Kehonrakennus- ja voimaharjoitteluopas

Vastaus Pippelihiiren serkulle:

"Ensinäkin tuo alun steroidijauhanta olisi voinut jättää pois tai ainakin lyhentää yli puolella."

- Tarkoitus oli saada se satunainen Teppokin sille mielelle, että pysyy kaukana lääkkeistä. Tämä on asenteellinen opas.

"Lisäksi en lähtisi ihan varauksettomasti Bill Pearlia sanomaan ehdottoman naturaaliksi. Yhtään miehen saavutuksia väheksymättä. Bill omaa edelleen yhden "tavisbodarin" tavoitelluimpia fysiikoita; lihaksikas, hyvä malli, kireä mutta ei mikään ripped to the bone -lookki, terveen näköinen ja toimiva keho. Mutta silti, en nyt ihan varauksettomasti sanoisi miestä täysin naturaaliksi. Jokainen tehköön oman päätelmänsä asiasta."

- Luuloni perustuu siihen, mitä Pearl itse saarnaa ja opettaa, ja miten hän tätä nykyä elää. Hän sanoo itse käyttäneensä anabolisia yhden syklin vuona 1967 lääkärin valvonnassa. Oli todennut, että ei kannata jatkaa sillä tiellä enempää. Lähde mm tämä: http://www.criticalbench.com/Bill-Pearl-Seminar.htm

"Lisäksi on aika kornia laittaa opukseen kuva miehestä, jolla on sairautena gynekomastia, eikä mitään tekemistä bodauksen tai hormonien kanssa."

- Joo no tuo on ihan totta. Hetken mielijohde tekstissä, jota ei muuten ole tehty hetken mielijohteessa :-) Vois olla asiallista vaihtaa asiallisempaan se.

"Lopun ituhippiosion olisi voinyt jättää kokonaan pois."

- Mikä kohta on väärin? Mainitsen siellä, että ravitsemusjutut ovat yksilöllisiä, sekä sen, ettei kenenkään pidä suin päin ruveta kasvissyöjäksi tai raa'an ruoan syöjäksi, vaan kannattaa kokeilla muuttaa tottumuksiaan vähitellen. Jos ei toimi niin muuttakoon takaisin.

"Liharuokien dissaamista en ymmärrä. Lisäksi kun joku Teppo nyt lähtee katsomaan noita ruokaohjeita, niin ja yrittää elää niiden kanssa niin lopputulos on huonompi kuin mitä ns. "perinteisellä" normaalilla kotiruoalla."

- Minähän kerron liharuoan hyvät ja huonot puolet sekä monipuolisen ravinnon tärkeyden. Nämä ravintojutut ovat hyvin yksilöllisiä, ja siksi jokainen kokeilkoon mikä itselle sopii parhaiten. Kyllä satunnaisella Tepolla kalorien riittävyys toki näkyy ja vaikuttaa enemmän kuin liha-/kasvissuhde tai kypsentämättömyys tai luomu tms. Jos kasviksia popsii pelkästään ja sen takia jää energiansaanti vajaaksi, niin tottahan toki lihasmassa(kin) alenee (omaakin kokemusta on tästä, ja nyttemmin syön n. 30% eläinkuntaa ja loput kasvikuntaa). Mun pitäisi varmaan panna siihen alkuun vielä erikseen tällainen saarna niin ei tulisi vääriä johtopäätöksiä.

"Kasvun kannalta on kyllä tärkeääkin, paljonko nostat, kuten myös se miten nostat. Tämä on sellanen "livin´on the edge" juttu, että siitä pitää vaan löytää se kultainen keskitie."

- Jep.

"Itse kokeilin tuota nopeiden toistojen failurea, ja kun nopeus alkoi kärsimään, tuli vielä 1-2 puhdasta toistoa. Joten aika vajaiksi nuo sarjat jäävät."

- Siinä on just tuo living on the edge -juttu. Itselläni tuo vauhdin hidastuminen tapahtuu aika nopeasti, jolloin toistoja ei muutenkaan tulisi enää kuin yksi.

"Tuo "momentti" käsite meni täysin ohi. Onko tässä joku kääntäjän kämmi vai mikä? "Momentti on sitä, että annat painojen hallita itseäsi, kun taas kiihtyvyys on sitä, että sinä hallitset painoja""Momenttia on se, että heilautat tai kimmotat painoja" Ensin puhutaan alussa tehosta teknisenä terminä ja sitten tulee momentille joku käsittämätön selitys. Kyllä se momentti on voiman suuruus kerrottuna sen vaikutuspisteen ja pyörimisakselin välisellä etäisyydellä. Ennemmin käyttäisin tätä momenttia kuvaamaan esim. käsipainopenkin ja vipunostojen eroa."

- Tässä on englanninkielinen lähde tosiaan, jossa puhuttiin "momentumista". Siinä viitattiin siihen, että toistossa käytetään apuna edellisen toiston liike-energiaa tai liikemäärää eli käytännössä heilauttamista tai pomppua. Käytännössä siis liike näyttää epätasapainoiselta ja tempoilevalta. Mietin itsekin, että pitäisikö ennemmin kirjoittaa omin sanoin mieluumin kuin käyttää epäselvää/ fysiikkamielessä tykkänään väärää termiä. Taidanpa muuttaa tuota vielä.


"Täyttä liikerataa mainostetaan turhan paljon. Osittaistoistot ovat, etenkin pitkinä sarjoina, osoittautuneet monelle todella hyväksi kasvuboosteriksi."

- Ahaa. Mulla ei ole toiminut yhtä hyvin. Harjoiteltavan lihaksen pisin liikerata teettää yleensä suurimman työn, mikä on hyvä. Toki voihan lyhyt liike toimia, jos sen alueella on lihaksen heikoin kohta. Silloin mahdollisiman moni lihaskuitu joutuu supistumaan yhtäaikaa.

"Jotenkin tuo intensiteetti ja volyymi tms. käsite meni multa täysin ohi. Eli sarjoja ei tehdä failureen, mutta silti ei pitäisi olla energiaa kävellä salilla ympäriinsä? Jos mä jätän yhdenkin toiston tekemättä, niin mulla on 10 sekunnin päästä tasan tarkkaan energiaa kävellä salia ympäriinsä."

- Malta odottaa toiset 10s ja aloita uusi sarja. Lyhyt väsymys, lyhyet tauot.

""painovakiot" (uusi nimike mulle?) On kyllä yleisesti neuvottu tekemään niin, että viimeisistä sarjoista jää toisto tai pari tekemättä. Esim. 10x10 pitäisi tehdä sellaisella painolla, että 9. sarjassa tulee 9 toistoa ja 10. sarjassa vaikka 8. Silloin paino on ollut riittävä. Jos viimeisessä sarjassa tulee edelleen se 10 toistoa, on painoa liian vähän tai tauot liian pitkät. Poikkeuksen tekee 5x5 systeemi ja sitä alemmat, sekä tietenkin jotkut spesiaalisysteemit, kuten 10x3"

- Toistojen vauhdi pitäisi hidastua 10x10:ssä vasta jossain 4.-6. sarjassa siellä 8.-9. toiston paikkeilla. 7.-10. sarjassa käy niin, että joudut pysähtymään puuskuttamaan kesken sarjan, jotta saat tehtyä sen loppuun. Poikkeus siihen jatkuvaan toistojen virtaan.

"Pudotussarja 3-5 min? WTF??? Kyllä pudotussarja yksinkertaisimmillaan on sitä, että pudotetaan viimeisen toiston jälkeen 10-20% painoa pois ja tehdään heti uusi sarja ja toistetaan tämä 2-4 kertaa. Opuksessa kuvattu pudotussarja on kyllä jotain todella erikoista. En usko, että 3-5 min. sarjasta on kehonrakennuksellisesti enää paljonkaan hyötyä."

- Se on raakaa. Lihas vedetään tuossa ajassa totaalisen loppuun.

"Ja haluan kyllä nähdä sen, kun jalkakyykky vedetään loppuun ja jätetään ALAS, vedetään henkeä ja nostetaan uudelleen painot ylös. Veikkaan, että aika monelta jää tekemättä. Vaikka raudat lepäisi tapeilla, niin jalkakyykkyä ei lähetetä failuren jälkeen pohjasta MILLÄÄN ilveellä."

- Onnistun tässä itsekin vain kevyillä painoilla. Tässä myönnän, etten itsekään tee jalkakyykyyssä noin kuin sanon (mutta hauiskännössä teen). Lähteessäni sanottiin, että levätään asennossa, jossa harjoiteltava lihas on venyneenä.

"Käsipainopenkissä kuvissa kädet käännetään sormet näyttämään toisiinsa lopussa. Tämä siis kuvissa, ei tekstissä opastettu näin. Mutta tuo kääntö on täysin turha ja vie keskittymistä itse liikkeeltä käsipainojen hallitsemiseen."

- Siinä kohdassa on väärä kuva! KIITOS kun kerroit!

-Muualla puhutaan "toistojen jatkuvasta virrasta", mutta ojentajaylätaljassa käskettiin pitämään n. sekunnin tauko alhaalla? Mikä tämän funktio on? Ojentaja on lihas siinä missä muutkin, eikä tuolle pidolle ole mitään järkevää selitystä. Kovissa sarjoissa todella hankalaa, sillä useilla lihaksillä joudutaan stabiloimaan tuota pitoa, (mm. vatsa, kyljet, yläselkä) ja viet todella paljon resursseja itse liikkeeltä.

- Se tauko ei todellisuudessa käytännössä tapahdu, mutta jos kuvittelee pysähtyvänsä, niin piikkisupistus tehostuu. Näin mä itse teen.

"Prässissä neuvottiin seuraavaa:
"Laske sitä kunnes kantapäät ovat niin lähellä pakaroita kuin mahdollista.
Ellet saa kantapäitä lähelle pakaroita, kuorma on liian raskas."
PRÄSSISSÄ EI KOSKAAN LASKETA KANTAPÄITÄ MAHDOLLISIMMAN LÄHELLE PAKAROITA. KORKEINTAAN POLVET HIEMAN YLI 90 ASTEEN KULMAAN!!! EI KOSKAAN!!!
Opuksessa mainitussa suoritustekniikassa perse nousee ylös, joka aiheuttaa todella suurta rasitusta alaselälle!!!!"

- Ok. Nyt kun sanoit tuon ja mietin miten itse teen, niin kyllä minäkin tuon kantapäät vain niin alas kuin saan ilman, että perse/alaselkä nousee. Lähteeni painottaa liikeradan pituutta ja olettaa, että henkilö on niin notkea, että kantapäät tulevat alas asti ilman, että selkä kärsii. Muutankin tuota, koska turvallisuus on tärkeintä.

"Sitävastoin 1-jalan prässissä voi kulmaa laskea isommaksikin, koska painot ei ole niin suuret ja liikettä pystyy "korjaamaan" kehon asennoilla. Tämäkin vain kokeneille treenaajille."

- ok.


"Tämmöistä tällä kertaa. Katsotaan josko tarkemmalla lukemisella sattuu vielä jotain silmään."

- Kiitos. Anna tulla lisää!

Linea Alba kirjoitti:

Vastaus Pippelihiiren serkulle:

"Ensinäkin tuo alun steroidijauhanta olisi voinut jättää pois tai ainakin lyhentää yli puolella."

- Tarkoitus oli saada se satunainen Teppokin sille mielelle, että pysyy kaukana lääkkeistä. Tämä on asenteellinen opas.

"Lisäksi en lähtisi ihan varauksettomasti Bill Pearlia sanomaan ehdottoman naturaaliksi. Yhtään miehen saavutuksia väheksymättä. Bill omaa edelleen yhden "tavisbodarin" tavoitelluimpia fysiikoita; lihaksikas, hyvä malli, kireä mutta ei mikään ripped to the bone -lookki, terveen näköinen ja toimiva keho. Mutta silti, en nyt ihan varauksettomasti sanoisi miestä täysin naturaaliksi. Jokainen tehköön oman päätelmänsä asiasta."

- Luuloni perustuu siihen, mitä Pearl itse saarnaa ja opettaa, ja miten hän tätä nykyä elää. Hän sanoo itse käyttäneensä anabolisia yhden syklin vuona 1967 lääkärin valvonnassa. Oli todennut, että ei kannata jatkaa sillä tiellä enempää. Lähde mm tämä: http://www.criticalbench.com/Bill-Pearl-Seminar.htm

"Lisäksi on aika kornia laittaa opukseen kuva miehestä, jolla on sairautena gynekomastia, eikä mitään tekemistä bodauksen tai hormonien kanssa."

- Joo no tuo on ihan totta. Hetken mielijohde tekstissä, jota ei muuten ole tehty hetken mielijohteessa :-) Vois olla asiallista vaihtaa asiallisempaan se.

"Lopun ituhippiosion olisi voinyt jättää kokonaan pois."

- Mikä kohta on väärin? Mainitsen siellä, että ravitsemusjutut ovat yksilöllisiä, sekä sen, ettei kenenkään pidä suin päin ruveta kasvissyöjäksi tai raa'an ruoan syöjäksi, vaan kannattaa kokeilla muuttaa tottumuksiaan vähitellen. Jos ei toimi niin muuttakoon takaisin.

"Liharuokien dissaamista en ymmärrä. Lisäksi kun joku Teppo nyt lähtee katsomaan noita ruokaohjeita, niin ja yrittää elää niiden kanssa niin lopputulos on huonompi kuin mitä ns. "perinteisellä" normaalilla kotiruoalla."

- Minähän kerron liharuoan hyvät ja huonot puolet sekä monipuolisen ravinnon tärkeyden. Nämä ravintojutut ovat hyvin yksilöllisiä, ja siksi jokainen kokeilkoon mikä itselle sopii parhaiten. Kyllä satunnaisella Tepolla kalorien riittävyys toki näkyy ja vaikuttaa enemmän kuin liha-/kasvissuhde tai kypsentämättömyys tai luomu tms. Jos kasviksia popsii pelkästään ja sen takia jää energiansaanti vajaaksi, niin tottahan toki lihasmassa(kin) alenee (omaakin kokemusta on tästä, ja nyttemmin syön n. 30% eläinkuntaa ja loput kasvikuntaa). Mun pitäisi varmaan panna siihen alkuun vielä erikseen tällainen saarna niin ei tulisi vääriä johtopäätöksiä.

"Kasvun kannalta on kyllä tärkeääkin, paljonko nostat, kuten myös se miten nostat. Tämä on sellanen "livin´on the edge" juttu, että siitä pitää vaan löytää se kultainen keskitie."

- Jep.

"Itse kokeilin tuota nopeiden toistojen failurea, ja kun nopeus alkoi kärsimään, tuli vielä 1-2 puhdasta toistoa. Joten aika vajaiksi nuo sarjat jäävät."

- Siinä on just tuo living on the edge -juttu. Itselläni tuo vauhdin hidastuminen tapahtuu aika nopeasti, jolloin toistoja ei muutenkaan tulisi enää kuin yksi.

"Tuo "momentti" käsite meni täysin ohi. Onko tässä joku kääntäjän kämmi vai mikä? "Momentti on sitä, että annat painojen hallita itseäsi, kun taas kiihtyvyys on sitä, että sinä hallitset painoja""Momenttia on se, että heilautat tai kimmotat painoja" Ensin puhutaan alussa tehosta teknisenä terminä ja sitten tulee momentille joku käsittämätön selitys. Kyllä se momentti on voiman suuruus kerrottuna sen vaikutuspisteen ja pyörimisakselin välisellä etäisyydellä. Ennemmin käyttäisin tätä momenttia kuvaamaan esim. käsipainopenkin ja vipunostojen eroa."

- Tässä on englanninkielinen lähde tosiaan, jossa puhuttiin "momentumista". Siinä viitattiin siihen, että toistossa käytetään apuna edellisen toiston liike-energiaa tai liikemäärää eli käytännössä heilauttamista tai pomppua. Käytännössä siis liike näyttää epätasapainoiselta ja tempoilevalta. Mietin itsekin, että pitäisikö ennemmin kirjoittaa omin sanoin mieluumin kuin käyttää epäselvää/ fysiikkamielessä tykkänään väärää termiä. Taidanpa muuttaa tuota vielä.


"Täyttä liikerataa mainostetaan turhan paljon. Osittaistoistot ovat, etenkin pitkinä sarjoina, osoittautuneet monelle todella hyväksi kasvuboosteriksi."

- Ahaa. Mulla ei ole toiminut yhtä hyvin. Harjoiteltavan lihaksen pisin liikerata teettää yleensä suurimman työn, mikä on hyvä. Toki voihan lyhyt liike toimia, jos sen alueella on lihaksen heikoin kohta. Silloin mahdollisiman moni lihaskuitu joutuu supistumaan yhtäaikaa.

"Jotenkin tuo intensiteetti ja volyymi tms. käsite meni multa täysin ohi. Eli sarjoja ei tehdä failureen, mutta silti ei pitäisi olla energiaa kävellä salilla ympäriinsä? Jos mä jätän yhdenkin toiston tekemättä, niin mulla on 10 sekunnin päästä tasan tarkkaan energiaa kävellä salia ympäriinsä."

- Malta odottaa toiset 10s ja aloita uusi sarja. Lyhyt väsymys, lyhyet tauot.

""painovakiot" (uusi nimike mulle?) On kyllä yleisesti neuvottu tekemään niin, että viimeisistä sarjoista jää toisto tai pari tekemättä. Esim. 10x10 pitäisi tehdä sellaisella painolla, että 9. sarjassa tulee 9 toistoa ja 10. sarjassa vaikka 8. Silloin paino on ollut riittävä. Jos viimeisessä sarjassa tulee edelleen se 10 toistoa, on painoa liian vähän tai tauot liian pitkät. Poikkeuksen tekee 5x5 systeemi ja sitä alemmat, sekä tietenkin jotkut spesiaalisysteemit, kuten 10x3"

- Toistojen vauhdi pitäisi hidastua 10x10:ssä vasta jossain 4.-6. sarjassa siellä 8.-9. toiston paikkeilla. 7.-10. sarjassa käy niin, että joudut pysähtymään puuskuttamaan kesken sarjan, jotta saat tehtyä sen loppuun. Poikkeus siihen jatkuvaan toistojen virtaan.

"Pudotussarja 3-5 min? WTF??? Kyllä pudotussarja yksinkertaisimmillaan on sitä, että pudotetaan viimeisen toiston jälkeen 10-20% painoa pois ja tehdään heti uusi sarja ja toistetaan tämä 2-4 kertaa. Opuksessa kuvattu pudotussarja on kyllä jotain todella erikoista. En usko, että 3-5 min. sarjasta on kehonrakennuksellisesti enää paljonkaan hyötyä."

- Se on raakaa. Lihas vedetään tuossa ajassa totaalisen loppuun.

"Ja haluan kyllä nähdä sen, kun jalkakyykky vedetään loppuun ja jätetään ALAS, vedetään henkeä ja nostetaan uudelleen painot ylös. Veikkaan, että aika monelta jää tekemättä. Vaikka raudat lepäisi tapeilla, niin jalkakyykkyä ei lähetetä failuren jälkeen pohjasta MILLÄÄN ilveellä."

- Onnistun tässä itsekin vain kevyillä painoilla. Tässä myönnän, etten itsekään tee jalkakyykyyssä noin kuin sanon (mutta hauiskännössä teen). Lähteessäni sanottiin, että levätään asennossa, jossa harjoiteltava lihas on venyneenä.

"Käsipainopenkissä kuvissa kädet käännetään sormet näyttämään toisiinsa lopussa. Tämä siis kuvissa, ei tekstissä opastettu näin. Mutta tuo kääntö on täysin turha ja vie keskittymistä itse liikkeeltä käsipainojen hallitsemiseen."

- Siinä kohdassa on väärä kuva! KIITOS kun kerroit!

-Muualla puhutaan "toistojen jatkuvasta virrasta", mutta ojentajaylätaljassa käskettiin pitämään n. sekunnin tauko alhaalla? Mikä tämän funktio on? Ojentaja on lihas siinä missä muutkin, eikä tuolle pidolle ole mitään järkevää selitystä. Kovissa sarjoissa todella hankalaa, sillä useilla lihaksillä joudutaan stabiloimaan tuota pitoa, (mm. vatsa, kyljet, yläselkä) ja viet todella paljon resursseja itse liikkeeltä.

- Se tauko ei todellisuudessa käytännössä tapahdu, mutta jos kuvittelee pysähtyvänsä, niin piikkisupistus tehostuu. Näin mä itse teen.

"Prässissä neuvottiin seuraavaa:
"Laske sitä kunnes kantapäät ovat niin lähellä pakaroita kuin mahdollista.
Ellet saa kantapäitä lähelle pakaroita, kuorma on liian raskas."
PRÄSSISSÄ EI KOSKAAN LASKETA KANTAPÄITÄ MAHDOLLISIMMAN LÄHELLE PAKAROITA. KORKEINTAAN POLVET HIEMAN YLI 90 ASTEEN KULMAAN!!! EI KOSKAAN!!!
Opuksessa mainitussa suoritustekniikassa perse nousee ylös, joka aiheuttaa todella suurta rasitusta alaselälle!!!!"

- Ok. Nyt kun sanoit tuon ja mietin miten itse teen, niin kyllä minäkin tuon kantapäät vain niin alas kuin saan ilman, että perse/alaselkä nousee. Lähteeni painottaa liikeradan pituutta ja olettaa, että henkilö on niin notkea, että kantapäät tulevat alas asti ilman, että selkä kärsii. Muutankin tuota, koska turvallisuus on tärkeintä.

"Sitävastoin 1-jalan prässissä voi kulmaa laskea isommaksikin, koska painot ei ole niin suuret ja liikettä pystyy "korjaamaan" kehon asennoilla. Tämäkin vain kokeneille treenaajille."

- ok.


"Tämmöistä tällä kertaa. Katsotaan josko tarkemmalla lukemisella sattuu vielä jotain silmään."

- Kiitos. Anna tulla lisää!

Lue lisää

Jeh, siellähän oli tekstiä korjattu. =)

Katselin tarkemmin noita liikeohjeita ja kuvissa näyttää olevan häikkää. Ainakin selän osalta enemmän kuin tarpeeksi.

Kulmasoutu tangolla, kuvan loppuasento on jotenkin outo? En tiedä tekeekö tuo kuvakulma vai mikä, mutta kyynärpäät näyttää olevan liian levällään ja liian ylhäällä ja tanko näyttää olevan liian lähellä rintaa, lisäksi selkä näyttää olevan liian pyöreänä.

Alaselkä pidetään sisäänpäin "ylikaarevana" koko liikkeen ajan. Tangon loppupaikan saa parhaiten, kun tekee muutaman sarjan sormet eteenpäin käännettynä (eli perinteinen "hauiskääntö-ote". Tanko pitäisi tulla samaan paikkaan myös kädet toisinpäin.

Kulmasoudussa käsipainolla loppuasennossa kyynärpää on liian korkealla. Selkälihas ei vedä kättä tuohon asentoon. Tunnet tämän heti itsekkin, kun vedät kyydärpään taakse ja koitat jännittää selkälihasta. Eli kyynärpää jää noin kyljen kohdalle. Loppuasennon saa selville kun normaali "näppäimistö asennossa" (eli ihan tietokoneella kirjoittasessasi) jännität selkälihaksen niin kovaa kuin pystyt. Siitä lähdet vetämään kyynärpäätä taaksepäin selkälihasta jännittäen niin kovaa kuin pystyt. Siitä mihin saat käden vedettyä, muutama sentti vajaaksi on soutuliikkeen loppuasento.

Alataljassa en suotta tekisi noin pitkää venytystä. Makuasia tietenkin, mutta mun mielestä tuo on turhaa. Vastapainona voisi esittää myös variaation alataljasoudusta, jossa yläkroppa jää loppuasennossa pystyasentoon tai jopa karvan verran etukenoon, ei mene takakenoon. Alkuasennossa myös vain karvan verran etukenossa. Tällä tavalla oppii parhaiten hakemaan tuntuman kaikkiin soutuliikkeisiin. Tämän nimittän jos tekee vituiksi, niin polte tulee hauiksille.

Yleisenä huomautuksena vielä soutuliikkeisiin, että kuvan kaverillä näyttää olevan ongelmana kaikissa soutuliikkeissä vetää kädet liian koukkuun ja painot liiaksi rinnan lähelle.

Niskantaakse vetoa ei kannata edes harkita lapiotangolla. Niskantaakse veto tehdään aina suoralla tangolla, sellaisella mikä on kuvissa eteenvedoissa. Ja kämmenet pidetään niin, että ne muodostaan väärinpäin olevan V:n. Niskantaakse veto on ainakin vedetty aivan liian syvälle. Veto tehdään suunnilleen niskan yläosan tasoon saakka. Niskantaakse vedossa rinta röyhistetään voimakkaasti ulos.

Samoin eteen veto on liian syvällä. Tanko leuan korkeudelle saakka, niin jännitys pysyy koko ajan selkälihaksilla.


Olkapäissä vipareissa sivulle käsipainot nostettu liian ylös. Kämmenet jää oikeasti hieman olkapäätasoa alemmas. Kuvasta näkee selkeäsi, kuinka epäkkäillä on olkapäät vedetty sisään, ei näin. Epäkäs väsyy ensin ja liike loppuu liian aikaisin.

Samoin on käynyt pystysoudussa leveällä otteella. Kyynärpäät liian korkealla -> rasitus poissa sivulohkolta ja siirtynyt epäkkäälle. Tämä on yksi parhaita sivulohkon massaliikkeitä, oikein tehtynä. Älkää raiskatko sitä näin.


Hauiksiin käsipainoilla lisäsin yhden variaation. Eli seisten käännetään käsipainoja niin, että samalla kyynärpäätä vedetään hieman taaksepäin ja sormet käännetään näyttämään ylöspäin (eli loppuasento ei ole kuten hammerkäännössä). Harvoin salillä nähty liike, mutta oppii ymmärtämään sen treenituntuman hauiksessa.


Ihan yleisenä ohjeena sanoisin, että kaikissa vetävissä liikkeissä (selkä, pec-dec, ristitalja, vipunostot, kaikki soudut) kannattaa todella miettiä, miten pitkälle sen liikkeen pystyy kohdelihaksella viemään. Usein käy niin, että kohdelihas ei kykene viemään painoa niin pitkälle kuin liike tehdään, josta seuraa muiden lihasten mukaan tulo ja pahimmillaan kohdelihaksen rentoutuminen. Tällaiset liikkeet kyllä tuntuu "jossain" mutta harva pystyy erottelemaan, tuntuuko ne siellä missä pitää.

pippelihiiren serkku kirjoitti:

Jeh, siellähän oli tekstiä korjattu. =)

Katselin tarkemmin noita liikeohjeita ja kuvissa näyttää olevan häikkää. Ainakin selän osalta enemmän kuin tarpeeksi.

Kulmasoutu tangolla, kuvan loppuasento on jotenkin outo? En tiedä tekeekö tuo kuvakulma vai mikä, mutta kyynärpäät näyttää olevan liian levällään ja liian ylhäällä ja tanko näyttää olevan liian lähellä rintaa, lisäksi selkä näyttää olevan liian pyöreänä.

Alaselkä pidetään sisäänpäin "ylikaarevana" koko liikkeen ajan. Tangon loppupaikan saa parhaiten, kun tekee muutaman sarjan sormet eteenpäin käännettynä (eli perinteinen "hauiskääntö-ote". Tanko pitäisi tulla samaan paikkaan myös kädet toisinpäin.

Kulmasoudussa käsipainolla loppuasennossa kyynärpää on liian korkealla. Selkälihas ei vedä kättä tuohon asentoon. Tunnet tämän heti itsekkin, kun vedät kyydärpään taakse ja koitat jännittää selkälihasta. Eli kyynärpää jää noin kyljen kohdalle. Loppuasennon saa selville kun normaali "näppäimistö asennossa" (eli ihan tietokoneella kirjoittasessasi) jännität selkälihaksen niin kovaa kuin pystyt. Siitä lähdet vetämään kyynärpäätä taaksepäin selkälihasta jännittäen niin kovaa kuin pystyt. Siitä mihin saat käden vedettyä, muutama sentti vajaaksi on soutuliikkeen loppuasento.

Alataljassa en suotta tekisi noin pitkää venytystä. Makuasia tietenkin, mutta mun mielestä tuo on turhaa. Vastapainona voisi esittää myös variaation alataljasoudusta, jossa yläkroppa jää loppuasennossa pystyasentoon tai jopa karvan verran etukenoon, ei mene takakenoon. Alkuasennossa myös vain karvan verran etukenossa. Tällä tavalla oppii parhaiten hakemaan tuntuman kaikkiin soutuliikkeisiin. Tämän nimittän jos tekee vituiksi, niin polte tulee hauiksille.

Yleisenä huomautuksena vielä soutuliikkeisiin, että kuvan kaverillä näyttää olevan ongelmana kaikissa soutuliikkeissä vetää kädet liian koukkuun ja painot liiaksi rinnan lähelle.

Niskantaakse vetoa ei kannata edes harkita lapiotangolla. Niskantaakse veto tehdään aina suoralla tangolla, sellaisella mikä on kuvissa eteenvedoissa. Ja kämmenet pidetään niin, että ne muodostaan väärinpäin olevan V:n. Niskantaakse veto on ainakin vedetty aivan liian syvälle. Veto tehdään suunnilleen niskan yläosan tasoon saakka. Niskantaakse vedossa rinta röyhistetään voimakkaasti ulos.

Samoin eteen veto on liian syvällä. Tanko leuan korkeudelle saakka, niin jännitys pysyy koko ajan selkälihaksilla.


Olkapäissä vipareissa sivulle käsipainot nostettu liian ylös. Kämmenet jää oikeasti hieman olkapäätasoa alemmas. Kuvasta näkee selkeäsi, kuinka epäkkäillä on olkapäät vedetty sisään, ei näin. Epäkäs väsyy ensin ja liike loppuu liian aikaisin.

Samoin on käynyt pystysoudussa leveällä otteella. Kyynärpäät liian korkealla -> rasitus poissa sivulohkolta ja siirtynyt epäkkäälle. Tämä on yksi parhaita sivulohkon massaliikkeitä, oikein tehtynä. Älkää raiskatko sitä näin.


Hauiksiin käsipainoilla lisäsin yhden variaation. Eli seisten käännetään käsipainoja niin, että samalla kyynärpäätä vedetään hieman taaksepäin ja sormet käännetään näyttämään ylöspäin (eli loppuasento ei ole kuten hammerkäännössä). Harvoin salillä nähty liike, mutta oppii ymmärtämään sen treenituntuman hauiksessa.


Ihan yleisenä ohjeena sanoisin, että kaikissa vetävissä liikkeissä (selkä, pec-dec, ristitalja, vipunostot, kaikki soudut) kannattaa todella miettiä, miten pitkälle sen liikkeen pystyy kohdelihaksella viemään. Usein käy niin, että kohdelihas ei kykene viemään painoa niin pitkälle kuin liike tehdään, josta seuraa muiden lihasten mukaan tulo ja pahimmillaan kohdelihaksen rentoutuminen. Tällaiset liikkeet kyllä tuntuu "jossain" mutta harva pystyy erottelemaan, tuntuuko ne siellä missä pitää.

Lue lisää

Noihin vetoliikkeiden tuntumaan ja liikeratojen pituuksiin, sekä yleiseen tuntumaan. Suosittelen lämpimästi tutustumaan HIT harjoituksiin. En siihen korkeaan intensiteettiin, vaan lähinnä noihin ylihitaisiin liikesuoritteisiin. Niillä kyllä löytää varmasti liikkeiden kohdelihakset, eikä vetoliikkeetkään mene ylipitkiksi. Muuten en ota kantaa noiden kehittävyyteen, koska siitä kai käydään jo netissä kolmatta maailmansotaa. Mutta tuntuman, liikepituuksien ja liikeratojen hakemiseen parasta harjoitusta.

pippelihiiren serkku kirjoitti:

Noihin vetoliikkeiden tuntumaan ja liikeratojen pituuksiin, sekä yleiseen tuntumaan. Suosittelen lämpimästi tutustumaan HIT harjoituksiin. En siihen korkeaan intensiteettiin, vaan lähinnä noihin ylihitaisiin liikesuoritteisiin. Niillä kyllä löytää varmasti liikkeiden kohdelihakset, eikä vetoliikkeetkään mene ylipitkiksi. Muuten en ota kantaa noiden kehittävyyteen, koska siitä kai käydään jo netissä kolmatta maailmansotaa. Mutta tuntuman, liikepituuksien ja liikeratojen hakemiseen parasta harjoitusta.

Lue lisää

...vielä noista uusista kommenteista!

Nuo suoritusohjeet perustuvat vain yhteen lähteeseen siihen, että olen itse tehnyt noin. En tehnyt lähteiden ristiintarkistuksia kuin muutaman liikkeen osalta. Olen itse tehnyt taljavetoja tuolla tavoin kuin noissa kuvissa näytetään ja ollut tyytyväinen tuloksiin. Olkapäiden vipunostoissa olen tehnyt itse asiassa niin kuin neuvoit (nyt kun tarkemmin mietin), mutten kiinnittänyt eroihin huomiota ohjetta kasatessani.

Tuossa piisaa justeeraamista. Mennee jonkin aikaa kunnes saan seuraavan version ulos. Nyt vertaan vielä sinun ohjeitasi 2-3 muuhun ennenkuin teen muutoksia :-)

Vastaus hnfnnnnst:lle.

"No tuossa pippelihiiri sanoikin tuon että suurin osa kirjasta on täyttä paskaa."

- Suurin osa vai? Mitkä kohdat ovat täyttä paskaa? Tarvitsen asiallisempaa palautetta, jotta pystyn oikomaan.

"Varmaan jokin aloitteleville kyniksille suunnattu propagandaopas."
- Olet oikeassa. Se on propagandaopas siinä mielessä, että siinä otetaan jyrkkä kanta lääkekäyttöä vastaan. Kasvissyöntiä kehotetaan kokeilemaan, muttei väitetä ainoaksi oikeaksi kaikille. Aloitteleva kynäniska on suurin kohderyhmä, koska sellainen juuri etsii todennäköisimmin tietoa kirjoista/ netistä. Varsinkin yliopistoihminen.

"Siis ei hyvää päivää! Ei kukaan järkevä lähde treenaamaan tuommoisilla ohjeilla. Eniten nauratti tuo prässin ohje..mahtaa siinä olla aika mahtava alaselkäliike ellei ihan alaselän murtaja."

- Myönnän tuon prässiohjeen johtavan harhaan. Korjaus tulee. Mikä muu liike siellä mättää/miksi?

"Ja mitä vittua tuo on tuo liharuoan dissaus? Siellä on joku saatanan viherpiipertäjä laukonut omia näkemyksiään absoluuttisena faktana."

- Siellä luetellaan hyviä ja huonoja puolia. Soijastakin kerrotaan huonot puolet. Mitkä kaikki väittämät ovat virheellisiä?

"Eikö kannattais ottaa asioista ensin selvää ja hommata sitä treenikokemusta vaikka 10 vuotta ihan itse, ennenkuin alkaa tuommoisia väittämään...kyllä huomaa ettei tekijä ole treenannut minuuttiakaan, vaan pelkästään lukenut kirjoja ja joitain kukkahattu tätien väittämiä....semmoista se tuo yliopisto sakki on....voi voi"

- Sori. Mulla on vain 8-9 vuoden treenikokemus ja siltä ajalta 12-15 kilon massannousu, josta kymmenisen kiloa lihasmassan kasvua. Tuolla harjoittelutyylillä, jonka selitän oppaassa, lisäsin kahden viimeisen aktiivisen vuoden aikana 2-3 kiloa lihasmassaa, kun kehitys oli sitä ennen pysähtynyt vuodeksi.

Suosittelen, että vältät tätejä ja yliopistoa, ettet saa vaikutteita.

Linea Alba kirjoitti:

Vastaus hnfnnnnst:lle.

"No tuossa pippelihiiri sanoikin tuon että suurin osa kirjasta on täyttä paskaa."

- Suurin osa vai? Mitkä kohdat ovat täyttä paskaa? Tarvitsen asiallisempaa palautetta, jotta pystyn oikomaan.

"Varmaan jokin aloitteleville kyniksille suunnattu propagandaopas."
- Olet oikeassa. Se on propagandaopas siinä mielessä, että siinä otetaan jyrkkä kanta lääkekäyttöä vastaan. Kasvissyöntiä kehotetaan kokeilemaan, muttei väitetä ainoaksi oikeaksi kaikille. Aloitteleva kynäniska on suurin kohderyhmä, koska sellainen juuri etsii todennäköisimmin tietoa kirjoista/ netistä. Varsinkin yliopistoihminen.

"Siis ei hyvää päivää! Ei kukaan järkevä lähde treenaamaan tuommoisilla ohjeilla. Eniten nauratti tuo prässin ohje..mahtaa siinä olla aika mahtava alaselkäliike ellei ihan alaselän murtaja."

- Myönnän tuon prässiohjeen johtavan harhaan. Korjaus tulee. Mikä muu liike siellä mättää/miksi?

"Ja mitä vittua tuo on tuo liharuoan dissaus? Siellä on joku saatanan viherpiipertäjä laukonut omia näkemyksiään absoluuttisena faktana."

- Siellä luetellaan hyviä ja huonoja puolia. Soijastakin kerrotaan huonot puolet. Mitkä kaikki väittämät ovat virheellisiä?

"Eikö kannattais ottaa asioista ensin selvää ja hommata sitä treenikokemusta vaikka 10 vuotta ihan itse, ennenkuin alkaa tuommoisia väittämään...kyllä huomaa ettei tekijä ole treenannut minuuttiakaan, vaan pelkästään lukenut kirjoja ja joitain kukkahattu tätien väittämiä....semmoista se tuo yliopisto sakki on....voi voi"

- Sori. Mulla on vain 8-9 vuoden treenikokemus ja siltä ajalta 12-15 kilon massannousu, josta kymmenisen kiloa lihasmassan kasvua. Tuolla harjoittelutyylillä, jonka selitän oppaassa, lisäsin kahden viimeisen aktiivisen vuoden aikana 2-3 kiloa lihasmassaa, kun kehitys oli sitä ennen pysähtynyt vuodeksi.

Suosittelen, että vältät tätejä ja yliopistoa, ettet saa vaikutteita.

Lue lisää

No niin, nyt on osa Pippelihiiren serkun havaitsemista epäkohdista oikaistu (mm. jalkaprässi-, käsipainopenkki- ja momenttijutut). Oppaan sävyyn ja tyyliin liittyviä hommia en ala säätämään.

Ei tossa penkkipunnerruksessa noin ole mitään vikaa mielestäni. Itse teen sen suhtkoht samalla tavalla ja se kyllä ottaa paremmin rintalihaksiin kuin "perinteinen" penkki.

Ainut, että en ymmärrä, miksi joka saatanan oppaassa aina neuvotaan penkissä ottamaan hartioiden levyinen ote. Koska ote on selkeästi hartioita leveämpi. Jos siitä ottaa hartioiden levysen otteen, ni siitä tulee kapea penkki.

Toinen, että tuo penkki kyllä kannattaa neuvoa tekemään niin, että tanko hipaisee rintaa. Tuolla parin sentin vajaaksijätöllä ei ole mitään merkitystä paitsi se, että joka noin tekee, saa yllätyksen kun se tanko tuleekin rintaan asti. Sepä ei siitä enää nousekkaan. Sitä paitsi se on juuri tehokkainta rintalihasten toiminta-aluetta penkissä.

Noihin termeihin en ottanut aijemmin kantaa, mutta kirjoittaja on kyllä oikeassa, että ne kannattaa oikaista ja mahdollisimman liikettä kuvaavaksi. Se on nimittäin totta, että joskus välillä joku tulee kysyy et mikähän liike tää mahtaa olla. Kiva siinä on sitten katella huuli pyöreenä itekkin kun lapussa lukee jonku kylän vahvimman Tepon kirjoittama extreme tempaus etureisille. Voisi käyttää vaikka jotain suomalaista teosta noiden liikkeiden nimissä. Esim. en kyllä olisi osannut neuvoa mikä liike on kyseessä, jos joku olisi tullut kysymään mitä tarkoittaa "vipuliike ristikkäistaljassa takaolkapäille". Olisin kyllä neuvonut sen tekemään kumarassa alakahvoilla. Toisaalta jos se olis sanonut, että se pitää tehdä yläkahvoilla, niin olisi pistänyt sen selinmakuulle penkille ja teettänyt siitä. Itekkin kyllä suosittelisin koko liikkeen poistamista opuksesta.

Kattelin vähän nyt muutenkin noita takaolkapää liikkeitä ja kuvissa tuo kaveri tekee ainakin nuo käsipaino ja kone liikkeet liian pitkälle. En tiedä mikä saatanan kumiukko tossa on kuvissa, mut ei perkele ole itsellä mitään mahdollisuutta vetää noin taakse edes ilman painoja.

pippelihiiren serkku kirjoitti:

Ei tossa penkkipunnerruksessa noin ole mitään vikaa mielestäni. Itse teen sen suhtkoht samalla tavalla ja se kyllä ottaa paremmin rintalihaksiin kuin "perinteinen" penkki.

Ainut, että en ymmärrä, miksi joka saatanan oppaassa aina neuvotaan penkissä ottamaan hartioiden levyinen ote. Koska ote on selkeästi hartioita leveämpi. Jos siitä ottaa hartioiden levysen otteen, ni siitä tulee kapea penkki.

Toinen, että tuo penkki kyllä kannattaa neuvoa tekemään niin, että tanko hipaisee rintaa. Tuolla parin sentin vajaaksijätöllä ei ole mitään merkitystä paitsi se, että joka noin tekee, saa yllätyksen kun se tanko tuleekin rintaan asti. Sepä ei siitä enää nousekkaan. Sitä paitsi se on juuri tehokkainta rintalihasten toiminta-aluetta penkissä.

Noihin termeihin en ottanut aijemmin kantaa, mutta kirjoittaja on kyllä oikeassa, että ne kannattaa oikaista ja mahdollisimman liikettä kuvaavaksi. Se on nimittäin totta, että joskus välillä joku tulee kysyy et mikähän liike tää mahtaa olla. Kiva siinä on sitten katella huuli pyöreenä itekkin kun lapussa lukee jonku kylän vahvimman Tepon kirjoittama extreme tempaus etureisille. Voisi käyttää vaikka jotain suomalaista teosta noiden liikkeiden nimissä. Esim. en kyllä olisi osannut neuvoa mikä liike on kyseessä, jos joku olisi tullut kysymään mitä tarkoittaa "vipuliike ristikkäistaljassa takaolkapäille". Olisin kyllä neuvonut sen tekemään kumarassa alakahvoilla. Toisaalta jos se olis sanonut, että se pitää tehdä yläkahvoilla, niin olisi pistänyt sen selinmakuulle penkille ja teettänyt siitä. Itekkin kyllä suosittelisin koko liikkeen poistamista opuksesta.

Kattelin vähän nyt muutenkin noita takaolkapää liikkeitä ja kuvissa tuo kaveri tekee ainakin nuo käsipaino ja kone liikkeet liian pitkälle. En tiedä mikä saatanan kumiukko tossa on kuvissa, mut ei perkele ole itsellä mitään mahdollisuutta vetää noin taakse edes ilman painoja.

Lue lisää

Kiitän palautteesta taas kaikkia. Teen parannuksia myös ravitsemuspuolelle ja harrastan parempaa lähdekritiikkiä.

Moro.

Joo korjauksia on tulossa, mutta menee vielä muutama päivä. Sanoisko elokuun 08 puoliväliin. En oo jaksanu/ehtiny ny.

Kiva että jaksatte lukea sitä läpi ja vielä rakentavasti haukkua yksityiskohtia. Joko se tarkoittaa, että oppaassa on teidän mielestä asiaakin seassa (muuten tulis varmaan täystyrmäys että paskaa koko teksti -> turha korjata edes). Tai sitten teitä harmittaa aidosti aloittelijoiden puolesta, joita väärät detaljit vie harhaan, ja siksi jaksatte tänne kommentoida. :-) Vielä noinkin pitkästi kommentteja. Mä luulin että mä oon tässä se ainut nörtti. :-)

Niin tuo aiempi kommentti, että taitaa olla jonkun konttorirotan/insinöörin tekstiä osui ihan oikeaan. :-)

Mutta kyllä mä treenannutkin olen 8-9v laskutavasta riippuen ja noilla tuossa esitetyillä ohjeilla viim 2v aika pitkälti (sitä ennen enempi randomilla ja matkien miten muut tekee). Massaa tullut n. 15 kg lisää 193-senttiseen varteen koko aikana. Sitä n. 10 kg lihasmassaa.

Syy lääkiksen pääsykoekirjamaiseen tyyliin: Mä itte tykkään määritellä asiat pilkulleen. Jos jalkaprässiä on mahdollista tehdä yhdellä tai kahdella jalalla, ja molemmista on erikseen suoritusohje, niin päätin että määritellään nyt sitten koko litania otsikkoon. Ja joka ohjeeseen myös työkalu tarkasti että onko käsipainot vai talja ja mikä kahva.

Kiskotangon ja muutaman muun sanan keksin omasta päästä, koska huvitti kehittää suomenkieliset termit englanninkielisten tai tuotemerkeistä johdettujen termien tilalle. Huomasitte varmaan, että kehitin uuden sanahäkkyrän keskitetyn hauiskäännön tilalle? Johtui siitä suoritustavasta, jossa käsivartta ei tueta reiteen. Tuettu suoritustapa on kyllä 100 kertaa yleisempi, myönnän. Mä vaihdan siihen tilalle ohjeen tavalliseen keskitettyyn kääntöön.

Niin ja okei sitten. Mä laitan uuteen versioon vakiintuneet termit Delavierin suomennoksesta noitten mun itte keksimien tilalle. *huokaus* Jospa tämä opas ansaitsisi sitten laajemman "buy-in:in". Woi pylly. Sitten pitää korjailla vastaavat termit ohjelmiin myös.

Vertasin muuten vetoliikkeiden ääriasentoja Rytterin ja Delavierin suoritusohjeisiin. Mun mielestä kyynärpäät ei mun ohjeessa tule merkittävästi, jos ollenkaan, liikaa taakse. Siispä en muuta kuvia, vaan lisään ohjeteksteihin huomautuksen, että veto pitää tehdä vain sen verran taakse, että jännitys säilyy kohdelihaksissa eikä siirry tarpeettomasti apulihaksille.

-linea alba

Moi.

Kappas vaan Aapeli, olet kirjoittanut 23.11. aamuyöstä tämän viestisi. Just 22.11. illalla latasin sivuille uuden version. Oletkohan lukenut sen vai jonkin aikaisemman? Uusin versio on päivätty 20.11. Katsoin sen läpi niin siinä ainakin pitäisi sivunumeroinnin täsmätä.

Nuo liikkeiden nimet on vähän hankalia, kun niitä on suomennettu englannista eri tavoin ja osa on vakiintunnut suomen kieleen, osa ei. Esim. itse koetin eka väkisin suomentaa kaikki suoraa ja tietyllä johdonmukaisuudella. Mutta palaute oli, että EI EI EI, tämä on näin ja tämä näin suomeksi :-) Esim. ranskalainen punnerrus on vakiintunut suomeen, vaikka englanniksi sekin on ihan triceps extension kuten muutkin ojentajapunnerrukset.

Takaolkapääkonetta en oikeasti tiedä suomeksi (siis sitä että miksi ihmiset sitä oikeasti nimittää). Mun salilla siinä kyljessä lukee rear delt machine eli sananmukaisesti takaolkapääkone. Se liike itsessään on sama kuin vipunostot sivuille käsipainoilla siten, että seisot etukumarassa. (Jos olisit suorassa, teho kohdistuisi "keskiolkapäihin" eli hartialihaksen keskimmäiseen päähän.)

Eli: Katso löytyykö saliltasi semmoista vehjettä, jossa olkavarret liikkuvat taakse niin, että lapaluut rutistuvat yhteen. Ellei ole, niin tee käsipainoilla. Se on yhtä hyvä niin.

Ohjelmat ovat sellaisia, jotka olen itse treenannut hyvällä menestyksellä läpi. Ne ovat kuitenkin peräisin toisten tekemistä oppaista.

Valmistava-, perus-, erottuvuus- ja mittatilausohjelmat on lähteestä McNutt 2007. Hän taas on soveltanut ne omalta valmentajaltaan Scott Abelilta ja osin Bill Pearliltä.

Yksinkertainen kovan intensiteetin ohjelma on Sean Nalewanyin tekemä. Jaksotusta sisältävä kovan intensiteetin ohjelma taasen on Jason Ferruggian kehittelemä. Nämäkin pistin sivuille vasta 22.11.

Suosittelen, että kokeilet aloittaa tuolla Nalewanyin kovan intensiteetin ohjelmalla. Jos ja kun sillä tulee tuloksia, niin fiilis on palkitsevampi kuin sillä neljä päivää viikossa -perusohjelmalla. Tämä siksi, että vietät aikasi salilla tehokkaammin ja käyt siellä vain 3 kertaa viikossa. Loppu jää palautumiseen. Säästyneen päivän voi käyttää kävelyyn, uintiin ym. aerobiseen. Lisäksi ko. ohjelma on hyvin selkeä noudatettava (MUTTEI HELPPO missään nimessä!).

Ihmiset reagoi eri tavalla erilaiseen stressiin, eli jos tuo kovan intensiteetin meininki tyssää jossain vaiheessa, niin sitten vaihda johonkin ison volyymin ohjelmaan (eli noihin McNuttin ohjelmiin).

Ja kiitos kiittämisestä :-)

Linea Alba kirjoitti:

Moi.

Kappas vaan Aapeli, olet kirjoittanut 23.11. aamuyöstä tämän viestisi. Just 22.11. illalla latasin sivuille uuden version. Oletkohan lukenut sen vai jonkin aikaisemman? Uusin versio on päivätty 20.11. Katsoin sen läpi niin siinä ainakin pitäisi sivunumeroinnin täsmätä.

Nuo liikkeiden nimet on vähän hankalia, kun niitä on suomennettu englannista eri tavoin ja osa on vakiintunnut suomen kieleen, osa ei. Esim. itse koetin eka väkisin suomentaa kaikki suoraa ja tietyllä johdonmukaisuudella. Mutta palaute oli, että EI EI EI, tämä on näin ja tämä näin suomeksi :-) Esim. ranskalainen punnerrus on vakiintunut suomeen, vaikka englanniksi sekin on ihan triceps extension kuten muutkin ojentajapunnerrukset.

Takaolkapääkonetta en oikeasti tiedä suomeksi (siis sitä että miksi ihmiset sitä oikeasti nimittää). Mun salilla siinä kyljessä lukee rear delt machine eli sananmukaisesti takaolkapääkone. Se liike itsessään on sama kuin vipunostot sivuille käsipainoilla siten, että seisot etukumarassa. (Jos olisit suorassa, teho kohdistuisi "keskiolkapäihin" eli hartialihaksen keskimmäiseen päähän.)

Eli: Katso löytyykö saliltasi semmoista vehjettä, jossa olkavarret liikkuvat taakse niin, että lapaluut rutistuvat yhteen. Ellei ole, niin tee käsipainoilla. Se on yhtä hyvä niin.

Ohjelmat ovat sellaisia, jotka olen itse treenannut hyvällä menestyksellä läpi. Ne ovat kuitenkin peräisin toisten tekemistä oppaista.

Valmistava-, perus-, erottuvuus- ja mittatilausohjelmat on lähteestä McNutt 2007. Hän taas on soveltanut ne omalta valmentajaltaan Scott Abelilta ja osin Bill Pearliltä.

Yksinkertainen kovan intensiteetin ohjelma on Sean Nalewanyin tekemä. Jaksotusta sisältävä kovan intensiteetin ohjelma taasen on Jason Ferruggian kehittelemä. Nämäkin pistin sivuille vasta 22.11.

Suosittelen, että kokeilet aloittaa tuolla Nalewanyin kovan intensiteetin ohjelmalla. Jos ja kun sillä tulee tuloksia, niin fiilis on palkitsevampi kuin sillä neljä päivää viikossa -perusohjelmalla. Tämä siksi, että vietät aikasi salilla tehokkaammin ja käyt siellä vain 3 kertaa viikossa. Loppu jää palautumiseen. Säästyneen päivän voi käyttää kävelyyn, uintiin ym. aerobiseen. Lisäksi ko. ohjelma on hyvin selkeä noudatettava (MUTTEI HELPPO missään nimessä!).

Ihmiset reagoi eri tavalla erilaiseen stressiin, eli jos tuo kovan intensiteetin meininki tyssää jossain vaiheessa, niin sitten vaihda johonkin ison volyymin ohjelmaan (eli noihin McNuttin ohjelmiin).

Ja kiitos kiittämisestä :-)

Lue lisää

Ai niin, unohdin äskeiseen sanoa sen, että ei ihmekään, jos osaa ohjelmissa olevista liikkeistä ei ole löytynyt oppaasta tai päin vastoin. Korjasin oppaan termit joskus elokuussa, mutta ohjelmat päivitin vastaavilla nimillä vasta nyt eilen 22.11.

Tässä välissä on joku saattanut vertailla molempia ja ihmetellä.

Nyt pitäis olla kaikki suurin piirtein jees.

Linea Alba kirjoitti:

Moi.

Kappas vaan Aapeli, olet kirjoittanut 23.11. aamuyöstä tämän viestisi. Just 22.11. illalla latasin sivuille uuden version. Oletkohan lukenut sen vai jonkin aikaisemman? Uusin versio on päivätty 20.11. Katsoin sen läpi niin siinä ainakin pitäisi sivunumeroinnin täsmätä.

Nuo liikkeiden nimet on vähän hankalia, kun niitä on suomennettu englannista eri tavoin ja osa on vakiintunnut suomen kieleen, osa ei. Esim. itse koetin eka väkisin suomentaa kaikki suoraa ja tietyllä johdonmukaisuudella. Mutta palaute oli, että EI EI EI, tämä on näin ja tämä näin suomeksi :-) Esim. ranskalainen punnerrus on vakiintunut suomeen, vaikka englanniksi sekin on ihan triceps extension kuten muutkin ojentajapunnerrukset.

Takaolkapääkonetta en oikeasti tiedä suomeksi (siis sitä että miksi ihmiset sitä oikeasti nimittää). Mun salilla siinä kyljessä lukee rear delt machine eli sananmukaisesti takaolkapääkone. Se liike itsessään on sama kuin vipunostot sivuille käsipainoilla siten, että seisot etukumarassa. (Jos olisit suorassa, teho kohdistuisi "keskiolkapäihin" eli hartialihaksen keskimmäiseen päähän.)

Eli: Katso löytyykö saliltasi semmoista vehjettä, jossa olkavarret liikkuvat taakse niin, että lapaluut rutistuvat yhteen. Ellei ole, niin tee käsipainoilla. Se on yhtä hyvä niin.

Ohjelmat ovat sellaisia, jotka olen itse treenannut hyvällä menestyksellä läpi. Ne ovat kuitenkin peräisin toisten tekemistä oppaista.

Valmistava-, perus-, erottuvuus- ja mittatilausohjelmat on lähteestä McNutt 2007. Hän taas on soveltanut ne omalta valmentajaltaan Scott Abelilta ja osin Bill Pearliltä.

Yksinkertainen kovan intensiteetin ohjelma on Sean Nalewanyin tekemä. Jaksotusta sisältävä kovan intensiteetin ohjelma taasen on Jason Ferruggian kehittelemä. Nämäkin pistin sivuille vasta 22.11.

Suosittelen, että kokeilet aloittaa tuolla Nalewanyin kovan intensiteetin ohjelmalla. Jos ja kun sillä tulee tuloksia, niin fiilis on palkitsevampi kuin sillä neljä päivää viikossa -perusohjelmalla. Tämä siksi, että vietät aikasi salilla tehokkaammin ja käyt siellä vain 3 kertaa viikossa. Loppu jää palautumiseen. Säästyneen päivän voi käyttää kävelyyn, uintiin ym. aerobiseen. Lisäksi ko. ohjelma on hyvin selkeä noudatettava (MUTTEI HELPPO missään nimessä!).

Ihmiset reagoi eri tavalla erilaiseen stressiin, eli jos tuo kovan intensiteetin meininki tyssää jossain vaiheessa, niin sitten vaihda johonkin ison volyymin ohjelmaan (eli noihin McNuttin ohjelmiin).

Ja kiitos kiittämisestä :-)

Lue lisää

Sattumaa se oli että olit juuri päivittänyt opuksen. Selasin meinaan itse keskiviikkona tulostamaani versiota jossa sivunumerot huomasin. Toivottavasri ei muuttunut paljoa, en viitsi tulostaa uutta koska muuten saan potkut.

Olen käynyt salilla vuodesta 2004 kolme kertaa viikossa ja tehnyt samaa omakeksimääni HST ohjlmaa koko 4 vuoden ajan. Tuloksia on kyllä tullut (esim. penkki aloitus 80kg nyt 130kg) nyt on alkanu kehitys pysähtymään yllätys yllätys lihakset täysin leipiintyneet tuohon saman jauhamiseen, niin olen kyllä minäkin. Siksi haluasinkin aloittaa käymään 4 x viikossa salilla ja tehdä jotain ihan toisenlaista ohjelmaa ja myöskin parempaa ohjelmaa.
Ajattelin kun olen vetänyt ton läpi voisin siirtyä siihen 5x ohjelmaan. Olen nytkin treenannut 6 kertaa viikossa ja dokannut 1 päivän. Muu urheilu on ollut uimista ja juoksua.10km taituu 40min.
Sali ohjelmaa ei ole helppo vaihtaa kun on tottunut samaan ja osaa kaikki laitteet kuiu vettä vaan. En ole esim kyykännyt koskaan aina tehnyt prässiä samoin työntöä en ole koskaan ennen eilistä kokeillut. kävin harjoittelemassa noita liikkeitä eilen että olisi sitten helpompi aloittaa uusi ohjelma. Mutta varmasti menee aikansa ennen kuin opin uudet liikkeet ja siksi kunto huononee alussa.