Erinomainen 2-jakoinen bodausohjelma
Maanantai, torstai:
Etureidet
1. Kyykky / Prässi 3x
2. Reisiojennus 3x
Takareidet
3. Reisikoukistus maaten 3x
Pohkeet
4. Pohkeet seisten 3x
Selkä
5. Ylätalja eteen / Ylätalja taakse / Leuanveto 3x
6. Kulmasoutu / Alatalja 3x
7. Selänojennus / Maastaveto 3x
Hauikset
8. Hauiskääntö tangolla 3x
9. Hauiskääntö vinopenkillä käsipainoilla vuorotahtiin 3x
......
Tiistai, perjantai:
Rinta
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3x
2. Vipunostot vinopenkissä / Vipunostot tasapenkillä 3x
3. Pullover 3x
Olkapäät
4. Pystypunnerrus / Niskan takaa punnerrus 3x
5. Vipunostot sivuille / Pystysoutu 3x
Ojentajat
6. Ranskalainen punnerrus maaten / Istuen 3x
7. Ojentajapunnerrus taljassa / Kickback 3x
Vatsa & Kyljet
8. Jalkojen nostot 3x
9. Sit-up / Vatsarutistus 3x
10. Vartalonkierto (tai sitten jompi kumpi 8 tai 9 liike kiertäen) 3x
/ merkittyjä vaihdellen eri harjoituskertoina.
Muista lämmittelysarjat pienillä painoilla n. 20 toistoa.
Maanantai, torstai:
Etureidet
1. Kyykky / Prässi 3x
2. Reisiojennus 3x
Takareidet
3. Reisikoukistus maaten 3x
Pohkeet
4. Pohkeet seisten 3x
Selkä
5. Ylätalja eteen / Ylätalja taakse / Leuanveto 3x
6. Kulmasoutu / Alatalja 3x
7. Selänojennus / Maastaveto 3x
Hauikset
8. Hauiskääntö tangolla 3x
9. Hauiskääntö vinopenkillä käsipainoilla vuorotahtiin 3x
......
Tiistai, perjantai:
Rinta
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3x
2. Vipunostot vinopenkissä / Vipunostot tasapenkillä 3x
3. Pullover 3x
Olkapäät
4. Pystypunnerrus / Niskan takaa punnerrus 3x
5. Vipunostot sivuille / Pystysoutu 3x
Ojentajat
6. Ranskalainen punnerrus maaten / Istuen 3x
7. Ojentajapunnerrus taljassa / Kickback 3x
Vatsa & Kyljet
8. Jalkojen nostot 3x
9. Sit-up / Vatsarutistus 3x
10. Vartalonkierto (tai sitten jompi kumpi 8 tai 9 liike kiertäen) 3x
/ merkittyjä vaihdellen eri harjoituskertoina.
Muista lämmittelysarjat pienillä painoilla n. 20 toistoa.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Tulee riittävästi palautusta lihasryhmille, mikä usein unohtuu, ja kehitystä ei tapahdu.
Minä tykkäsin aikoinani usein treenata käsiä yhtenä lihasryhmänä, sai mahtavan pumpin, veri kierisi hauiksissa ojentajissa ja kyynärvarsissa, oli mukava treenata. Tein vuorotellen ranskalaista ja hauiskääntöä. käsitreeniin voisi lisätä hyvin täydentäen olkapäät.
Tämä vähän hankaloittaa muun treenin suunnittelu. Ehkä pitäisi tehdä rinta ja selkä samana päivänä, että tulisi ojentajille ja koukistajille tarpeeksi monta lepopäivää viikossa mutta kuitenkin pari harjoituskertaa.