Taustaa: mies 32v, painoa 90kg
Aloitin kuntosalitreenaamisen nelisen vuotta sitten lähtöasetelmana "nolla", eli olin juuri se luokan huonoin liikunnassa jota ei koskaan huudettu mihinkään joukkueeseen kun jätkiä ryhmiteltiin.
Alussa tulokset oli niin huonot etten viitsi tässä enää niitä mainita, mutta parin kolmen vuoden jälkeen tulokset ovat jääneet seuraaviin lukemiin:
- maastaveto 170 kiloa
- kyykky 110 kiloa
- penkki 100 kiloa
Kun katson vuoden vanhaa treenipäiväkirjaani, niin huomaan että vaikka olen pyrkinyt jatkuvaan progressioon niin maksimit eivät ole nousseet tästä pätkääkään! Aina välillä olen tehnyt pitempää sarjaa ja välillä taas voimapainotteisempaa, mutta ykköset on aina vain pyörineet noissa klassisissa lukemissa kun olen kokeillut.
Miten ihmeessä saisin tuloksia veivattua ylöspäin? Paino on noussut viime vuoden aikana 10 kiloa, mutta tuloksissa tämä ei näy mitenkään. Voiko sillä olla vaikutusta ettei mulla ole minkäänlaista seksielämää, ja hormoonit on vain matalalla sen takia? Kärsin myös aika ajoin kovasta masennuksesta, vaikken ole antanut sen haitata treenejä.
Aloitin kuntosalitreenaamisen nelisen vuotta sitten lähtöasetelmana "nolla", eli olin juuri se luokan huonoin liikunnassa jota ei koskaan huudettu mihinkään joukkueeseen kun jätkiä ryhmiteltiin.
Alussa tulokset oli niin huonot etten viitsi tässä enää niitä mainita, mutta parin kolmen vuoden jälkeen tulokset ovat jääneet seuraaviin lukemiin:
- maastaveto 170 kiloa
- kyykky 110 kiloa
- penkki 100 kiloa
Kun katson vuoden vanhaa treenipäiväkirjaani, niin huomaan että vaikka olen pyrkinyt jatkuvaan progressioon niin maksimit eivät ole nousseet tästä pätkääkään! Aina välillä olen tehnyt pitempää sarjaa ja välillä taas voimapainotteisempaa, mutta ykköset on aina vain pyörineet noissa klassisissa lukemissa kun olen kokeillut.
Miten ihmeessä saisin tuloksia veivattua ylöspäin? Paino on noussut viime vuoden aikana 10 kiloa, mutta tuloksissa tämä ei näy mitenkään. Voiko sillä olla vaikutusta ettei mulla ole minkäänlaista seksielämää, ja hormoonit on vain matalalla sen takia? Kärsin myös aika ajoin kovasta masennuksesta, vaikken ole antanut sen haitata treenejä.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Laita treeniohjelmasi näkyviin niin katsotaan.
Seksielämää ei treenaaminen paranna, fysiikkaa ja psyykettä kyllä ja se antaa edellytykset tietysti tuohonkin...
Jos paino on noussut vuodessa 10 kiloa mutta tulokset ei niin sulla on ongelma, ja parin vuoden sisässä se on iso ongelma.
olet vetänyt itsesi krooniseen ylikuntoon kaikesta päätellen. muista, että kehitystä ei synny, jos ei välillä osaa treenata kevyemmin. kroppa menee helposti tukkoon eikä kehitystä tule. lopeta treenaaminen pariksi kuukaudeksi, harrastaen pelkkää aerobista, ja aloita tämän jälkeen uudelleen treeni kevyillä painoilla ja sellaisella saliohjelmalla, johon kuuluu myös lepoviikot ja palauttavat treenit.
Tarkistuta testo- ja kortisolitasosi!
Ainakin testot.
Sukupuolielämän puuttuminen ei testoja pudota.
Pikemminkin puutteellinen palautuminen.
Jos testotasosi on ikäsi edellyttämää alhaisempi niin ota urheilulekurilta täydennystestoresepti!
Terveyskeskuksesta tuskin saat. Ehkä jos taso on riittävän alhaalla.
Vereenpaineen ja aamusykkeen seuranta kertoisi paljon.
Itselläni, jos ahnehdin sunnuntain mavetreenissä niin maananain aamupäivän leposyke on kymmenisen lyöntiä ja alapaine kuutisen pykälää normaalia korkeampi.
Ikäni tietysti hidastaa palautumista.
Olet ilmeisesti jauhanut samoilla ohjelmilla ja ärsyketasolla sekä liian vähäisillä palautuksilla.
Jotain mätää tuossa on, jos tuo on totta.
Olen sinua 35-vuotta vanhempi, painoni laardeineen on juuri tuo 90 - 92kg ja mave sekä kyykky ovat samaa tasoa, ilman vyötä.
Minulle tulee kaiken lisäksi 2 - 6:n viikon "rentoutumisjaksoja" kemiallisine piristeineen.
Selvitä perusterveytesi ja hormoonitaso!
Vedä siitä tarvittavat johtopäätökset!
Suunnittele treenisi koko vuodelle tehden kausi-, kuukausi- ja viikkorytmitykset vaihteluineen ja palautuksineen!
PTS:lla en tarkoita sen orjallista noudattamista vaan sitä että se toimii raamisuunnitelmana.
Aina pitää olla varaa tilanteen vaatimiin muutoksiin.
muokkaa tuosta ja muista
kävellä välipäivinä
lämmittelyt aina
---------------------------
30t painijansiltaa 30t linkkuveitsiä
liikuvuus tuossa
jalan nostot puolapuilla varpaat osuen yläpuolaan 10-15t
tai 2x8t 2-4kg nilkkapunteilla
jatka
samoilla rippumisilla heiluri sivuille ja taakse ojennus jaloilla kasvot puolapuihin päin
tempausvalakyykky 4x20kg 4x25 4x30 4x35 4x40 4x45
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
selkäliikeet
-----------------
sitte tämä kovin (90kg äijän tavoite painot)
selän ojennus -------------5 5 5 5x15 20 25 10------- (20 30 45 25)
situp--------------------------5 5 5 5x15 20 25 10------- (20 30 40 25)
sivutaivutus käsipainolla 5x15 5x20 5x25 5x10 ------- (5x20 5x30 5x40 5x25)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ja toisena päivänä tämä räty-kyykky
---------------------------------------------------
20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110 5x120 4x130 3x140
tämä onse aito
20x20 19x30 18x40 17x50 16x60 15x70 14x80 13x90 12x100 11x110 10x120 9x130 8x140 7x150 6x160 5x170...jne
miksei tota vois kokeilla tehä maastavetona
-
tästä näin esim räty maastaveto
--------------------------------------------
17x50 15x70 13x90 11x110 9x130 7x150 5x170 4x180 3x190 2x200
viiko ohj
----------------
ma räty kyykky leveä penkki leveä ylätalja työntö
ja lopuksi puolapuu keskiv. liik.
ke selkä liikkeet
pe maastaveto räty taulusta kapeapenkki leuanveto tvala työntö
ja lopuksi puolapuu keskivartalo liikkeet
la kevyttä uintia hiihtoa painia
usko mitä nuo kokeneet kirjoittaa ja tarkista terveydentila hormoonitasot ja unesi määrä yritä nukkua päikärit 45min
ja 8-10h yössä
ota yöproteini nukkumaanlaittaessasi ja maidon kanssa kun heräät jne.
että 110kg kyykkääjä kyykkää näin räty taulua käyttäen
maanantai
1vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70
2vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80
3vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90
4 kevyt vko etukyykkyä räjähtäviä 5 ja 3:sia
5vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100
6 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110
7 kevyt vko etukyykkyä räjähtäviä 5 ja 3:sia
8 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110 5x120
9 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110 5x120 4x130
10 kevyt vko etukyykkyä räjähtäviä 5 ja 3:sia
11 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110 5x120 4x130
12 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 12x60 10x70 9x80 8x90 7x100 6x110 5x120 4x130 3x140
13 kevyt vko etukyykkyä räjähtäviä 5 ja 3:sia
14 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 13x60 12x70 11x80 10x90 9x100 8x110 7x120 6x130 5x140
15 vko 20x20kg 18x30 16x40 14x50 13x60 12x70 11x80 10x90 9x100 8x110 7x120 6x130 5x140 4x150
samaperiaate korkeaveto maastavedossa
perjantai
1vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120
2vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140
3vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140 6x160
4 kevyt vko rinnallevetoja maven sijaan
5vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140 6x160 4x170
6vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140 6x160 4x170 3x180
7 kevyt vko rinnallevetoja maven sijaan
8vko korkeaveto 5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140 6x160 4x170 3x180
9vko korkeaveto5x40 kv5x60 kv5x80 mave12x100 10x120 8x140 6x160 4x170 3x180 2x190
10 kevyt vko rinnallevetoja maven sijaan
11vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180
12vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180 4x190
13 kevyt vko rinnallevetoja maven sijaan
14vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180 4x200
15vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180 4x200 3x210
16 kevyt vko rinnallevetoja maven sijaan
17vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180 4x200 3x220
18vko korkeaveto 5x50 kv5x80 kv5x100 mave12x120 10x140 8x160 6x180 4x200 3x220 2x230
Eise todellisuudessa mee nuin niinku elokuvissa mutta tuosta ymmärrät LOGIIKAN
Kerro tänne tulokset, jos käyt mittaamassa testot yms. Joillakin lienee voimantuotto hermotuksessa sysi paska tai jotain siihen suuntaan tiede höpinää. Mitään muuta en keksi jos ei nämä jeesaa..
Voimantuotosta asiaa, joillakin on auttanut näiden asioiden tekeminen:
Lisää rasvan määrää reilusti ruokavaliossa (20-30% päivän kaloreista). Tyydyttynyttä eläinrasvaa myös ruokavalioon reilusti myös, testotasoihin vaikutus monessa testissä. Korkeahako rasvojen käyttö pitäisi myös lisätä voimatasoja joidenkin tutkimusten mukaan. Oliiviöljyä, naudan jauhelihaa, kananmunia keltuaisineen, täysmaitoa, juustoa yms ruokavalioon mukaan.
Käytännössä raudan pitäisi keventyä mitä enemmän syö ja oma paino nousee, eli voi kokeilla bulkkausta 2kg/kk tyyliin 3-4kk ajan. Tärkeää on syödä jatkvuasti joka päivä plussalla reilusti, että glykogeenitasot ovat jatkuvasti täynnä ja kropassa vallitsee anabolinen tila. Lihasta pitäisi tulla se on selvä ja toki rasvaakin, mutta siitä pääsee eroon dietillä. Reilusti hiilareita koneeseen 3h välein niin pitäisi moninivelliikkeeissä liikkua hyvät raudat ainakin teoriassa. Ja suurimmalla osalla tämä toimii kuin junan vessa. Ota 2h ennen treeniä 3-4dl kaurahiutaleita, täysmaitoa 0,5L, maitorahkapurkki. Kaurahiutaleita et lämmitä vaan vedät maidon kanssa lautasella kun pehmenevät 5-10min annat lillua, vatsalle hyvää eikä turvota. Parempaa treeni loaderia ei löydy Muscletechiltäkään! Tätä ennen aamiainen ja lämmin ruoka. Ihme on jos ei saa laittaa lisää rautaa tankoon.
Kokeile jotain todella yksinkertaista ohjelmaa, jossa jätät kaikki hilavitkutukset pois. Jos tekee liikaa ns. apuliikkeitä aivan loppuun asti, niin se voi tyssäyttää kehityksen tärkeimmissä liikkeissä kuten penkissä, kyykyssä, vedossa, pystypunnerrussa variaatioineen. Yleisesti: Apuliikkeet pidetään apuliikkeinä, body tyylisesti pumppaillen 3-5 sarjaa 10-15 toistoa 45-60sek palautuksilla ei failureen asti. 5x10 on hypertrofia mielessä todella toimiva systeemi, tähän yhdistetään lyhyet sarjapalautukset ja kohdelihaksella tehtävä työ.
Sarjamäärien pudottaminen. Joku 5x5 tyylinen ohjelma voi vetää hermoston todella tukkoon toisilla, eli siis jossa tehdään samalla raskaalla painolla 5 sarjaa. 1-2 kovaa sarjaa riittää ja voimatasojen nousu pitäisi olla seuraavassa treenissä selvää. Toisille myös 4-5 treeniä viikossa on liikaa naturaalina. 3 treeniä toimii paremmin. 1 on 1 off. Kaikkea pitää kokeilla mikä toimii itselleen.
Älä hukkaa voimiasi lämmittelyssä. Eli alussa voi ottaa kymppiä, mutta kun päästään lähelle sarjapainoja niin sitä lyhyemmäksi sarja menevät. Jos teet vaikka 80-90kg sarjaa penkissä, niin lämmittelyt menee näin: tangolla 15-20 räjähtävästi kerran tai kaks, 40-50kg x5, 60-70kg x3 ja sitten pääsarjat 90kg:lla. Väliin voi tehdä 80kg lla hermottavan ykkösen, jos tuntuu siltä. Voimagurujen oppeja ja toimivia sellaisia. Kunnon lämmittelyt aina ennen itse pääliikettä. Käsienheiluttelut, 10sek venytykset yms.
Vaaleet paskahiilarit vekka. Nuku paljon. Myös päikkäreitä. Katso pornoa ja masturboi. Älä masentele ja stressaile se kohottaa kortisoli tasoja joka on katabolista. Ajattele eläväsi bodymunkin elämää ja unohda kaikki muu skeida mikä rassaa mieltäsi. On vain rauta ja sinä! ;) Kaikki tapahtuu sitten kun on tapahtuakseen (tyttöystävät yms..) Pidä myös alkoholin käyttö kerran kuussa ja röökinpoltto vähäisenä. Ensi mainitulla on niin paljon negatiivisia vaikutuksia treenin kulkuun ja voimatasoihin testotasojen laskemisen kautta.. Niin ja pidä kevyt viikko joka 4. vko tästä lähtien jos et sellasia ole pitänyt. Painot 50% max. eikä tappiin taaskaan. Älä myöskään aina treenaa samoilla sarjapainoilla, vaan aallota sarjapainoja. Progressiota peliin. Myös aina tappiin asti tekeminen estää voimakkaasti voimatasojen kasvatuksen! Hae uutta voimaa selvästi alempaa. Eli aloita vaikka penkki jostain 70kg:sta 5kg korotuksin eikä tappiin asti kertaakaan, sama muissa isoissa liikkeissä. Välillä pitää mennä taaksepäin, että pääsee eteenpäin!