9 Vastausta
982 Lukukertaa
Rasvat pois
haluaisin.
Miten saisi lihaksen ja nahkan välissä olevan 1-2cm rasvakerroksen pois? En ole lihava (168cm/58kg) ja lihaksetkin on melko kiinteät mutta joka puolella on tuo pieni rasvakerros. Auttaako kuntosali vai lenkkeily paremmin? Entä milloin ja mitä (hiilarit/proteiinit/rasvat) pitäisi syödä?
hmm
Ei auta muu kuin rasvanpoltto. Siihen vaaditaan mm. miinuskalorit, eli kalorivaje. Suosittelen about 500 kaloria miinusta per vrk. Mutta jotta polttaisit läskiä etkä lihaksia sun täytyy syödä kunnolla proteiinia, ja kannattaa samalla tehdä monipuolista voimaharjoittelua. Eli kuntosalille 2-3 krt per viikko. Treenaa joka kerta koko kroppa läpi, treenin kesto joku 45-60min. Ei kuntosalitreeniä 2 päivää putkeen, vähintään 1 välipäivä. Niinä päivinä kun et käy salilla voisit käydä lenkillä, joko reipasta kävelyä tai hölkkää. Mutta sen ei saisi olla liian pitkäkestoista ettet rupea lihaksia polttamaan. Kuitenkin sellaista että alat hikoilemaan. Jos kävelyä niin joku 25-45min. Jos hölkkää niin vähän lyhyempi kesto. Vähintään 1 päivä viikossa otat rauhallisesti eli periaatteessa puhdas lepopäivä, korkeintaan joku palauttava rauhallinen kävelylenkki.Kaikki nk. "herkut" eli ravintoköyhä ruoka minimiin tai täysin veks, koska sellainen ei ravitse kehosi soluja, ainoastaan lihottaa pahimmassa tapauksessa, ja mitä vielä hallaa tuottaa. Mikroruoka pois. Einekset pois. Hiilihappoa ja/tai fosforihappoa sisältävät juomat pois, sillä ne häiritsevät ruoan, eritoten proteiinin, sulamista.
Alkoholi pois, jos ei nyt lasi viiniä ruoan kanssa satunnaisesti. Kofeiini minimiin, sillä runsas kofeiini lisää insuliinin eritystä, mikä aiheuttaa läskin kerääntymistä.
Syö kunnon aterioita 3-4 per päivä - aamupala, lounas, illallinen, ja mahd. myöhäinen iltapala jos nälkä iskee ennen nukkumaanmenoa. Joka aterian tulee sisältää kunnolla proteiinia (tommoset 20-30 grammaa vähintään), jonkin verran hiilareita (ensisijaisesti nk. hitaita hiilareita), sekä kohtuudella luonnollisia rasvoja. Kun näinmuodoin koostat tasapainoisia aterioita niin 3-4 pitäisi riittää, eikä pitäisi olla tarvetta napostella välipaloja. Jos välttämättä joskus on pakko ottaa joku välipala niin silloin joku pieni ja helposti sulava, esim. omena, kurkku, tomaatti tms. mikä ei häiritse edellisen aterian sulamista. Eritoten illallisen tulisi olla proteiinipainotteinen, eli mielellään yli 30g proteiinia.
Janojuomana vettä, silloin kun janottaa, ja silloinkin kohtuu määriä. Kannattaa rajoittaa kaloripitoisten juomien käyttö.
Syö proteiinia 1.4-1.7 grammaa jokaista painokiloa kohden per vrk jos nainen olet. Jos mies niin 1.5-1.8 grammaa.
Kun lähdet napsimaan kaloreita niin napsi ne hiilareista - ensisijaisesti nopeista hiilareista (kuten valkosokeri ja muu pelkistetty hiilari), ei proteiinista eikä rasvasta. Rasvaa pitää syödä jotta keho voisi polttaa omaa rasvaa eli läskiä. Mutta luonnollista rasvaa sen olla pitää, kuten meijerivoita, neitsytkookosöljyä, kylmäpuristettua oliiviöljyä, avokadoa, manteleita, hasselpähkinöitä, kylmäpuristettua manteliöljyä, kylmäpur. avokadoöljyä, kalaöljyä tai rasvaista kalaa jota ei liian kuumassa lämpötilassa valmisteta, koska kuumuus pilaa Omega 3 rasvat, Omega munia, luomu munia. Vältä kaikki luonnoton rasva kuten margariinit, kevytlevitteet, kevytkerma tms., kaikki tuotteet missä teollista transrasvaa, lämminpuristetut kasviöljyt.
Muista nukkua tarpeeksi paljon, ja mennä ajoissa nukkumaan, sillä liian vähäinen uni altistaa lihavuudelle, ja lihakset kasvaa unen aikana sekä levossa. Ja jos tarvetta niin ota nokosia.
Kannattaa odottaa vähintään 2-3 tuntia aterian jälkeen ennenkuin lähtee salille, sillä liian täydellä vatsalla on hankala treenata. Sama pätee lenkin suhteen, eritoten hölkän. Treenin jälkeen, silloin kun selvä nälän tunne, syödään proteiinipainotteinen ateria. Tämä ateria voi sisältää hieman enemmän hiilareita kuin päivän muut ateriat. Ja rasvaa ei kuitenkaan unohdeta.
Voimaharjoittelutreenissä sellaiset vastukset liikesarjoissa että jaksaa tehdä korkeintaan 20 toistoa. Ja sitämukaa kuin voimaa kertyy niin lisätään vastusta pikkusen joka kerta, tai joka viikko. Kannattaa suosia nk. isoja moninivel-liikkeitä, kuten vinopenkki, etu ja takakyykky, maastaveto, leuanveto, pystypunnerrus, dippi, etunojapunnerrus, jne. Nk. eristävät liikkeet vähemmälle.
Hyviä proteiinilähteitä mm. omegamunat, luomumunat, naudanliha, kala, riistaliha, poronliha, naudanmaksa, quinoa, amarantti, speltti, linssi, kikherne, manteli, hasselpähkinä, kookosjauho, kaakaojauhe.
Hyviä hiilarilähteitä mm. linssit, kikherne, quinoa, amarantti, speltti, hapanjuuriruisleipä (hiivaton), kotimaiset marjat.
Hyviä rasvalähteitä mm. meijerivoi, neitsytkookosöljy, omegamunat, luomumunat, neitsytoliiviöljy, kylmäpuristettu manteliöljy, kylmäpur. avokadoöljy, kylmäpur. seesaminsiemenöljy, kalaöljy, kala, mantelit, hasselpähkinät, avokado, tyrnimehu, kaakaojauhe.
todella
kattava vastaus.Lisäisin vielä aloittajalle, että mieti tarkkaan, onko sen rasvakerroksen ihan välttämätöntä lähteä? Jos et ole menossa kisoihin tai kuvauksiin, anna sen rasvan olla. Ihmisen kropassa on tarkoituskin olla hiukan rasvaa. Vaarallisia lukemia on kun naisilla rasvaprosentti menee alle 10% ja miehillä alle 4-5%. Eivät ne fitness-ihmisetkään rasvattomana pysty itseään ympäri vuoden pitämään!
Kiitos, minäkin sain
Vaikka tilanteeni lieneekin eri kuin aloittajan. Eli olen jo mummoikäinen nainen, ikäni liikkunut ja syönyt terveellisesti. Siksipä olenkin ikäisekseni ihan hyväkuntoinen ja -vartaloinen. Ikä on kuitenkin tehnyt tehtävänsä - ja kesäherkut olleet siinä hyväksi avuksi - ja ylimääräisiä senttejä on tullut niin vyötärölle kuin pakaroihinkin. Pääseeköhän niistä enää millään eroon? Eli onko vielä yli 5kymppisenä mahdollista saada vartalo timmiksi?vs.
Ole hyvä. On mahdollista yli 5kymppisen saada vartalo timmiksi. Lue vielä ylläoleva vastaukseni. Sen lisäksi painottaisin eritoten seuraavia asioita. Rajoita tai poista insuliinia nostavat tekijät eli mm. liika hiilihydraatti, kahvi/kofeiini, alkoholi, ja mitä vielä piristäviä aineita on olemassa. Luonnottomat rasvat pois jos sellaisia syöt. Tilalle luonnollisia rasvoja. Proteiinia runsaasti eli 1.4-1.7 grammaa jokaista (rasvatonta) painokiloa kohden per vrk. Ja jotain mielekästä liikuntaa kohtuudella, sen verran että hiki nousee pintaan joka kerta, ei tarvi uuvuksiin liikkua, eikä pidäkään. Ja tarpeeksi unta ja lepoa, ja ajoissa rauhoitutaan nukkumaanmenoa varten, ja mennään ajoissa nukkumaan. Kaikki negatiivinen stressi pois jos sellaista on, sillä stressi myös nostaa insuliinia.Kokeile jos saisit hiilihydraatit tuonne 100 pintaan, tai jopa alle, per vuorokausi. Luonnollisia rasvoja ei tarvi rajoittaa. Muista että joka aterian tulee sisältää sekä proteiinia, rasvaa, että hiilihydraattia. Kun näin tasapainotat aterioita niin kehon hormonit tasoittuvat.
Kiitos taas
Hyvä, ja kiitos myös lohdutuksesta. Minäpä otan oikein tiukan otteen ja katson, mitähän hyvää tässä voisi omalle kropalleen vielä tehdä. Olisihan tuo tulevillekin sukupolville palvelus, kun mummeli pysyisi hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään :-)Viljatuotteita olen aina käyttänyt vähän. Elimistöni ei oikein pidä niistä, turpoan ja saan ilmavaivoja. Ja sekin vilja, minkä käytän, on täysjyvää. Hiilihydraattini saan lähinnä marjoista ja hedelmistä, joita syön ehkä liikaakin. Paheeni ovat kuivatut hedelmät. Kasviksia ja juureksiakin menee paljon, perunaa 1-2 päivässä. Rasvaa saan siemenistä ja öljyistä, Flooraakin menee, jos leipää syön. Rasvapuolella paheita ovat jäätelö ja suklaa. Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä, alkoholia varsin kohtuudella - paitsi kesällä tuli juotua olutta, mikä näkyy vyötäröllä. Lihaa syön päivittäin, ehkä liikaakin, kalaa jossain muodossa melkein joka päivä, munia joskus, raejuustoa paljon ja muuta juustoakin vähän. Eli mielestäni aika terveellisesti syön.
Liikunta on kesällä jäänyt vähän vähemmälle, kun harrastuspiirit ovat olleet lomalla. Kuntosalilla käyn 2-3 kertaa viikossa, lenkkeilen pari kertaa. Talvella tulee aerobic ja kuntojumppa sekä tietysti hiihto. Ja sitten kaikkea pientä kotijumppaa aina kun jaksaa.
Näillä eväillä kokeilen ja katson vaikkapa jouluun saakka, jokohan tuloksia näkyy.
kommentteja
Hei taas. Kommentoisin hieman syömäpuolta. Jos leipää syöt niin syö hiivatonta sellaista, täysjyvää, esim. hapanjuuriruisleipää. Juureen leivottu, eli täysin hiivaton, leipä on vatsaystävällisempi ja helpommin sulava. Siitä keho saa myös paremmin talteen mineraaleja kuten Mg, Ca, Fe, Zn, koska hapanjuurileivässä ei ole juurikaan mineraaleja sitovaa fytiinihappoa. Fytiinihappo on joissakin viljoissa ja muissakin raaka-aineissa esiintyvä aine mikä sitoo kuutta mineraalia ettei ne imeydy talteen kunnolla.Kotimaiset marjat ovat terveellisempiä kuin ulkolaiset hedelmät. Marjoissa on vähemmän hiilareita ja enemmän mm. C vitamiinia. Suosi niitä nyt kun on marjasesonki. Rajoita kuivahedelmien syöntiä, koska niissä on paljon nopeita hiilareita, ja ne saattavat aiheuttaa turvotusta tms. kun syö liikaa.
Kasvikset ja juurekset OK, mutta perunassa runsaasti hiilaria, tärkkelystä. Sitä kannattaa rajoittaa jos haluaa läskiä polttaa/painoa pudottaa.
Älä syö Floraa, se on luonnotonta rasvaa, pahinta laatua. Se on sellaista keinotekoista, tai pilalle prosessoitua, rasvaa että keho ei saa siitä mitään käyttökelpoista ravintoa. Pikemmin se kuormittaa elimistöä, mm. altistaen 2 tyypin diabetekselle. Jos öljyjä syöt niin ole tarkkana ettet syö lämminpuristettuja öljyjä. Ne ovat melkein yhtä epäterveellisiä kuin Flora ja muut levitemargariinit. Eli kylmäpuristettuja öljyjä, ja niitä mielellään tummissa lasipulloissa ostaen. Suositeltavia kylmäpur. öljyjä ovat neitsytoliiviöljy, kylmäpur. manteliöljy, kylmäpur. avokadoöljy, kylmäpur. seesaminsiemenöljy, kalaöljy (ei saisi sisältää lisättyä synteettistä E vitamiinia eli "DL" muodon alfatokoferolia. D-alfa-tokoferoli on OK). Ja eritoten neitsytkookosöljy. En suosittele rypsiöljyä, koska se on herkästi hapettuvaa, ja sen sanotaan altistavan kilpirauhasen vajaatoiminnalle.
Jäätelö on roskaruokaa, eritoten jos kasvirasvajäätelöä. Maitorasva ei ole se tekijä mikä tahraa jäätelön, vaan monet muut ainesosat. Suklaa on roskaruokaa, MUTTA, tumma suklaa (n. 70% kaakaon ainesosia ja siitä ylöspäin) on kohtuukäytettynä terveellistä mm. sydämelle ja verisuonille sen sisältämien antioksidanttien ja Mg:n ansiosta. Kaakaon rasva on terveellistä rasvaa, koska se on luonnollista rasvaa. Varo "tummaa" suklaata missä maidon ainesosia ja/tai lisättyä "kasvirasvaa". Kunnon tumma suklaa ei sisällä muuta rasvaa kuin kaakaovoita, ja se ilmenee ainesosaselostuksesta. Parhaat tummat suklaat sisältävät raakaruokosokeria tavallisen valkosokerin asemesta.
Jos siemeniä syöt niin katso ettei niiden rasva ole eltaantunutta, koska eltaantunut/härskiintynyt/hapettunut rasva on mm. karsinogeenistä eli syöpää aiheuttavaa. Usein näkee kaupoissa myytävän kuorittuja auringonkukansiemeniä, ja useimmiten niiden rasva eltaantunutta, sen huomaa niiden kellertävästä väristä, ja eritoten sisuksen kellertävästä väristä.
En suosittelisi alkoholia, muuta kuin lasillisen punaviiniä proteiinipitoisen (kuten liha-aterian) aterian kanssa. Punaviini kohtuukäytettynä suojaa sydäntä ja verisuonia.
Lihaa kun syöt niin kannattaa olla tarkkana ettet valmistuksessa käytä liian korkeita lämpötiloja. Tämä erityisesti tärkeää jos rasvaista lihaa. Ja rasvaisen kalan suhteen tämä on eritoten tärkeää, ettei sen Omega 3 rasva härskiinny.
Munia, Omega ja/tai luomu, kannattaa syödä vaikka joka päivä, koska ne ovat niin ravinteikkaita. Ainoastaan C vitamiini puuttuu munasta, kaikkea muuta siinä on. Ja paljon parjattu keltuainen on munan ravinteikkain osa.
Jos/kun kuntosalilla käyt, ja teet vastusharjoittelua eli voimaharjoittelua, niin pidä liikesarjojen vastukset sen verran alhaalla että jaksat korkeintaan 20 toistoa tehdä per sarja. Jos jaksat yli 20 toistoa niin sellaisesta treenistä seuraava lihaskasvu on mitätön, ja jos lihasta tulee vähän niin huonompi homma ajatellen rasvanpolttoa. Mitä enemmän lihasmassaa niin sitä tehokkaammin kroppasi polttaa rasvaa, eritoten treenien jälkeen. Eli sellaista vastusta sarjoihin että jaksat 6-20 toistoa. Ja muista nostaa sarjapainoja sitämukaa kun lihaksesi vahvistuvat. Ja treenaa koko kroppa, äläkä vain joitakin lihaksia. Kotonakin voit tehdä joitakin vastusharjoitteluliikkeitä esim. etunojapunnerruksia, selkäojennuksia, jalkakyykkyjä (lisäpainoilla jos tarve), istumaannousuja, ja mitä vielä keksit.
OK, ei muuta kuin tsemppiä sinne.
Kiitos
minä yritän tsempata. Tarkoitus on vahva ja pyrkimys kova. Kerron sitten viimeistään joulun alla, onko tuloksia syntynyt vai olenko sortunut lepsuiluun. Toistaiseksi olen tyytyväinen tilanteeseen. Olo on oikein hyvä.mistähän
ovat ramak:n neuvot peräisin..? ei minkäänlaisia lähdeviitteitä tms. jolla osoittaisit neuvomasi tiedot oikeiksi/todenperäisiksi. Miten esim. kofeiini vaikuttaa veren insuliinitasoon ja lisää siten läskin kerääntymistä? tähän asti olen itse törmännyt vain päinvastaisiin väitteisiin ja mm. kofeiinin on todettu parantavan suoritusta sekä varsinkin dieetillä oleville hyvä keino saada puhtia juuri ennen liikuntasuoritusta. En myöskään suosittelisi diettaajalle meijerivoita hyväksi rasvanlähteeksi, vaan pikemminkin juuri noita hyviä rasvahappoja sisältäviä öljyjä."Kun lähdet napsimaan kaloreita niin napsi ne hiilareista - ensisijaisesti nopeista hiilareista (kuten valkosokeri ja muu pelkistetty hiilari), ei proteiinista eikä rasvasta." - Tätäkään en ymmärtänyt lainkaan, miksi pitäisi napostella valkoista sokeria, joka nostaa nopeasti verensokerin ylös ja yhtä nopeasti verensokeri hujahtaa takaisin alas ja aiheuttaa uudestaan nälän/naposteluhalun. Ylimääräinen hiilihydraatti käsittääkseni varastoituu proteiinia nopeammin kehoon jos sitä saa liikaa, eli toisinsanoen varastoituu paremmin läskiksi.
Ja vielä kolmas pointti - miksi aerobinen liikunta pitäisi olla lyhytkestoista, jolloin ei päästä koskaan ns. rasvanpolttoalueelle. Kuntosali on hyvä liikuntamuoto kehon muokkaamiseen ja lihas kuluttaa levossakin energiaa, mutta jos tahtoo laihtua on helpompi saada kalorivaje aikaan liikkumalla säännöllisesti myös aerobisesti yli tunnin per kerta. En ole vielä itse koskaan onnistunut polttamaan lihaksiani aerobisella - jos näin käy, on syy liian vähäisessä päivittäisessä kalorimäärässä, eli syöt liian vähän tai saat liian vähän proteiinia.
saa kommentoida :)
Hiilareiden napsiminen...
En ole ramak, mutta vastaanpa nyt kun itselläni meinasi käydä samanlainen väärinkäsitys. Eli ramak kirjoitti "Kun lähdet napsimaan kaloreita niin napsi ne hiilareista - ensisijaisesti nopeista hiilareista" ja varmaan tarkoitti että kaloreiden napsiminen on niiden poisjättämistä tässä tapauksessa, ei niiden syömistä. Eli napsitaan POIS ruokavaliosta. Itsekin ensin luulin, että napsiminen tarkoittaa tässä nimenomaan syömistä.