Sykeongelma

Olisikohan kuitenkin niin että sun lenkkivauhti on vieläkin liian kova? Sykkeen aleneminen tulee sitä kautta että sydämen koko kasvaa ja se kasvaa parhaiten pitkillä matalatehoisilla lenkeillä. Kovat lenkit kasvattavat sydämen seinämän vahvuutta ja se auttaa siinä vaiheessa kun pitää saada tehoja kovaan puristukseen. Toisaalta puoli vuotta ei ole kovin pitkä aika fyysisten muutosten aikaansaamiseksi.
Kyllä 4 krt viikossa riittää, mutta jospa hankkisit oman sykemittarin ja varmistaisit että menet pitkät lenkit varmasti aerobisella alueella.
Pyöräilemällä siihen on ainakin helppo päästä. Tai tee yhdistelmäharjoituksia joissa on sekä pyöräilyä että juoksua, niin saat pysymään tuntuman juoksuun myös väsyneenä. Vaihtele myös lenkkien pituuksia esim. niin että kerran viikossa on yksi pitkä hidas lenkki esim. 2-2,5h.

Ja muista sitten juoda tarpeeksi niillä pitkillä lenkeillä :-)

Käyn pelaamassa squashia talvisaikaan kerran viikossa. Olemme tehneet tätä saman porukan kanssa jo vuodesta 1989 lähtien. Yksi kavereistani, joka täytti keväällä 51vuotta, hankki sykemittarin ja hänen sykkeensä on huikea. Jos se ei nouse yli 170 peli ei kulje, parasta peliä hänellä on sykkeen pyöriessä 180-190 välillä, sitten kun se nousee 200 alkaa mies hyytyä. Hän on käynyt sydänspesialistilla joka on vain todennut ettei mitään vikaa ole vaan hänellä vain on "kierroskone". Tiedän myös muitakin vastaavanlaisella sykkeellä varustettuja henkilöitä ja vielä kovakuntoisiakin, kuntotesteissä heidän kuntonsa on luokiteltu heikoksi;)

Itselläni syke pyörii 120-162 välillä ilman mittaria mitattuna suorituksen loputtua 10s mittaus kertaa 6 eli 20-27. Kuntoni on kyllä romahtanut vuosien varrella liikunnan vähennyttyä. Hankin uudet lenkkarit ja päätin aloittaa taas pitkästä aikaa. Eilen toinen lenkkini noin 3,5km 22min aikaan jolloin matkavauhtini oli jotain 6:17min/km. Vaikeaa oli!

Ennen kovempi kuntoisena harrastin liikuntaa keskimäärin 3,5-4 kertaa viikossa harjoituksen keskipituuden ollessa noin tunnin. Tähän liittyi pyöräilyä, squashia, aerobigia, kuntosaliharjoittelua ja tietysti lenkkeilyä milloin mitenki. Kuntoni oli erinomainen ja pystyin juoksemaan kevyesti 5:20min/km vauhtia. Lenkit vaihtelivat 4..16 km ja olivat aivan riittäviä. Jos kunto pääsi repsahtamaan huomasin sen nouseva parin kuukauden harjoittelulla taas aivan riittäväksi itselleni.

Liiallisuus ja liika päämäärähakuisuus on vaarallista. 90-luvun alussa päätin alkaa kunno juoksuharjoittelun. Olin harjoitellut koko talven kaikkea mahdollista ja nautin liikunnasta. Lenkkeilin korkeintaa kerran viikossa. Keväällä jätin kaiken muun ja aloin lenkeillä 5...28 km lenkkejä. Parhaallan minulla meni 28 km keveästi 4:45min/km vauhdilla eli 2:13h. No tästä määrän ja vauhdin liian nopeasta lisäyksestä akilleksini kipeytyivät ja siihen tyssäsi se harjoittelu. Pyöräilin ja yrittelin uudestaan mutta kipu ei hellittänyt ja lopulta hoitojen jälkeen jänne katkesi syksyllä. Että semmoista. Sen jälkeen juoksu on ollut vaikeaa koska pienelläkin harjoituksella akillekset tahtovat kipeytyä. No kokeillaan nyt kuitenkin. Josko se siitä kun ennen tätä tuskaista aloittamista edellisestä pikkulenkistä on yli vuosi.

Harjoittelu on yksinkertaista esim yksi pitkä lenkki hitaalla vauhdilla ja matalla sykkeellä. Muutama keskipitkälenkki puolta minuuttia nopeammalla vauhdilla. Ja joskus kerran viikossa..kahdessa sellainen rassaava lenkki minuuttia nopeammalla vauhdilla kuin hitainlenkki ja se voi olla lyhyt lenkki.

Sinulle voisi ajatella seuraavaa
Ma TV-kevyt (tasavauhtinen): 6..8km vauhdilla 7min/km hölkkää ja tarvittaessa kävele.

Ke TV-kova: Muista kevyet alku ja loppuverryttelyt á n.1km ja venyttelyt päälle sitten 2..4km vauhdilla 6:30min/km. Tämän harjoituksen voi ottaa myös intervalli luonteisena eli matkan 2..4km voi juosta 4x400m..5x700m reipasti, palautukset 100m kevyesti kävellen ja palautellen.

Pe TV-kevyt (tasavauhtinen): 6..8km vauhdilla 7min/km hölkkää ja tarvittaessa kävele.

La tai Su TV-pitkä: 10..16km vauhdilla 7:30min/km hölkkää ja tarvittaessa kävelyä.

Väli päivinä voi harrastaa jotain kevyttä kuten pyöräilyä tai lihakuntoharjoittelua ja venyttelyä mutta yksi täysin liikkumaton lepopäivä ei ole ollenkaan pahitteeksi sillä silloin se kunto juuri nousee!

Niin ja maltti on valttia vaikka joskus täytyykin hieman rassata itseään kovaakin. Älä kasvata vauhtia ja määrää liian nopeasti ahneus pois ja kohtuus kaikessa.

Kun kunto nousee ja elimistö oppii luontevan juoksutekniikan alkaa lenkkeilystä nauttia. Sitä ennen se on yhtä tuskaa kuten meikäläiselläkin vielä mutta josko jo muutaman viikon kuluttua se alkaisi jo luistaa vähän paremmin. Silloin ajatus on vapaa lentämään eikä tarvitse jokaista askelta miettiä ja pinnistellä vielä tuonne asti.

Niin ja voithan sinä käydä testauttamassa kuntosi jollain urheiluklinikalla tai urheiluopistolla jossa voidaan määrittää tarkalleen sinun kuntotasosi sekä kaikki sykerajat harjoittelullesi luotettavasti. Itse olen käynyt muutaman kerran ammattiliiton tukemilla kuntoremonttilomilla jossa kuntoni on määritelty mutta ne eivät ole niin kattavia. 1996 kävin remontin kuntotreffeillä Vuokatin urheiluopistolla ja silloin siellä oli todella kattava testi jossa otettiin kaikki sykkeestä, verenpaineesta ja vielä veren maitohappopitoisuudet eri kuormituksilla. Kolmas kuntoremonttiviikko viime syksynä ja pariviikkoa sitten treffit Vuokatissa. Nyt vain ei ollut niin kattava testi. Siellä oli oikein juoksumatto jossa voidaan testata hengitys kaasut ym. arvot liikunnan aikana, meillä testit oli vain kuntopyörällä.

Maksimi sykkeen voi selvittää kuntotestillä ja tässä lainaus eräästä artikkelista:

Mutta miten löydetään oikea harjoitteluvauhti? Tärkein tekijä on sydämen syke. Me tulemme harjoitusohjelmassamme mittaamaan intensiteettiä sen avulla. Juoksijan henkilökohtainen maksimisyke tarkoittaa alkuarvoa, josta johdetaan harjoitusten intensiteetit. Käytettävissä oleva maksimisykkeen kaava 220 miinus ikä on helppo, mutta valitettavan epätarkka. Todellisuudessa ihmisten sykkeet vaihtelevat erittäin suuressa määrin, ja näin ollen jokaisen tulisi määritellä oma maksimisykkeensä pienen lisäponnistuksen kautta.

Paljon tarkemman arvion maksimisykkeestään saa esim. mittaamalla se kolmen, viiden tai kymmenen kilometrin juoksukilpailun maalisuoralla (tai välittömästi maalissa). Tai juoksemalla viisi kertaa kolme minuuttia niin kovaa kuin pystyy. Vetojen välissä on minuutti hölkkää. Syke mitataan välittömästi viimeisen vedon jälkeen. Tämä arvo vastaa maksimisykettä. Mutta tällaisen vaativan testin suorittaminen edellyttää paria asiaa:

o Ennen testiä on verryteltävä hyvin huolellisesti. Pitkä, hidas verryttely tuo korkeamman maksimisykearvon kuin lyhyt, nopea verryttely, koska elimistön lämpötila nousee korkeammaksi ja lihasten verivirta on suurempi.

o Testi on tehtävä hyvin levänneenä. Edeltävänä päivänä ei pidä tehdä mitään vaativampaa harjoitusta. Vain tällä tavalla on mahdollista saavuttaa oma raja-arvonsa.

Huom. 1: Monissa tutkimuksissa maksimisyketesti tehdään polkupyöräergometrillä, mutta se antaa alhaisempi arvoja kuin juoksutesti. Ellei näin käy, teidän on oltava paitsi hyvä juoksija myös erinomainen pyöräilijä. Kaikkein tarkimmat arvot saadaan juoksumatolla urheilutieteen menetelmin, mutta niiden käyttöön on vain harvalla mahdollisuus.

Huom. 2: On selvää, että näin rajuihin testimenetelmiin ei ole syytä ryhtyä sellaisten ikää saaneiden vasta-alkajien, joiden sydämen toiminnassa voi olla rajoituksia.