Tässä viikottainen treeniohjelmani. Haluaisin palautteita, eli tietoa missä pitäisi esim. vähentää tai tehdä muita muutoksia. Ehkä esim. vatsaliikkeitä pitäisi lisätä?
Teen eri liikkeitä joka lihasryhmälle, mutta mainitsen täällä vain sarjojen määrät:
Päivä 1:
hauikset - 5 sarjaa
ojentajat - 9 sarjaa
ranneliikkeet - 6 sarjaa
rinta - 10 sarjaa
Päivä 2:
jalat - 24 sarjaa
vatsa - 3 sarjaa
Päivä 3:
olkapäät - 13 sarjaa
hauikset - 4 sarjaa
ojentajat - 5 sarjaa
ranneliikkeet - 3 sarjaa
selkä - 8 sarjaa
Haluan hyvät käsivarret, joten tästä syystä harjoittelen niitä aika kovaa.
Teen eri liikkeitä joka lihasryhmälle, mutta mainitsen täällä vain sarjojen määrät:
Päivä 1:
hauikset - 5 sarjaa
ojentajat - 9 sarjaa
ranneliikkeet - 6 sarjaa
rinta - 10 sarjaa
Päivä 2:
jalat - 24 sarjaa
vatsa - 3 sarjaa
Päivä 3:
olkapäät - 13 sarjaa
hauikset - 4 sarjaa
ojentajat - 5 sarjaa
ranneliikkeet - 3 sarjaa
selkä - 8 sarjaa
Haluan hyvät käsivarret, joten tästä syystä harjoittelen niitä aika kovaa.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Se tossa vaan pisti silmään et teet hauista ja ojentajaa samana päivänä..Muistaakseni joku selittäny mulle et niitä ei kannattas samana päivänä tehä..
sama juttu rinnassa ja selässä..niitäkään ei muistaakseni pitäny samana päivänä tehä mut et oo tehnykkään..Saatan olla sitte ihan väärässäki...korjatkaa joku jos oon..
1.pvä.rinta,olkapäät,ojentajat
2.pvä.selkä,hauis,ranne
ja 3.pvä.jalat kokonaisuudessaan (jäänyt vähän vähemmälle...)
Edelliseen lisäisin vielä vatsat mukaan eli ohjelma seuraavasti:
1.pvä.rinta,olkapäät,ojentajat, vinot vatsalihakset 4 x max
2.pvä.selkä,hauis,ranne, suorat vatsalihakset 4 x max
ja 3.pvä.jalat kokonaisuudessaan
monet tekee hauista ja ojentajia mm. supersarjoina. Ihan hyvä idea sinänsä, koska toinen "puoli" toimii aina vastavoimana, ts. panee hanttiin eli jos "toisen" puolen- esim. ojentajat- saa väsymään niin hauista on helpompi tehdä. Sama juttu etureisi / takareisi, selkä /rinta jne.
HAUIS tee hauista 9 sarjaa I päivänä, nehän saa myös III päivänä selkätreenissä kyytiä, joten tee hauista vain kerran viikossa. Hauista on helppo treenata liikaa => ei kasva, hyvässä lykyssä se pienenee.
RANTEET riittää 2x15 vastaotteella ja 2x15 myötäotteella.
JALAT riittää vähempikin esim. pohkeet 5x10-15, takaosa 3x6-8, kyykyt tms. 5x 6-10
SELKÄ tee enemmän > 12 sarjaa; erilaisia soutuja vähintään 6, ylätaljaa tms. vähintään 6 sarjaa.
HARTIAT saa kyytiä melkein kaikissa ojentaja / rinta liikkeissä. Tee niille alle 10 sarjaa.
Todella surkea ohjelma sulla ollut. Muuta se heti kuten neuvoin niin hyvä tulee.
Kiitos palautteesta ja neuvoista!
Tollainen 3-jako ohjelma on ihan hyvä treenitapa. Hieman muutoksia tohon todellakin kannattaisi tehdä. Suuria lihasryhmiä (kuten jalat, selkä, rinta...) kannattaa kiusata minimissään 8-10 sarjalla, pienemmille riittää vähemmän. Yleensä noi hauikset,ojentajat ja pohkeet stimuloituvat ns. yhdistetyissä liikkeissä (kyykky,penkki,mv jne). Treenissä olisi hyvä tehdä maximissaan n. 20 sarjaa, ei enempää.
Kannattaa katsoa seuraavaa linkki hyvän treenin kehittämiseen:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
siitä sit vaan uutta ohjelmaa tekemään ja treeni iloa.
Mitkä päivät sitten treenaat? Jos esim. ma,ke,la..Niin tuo 2x hauis ei toimi. Ei ehdi palautua ja minulle ollaan sanottu, että 2x viikko menetelmä ei ole sen tehokkaampaa kuin 1 kerran viikossa. Hauis on muutenkin suht pieni lihas, niin aika turhaa.
No mitä jos tekee esim ti hauiksen tangolla normaali ja myötä otteella ja to käsipainoilla vuoron perään normaalisti ja "runkkuotteella niin tuleehan se vähän erillailla tehtyä niin luulis että se ottaa käsiin joka paikkaan ainakin ite oon havainnut ihan hyväks.