Valmentajan vinkit miten saa pohjelihaksiin kokoa...

Nuoret saliurhot uskoo kaiken, mutta vanhana huomaa että mitään voimaa ei ole paskaakaan...

Vain läski on ikuista kunnes kuolo korjaa läskinkin.

Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta ja kuntosali on suunniteltu ihan sitä varten. Ei lihas "tiedä" rasittaako sitä salilla vai "oikeissa töissä".

Lihasten kasvu ja ylläpito edellyttää sitä, että ravinnosta saa riittävästi proteiineja. Noin 1,5g per ihannepainon kilo riittää. Proteiinitkin sisältävät energiaa, joten liika proteiini muuttuu läskiksi ja niiden muuttamine energiaksi rasittaa munuaisia.

Jos onnistut saamaan laskimot huonoon kuntoin niin pohkeet turpoavat isommiksi näin monealla iäkkäällä.

Sitten kun pohkeet on paksut kuin tukit, niitä voi sulloa kasaan tukisukilla.

MAKSUMUURIN TAKAA:

Pohkeisiin kokoa
Fitnessvalmentaja ja personal trainer kertoo, kuinka saat housunpuntit pian kiristämään pohkeista. Pohkeet ovat haastava treenattava, mutta tällaisella harjoittelulla niihin saa lisää muotoa ja voimaa. Pohjetreeniin liittyy omia erityispiirteitä, jotka pitää huomioida.


Moni haaveilee lihaksikkaista pohkeista, mutta sellaisten saaminen voi osalla olla suuremman työn takana kuin toisilla.

– Ne eivät välttämättä reagoi satunnaiseen tai vähäiseen treeniin samalla tavalla kuin muut lihasryhmät. Tämä johtuu siitä, että pohkeet kuormittuvat arjessa, kun kävelemme, seisomme tai juoksemme. Toisin sanoen, ne saavat selvästi enemmän ärsykettä kuin esimerkiksi rintalihakset, kertoo personal trainer, fitnessvalmentaja Junnu Eskelinen.

Pohjetreeniin liittyykin omia erityispiirteitä. Ne kannattaa huomioida, jolloin tuloksiakin saa todennäköisemmin.

– Pohkeiden koko ja muoto ovat 70–80-prosenttisesti geneettisiä. Joillain on synnynnäisesti paremmat pohkeet kuin toisilla.

Tämän faktan äärellä ei kuitenkaan kannata lannistua, Eskelinen kannustaa. Asiaa voi ajatella myös positiivisesti: ainakin 20, ellei jopa 30 prosenttia, on treenaajan omissa käsissä.
– Se on loppujen lopuksi aika paljon. Pohkeita on mahdollista kehittää harjoittelulla. Joillain se voi vaatia pidemmän aikaa tai enemmän tekemistä, mutta ei kannata ajatella, ettei edes kannata yrittää.
Hyvä palautumiskyky
Pohkeessa on kaksi lihasta, kaksoiskantalihas eli musculus gastrocnemius ja leveä kantalihas eli musculus soleus. Ensiksi mainittu on suurempi, ulospäin näkyvä lihas.
– Molemmat lihakset osallistuvat nilkan ojennukseen, mutta polven asento vaikuttaa siihen, kumpi kuormittuu enemmän. Suoralla jalalla korostuu kaksoiskantalihas ja koukistetulla jalalla leveä kantalihas.
Pohkeen lihaksilla on tärkeä rooli arjessa. Ne tuovat joustoa, pehmeyttä ja rullaavuutta askeleeseen, siis auttavat liikkumisessa.
– Ilman pohkeita töksöttelisimme menemään ikään kuin puujaloilla.
Arjessa liikkuminen kuormittaa pohkeita jo valmiiksi. Tämä tarkoittaa sitä, että pohkeita pitää treenata verrattain paljon, jos niihin haluaa muotoa ja voimaa. Pari sarjaa kerran viikossa ei riitä, Eskelinen kertoo.
Tällä pohkeiden erityispiirteellä on toisaalta myös mukava kääntöpuolensa.
– Koska käytämme pohkeitamme paljon normaalissa elämässämme, se tarkoittaa sitä, että niiden palautumiskykykin on aika hyvä. Pohkeet sisältävät paljon kestävyystyyppisiä lihassoluja, minkä vuoksi ne kestävät tiheämpää harjoittelua kuin monet muut lihasryhmät.

Laji vaikuttaa

Pohjetreenin yksityiskohdat riippuvat siitä, mitä treeniltä kaivataan. Esimerkiksi juoksija voi toivoa lisää kimmoisuutta ja räjähtävyyttä askeleeseen, jolloin erilaiset hyppyharjoitteet sopivat hänen treeniohjelmaansa hyvin. Lajispesifit asiat vaikuttavat siihen, mitä treeniin kuuluu.
Erilaiset hypyt saattavat kuulua esimerkiksi juoksijan pohjetreeniin. Adobe Stock/AOP

Moni peruskuntoilija haaveilee nimenomaan koosta, ei niinkään voimasta, Eskelinen pohtii.

– Aika vähän kuulen sitä, että pohkeisiin halutaan enemmän voimaa. Useammin ihmiset haluavat nimenomaan isommat pohkeet itselleen.

Mutta miksi moni haluaa muhkeat pohkeet?

– Se on hyvä kysymys. Joidenkin mielestä vain näyttää hyvältä, jos on isot pohkeet. Samalla tavalla kuin halutaan vaikkapa suuret hauikset tai leveä selkä.
Tällainen harjoittelu kannattaa

Perustreenaaja, joka haluaa pohkeisiin lisää kokoa ja voimaa, saa usein tuloksia seuraavanlaisella harjoittelulla.

Kunnon pohjetreeni pitää sisällään liikkeitä, jotka kuormittavat sekä kaksoiskantalihasta että leveää kantalihasta. Pohjenousut suorin jaloin seisten harjoittavat kaksoiskantalihasta, kun taas istuvat pohjenousut ja liikkeet, joissa polvi on selkeästi koukussa, kuormittavat tehokkaammin leveää kantalihasta.

Molempia lihaksia kannattaa harjoittaa, vaikka kaksoiskantalihas on ensisijaisesti se, joka tuo pohkeeseen muotoa. Mahdolliset epätasapainotilat voivat nimittäin johtaa ongelmiin.
Pohkeiden koko on isolta osalta geneettistä, mutta Eskelinen kannustaa olemaan lannistumatta. Treeni tuottaa tulosta, kunhan se on riittävän kuormittavaa ja kehitykselle annetaan aikaa. Junnu Eskelinen

– Keho on loppujen lopuksi herkkä kokonaisuus. Sitä kannattaa treenata monipuolisesti, jotta se pysyy kunnossa. Jos pohkeita treenaa yksipuolisesti, pahimmassa tapauksessa se voi alkaa muuttaa askellusta tai aiheuttaa penikkatautia.

Epätasapaino voi kiristää lihaksia, mikä vaikuttaa nilkkaan ja sitä kautta ylemmäs kehoon, Eskelinen varoittaa myös.

Eskelinen suosittelee tekemään liikkeitä vähintään kaksi–kolme sarjaa. Suorilla jaloilla tehtävissä liikkeissä yhdessä sarjassa voi olla 8–12 toistoa, koukkujaloin tehtävissä taas jopa 15–20.

– Yleensä pohkeet vaativat useamman harjoituskerran viikossa ja yhteensä selvästi enemmän sarjoja kuin moni muu lihasryhmä. Toistoalueita kannattaa sekoittaa, jotta pohkeet saavat monipuolisesti ärsykettä.

Jos pohkeisiin halutaan ennen kaikkea kokoa, koko liikealueen käyttö ja varsinkin venytyksessä olevan asennon painottaminen on oleellista. Seisten tehdyssä pohjenousuissa tämä tarkoittaa sitä, että treenaaja seisoo tasolla, jossa pystyy tiputtamaan kantapäitään alas. Näin pohkeeseen saadaan kunnon venytys.

Asentoon laskeutuminen kannattaa aina tehdä hidastetusti, Eskelinen neuvoo myös. Venytykseen kannattaa myös pysähtyä pieneksi hetkeksi. Näin liikkeestä saadaan eniten irti.

– Erityisesti kantapäiden hallittu ja hidas laskeminen alas tuottaa tutkitusti paremmin kokoa ja voimaa lihakseen.

Pohjeliikkeet kannattaa sijoittaa isoja lihasryhmiä kuormittavien liikkeiden jälkeen.

– Yleensä pohkeet tehdään treenin lopussa, mutta jos niiden kehittäminen on selkeä tavoite, ne kannattaa usein sijoittaa treenin alkuun.

Koska pohje palautuu tehokkaasti, aloittelijakin voi treenata pohkeita vähintään kaksi kertaa viikossa, Eskelinen kertoo. Hän jatkaa, että mitä kunnianhimoisempia tavoitteet ovat, sitä tiheämmin voi treenata.
Anna aikaa ja panosta

Voimaharjoittelussa kannattaa pyrkiä progressiivisuuteen, Eskelinen muistuttaa. Ensin kannattaa varmistaa, että liikkeitä tehdään hyvällä tekniikalla ja sen jälkeen lähteä joko hiljalleen nostamaan painoa tai tekemään enemmän toistoja.

– Jos kokee, ettei kehitystä tule, valtaosalla syy on siinä, ettei treenaaminen ole riittävän kuormittavaa. Keholle pitää antaa signaali, että sen pitäisi olla vähän parempi seuraavalla treenikerralla.

Jos tästä pidetään huolta, housujen puntit saattavat alkaa ajallaan kiristää pohkeiden kohdalta.

– Ja jos esimerkiksi tekee töitä rakennuksilla, saattaa huomata, että jaksaa paremmin rampata portaita ylös ja alas samalla kun kantaa tavaroita.

Maltti on kuitenkin valttia, Eskelinen muistuttaa myös.

– Ei kannata leikata siipiään ennen kuin on oikeasti yrittänyt ja antanut aikaa kehitykselle. Pohkeet tarvitsevat aikaa, eikä kannata lannistua, jos kahdessa viikossa ei tule tulosta. Eihän taaperona opi kävelemäänkään parissa päivässä.

https://www.iltalehti.fi/treeni/a/75842b7b-c801-49aa-9322-6794470f481c

Miten saa samanlaisen niskan kuin anolla?