Hei! Olen taas aloittanut juoksuharrastuksen 2 vuoden tauon jälkeen. Kunto on huono ja 5km juoksen 37min. Kaipaisin vinkkejä miten treenata, että kunto nousisi? Tavoitteena olisi, että aika paranisi ja joskus voisin osallistua puolimaratonille. Kuinka tärkeää on, että minulla on sykemittari sillä sitä minulla ei ole. Toivottavasti saan asiallia kommenttrja. Kiitos! :)
Aloittelija tarvitsee apua
Minna20
7
191
Vastaukset
- Juoksijaa
Aloita aluksi kävely lenkkeilä. Kävele n. 15-40 miten nyt jaksat. Muutaman lenkin jälkeen voit ottaa muutaman juoksu askeleen. Juokse vaikka 3 min. ja kävele viisi. Voit myös tehdä HIIT treeniä. Eli juokset täysiä 30 sek ja kävelet 1 min. Näin jatkat muutaman kierroksen. Myista lämmitely ja palautelu.
- Minna20
Mut mites jos jaksan hölkät ainaki 5km omaa tahtia niin pitääkö silti aloittaa kävelyllä? Kokeilen tuota 30sec juoksua ja 1minkävelyä.
- 30 km/vko ?
Miltä seuraava kuulostaisi:
Ti: 5 km lenkki (lopua kohti vauhtia kokoajan kiristäen)
To: 10 km tasavauhtinen lenkki (huomattavasti hitaampi kuin tiistain)
La: 15 km tasavauhtinen lenkki (hitaampi kuin torstain, tämä on tärkein lenkki)
lihaskuntoa 2 krt/vko kotona
Jos tai kun lauantain lenkki menee alle 2:0 h, niin sen jälkeen siirtyy juoksemaan sitä ajan kanssa, siten että juokset kunnes 2:0 h tulee täyteen (vaikka 1h suuntaansa). Jos ei ole aikaa kolmelle lenkille viikossa, niin yhdistää tiistain ja torstain lenkit yhdeksi 7,5 km keskiviikon lenkiksi, jonka juoksee vauhtia loppukohti kiristäen. Kun nuo menevät niin sitten vaikka muutta tuota 5 km:n lenkkiä selvästi enemmän nopeutta ja voimaa kehittäväksi, esim. sisällytä muutamia 1 km vetoja ylämäki juoksua muutama lyhyitä vetoja, ja kasvattaa vähän matkaakin.
Tasavauhtiset lenkit kannattaa ehkä aluksi suhteellisen tasaisessa maastossa sillä silloin voi keskittyä juoksun taloudellisuuteen ja juoksu tyylin hakemiseen, kun ei kokoajan tarvitse vaihtaa tyyliä muuttuvaan maston mukaan, ja sykekkin pysyy silloin melko vakaana. Jos on tapana luovuttaa kesken kaiken, niin silloin kannattaa reitti olla sellainen jossa vain painaa lähes suoraa tietä etenpäin ja puoli välissä kääntyy takaisin. Tällöin ei puolivälin jälkeen voi jättää matkaa kesken, kuten juostessa ympyrä lenkkiä moneen kertaan.
Jos et olle ennen juossut 5 km pidempää matkaa, voi menä jokusen viikko tai kuukausi ennen kuin jalat tottuvat ja palautuvat tarpeeksi nopeasti, ja pystyt menemään 3 krt/vko rytmiä (mutta joskus sekin on tehtävä). Todennäköisesti muutamia lenkkejä menee myös aluksi ihan överiksi, eli ottaa jonkin aikaa kunnes löytää sen oman vauhtisi millä pystyy juoksemaan kunkin lenkin. Kartalta kannattaa suunnitella reitti ja laskea väliajat tietyille pisteille tavoite vauhdillaan, joita sitten lenkin aikana voi seurta kellosta ja hiljentää/nopeuttaa menoa sen mukaan onko aikaa edessä vai jäljessä, ja jos lopputulos lenkin jälkeen on se ettei pysty pitämään tavotevauhti niin silloin vain pudottaa kyseisen lenkin tavoitevauhtia ja laskee sille uudet väliajat ensi kertaa varten.
TO ja LA lenkkin tasavauhti sellaista että pystyy keskustelemaan lenkin aikana hyvin, eikä myöskään tarvise haukkoa henkeä kuin kala kuivalla maalla, eli tarkoitus on vain juosta tasaisesti. TI lenkkin voi vetää sitten suuremalla rasituksella, siten että lopussa on melko finaalissa.
Tuosta tulee 30 km/vko, mutta tunteja varsinaiseen juoksuun menee 6:00 h/vko hitaalla kävely vauhdillakin (5 km/h) suihkut ja vennyttelyt päälle, ja jos edes juoksee tosi hidastakin vauhtia (vaikka 7,4 km/h) niin silloin juoksu aika tippuu jo 4:02 h/vko, eli ei ota juuri mitään aikaa jos saa edes jonkinlaista hidasta juoksu vauhtia saa pidettyä. Viikottainen, tai lenkki kertainen, kilometri määrä voi kuulostaa paljolta, mutta mielestäni sen pitääkin olla jos tavoitteena on puolikas. Kolmeen lenkkiin rajoitin tuon, jottei homma voisi jäädä kiinni ajanpuutteesta, ja lenkkit saisi paremmin ajamaan puolikkaan asiaan. Jos alkaa heti vetämään joka päivä lenkkejä, niin silloin kaikki harjoittelut jää lyhyiksi kun pitää pärjätä alle 1 pv palautumis ajalla ja tärkeät pitkätlenkit jää pois (eli 7x4,5 km/vko koiran kanssa, ei kovin hyvin aja puolikkaan tavoitetta, vaikka kuntoa nostaakin ja kilometrejä olisikin enemmän). Nuo matkat selvästi erin pituisia sen takia, jotta tulisi myös vauhti vaihtelua, eikä kaikki lenkit olisi saman vauhtisisa.- 30 km/vko ?
(ei mahtunut yhteen viestiin...)
Sykemittari on sulle yhtä tärkeä kuin askelmittari laihduttajalle, eli jos et muutoin innostu lähtemään lenkille, niin silloin se on tärkeä. Kunnon reipas kasvu ei edellytä sykemittaria, eikä varsinkaan huonokuntoisella. Ihan jo pelkästään peurskelolla jossa ajanotto, pärjää hyvin, sillä tasavauhtisesti kun juoksee niin syke pysyy melko tasaisena (jos mäissä vähän hidastaa). Sitä oppii myös juoksemaan matalammla sykkellä, eli hilljaisemmin, muutaman erehdyksen jäkeen kun huomaa ettei pääse tavotteeseen tai joutuu jättämään lenkin kesken. Kun on tarve pitää kovaa sykettä, niin lisää vain vauhtia, niin kyllä sen huomaa sykkeen nousun huomaa kun alkaa puskuttaa, lähättää, haukkoo happea, ei pysty puhumaan, tai sydän hakkaa rinnassa. Kun lenkillä on mittaa se voi tyssätä ensimmäisillä kerroilla moneen muuhunkin asiaan (jalat kipeytyy) kuin korkeaan sykkeeseen. Toisaalta moni huvikseen juoksua harrastava ei edes tiedä alloittaessa maksimi sykketään, tai jokin aerobisen ja anaerpobisen, vai mitkä nyt ovatkaan, raja-arvojaansa, joten lähinnä se syke on vain pelkkä numero ruudulla joka kasvaa kun vauhtia lisää tai juoksee ylämäkeen.
Mutta en kyllä kiistää etteikö vempaimet joilla pystyy mittaamaan eri asioita, kuten aika, matka, kalorit, syke, vauhti, reitti, askelmäärä, teho, tms. lisäisi helposti motivaatiota ja auttavat tavoitteiden seuraamisessa ja luonnissa, ja sitä kautta saavat aikaan usein myös parempaa tulosta. Kyllä itelläkin sellaisia on, mutta esim. tuota sykettä en edes seuraa lenkin aikana, koska se on niin yksilöllinen asia ja netissä löytyy niin monta erinlaista syke ohjetta, joten en ihan rehellisesti sanottuna tiedä miten edes sitä sykettä nyt sitten edes pitäisi käyttää hyväksi. Jouduin vielä yli puolenvuoden jälkeen korjaamaan maksimi sykettä ylöspäin. Se paha puoli noissa vempaimissa on, että niihin jää helposti koukkuun. - Minna20
30 km/vko ? kirjoitti:
(ei mahtunut yhteen viestiin...)
Sykemittari on sulle yhtä tärkeä kuin askelmittari laihduttajalle, eli jos et muutoin innostu lähtemään lenkille, niin silloin se on tärkeä. Kunnon reipas kasvu ei edellytä sykemittaria, eikä varsinkaan huonokuntoisella. Ihan jo pelkästään peurskelolla jossa ajanotto, pärjää hyvin, sillä tasavauhtisesti kun juoksee niin syke pysyy melko tasaisena (jos mäissä vähän hidastaa). Sitä oppii myös juoksemaan matalammla sykkellä, eli hilljaisemmin, muutaman erehdyksen jäkeen kun huomaa ettei pääse tavotteeseen tai joutuu jättämään lenkin kesken. Kun on tarve pitää kovaa sykettä, niin lisää vain vauhtia, niin kyllä sen huomaa sykkeen nousun huomaa kun alkaa puskuttaa, lähättää, haukkoo happea, ei pysty puhumaan, tai sydän hakkaa rinnassa. Kun lenkillä on mittaa se voi tyssätä ensimmäisillä kerroilla moneen muuhunkin asiaan (jalat kipeytyy) kuin korkeaan sykkeeseen. Toisaalta moni huvikseen juoksua harrastava ei edes tiedä alloittaessa maksimi sykketään, tai jokin aerobisen ja anaerpobisen, vai mitkä nyt ovatkaan, raja-arvojaansa, joten lähinnä se syke on vain pelkkä numero ruudulla joka kasvaa kun vauhtia lisää tai juoksee ylämäkeen.
Mutta en kyllä kiistää etteikö vempaimet joilla pystyy mittaamaan eri asioita, kuten aika, matka, kalorit, syke, vauhti, reitti, askelmäärä, teho, tms. lisäisi helposti motivaatiota ja auttavat tavoitteiden seuraamisessa ja luonnissa, ja sitä kautta saavat aikaan usein myös parempaa tulosta. Kyllä itelläkin sellaisia on, mutta esim. tuota sykettä en edes seuraa lenkin aikana, koska se on niin yksilöllinen asia ja netissä löytyy niin monta erinlaista syke ohjetta, joten en ihan rehellisesti sanottuna tiedä miten edes sitä sykettä nyt sitten edes pitäisi käyttää hyväksi. Jouduin vielä yli puolenvuoden jälkeen korjaamaan maksimi sykettä ylöspäin. Se paha puoli noissa vempaimissa on, että niihin jää helposti koukkuun.Kiitos paljon tästä!! :) Eiköhä tällä päästä hyvin alkuun. Olen juossut aikaisemmin myös pitempiä lenkkejä juossut kuin 5km.
- Kuin huurteinen
Etene kehon mukaan. Joku oli alkajana rykäsy 3km putkeen ja oksensi loppuillan eli nauti hitaasti kilometrit ;)
Kävely juoksu niin etenee mallikkaasti. - runrunrun
Eipä tuo 5km/37min nyt niin huono ole, ja alussa kunto nousee kohisten tekipä melkein mitä vaan. Yksi yksinkertainen neuvo olisi että juokset vaan säännöllisesti esim. edellä mainittu kolme kertaa viikossa, muuten rauhallisesti mutta lopetat lenkit aina kovempaa kuin aloitat ne. Tee vaikka kilsan loppukiri niin että lenkin jälkeen puuskutat kunnolla. Jo 3-4 viikon jälkeen huomaat kuntosi kasvaneen selvästi. Sykemittareiden, ohjelmien ja hifistelyn aika on myöhemmin.
Leppoisia lenkkejä.
ps. edellä mainitut eripituiset ja vauhtiset lenkit toimii myös.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Ootko nainen noin mustis musta
Onhan se toki imartelevaa kun olet kaunis ja kaikkea muutakin, mutta ehkä vähän kummallista, kun ei varsinaisesti olla t897229- 353831
- 453430
Kauan säkin jaksoit
Minun perässä juosta. Kunnes pahoitit mielen. Kuinka monta anteeksipyyntöä olet vailla? 🧐402562- 2082386
- 412352
- 1232246
Miksi kaipaat
Ja olet elämässäni vielä kaiken tämän jälkeen? Eikö kaikki ole jo selvää välillämme?292149Mietin tässä T....
Oletko jo kesälomalla.?Keli on ihanaa, ja sinä nautit veneilystä.... Edelleen käyt mielessä.... En ole unohtanut sinua..241878- 401819