Moro!
Voisiko joku "kokeneempi" tehdä mulle treeni-ohjelman. Tarkoitus saada vatsalihakset ja rintalihakset "näkymään". Myös hauista olisi kiva saada. Tähän asti oon tehny kotona 3kertaa viikossa punnerruksia, vatsoja, selkälihaksia ja jalkakyykkyjä omalla painolla. Lisäksi harrastan futista 3kertaa viikossa. Punttisalille en valitettavasti pääse.
Ja jos joku voisi myös kertoa jotain ruoasta, että mitä pitää syödä, kuinka useasti ja kuinka paljon että treenistä saa parhaan hyödyn.
Kiitos!!
1 Vastausta
327 Lukukertaa
hmm
Hepp. Et saa sikspäkkiä näkymään tekemällä vatsalihasliikkeitä. Siihen vaaditaan että vatsanseudun läskikerros poltetaan pois. Lyhyesti sanottuna kun kehosi rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen niin silloin tulee näkyviin. Mutta vatsalihaksia kannattaa muuten treenata. Samaten selkälihakset jne. Hauista saat tehokkaimmiten kun rupeat tekemään leuanvetoa, ensin kehonpainolla, sitten kun jaksat n. 10 niin lisäpainoja mukaan kuvioihin. Eli hanki leuanvetotanko. Hanki myös levytanko, ja tee sillä hauiskääntöjä semmosilla vastuksilla että jaksat 9-13 toistoa per sarja, muttei enempää, näin saat habaas massaa, mutta jos voimaa haluat hauikseen niin semmoista toistoa per sarja että jaksat korkeintaan joku 7 tai 8, parempi vielä 3-6. Kolmas hauiksenkasvattaja, ehkä tehokkain, on köysikiipeily. Se kasvattaa koko yläkroppaa. Levytangolla teet paljon hyviä liikkeitä, kuten sotilaspunnerrus, clean and press, power clean, maastaveto, etu ja taka kyykky, jne.Rintalihakset saat hyväkuntoisiksi kun teet vinopenkkiä eri oteleveyksillä, ja/tai etunojapunnerrusta eri oteleveyksillä, jalat koholla, esim. keittiötuolin päällä. Myös sotilaspunnerrus hyvä rintalihaksille.
Ruoasta sen verran että kun teet voimaharjoittelua niin syö proteiinia 1.5-1.8 grammaa painokiloa kohden per vrk. jotta tulisi lihaskasvua. Samalla pidä pieni kalorivaje, tommoset 500kcal, koko ajan päällä jos haluat läskiä polttaa. Napsi kalorit ensikädessä hiilareista. Syö 3-4 tavallista ateriaa per päivä, ja välipala vain jos todella tarvetta, ja silloin jotain kevyttä ja helposti sulavaa joka ei häiritse edellisen aterian sulamista.