä keskikroppaa eikä koordinaatiota. Raskaimmat liikkeet kehittävät lihaksia parhaiten. Tee jokaisessa treenissä eri toistoilla. Toisessa vaikka kaseja, toisessa 12 ja vikassa kymppejä. Treenipäiväkirja on tosissaan treenaavan naisen ensimmäinen hankinta. Parin euron sijoitus pitää sut tasalla treenipainojen kulussa yms. Siihen on hyvä kirjoittaa esim. oma paino, helppo sitten seurata sitäkin. Painon pitää nousta, jos halutaan kehittää lihasmassaa.

Tässä perusliikkeitä, jotka kyllä hakkaavat koneilla tehtävät vastaavat.

-Penkkipunnerrus tangolla/käsipainolla
-Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla

-Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla/
-Vipunostot sivulle/taakse käsipainoilla/taljassa

-Kapea penkkipunnerrus
-Dippi v-muotoisessa dippitelineessä tai sitten 2penkkiä ja penkkien väliin laskeudut
-Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainolla

-Maastaveto
-Leuanveto/Ylätalja
-Kulmasoutu tangolla/käsipainolla

-Hauiskääntö tangolla seisten/scotissa
-Hauiskääntö käsipainolla seisten/istuen

-Jalkakyykky syvään vaapaalla tangolla
-Jalkaprässi
-Suorin jaloin maastaveto
-Askelkyykky tangolla/käsipainolla
-Pohkeet istuen/seisten

Jos teet vaan yhden sarjan per liike, niin voit lisätä sarjoja pikku hiljaa kun pystyt treenata ilman sairasteluja. Varsinkin selälle ja jaloille lisää sarjoja ja minuutin palautuksilla vaikkapa. Raskaammilla painoilla sitten 2min tauot..

mitä kirjoitat kirjoitti:

Kuvailemasi treeni ei ole ihanteellinen lihasten kasvattamista varten. (Johon ap-kirjoittaja oli innostunut) Yksi liike joka harjoittaa isoja lihasryhmiä ei yksinään riitä. Sen jälkeen tulee tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin, eristäviä liikkeitä.

Yksinkertaistat treeniajattelua vähän turhaankin. "Täysin pohjaan asti tehty kyykky treenaa jo puoli kehoa, siihen pystypunnerrus, dippi ja leuanveto päälle niin onkin jo koko keho treenattu." Oi oi, enpä viitsi edes alkaa luettelemaan missä meni vikaan. Se vaan on pakko sanoa, että täysin pohjaan asti tehty kyykky on vaaraksi polvinivelille ja koko keho ei myöskään ole treenattu.

Otetaanpa vaikka esimerkiksi rintalihakset. Aloitetaan penkkipunnerruksella ja sen jälkeen tehdään 1 tai 2 rintalihasliikettä joko käsipainoilla, laitteessa tai taljalla. Ja pelkästään pystypunnerrus ei riitä treenaamaan olkapäitä, sillä lihaksen rakenne (tavallaan 3 lihasta) on sellainen että jokainen täytyy treenata eri liikkeillä.

Ja jakoisuudella on todellakin tekemistä treenin pituuden kanssa. Puolessa tunnissa ei ehdi tehdä kunnollista ja monipuolista lihaksia kasvattavaa treeniä. Lihaksia kiinteyttävän treenin kylläkin, jos ei halua tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin.

Ja jos treenaa täysillä, eli haluaa näyttävät lihakset (myös me naiset treenataan näin), niin kroppa väsyy ennenkuin kaikki lihakset on käyty läpi, ja lopputreenistä ei ole enää hyötyä vaan vahinkoa.

Ilman mitään vaahtoamisia haluan muistuttaa sinua, että treenata voi eri tavoin ja eri tavoitteisiin. Siksipä et esimerkiksi voi suositella varauksetta yksijakoista treeniä muuta kuin aloittelijoille. Ja eri ihmiset motivoituvat erilaisista treenitavoista.

Ja te muut jotka luette näitä keskusteluja, niin älkää aina uskoko mitä nämä netin "syvällä rintaäänellä" toitottavat kirjoittajat tänne naputtelevat. Kannattaa ottaa itse selvää kirjoista ja lehdistä, tai kysyä kuntosalilla rohkeasti ohjausta ja neuvoja.

Ja sille ap-kirjoittajalle joka taisi kysellä siitä ylikuntoon menemisestä, niin sanoisin että 3 kertaa yksijakoinen treeni viikossa on liikaa. Voisi tehdä esim. 2 yksijakoista viikossa ja jotain muuta sitten muilla kerroilla.

Lue lisää

"Kuvailemasi treeni ei ole ihanteellinen lihasten kasvattamista varten. "

Nykytietämyksen mukaan on.Ja myös vanhan tietämyksen.

"Yksi liike joka harjoittaa isoja lihasryhmiä ei yksinään riitä. "

Riittää.

"Sen jälkeen tulee tehdä liikkeitä jotka kohdistuvat yksittäisiin lihaksiin, eristäviä liikkeitä. "

Ei tule tehdä.

"" Oi oi, enpä viitsi edes alkaa luettelemaan missä meni vikaan. Se vaan on pakko sanoa, että täysin pohjaan asti tehty kyykky on vaaraksi polvinivelille ja koko keho ei myöskään ole treenattu. "

En mennyt missään vikaan. Pohjakyykkyssä ei tule edes juurikaan painetta polville saati että vahingoittaisi. Voisit opetella tekniikan.


Voisit hieman perehtyä treenauksen anatomiaan. Pakkotoisto.comissa on kohtuullista tietoa tarjolla ,tosin en ihan kaikkien "gurujen" juttuihin siellä yhdy. Hulkki on aika samoilla linjoilla kuin minä.

Sinun tietämys on tasoa 90-luvun bodauslehti.

Personal Trainer kirjoitti:

Kunhan muistat nauttia proteiinia jokaisella aterialla. Proteiinia saat parhaiten maustamaton maitorahka (Ehrmann), raejuusto, kana, kala, liha, pähkinät, rasvaton maito, hera proteiini. Jos syöt salaattia, laita kylmäpuristettua oliiviöljyä 1-2rkl. Rasvan saanti on erittäin tärkeätä, sillä on suora vaikutus testosteroni tasoihin. Paistijauhelihaa myös välillä ja mahdollisesti kalaa. Palautusjuoman voisit naukkailla treenin päätteeksi. Tärkeää pysäyttää katabolinen tila. Lisäravinteet on nykyään käteviä käyttää, eivätkä maksa kauheita. Netistä voit suoraan tilata esim. www.ufs.fi www.p-store.fi. Evolution Recovery suklaa makuisena on halpa ja hyvän makuinen palautusjuoma. Kokeile, et pety! Evolution Whey 1 on halpa heraproteiini valmiste, jos tuntuu että et saa proteiinia n.2g x painokilosi päivässä.

Mitä treeneihisi tulee, niin jos sinulla on liikkeet hallussa, niin kannattaa kokeilla lyhkäisempiäkin sarjoja. Tuo 12-15 toistoa ei ole suoranaisesti hypertrofia alueella (lihaskasvun). Rohkeasti lisää rautaa tankoon, jos liikkeet sujuvat hyvin. Tärkeintä on nostaa niitä sarjapainoja/toistoja jokaisessa treenissä, muuten et kehity!!! Jalat ja selkä ovat kropan isoimmat lihasryhmät, nämä vaativat pikkaisen enemmän sarjoja kuin taas muut. Toivottavasti teet seuraavia liikkeitä tai ainakin osaa näistä, kosska nuo koneliikkeet eivät kehitä keskikroppaa eikä koordinaatiota. Raskaimmat liikkeet kehittävät lihaksia parhaiten. Tee jokaisessa treenissä eri toistoilla. Toisessa vaikka kaseja, toisessa 12 ja vikassa kymppejä. Treenipäiväkirja on tosissaan treenaavan naisen ensimmäinen hankinta. Parin euron sijoitus pitää sut tasalla treenipainojen kulussa yms. Siihen on hyvä kirjoittaa esim. oma paino, helppo sitten seurata sitäkin. Painon pitää nousta, jos halutaan kehittää lihasmassaa.

Tässä perusliikkeitä, jotka kyllä hakkaavat koneilla tehtävät vastaavat.

-Penkkipunnerrus tangolla/käsipainolla
-Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla

-Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla/
-Vipunostot sivulle/taakse käsipainoilla/taljassa

-Kapea penkkipunnerrus
-Dippi v-muotoisessa dippitelineessä tai sitten 2penkkiä ja penkkien väliin laskeudut
-Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainolla

-Maastaveto
-Leuanveto/Ylätalja
-Kulmasoutu tangolla/käsipainolla

-Hauiskääntö tangolla seisten/scotissa
-Hauiskääntö käsipainolla seisten/istuen

-Jalkakyykky syvään vaapaalla tangolla
-Jalkaprässi
-Suorin jaloin maastaveto
-Askelkyykky tangolla/käsipainolla
-Pohkeet istuen/seisten

Jos teet vaan yhden sarjan per liike, niin voit lisätä sarjoja pikku hiljaa kun pystyt treenata ilman sairasteluja. Varsinkin selälle ja jaloille lisää sarjoja ja minuutin palautuksilla vaikkapa. Raskaammilla painoilla sitten 2min tauot..

Lue lisää

Itse olen ns. maallikko, joka aluksi hinkkasi laitteilla ja kyllästyttyään ja vähän luettuaan siirtyi vapaisiin painoihin ja suunnilleen Personal Trainerin edellä suosittamiin perusliikkeisiin (myös funktionaalisen trendin innoittamana.) Ja jopa tuntuu ja näkyy. Meininki esim. tangon kanssa on jotain aivan muuta kuin laitteissa nylkyttäessä. Syke nousee, hikeä pukkaa ja lihaksissa polttelee mukavasti. Sopii minulle! Mukaan vähän funktionaalista maustetta ja se on siinä!