SALIOHJE ALOITTELIJA, PARANNUKSIA OTETAAN VASTAAN?

Hanslankariukko

Eli olen nyt aloittanut salilla käynnnin pari vko sitten ja tällaisella ohjeella sitä aloittanut.
Jos teistä kokeneimmista tuntuu että jotain pitäisi muuttaa otan mielelläni ohjeita vastaan.
Tarkoituksena olisi saada kroppa ihmissilmille sopivaan kuntoon :)
Käyn salilla kaksi kertaa viikossa. Noista toistomääristä olen aina sen verran lipsunut että esim. eka kerranlla saan sen 20 kertaa ja sit menee n.15 ja lopux 13-15 kertaa
Omat mittani: 176cm,76kg,34wee.

1.PÄIVÄ
PENKKI 3 X 20
VIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA 3 X 20
OJENTAJAT TALJASSA 3 X 20
RANSKALAINEN KÄSIPAINOLLA 3 X 20
HAUIS TANGOLLA 3 X 20
HAUIS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VATSA RUTISTUS 3 X 20 ->



2.PÄIVÄ
JALKAKYYKKY 3 X 20
JALKAPRÄSSI 3 X 20
REISIOHJENNUS 3 X 20
REISIKOUKISTUS 3 X 20
YLÄTALJA RINNALLE 3 X 20
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 2 X 20
OLKAPÄÄT KONEESSA 3 X 20
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA 3 X 20
VIPUNOSTO SIVULLE 2 X 20
SELÄN OJENTAJAT 3 X 20 ->
VATSA RUTISTUS 2 X 20 ->

12

1160

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • vuonna -80 eka treen

      Turhaan teet 2 jakoisella aloitus vaiheessa.
      1 jakoinen ohjelma riittää varsin hyvin ekat 2 kk.Esim näin

      Jalkakykky 2 x 10
      Penkkipunnerrus 2 x 10
      Kulmasoutu levyt. 2 x 10
      Punnerrus istuen (edestä tai takaa) 2 x 10
      Hauiskääntö seisten levyt. 2 x 10
      Ojentajaliike taljassa 2 x 10
      Hyvää huomenta 2 x 10
      Vatsaa tuntuman mukaan 2 - 4 sarjaa.

      Tämä läpi 2 - 3 kertaa viikossa siitä se lähtee

      • Hanslankariukko

        "Paremmin" toipuu paikat kun on eritelly eri lihasryhmiä eri päiville.
        Meinaa paikat tulla liian kipeiksi näin alussa(käsivarret tulehtuu jne..).

      • vuonna nakki eka tre
        Hanslankariukko kirjoitti:

        "Paremmin" toipuu paikat kun on eritelly eri lihasryhmiä eri päiville.
        Meinaa paikat tulla liian kipeiksi näin alussa(käsivarret tulehtuu jne..).

        Aloittelijalla on ihan aluksi paikat kipeinä ihan vaan siksi, ettei ole tottunut treeniin. Se varsinainen palautuminen on sitten asia erikseen. Toivon mukaan ymmärrät, että kaksijakoinen (jonka sinä siis kirjoittelit) on suunniteltu palautukseen siten, että yksi lihasryhmä saa lepoaikaa 2-3 päivää. Enempi on turhaa ja tuokin on tarpeellista vain korkean intensiteetin treenissä. Joten kaksijakoisen vetäminen järkevästi tuolla sinun jaollasi vaatisi 4 treenipäivää viikkoon. Valitse suosiolla yksijakoinen niin saatat saada jotain tuloksiakin. Tuo jo laitettu on varmaan kiva tai arskan kutonen tai joku. Muutenkin sinulla aika paljon pikkuvemputtamisia kahden treenin viikkoon, keskittyisit vaan perusmoninivelliikkeisiin.

    • myös aloitteleva

      Luulen että teet aloittelijaksi ihan liian paljon liikkeitä, nimittäin kehitystä ei tule jos joku lihasryhmä saa liikaa treeniä kerrakseen.
      Aloittelijan pitäis tehdä pelkkiä massaliikkeitä 3kk niin voimat kasvaa senjälkeen lisätä pari muotoliikettä.

      Suosittelen lue Toni Halmeen kirja; Viikingin voimaopas,siinä on pari treeniohjelmaakin luulen että edesmennyt Toni tietää treenauksesta jotakin.

      • vai liikaa???

        No miksi sitten salilla porukka sanoo et tee alussa vähän kaikkea? En ole tiennytkään että liian monien lihasten treenaus alussa "pilaa" kehityksen? Hmmmm.....
        Tai miksi esim. tämä CYBER COACH sivusto laatii tällaisen ohjemlma jossa vielä enemmän eri liikkeitä?
        1. päivä
        # Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
        # Jalkojen nosto 2 x 15-50
        # Vartalon kierrot 2 x 25
        Rinta
        # Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
        # Vipunostot penkillä 2 x 10-12
        # Pullover 2 x 12-15
        Selkä
        # Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
        # Alataljaveto 2 x 8-10
        # Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
        # Selkäojennus 2 x 12-15
        Olkapäät
        # Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Vipunostot sivuille 2 x 10-12
        # Pystysoutu 2 x 12-15

        2. päivä
        # Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
        # Venyttely
        Jalat
        # Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
        # Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
        # Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
        # Pohjenousu seisten 2 x 12-15
        # Pohjenousu istuen 2 x 12-15
        Kädet
        # Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
        # Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
        # Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Ojentajatalja 2 x 12-15
        # Rannekääntö 2 x 12-15

      • weetermiäs
        vai liikaa??? kirjoitti:

        No miksi sitten salilla porukka sanoo et tee alussa vähän kaikkea? En ole tiennytkään että liian monien lihasten treenaus alussa "pilaa" kehityksen? Hmmmm.....
        Tai miksi esim. tämä CYBER COACH sivusto laatii tällaisen ohjemlma jossa vielä enemmän eri liikkeitä?
        1. päivä
        # Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
        # Jalkojen nosto 2 x 15-50
        # Vartalon kierrot 2 x 25
        Rinta
        # Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
        # Vipunostot penkillä 2 x 10-12
        # Pullover 2 x 12-15
        Selkä
        # Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
        # Alataljaveto 2 x 8-10
        # Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
        # Selkäojennus 2 x 12-15
        Olkapäät
        # Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Vipunostot sivuille 2 x 10-12
        # Pystysoutu 2 x 12-15

        2. päivä
        # Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
        # Venyttely
        Jalat
        # Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
        # Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
        # Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
        # Pohjenousu seisten 2 x 12-15
        # Pohjenousu istuen 2 x 12-15
        Kädet
        # Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
        # Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
        # Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
        # Ojentajatalja 2 x 12-15
        # Rannekääntö 2 x 12-15

        tilaa nyy sitte vaikka sieltä
        toi weiderii
        lueskele se ja tee alusta lopuun niin ei tarvi kenkään selitellä sulle
        tos oli tollanen linkki siin paikaa joku muuki o se läpässy
        http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=13719&start=150#p532618
        sai näkkyjää samon suuntasia tuloksii ku määki

      • Deku
      • antipainija
        Deku kirjoitti:

        Aivan liikaa liikkeitä

        toimii
        koska vahvistaa kehoa monipuolisesti
        ja liikkeet ovat hyvin lähellä toisiaan
        esim
        ma taulu 1 pullover, vipunostosivulle
        pe taulu3 pullover taivutetuin käsin, vipunostosivulle vauhdilla

        eli maanantaina liikeet puhtaasti ja kontrolloiden tiukasti
        perjantai vauhdikkaampia voimapäivä kun edessä 2 lepopäivää

        ei jaksa perustella kun ei siitä mitään hyötyä.

        näin se toimii
        1 vaihe 3-4kk
        1taso 3x keholäpi viikossa ma ke pe
        yksi harjoituspäivä/14 liikettä kokokropan treeniin ei liikaa aikaa meni noin 30-45min

        2 vaihe 2-3kk
        2taso 2x keholäpi viikossa
        ma yläk
        ti alak
        to yläk
        pe alak

        3 vaihe 1-2kk max
        taso3 3xkoko keho läpi voimaliikkeillä

        jatkoin näin

        4 vaihe 2kk
        2x keholäpi viikossa
        ma yläk
        ti alak
        to yläk
        pe alak

        5 vaihe 2kk
        1x keholäpi viikossa
        3 osassa

        6 vaihe 2kk
        1x keholäpi viikossa
        4 osassa

        7 vaihe 3kk
        1x keholäpi8 päivässä
        4 osassa

        17kuukautta kyykkyyn 100kg lisää maastaveto 2,5kertaa omapaino
        kyllä weiderin menetelmä toimii
        on siitä tuolla pakkotoiston puolellakin

      • antiposteljooni
        antipainija kirjoitti:

        toimii
        koska vahvistaa kehoa monipuolisesti
        ja liikkeet ovat hyvin lähellä toisiaan
        esim
        ma taulu 1 pullover, vipunostosivulle
        pe taulu3 pullover taivutetuin käsin, vipunostosivulle vauhdilla

        eli maanantaina liikeet puhtaasti ja kontrolloiden tiukasti
        perjantai vauhdikkaampia voimapäivä kun edessä 2 lepopäivää

        ei jaksa perustella kun ei siitä mitään hyötyä.

        näin se toimii
        1 vaihe 3-4kk
        1taso 3x keholäpi viikossa ma ke pe
        yksi harjoituspäivä/14 liikettä kokokropan treeniin ei liikaa aikaa meni noin 30-45min

        2 vaihe 2-3kk
        2taso 2x keholäpi viikossa
        ma yläk
        ti alak
        to yläk
        pe alak

        3 vaihe 1-2kk max
        taso3 3xkoko keho läpi voimaliikkeillä

        jatkoin näin

        4 vaihe 2kk
        2x keholäpi viikossa
        ma yläk
        ti alak
        to yläk
        pe alak

        5 vaihe 2kk
        1x keholäpi viikossa
        3 osassa

        6 vaihe 2kk
        1x keholäpi viikossa
        4 osassa

        7 vaihe 3kk
        1x keholäpi8 päivässä
        4 osassa

        17kuukautta kyykkyyn 100kg lisää maastaveto 2,5kertaa omapaino
        kyllä weiderin menetelmä toimii
        on siitä tuolla pakkotoiston puolellakin

        http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=13719&start=150#p532881
        tuollapas joku on
        weideriin perehtynyt
        http://www.wrange.fi/PublishedService?file=&pageID=3&action=view&groupID=986&OpenGroups=986

        tehty on aikoinaan

        Mä tota Weiderin menetelmää käytin kans sen 6kk (?) ja hyvinhän se pelitti. teorian kannalta se oli täyttä paskaa, mutta ohjelmat oli ihan OK ja liikkeet selitettiin ihan hyvin. Se kirja oli enemmänkin motivaatiopaukku, koko ajan puhuttii Herkulesmaisista reisistä jne.
        Jos sulla on ylimääräistä rasvaa niin mä en lähtisi bulkkaamaan vaan dieetille heti ja tota weiderin menetelmää vaan takomaan. Allekirjoittaneella ainakin lihaa tuli hyvää vauhtia ja rasvaa katos. Mun mielestä kannattais tuo "hyöty" käyttää hyväksi, se lisäsi motivaatiotakin melkoisestikin ja sitte siitä punttailusta tuli vaivihkaa elämäntapa.

        http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?26075-Weiderin-menetelm%E4-t%E4ytt%E4-paskaako

        http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?7602-Weiderin-menetelm

    Ketjusta on poistettu 2 sääntöjenvastaista viestiä.

    Takaisin ylös

    Luetuimmat keskustelut

    1. Orpo räyhää: kansan on muututtava

      Orpon mukaan kansa ei elä kokoomuksen kanssa samassa todellisuudessa, ja sen vuoksi kansan on muututtava. Kas kun ei san
      Maailman menoa
      316
      3735

    2. Muovikassikartelli

      Kauppaketjut ovat yhdessä sopineet muovikassin yksikköhinnaksi 59 senttiä. Milloin viranomaiset puuttuvat tähän kartell
      Talousrikokset
      32
      2058

    3. Mikä tekee sen

      Vetovoiman kaivatussasi?
      Ikävä
      100
      1703

    4. Aidon persun tunnistaa Marinin palvonnasta

      Oli kyse sitten Halla-ahosta tai Putinista. Ensimmäisenä aidolle persulle tulee mieleen Marin.
      Maailman menoa
      45
      1674

    5. Hallintooikeus..

      "Asemakaavapäätös pysyy voimassa.Poikkeamista ja rakentamista koskevat luvat hylättiin" kertoo Pyhäjärven Sanomat netti.
      Pyhäjärvi
      108
      1407

    6. Harmittaako joku

      Harmittaako joku asia tai asiat, mitä on tapahtunut tai jäänyt tapahtumatta?
      Ikävä
      145
      1215

    7. Olen rakastunut

      varattuun joka ei eroa. Miten tunteista eroon? Tämä ei ole tavanomaista. On elämäni suuri rakkaus.
      Ikävä
      104
      1146

    8. Miksi et vain uskalla!?

      On niin ikävä...
      Ikävä
      82
      1123

    9. Ootko A-nainen vielä vihainen?

      Siitä että en uskaltanut kohdata itseäni silloin kun olit kukassa? Olen tajunnut että tein tosi tökerösti sua kohtaan ja
      Ikävä
      103
      959

    10. Jos se joskus oli molemminpuolista

      niin hyvin me molemmat onnistuttiin pitämään toinen epätietoisena.
      Ikävä
      70
      860
    Aihe
    TietosuojaselosteKäyttöehdotEvästeasetuksetSäännöt