Lenkin pituus ja vauhti?

Paino tippuu vain sillä, että ruokavaliosi on kunnossa. Voit pidentää matkoja vähitellen, jos tuntuu hyvältä.

Alkuun kannattaa oikeasti olla maltillinen juoksumäärien suhteen. Nosta yhden lenkin pituutta per viikko,esim. joka 3. viikko 10 min lisää lenkin pituuteen. Yhdellä lenkillä voit juosta kovempaa,esim.ylämäet kovaa hengästymiseen saakka,yksi ns peruslenkki. Sykemittari on hyvä apu,mutta silloin pitäisi tietää omat sykealueet.Ne vaihtelevat yksilöstä toiseen paljonkin.Aika monelta paikkakunnalta löytyy juoksutestejä tekeviä henkilöitä/ firmoja. Tarkoitushan on että oppii sykemittarin kautta tuntemaan oman kropan niin että mittari jää myöhemmin tarpeettomaksi. Kerran viikossa kannattaa usein tehdä jotain muuta aerobista,fillaroida,vesijuosta tms.

140-150 syke on sydämen iskutilavuuden kannalta kaikkein paras, mutta 110-140 sykettä tarvitset hiussuoniston kehittämiseen. Kimmoisuudesta kannattaa huolehtia esim. erilaisilla hyppelyillä tai pelaamalla jotain sellaista peliä, jossa tulee kimmoisuutta kehitettyä. Erityisesti päkiöiden ja nilkkojen voima on tärkeä, sitten pohkeet, reidet, pakarat, lantio siinä järjestyksessä. Lenkkejä sinun kannattaa juosta pääasiassa 30-60 minuutin mittaisina ja mahdollisimman usein. Kerran viikossa opettele tekemään yli 1,5 tunnin hidasvauhtinen lenkki. Aluksi riittää ehkä joka toinen viikko. Kun tunnet olevasi kunnossa, voit alkaa tehdä yhden treenin viikossa sykkeellä 150-170, n. 30-45 minuuttia tai esim. 3x15min toistoja muutaman minuutin palautuksella ja kun sekin alkaa sujua helposti, voit välillä vaihtelun vuoksi juosta tuon kovemman treenin yli 170 sykkeellä, vaikkapa 3-5 minuutin rentoja vauhtipätkiä hyvällä 2-5 minuutin hölkkäpalautuksella. Silloin tosiaan kannattaa jättää mittari kotiin ja keskittyä rytmiin. Missään nimessä ei eka harjoitusvuonna kannata tehdä enempää kuin korkeintaan 2 noita kovia lenkkejä viikossa, aluksi ei yhtään ja yksikin riittää varsin pitkään. Myös lihaskuntoa (vatsat, kädet) ja 100-200m nopeusspurtteja on hyvä tehdä. Kannattaa treenata kuutena päivänä viikossa, kaksikaan kertaa päivässä ei ole kielletty, mutta silloin pitää toinen olla kevyt. Voin kokemuksesta sanoa, että 7 päivänä viikossa treenaaminen on tyhmää, vaikka itse olenkin niin aina tehnyt, mutta kyse on pahemmanlaatuisesta riippuvuudesta. Yksi päivä palauttaa uskomattoman hyvin, eikä mitään pidempiä lepojaksoja tarvita. Ylipäänsä 90% juoksukilometreistä pitää olla kevyttä ja välillä sen mittarin voi jättää kotiin kevyilläkin lenkeillä, mutta kyllä se erinomainen apu on, kun siihen oikein osaa suhtautua. Siitä näkee kehitystään. Mutta kello ja matka ja tuntemus on vähintään yhtä tärkeä. Tässä oikeastaan kaikki, mitä juoksuharjoittelusta tarvitsee tietää.

Nyt vasta huomasin. Kyllä kannattaa "pakottaa" itsensä siihen matalamman sykkeen juoksuun. Se lähtee kyllä rullaamaan, vaikka aluksi vauhtisi onkin siinä vain n. 6km/h eli pääsisit kävelemällä nopeammin. Mutta uskoisin, että ei siinä pitkään mene noilla vauhdeilla kun juoksu nopeutuu, tuskin edes paria viikkoa. Kun vain alussa on vähän sitkeyttä. Ja voit tosiaan ehkä välillä kokeilla lenkin yhteydessä n. 10-12km/h vauhtia, sitä en muistanutkaan sanoa, että sellaisia pieniä nopeuspätkiä on hyvä ujuttaa useimpien lenkkien yhteyteen. Niillä saat juoksuun irtonaisuutta ja vauhti kasvaa. Jos noilla yllä selvittämilläni menetelmillä ei kulje, niin sitten kannattaa ottaa ehkä se viikottainen tehotreeni ohjelmaan jo vaikka ei tuntisi olevansa kunnossakaan, koska saattaa olla kyse siitä, että et ole oikein tottunut täysitehoiseen liikuntasuoritukseen. Sekin on oma lajinsa, jos on juniorina urheillut säännöllisesti, jotain sellaista lajia, missä juostaan paljon, niin siihen juoksutehoon ei tarvii kiinnittää mitään huomiota lähtiessään rakentamaan kuntoa, vaan pelkkä hidas riittäisi (mitä useimmat ei sitten kuitekaan tee), mutta täysin vasta-alkajalla voi olla vähän eri asia. Mutta ei aluksi liian pitkään, joku 15min on ihan hyvä. Monista ei-urheilevista kavereistani olen huomannut, että he sortuvat kuntoillessaan paahtamaan päivästä ja viikosta toiseen vähän liian kovalla teholla, mutta nopeus ja huoltava ääreisverenkiertolenkki jäävät pois, joskus jopa tuo sydämen kehittäminen, joka on sinulla kyllä jo nyt juuri oikeilla raiteilla.

Tai no jaa, sykemittarilla voi mitata välipäivänä leposykkeen, jos ei jaksa itse laskea lyöntejä. Paino tippuu pitkillä lenkeillä. Tiputa vauhtia sen verran, että menee yli tunti. Samalla saat vähän pohjaa todellista kunnon nostamista varten. Todellinen treeni alkaa vasta tämän jälkeen. Viikon pisin n. 2 tuntia, muut n. 45-60 min ja vauhti toisella lenkillä NIIN KOVAA KUIN KUNTO KO. MATKAN KESTÄÄ ELI TÄYSILLÄ! Toinen lyhköisistä on palauttava lenkki. Muista venyttelyt jokainen ilta ja jokaisen lenkin jälkeen. On tärkeä opetella juoksemaan kovilla sykkeillä, koska mitä järkeä olisi kunnossa, joka ei kestä maksimivauhtia...

Puhdas sykelukema ei sinänsä kerro paljon kunnosta tai rasituksesta. Erityisesti maksimisyke on hyvin yksilöllinen, ja henkilökohtaiset erot voivat olla jopa 30 lyöntiä minuutissa – eli samankokoisilla ikätovereilla voi toisella olla maksimisyke 200 ja toisella 170 lyöntiä minuutissa. Siten esim. 160 lyönnin keskisyke lenkillä tarkoittaa eri ihmisille aivan erilaista rasitusta. Myös sykerajat ja -alueet ovat suuntaa antavia, niin sanotuissa kynnyssykkeissäkin voi olla kymmenien lyöntien ero.

Terveen ihmisen sydän kestää korkeita kierroksia pitkäänkin – ongelmia tulee yleensä ensin muuta kautta, esimerkiksi hikoilusta johtuvan nestehukan seurauksena. Kannattaa tietysti kysyä liikuntaharrastuksesta lääkäriltä jos sinulla on todettu sydämen toimintahäiriö tai käytät säännöllistä lääkitystä.

Säännöllinen ”liian lujaa” juokseminen ei tyypillisesti ole vaarallista, mutta harmittavan tehotonta: mikäli kovasta harjoituksesta ei ehditä palautua ennen seuraavaa, jää harjoituksesta tavoiteltu suorituskyvyn kehittyminen vaillinaiseksi – eli hyvät treenit ”menevät hukkaan”.

Parhaisiin tuloksiin harjoittelussa pääsee, jos harjoitusten intensiteeteissä ja kestoissa on selvää vaihtelua. Hyvän kunnon rakentaminen vaatii sekä pitkiä ja rauhallisia että lyhyempiä kovia lenkkejä. Jos omasta perusvauhdista on vaikea nostaa sykettä selvästi ja ylläpitää sitä jonkin aikaa, on hyvin mahdollista, että normaali lenkkivauhti on turhan kovaa. Peruskuntolenkillä sykkeen pitäisi pysyä 65-80%:n tasolla maksimisykkeestä, ja siitä pitäisi pystyä nostamaan vielä 20-40 lyöntiä/min kisavauhtiin.

Vähemmän kokeneilla juoksijoilla on toisinaan taipumus juosta liian kovaa, ja varsinkin aloittelijalle hidaskin juoksu voi tarkoittaa niin korkeaa intensiteettiä, että osa harjoituksista tosiaan kannattaa tehdä kävellen. Eikä kokeneemmallekaan juoksijalle ole mikään häpeä ottaa kävelyaskelia esim. ylämäessä, jos tavoitteena on pitää lenkin intensiteetti matalana.

Enpä malta olla tässä kommentoimatta myös yhdessä kysymyksessä esiintynyttä termiä ”rasvanpolttosyke”. Laajalti levinneen käsityksen mukaan matalan intensiteetin harjoitus on parasta rasvanpolttoa. Todellisuudessa matalan intensiteetin suorituksessa on korkealla kuitenkin vain rasvan suhteellinen osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Intensiteetin noustessa absoluuttinen palavan rasvan määrä ei suinkaan laske, mutta koska muiden energianlähteiden osuus kasvaa, pienenee rasvan suhteellinen osuus. Eniten energiaa aikayksikköä kohden kuluu harjoiteltaessa korkealla sykkeellä, mutta matalan intensiteetin etu tulee sitä, että sitä pystyy ylläpitämään pidempään. Painonhallinnan kannalta tällaisen ”rasvanpolttotreenin” hyöty suhteessa kovempaan lenkkiin toteutuu siis vain jos se on tarpeeksi pitkä. Lainattu juoksutohtorin sivulta

Haloo, valoja päälle. Kyseessä oli kuitenkin aloitteleva juoksija joka ei tyydy 20 min totuttelulenkkeihin, ja haluaa ehkä vähän laihtua.

Kyllä se vaan niin menee ihan itsestään, että kun kunto paranee niin lenkit pitenee. Ja jossakin vaiheessa voi sitten kovempaakin juosta lenkkejä, ja vaihtelevalla vauhdilla/intervalliperiaatteella.
Itsekin olin varsin hyvässä kunnossa, mutta huomasin että kun teen välillä entistä pitempiä lenkkejä ja vähän hitaammalla vauhdilla, niin kunto yhä vaan todellakin paranee.
Haluaa treenata tavoitteellisesti myöhemmin? Kuulostaa hyvältä, kympillä ja puolimaratonilla riittää tavoitteita.

Mä juoksen aina tuntuman ja fiiliksen mukaan. Keskityn tekniikkaan, että en pompi ylös-alas vaan kierrän ylävartaloa että askel vie eteenpäin ja kädet aika ylhäällä vartalon lähellä koukussa.

Jos ei kulje niin pudotan vauhtia tai kävelen. Hiljentämällä vauhtia on aina löytynyt askel joka vetää lujempaa. Kiihdytän siis niin että ensin jarrutan ja keskityn tekniikkaan. Ylipainoa on taas ja vanha juoksija olen, 10 km hölkkä-kävely lenkki vetää aika tyhjäksi mutta ei laita elimistöä ihan sekaisin vaan pystyy palautumaan kohtuudella. Teidän että kestävyys paranee pikkuhiljaa, 2 viikon treenillä ei paljon tapahdu mutta tuntumaa alkaa löytyä. Joka lenkki on erilainen ja kokeilemalla löytää itselle sopivan lepopäivä-treenipäivä -tahdin. Kaikkea kannattaa kokeilla niin oppii tuntemaan itsensä.

Rullaluistelu auttaa, siitä tulee erityisen joustava kissa-askel, mieluiten vedänkin ensin rullilla ja sitten juoksu päälle, se juoksutuntuma on niin taivaallinen. Se pantteri siellä tiellä olen minä.

Kannattaako juostessa tuleva tuska vaan kestää niin kauan kuin mahdollista hidastamatta vauhtiaan, vai väheneekö harjoituksen teho jos se on niin kevyttä ettei se ole tuskallista?