Ruokailurytmikoulukuntia on noin kaksi. Yksi käskee noudattamaan säännöllistä ateriarytmiä, määrättyjä kellonaikoja orjallisesti noudattaen. Toinen opastaa että on syötävä vain silloin kun on nälän tuntemuksia eli ei tule syödä mitään silloin kun nälän tuntemuksia ei ole. Nämä koulukunnnat ovat aivan irrallaan koska ne eivät esitä mitään perusteluita. Miksi painonhallitsijan kannattaa toimia tavalla tai toisella? Mikä (muu) olisi kaikkein paras ruokailurytmi painonhallitsijalle? Onko suomessa tyypillinen ateriarytmi, niin että illallinen on joskus klo 18 tietämilä ja aamiainen vasta noin 13 tunnin päästä klo 7 tietämillä edullinen/hyödyllinen painonhallitsijalle?
Ruokailurytmit ja koulukuntien irrallisuus
Anonyymi
3156
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 31
Vanhimmat
"Nämä koulukunnnat ovat aivan irrallaan koska ne eivät esitä mitään perusteluita. "
Esittäähän ne perusteluita mutta että saisit kesustelua aikaiseksi (provosoit), väität asian olevan toisin.
Netti on täynnä perusteluita noille tavoille.
Mielipide tai luulelma ei ole perustelu. Tarkoitin siis siten argumentoitua tai johdettua perustelua että sihen voi ainakin ottaa kantaa, joko puolesta tai vastaan. Mielipide on vain mielipide.
Tutkimuksia eli faktaa tai "faktaa" on olemassa.
Ei tarvitse kysellä kenenkään mielipiteitä.
Tullut uutta näyttöä, että mieluummin kannattaisi välttää ilta- kuin aamusyöntiä.
https://www.pronutritionist.net/2020/05/iltapaasto-ja-iltasyomisen-kevennys-katsaus-terveysvaikutuksiin/
Ravintoteletapin ajatelmat ja luulelmat eivät ole näyttöä.
Ei toki, mutta asiasta on tehty ihan oikeita tutkimuksiakin.
Koska aineenvaihdunta (eli metabolia) toimii varsin tasaisella nopeudella ympäri vuorokauden, levossa hieman hitaammin kun aktiivisena ollessa, niin voidaan olettaa että optimaalista olisi saada energiaa nopeudella joka mahdollisiman hyvin vastaa kulutusta. Mutta tietenkin niin että ottaa elämän muut alueet järkevässä määrin huomioon. Tätä argumenttia voi testata esimerkiksi pohtiamalla seuraavia tapauksia: Ihminen aterioi täsmälleen energiankulutuksensa verran, kellon mukaan säännöllisesti:
1) kerran viikossa, maanantaisin, klo 12:00
2) kerran joka kolmas vuorokausi kello 12:00.
3) kerran joka vuorokausi kello 12:00.
4) kolme kertaa vuorokaudessa 8h välein.
5) kuusi kertaa vuorokaudessa 4h välein.
6) kaksitoista kertaa vuorokaudessa 2h välein.
On ilmeisen selvää että tapausten 1, 2, ja 3 ruokailurytmit eivät tule pitämään, napostelelutarve voitttaa. Tapauksissa 5 ja 6 unijakso häiriintyy. Tapauksessa 4 unijakson ajankohta ei voi vaihdella, sekin on kiusallista epänormaalia. Miten siis voisi säätää energiansaantinsa järkevästi/optimaalisesti?
Järkevästi tasapainoitettu painonhallitsijan energiansaanti ottaa huomioon levon ajan, ja tässä tarvitaan lisäys suomalaiseen ruokavaliooon, joka voidaan lainata Välimeenmaiden ruokavalioista, nimittäin myöhäisateria. Myöhäisateria tarjoaa painonhallitsijalle hyvän/rauhallisen yöunen siten, ettei aamiaisella ole sudennälkä. Sen lisäksi järkevästi tasapainoitettu energiansaanti jaksottaa hereillä oloajalle ateriat siten että ne sopivat päivärytmiin eikä mikään aterioista ole liian energiapitoinen.
Iltanapostelun korvaavan myöhäisaterian ajankohta tulee olla vähän/juuri ennen levolle ryhtymistä, jotta se rittää levon ajaksi. Aktiiviajan energiansaanti tulee jakaa niin että minkään aterian energia ei ylitä 8 tunnin eneriantarvetta, muuten vaarana on että osa energiasta lurahtaa läskiksi. Laadin yksinkertaiset laskukaavat painonhallitsijan eneriansaannin tasaamiseksi (ei lainkaan sovellu laihduttajalle), lähtötiedoiksi tarvitaan:
Kokonaisenergiantarve, e (kCal/vrk)
Aktiivisuuskerroin k (>1)
Lepopaaston pituus tunneissa, p (h)
Saadaan:
Myöhäisaterian energia, M (kCal) = p*e/k/24
Aktiiviajan energia, A (kCal) = e-M
Aktiiviajan energia tunnissa, H (kCal/h) = A/(24-p)
Aktiiviajan aterioden energiaraja, J (kCal) = 8*H
Kun tarkastellaan EU-pyknikkoa jolla on:
Kokonaisenergiantarve, e (kCal/vrk) = 2000
Lepopaaston pituus tunneissa, y (h) = 8
Aktiivisuuskerroin, k = 1.3 (kevyt työ ei harrastekulunkia)
saadaan:
Myöhäisaterian energia (kCal) = 512.82
Aktiiviajan energia (kCal) = 1487.18
Aktiiviajan energia tunnissa (kCal/h) = 92.95
Aktiiviajan aterioden energiaraja kCal) = 743.59
Joitakin esimerkkejä miten EU pyknikko voisi jaksottaa ruokailuajat ja niiden energiat (kCal):
t=0h: 744
t= 8h: 744
t= 16h: 513
tai
t=0h: 496
t= 5.33h: 496
t= 10.67h: 496
t= 16h: 513
tai
t=0h: 250
t= 5.33h: 497
t=10.67h: 740
t= 16h: 513
Minulle tuo optimointi antaa seuraavanlaisen tuloksen:
Kokonaisenergiantarve, (kCal/vrk) = 1600
Aktiivisuuskerroin = 1.3
Lepopaaston pituus, (h) = 7
Myöhäisaterian energia, kCal) =410
Aktiiviajan energia , (kCal) = 1190
Aktiiviajan energia tunnissa, (kCal/h) =74
Aktiiviajan aterioiden energiaraja, (kCal) = 595
Ja jaan aktiiviajan 1190 kCal yleensä viiteen ateriaan joiden energia keikkuu tyypillisesti 200 kCal … 300 kCal tienoilla. Myöhäisateria on minulle oikein hyvä, odotan sitä vesi kielellä eikä ole mitään naposteluhimoa, aamulla ei ole kova nälkä muutta aamiainen maittaa.
Ei voisi vähempää kiinnostaa!
Tuo on tiedossa, helppoheikkiä kiinnostaa vain se miten se saa höynäytettyä mahdollisimman paljon rahaa, painonhallitsijoilta ja laihduttajilta jotka ovat diettinsä terveellisyydestä erittäin epävarmoja.
Esittämäni enenrgiansaannin ajallinen/määrällinen tasapainottaminen saantitarpeen suhteen on painonhallitsijalle hyvin tärkeää.
Esimerkiksi varsin tavallinen tilanne jossa aamiaisella syödäään tuhdisti ja sitten jo noin 4 h 30 min päästä syödään tuhti lounas, ei käytännöllisesti katsoen suuresti eroa tilanteesta jossa ahmitaan yksi massivisesti liian energiapitoinen ateria. Silloin elimistö siirtää liiallisen energian sivuun, läskiksi, jossa se on poissa välittömästä aineenvaihdunnasta. Elimistö luopuu läskistä ainoastaan sen jälkeen kun on on ensin perusteellisen ankarasti kiusannut nälän tuntemuksilla, joten läskiä karttuu "huomaamatta" päivä päivältä vähän kerrallaan, koska ajoittain ruuansulatuksessa ja/tai aineenvaihdunnassa on valtavan suuri määrä ylimääräistä energiaa.
Mielestäni olet laskenut omat arvosi väärin (eli et osaa soveltaa teoriaasi oikein) tai sitten olen itse yksinkertaistanut sepustustasi virheellisesti.
Siis kokonaisenergiantarpeesi on 1600 kcal. Perusaineenvaihdunta on 1600 jaettuna 1,3:lla eli 1231 kcal eli tunnissa 51 kcal. Lepopaastoon tarvitse siis mielestäni 7 kertaa 51 kcal eli 359 kcal.
Aktiiviselle ajan aterioille (siis muille kuin ilta-aterialle) tarvitset mielestäni dietaaris-tieteellistä kaavaasi käyttäen yhteensä 1241 kcal eli 73 kcal/h. Energiaraja olisi näin ollen 584 kcal.
Täydellisen oikein korjattu!
Kirjoitin tarkoituksella arvot laskettuna 8 h lepojakson mukaan, mutta kirjoitin että 7 h, jotta näen paneutuuko tähän aiheeseen kukaan.
Se mikä mielestäni on aika tavalla epäselvää on aktiivisuuskertoimen k määrittäminen, sehän on vain lukuarvo jolla BMR kerrotaan ja tuloksen sanotaan olevan kokonaisenergian tarve. Siinä aiheutuu suurta epätarkkuutta siksi, että toisilla unijakso on erittäin lyhyt (3 h … 4 h) ja toisilla valtavan pitkä (luokkaa 12 h). Tämä tasapainoituslaskelma ainakin ottaa eripituiset unijaksot paremmin huomioon.
Lisäksi, on ihmisiä jotka eivät tee työtä kuten eläkeläiset, työttömät. Ja erilaisia työitä on olemassa. Tyypillisiä k:n arvoja ovat esim. (lainaus laskurini:sta):
1.0 sängyssä makaaminen, nukkuminen
1.3 kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta
1.5 kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta
1.9 kevyt työ ja kuntoliikuntaa (esim. tunnin juoksulenkki päivässä) tai keskiraskas työ
2.2 päivittäinen kova liikunta (esim. 2 tuntia uimista päivässä) tai fyysisesti raskas työ
Missä on esim. 'erittäin kevyt työ' tai 'keskiraskas työ'. Olen ajatellut alkaa käyttämään itselleni aktiivisuusarvoa 1.15 kun minun työni voi kuvailla määreellä hyvin kevyttä harrastusta ja vapaa-ajan aktivisuus on suurelta osalta ratin takana.
" Olen ajatellut alkaa käyttämään itselleni aktiivisuusarvoa 1.15"
eikö 1.1453 olisi parempi?
Tuo 1,15:n aktiivisuusarvo tulee lähinnä taulukkolaskentakaavojen suunnittelusta ja tämän palstan seuraamisesta.
Hänen kannattaisi ehdottomasti nostaa aktiivisuusarvonsa 1,4:ään, mutta hänen mielestään tavallinen kävelykin on hikimurheilua.
Blaa Blaa Blaa!
Yksi tapaus lisää:
7) viisi kertaa valveillaoloaikana (16 h) n. 4 h välein.
Minusta parempi olisi kaava joka antaa hieman enemmän ulottuvuuksia kuin:
kokonasienergiantarve = BMR * k
Onhan BMR kaavassakin useampi tekijä, mielestäni on yliyksikertaistettua että siihen mätkäistään vain yksi kerroin jolla projisoidaan ihmisten eri elämänalueiden aiheuttamaa energiankulutusta. Lepoaika ja työn sekä harrastusten kestot ja energiankulutukset vaihtelevat ihmisestä toiseen ja ne voidaan tarkemmin arvioida kuin yhdellä kertoimella.
Jossain vaiheessa vauvat syötettiin tarkkaan kellon mukaan. Voi vauvaparat. Saivat huutaa nälissään, keuhkoja se vaan vahvisti... Nykyään saavat onneksi syödä oman rytminsä mukaan.
Jossain tomaatteja yritettiin kasvattaa siten, että ne saivat tismalleen optimoidun määrän vettä, valoa ja ravinteita, eivät kärsineet märkyydestä, kuivuudesta, valon tai ravinteiden puutteesta jne. Tomaatteja niistä kasvoi, mutta hyvin hyvin mauttomia. Pieni epäsäännöllisyys toi niihin aromia.
Onko muinainen ihminen syönyt tismalleen kellon mukaan punniten ruuat ja laskien kalorit? Tuskin. Ennen sähkövaloa yöaikaan joutui olemaan hissukseen. Jos ruokaa ei ollut varastossa, sitä pääsi metsästämään tai keräilemään sitten, kun päivä valkeni. Vuorokaudessa on voinut olla pitkiäkin paastojaksoja. Ja jos ruokaa - tai ravitsevaa ruokaa - ei ole löytynyt, niin sitten kärvisteltiin nälässä jopa päiväkausia.
Ihminen ei kuole pieneen nälän tunteeseen. Kun odottaa, nälkä menee ohi. Höttöhiilarit aiheuttavat nälkää, koska ne eivät ruoki paksusuolen bakteereita. Suolen bakteerit viestivät aivoille, että ihmisellä on nälkä. Vaikka ihminen on syönyt enemmän kuin liikaa, mutta hyvin heikkolaatuista ravintoa, niin aivot eivät koe kuidutonta raffinoitua pöpperöä ruuaksi.
On luontaista syödä aamulla tai päivällä ja lopettaa syöminen ennen iltaa. Illalla syöty ravinto nostaa enemmän kolesterolia, verensokeria ym., eli iltasyöminen on haitallista terveydelle. Ihmisen aineenvaihdunta ei toimi läpi vuorokauden samalla tavalla, vaan siinä on vuorokauden sisäisiä vaihteluita. Näin ollen ihmisen ei kuulu myöskään syödä tasaisesti läpi vuorokauden. Ruuansulatuselimistö kaipaa välillä myös lepoa. Jopa pieni paastojakso on hyödyllinen mm. syövän torjunnan kannalta.
Ylipaino on pian ylittämässä tupakoinnin syövän aiheuttajana. Ehkä siinä on motivaattori saada ihmiset harkitsemaan, mitä syövät. Painokin pysyy kurissa, jos miettii jo kaupassa, mitä kärryynsä lykkää.
Tekstissä oli paljon oikeaa asiaa.
>>>> Illalla syöty ravinto nostaa enemmän kolesterolia, verensokeria ym., eli iltasyöminen on haitallista terveydelle.
Tämä ei pidä lainkaan paikkaansa yleisellä tasolla.
1) Kukaan (= väite; ehkä joku nukkuu) ei nuku hyvin tyhjällä vatsalla.
2) Hyvin nukkuminen on terveyttä edistävää ja hyvillä yöunilla on myös vaikutusta painoon ja painon alenemiseen ja kääntäen, huono unenlaatu lihottaa.
3) Valitsemalla iltaruuan oikein seuraava todellinen nälkä tulee vasta seuraavana päivänä keskipäivän aikaan.
4) Valitsemalla illan proteiinin määrän ja laadun oikein, yöllinen lepo sekä proteiinisynteesi tapahtuu optimaalisesti.
5) Valitsemalla illan hiilihydraatit oikein, paksusuoli saa tarvitsemansa prebiootit oikea-aikaisesti (vrt. liukeneva kuitu, liukenematon kuitu sekä resistentti tärkkelys).
6) On olemassa maita ja alueita, joissa illallinen klo 20 - 23 on vuorokauden pääateria, eikä näillä alueilla sitä ole havaittu terveydelle huonoksi tai ylipainoa aiheuttavaksi.
") Valitsemalla iltaruuan oikein seuraava todellinen nälkä tulee vasta seuraavana päivänä keskipäivän aikaan."
Silloin myöhäisaterian erergiamäärä on aivan liian suuri.
"ihmisen ei kuulu myöskään syödä tasaisesti läpi vuorokauden"
Me emme syö tasaisesti läpi vuorokauden, vaan saamme energiaa suurissa paakuissa joita kutsutaan aterioiksi. Tajuton henkilö pidetään ravittuna suonen sisäisellä ruokinnalla, josta hän saa tipoittain, ympäri vuorokauden, sokeria (glukoosia), välttämättömät aminohapot, suoloja sekä vettä, sellainen henkilö "ruokailee" tasaisesti.
Ennen aineenvaihduntaa (eli metaboliaa), joka toimii niin tasaisella nopeudella kuin on mahdollista, on ruuanasulatus (eli digestion). Jopa vesipaastolla aineenvaihdunta toimii niin tasaisella nopeudella kuin on mahdollista, ottaen energian y.m. vararavinnosta eli läskistä.
Pääpiirteittäin, ruuanasulatus alkaa jo suussa, sitten vatsalihakset ja mahamehut mylläävät ruuan aromaattiseksi satsiksi joka on riittävän hienojakoista mahtuakseen ohutsuoleen jossa ruokaa edelleen sulatetaan/pilkotaan. Aivan kaikki ruuansulatuksen sekä aineenvaihdunnan elimet (paitsi ehkä suu/mieli ja kurkkutorvi) säätelevät toimintaansa niin, että energian, proteiinien ja suojaravinnon saanti _tasaantuu_. Yksi mättöateria tai suklaatikaramellipussukka voi sisältää ainakin 1500 kCal, sellainen ei humahda ruuansulatuksen ja aineenvaihdunnan läpi samantien sillä istumalla, elimistö pyrkii tasaamaan saantia mahdollisimman hyvin. Yksi tasaava funktio on se että massivisesta energiapaakusta osa lurahtaa läskiksi.
Sinulla tuntuu olevan vankat tiedot ravitsemustieteestä, ihmisen fysiologiasta ja taulukkolaskennasta.
Voi syödä ison aamiaisen ja kevyen illallisen, mutta voi tehdä myös toisinpäin. Sama asia ei sovi kaikille.
Kukaan ei nuku hyvin, jos on kertynyt univelkaa, ja silloin näläntunne iskee voimakkaammin kuin tavallisesti. Harva nukkuu hyvin nälkäisenä.
Kun syö reilun kokoisen illallisen, on fysiologisesti hyvät edellytykset kehittää unipainetta ja saada unen päästä kiinni ajoissa, ja riittävä uni puolestaan edistää valtavasti terveyttä ja painonhallintaa. Ruuan jälkeen on rentoutunut, rauhoittunut hyvä ja jopa raukea olo. Unipaine kasvaa valveillaolon myötä. Unipainetta kertyy parhaiten aktiivisesta valveillaoloajasta, kuten liikunnasta, työnteosta tai muiden ihmisten kanssa olemisesta, mutta myös sopivasta ruoka-annoksesta ja mahdollisesta lämpötilan laskusta.
Kahvia ja alkoholia ei yleensä tähän aikaan suositella.
"Voi syödä ison aamiaisen ja kevyen illallisen, mutta voi tehdä myös toisinpäin. "
Miten vain voi ruokailla.
_Painonhallitsijan_ ei mielestäni kannata tehdä niin, että illallinen on joskus klo 18 tietämillä ja aamiainen vasta noin 13 tunnin päästä klo 7 tietämillä.
_Painonhallitsijan_ kannattaa mielestäni tasata energian saantiaan vastaamaan kulloinkin vallalla olevaa kulutusta. Mutta se ei tarkoita sitä että syödään vähän joka viides sekunti.
Perustelin mielipidettäni aiemmin muun muassa siten, että ruokaileminen yhden kerran viikossa, jokaisena maanantaina, klo 12:00, koko viikon energiantarve kerralla, ei ole järkevää. Se on niin olipa kyseessä _painonhallitsija_ tai kuka tahansa muu. On vähäiselläkin järjellä pääteltävissä ettei se ole järkevää, ja samoin on mahdollista päätellä että onkin ruokailtava pienempienergisiä annoksia, mutta useammin. Joka toisin sanoen tarkoittaa sitä, että energian saantia tasataan lähemmäs kulloinkin vallalla olevaa kulutusta. Mutta se ei kuitenkaan tarkoita sitä että syödään vähän joka viides sekunti.
"Kun syö reilun kokoisen illallisen"
_Painonhallitsijan_ ei koskaan kannata syödä "reilun kokoista illallista" eikä "reilun kokoista myöhäisateriaa".
_Painonhallitsijan_ kannattaa aina syödä (sen hetkiseen energiankulutuksensa nähden) sopivan kokoisia, eli riittäviä, ateriota.
Ihmissuku on arvioitu olevan noin 1,5-2 miljoonaa vuotta vanha. Missä vaiheessa sellainen perustavaa laatua oleva asia kuin syöminen on muuttunut ihmisen kohdalla tähtitieteeksi ja korkeammaksi matematiikaksi?
Missä vaiheessa ihminen menetti kyvyn ja taidon syödä luonnollisesti ?
Reilusti yli puolet ainakin Euroopan väestöstä sekä Amerikkalaisista on ylipainoisa ja lihavia. Mikä on mennyt vikaan kun asia joka pitäisi olla luonnollinen ja varsin yksinkertainen on muuttunut lähes sairaudeksi?
Mistä on tullut kauhea tarve kaiken maailman ihmeguruille jotka neuvovat miten syödään? Miksi sitä ei enää osata?
Tätä olen miettinyt. Omalta kohdaltani en tätä ymmärrä. Ruoka on minulle perustarve, ei mikään ihmeellisiä taitoja vaativa suoritus. Syön aivan normaalia monipuolista ruokaa, viisi ateriaa päivässä. Nälkä tulee melkoisen säännöllisesti ja silloin syön. Helppoa.
Sairauksiakin minulle on siunattu mm. kilpirauhasen vajaatoiminta joka on hyvässä hoitotasapinossa sekä kolme vuotta sitten rintasyöpä jonka hoitoon syön hormonilääkitystä. Kumpikaan ei painooni ole vaikuttanut sinne eikä tänne.
Tämä on asia jota en ymmärrä. Kaikki muu elollinen syö ja käyttää ravintoa. Eläimet villissä luonnossa eivät liho muodottomiksi, ihmisen lemmikit kyllä mutta se on omistajan vika. Mikään eläin ei syö tarvettaan enemmän luonnollisissa olosuhteissa, miksi ihminen sitten ei sitä osaa?
"syöminen on muuttunut ihmisen kohdalla tähtitieteeksi ja korkeammaksi matematiikaksi"
Painopäiväkirjan ja ruokapäiväkirjan ylläpitäminen ei ole tähtitiedettä eikä korkeampaa matematiikaa.
"Ruoka on minulle perustarve, ei mikään ihmeellisiä taitoja vaativa suoritus"
Niinhän se on kaikille. Silti kolme neljästä suomalaisesta on ylipainoinen, siis hyvin todennäkoisesti myös sinä. Painopäiväkirjan ja ruokapäiväkirjan ylläpitäminen ei ole mikään ihmeellisiä taitoja vaativa suoritus.
"Mikään eläin ei syö tarvettaan enemmän luonnollisissa olosuhteissa, miksi ihminen sitten ei sitä osaa"
Miksi sinä niin palavasti kiukuttelet ja sätit yksinkertaisten apuneuvojen käyttämistä vastaan? Ikäänkuin ihmiset eivät saisi onnistua laihduttamaan ja hallitsemaan painoaan tavalla menetelmäilä joka heille sopii/toimii.
Itselläkin taipumusta (joskus vähän turhaankin) taulukkolaskentaan. Kannattaisi opetella myös intuiivista syömistä teorian tueksi niin, että pärjäisi tulevaisuudessa ilman matematiikkaa.
minä käytin kolmisen vuotta taulukkolaskentaa syömisen apuna
sitten tuli elämään sellainen vaihe (paljon töitä) ettei sitä vaan jaksanut enää laskea
kas kummaa, vaikka epäilin syöneeni liikaa, söinin tuossa vaiheessa ihan kuin itsestään oikeita määriä
eli, ihminenkin oppii mitä tulee syödä ja minkälaisia määriä kun sitä muutaman vuoden treenaa apuvälineiden kanssa
Täsmälleen, oppii ravintotietoutta, ruokavalio korjaantuu, reseptit vaihtuu sekä auttaa suuresti sitoutumisessa uuteen gastronomiseen elämään. Fineli on ollut minulle erinomainen tietolähde, mielestäni ravitsemustietoa ja ruokailemiseen jaloa taitoa pitäisi opettaa peruskoulussa omana aineenaan, luulen ettei niitä ainakaan taannoin opetettu kun itse en käynyt siellä.
Minun ei enää tarvitsisi täyttää/käyttää ruokapäiväkirjaa tai painopäiväkirjaa mutta ruokapäiväkirjasta on se etu että siihen kertyy hyviä reseptejä jotka nopeuttavat kokkailua suuresti ja painopäiväkirjan ylläpito ei ole rasite, siihen tärvääntyy alle 10 s/vrk.