Eli olen nyt aloittanut salilla käynnnin pari vko sitten ja tällaisella ohjeella sitä aloittanut.
Jos teistä kokeneimmista tuntuu että jotain pitäisi muuttaa otan mielelläni ohjeita vastaan.
Tarkoituksena olisi saada kroppa ihmissilmille sopivaan kuntoon :)
Käyn salilla kaksi kertaa viikossa. Noista toistomääristä olen aina sen verran lipsunut että esim. eka kerranlla saan sen 20 kertaa ja sit menee n.15 ja lopux 13-15 kertaa
Omat mittani: 176cm,76kg,34wee.
1.PÄIVÄ
PENKKI 3 X 20
VIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA 3 X 20
OJENTAJAT TALJASSA 3 X 20
RANSKALAINEN KÄSIPAINOLLA 3 X 20
HAUIS TANGOLLA 3 X 20
HAUIS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VATSA RUTISTUS 3 X 20 ->
2.PÄIVÄ
JALKAKYYKKY 3 X 20
JALKAPRÄSSI 3 X 20
REISIOHJENNUS 3 X 20
REISIKOUKISTUS 3 X 20
YLÄTALJA RINNALLE 3 X 20
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 2 X 20
OLKAPÄÄT KONEESSA 3 X 20
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VIPUNOSTO SIVULLE 2 X 20
SELÄN OJENTAJAT 3 X 20 ->
VATSA RUTISTUS 2 X 20 ->
Jos teistä kokeneimmista tuntuu että jotain pitäisi muuttaa otan mielelläni ohjeita vastaan.
Tarkoituksena olisi saada kroppa ihmissilmille sopivaan kuntoon :)
Käyn salilla kaksi kertaa viikossa. Noista toistomääristä olen aina sen verran lipsunut että esim. eka kerranlla saan sen 20 kertaa ja sit menee n.15 ja lopux 13-15 kertaa
Omat mittani: 176cm,76kg,34wee.
1.PÄIVÄ
PENKKI 3 X 20
VIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA 3 X 20
OJENTAJAT TALJASSA 3 X 20
RANSKALAINEN KÄSIPAINOLLA 3 X 20
HAUIS TANGOLLA 3 X 20
HAUIS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VATSA RUTISTUS 3 X 20 ->
2.PÄIVÄ
JALKAKYYKKY 3 X 20
JALKAPRÄSSI 3 X 20
REISIOHJENNUS 3 X 20
REISIKOUKISTUS 3 X 20
YLÄTALJA RINNALLE 3 X 20
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 2 X 20
OLKAPÄÄT KONEESSA 3 X 20
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VIPUNOSTO SIVULLE 2 X 20
SELÄN OJENTAJAT 3 X 20 ->
VATSA RUTISTUS 2 X 20 ->
Vastaukset 9
Vanhimmat
Turhaan teet 2 jakoisella aloitus vaiheessa.
1 jakoinen ohjelma riittää varsin hyvin ekat 2 kk.Esim näin
Jalkakykky 2 x 10
Penkkipunnerrus 2 x 10
Kulmasoutu levyt. 2 x 10
Punnerrus istuen (edestä tai takaa) 2 x 10
Hauiskääntö seisten levyt. 2 x 10
Ojentajaliike taljassa 2 x 10
Hyvää huomenta 2 x 10
Vatsaa tuntuman mukaan 2 - 4 sarjaa.
Tämä läpi 2 - 3 kertaa viikossa siitä se lähtee
"Paremmin" toipuu paikat kun on eritelly eri lihasryhmiä eri päiville.
Meinaa paikat tulla liian kipeiksi näin alussa(käsivarret tulehtuu jne..).
Aloittelijalla on ihan aluksi paikat kipeinä ihan vaan siksi, ettei ole tottunut treeniin. Se varsinainen palautuminen on sitten asia erikseen. Toivon mukaan ymmärrät, että kaksijakoinen (jonka sinä siis kirjoittelit) on suunniteltu palautukseen siten, että yksi lihasryhmä saa lepoaikaa 2-3 päivää. Enempi on turhaa ja tuokin on tarpeellista vain korkean intensiteetin treenissä. Joten kaksijakoisen vetäminen järkevästi tuolla sinun jaollasi vaatisi 4 treenipäivää viikkoon. Valitse suosiolla yksijakoinen niin saatat saada jotain tuloksiakin. Tuo jo laitettu on varmaan kiva tai arskan kutonen tai joku. Muutenkin sinulla aika paljon pikkuvemputtamisia kahden treenin viikkoon, keskittyisit vaan perusmoninivelliikkeisiin.
Luulen että teet aloittelijaksi ihan liian paljon liikkeitä, nimittäin kehitystä ei tule jos joku lihasryhmä saa liikaa treeniä kerrakseen.
Aloittelijan pitäis tehdä pelkkiä massaliikkeitä 3kk niin voimat kasvaa senjälkeen lisätä pari muotoliikettä.
Suosittelen lue Toni Halmeen kirja; Viikingin voimaopas,siinä on pari treeniohjelmaakin luulen että edesmennyt Toni tietää treenauksesta jotakin.
No miksi sitten salilla porukka sanoo et tee alussa vähän kaikkea? En ole tiennytkään että liian monien lihasten treenaus alussa "pilaa" kehityksen? Hmmmm.....
Tai miksi esim. tämä CYBER COACH sivusto laatii tällaisen ohjemlma jossa vielä enemmän eri liikkeitä?
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
tilaa nyy sitte vaikka sieltä
toi weiderii
lueskele se ja tee alusta lopuun niin ei tarvi kenkään selitellä sulle
tos oli tollanen linkki siin paikaa joku muuki o se läpässy
http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=13719&start=150#p532618
sai näkkyjää samon suuntasia tuloksii ku määki
Aivan liikaa liikkeitä
toimii
koska vahvistaa kehoa monipuolisesti
ja liikkeet ovat hyvin lähellä toisiaan
esim
ma taulu 1 pullover, vipunostosivulle
pe taulu3 pullover taivutetuin käsin, vipunostosivulle vauhdilla
eli maanantaina liikeet puhtaasti ja kontrolloiden tiukasti
perjantai vauhdikkaampia voimapäivä kun edessä 2 lepopäivää
ei jaksa perustella kun ei siitä mitään hyötyä.
näin se toimii
1 vaihe 3-4kk
1taso 3x keholäpi viikossa ma ke pe
yksi harjoituspäivä/14 liikettä kokokropan treeniin ei liikaa aikaa meni noin 30-45min
2 vaihe 2-3kk
2taso 2x keholäpi viikossa
ma yläk
ti alak
to yläk
pe alak
3 vaihe 1-2kk max
taso3 3xkoko keho läpi voimaliikkeillä
jatkoin näin
4 vaihe 2kk
2x keholäpi viikossa
ma yläk
ti alak
to yläk
pe alak
5 vaihe 2kk
1x keholäpi viikossa
3 osassa
6 vaihe 2kk
1x keholäpi viikossa
4 osassa
7 vaihe 3kk
1x keholäpi8 päivässä
4 osassa
17kuukautta kyykkyyn 100kg lisää maastaveto 2,5kertaa omapaino
kyllä weiderin menetelmä toimii
on siitä tuolla pakkotoiston puolellakin
http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=13719&start=150#p532881
tuollapas joku on
weideriin perehtynyt
http://www.wrange.fi/PublishedService?file=&pageID=3&action=view&groupID=986&OpenGroups=986
tehty on aikoinaan
Mä tota Weiderin menetelmää käytin kans sen 6kk (?) ja hyvinhän se pelitti. teorian kannalta se oli täyttä paskaa, mutta ohjelmat oli ihan OK ja liikkeet selitettiin ihan hyvin. Se kirja oli enemmänkin motivaatiopaukku, koko ajan puhuttii Herkulesmaisista reisistä jne.
Jos sulla on ylimääräistä rasvaa niin mä en lähtisi bulkkaamaan vaan dieetille heti ja tota weiderin menetelmää vaan takomaan. Allekirjoittaneella ainakin lihaa tuli hyvää vauhtia ja rasvaa katos. Mun mielestä kannattais tuo "hyöty" käyttää hyväksi, se lisäsi motivaatiotakin melkoisestikin ja sitte siitä punttailusta tuli vaivihkaa elämäntapa.
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?26075-Weiderin-menetelm%E4-t%E4ytt%E4-paskaako
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?7602-Weiderin-menetelm