Aloittelijalle hyvä saliohjelma!

koko kehon 1-jakoisella liikkeelle. 4 krt viikossa tämä ohjelma on hyvä.

1. reisi ojennus 5x10
2. risti talja 4x6
3. pullover 4x5
3. pohje istuen 5x20
4. vipunosto eteen 4x8
5. reisi loitonnus 5x15
6.tempaus 5x3
7. selänojennus 3xmax
8. vatsa rutistus 3xmax

Muutama peruskysymys ennen kuin alan mitään ohjeita antamaan.

Jos sulla ei ole ns. lihomis taipumusta eli ylipäätänsä painoa ei ole helppo saada niin et tule saamaan nopeaa kehitystä välttämättä lihasmassan muodossa moneen vuoteen. Mutta lihaskunnolle voit tehdä silti paljon ennen kuin näkyviä tuloksia tulee. Voimaa tulet saamaan ja lihaskestävyyttä.

Olet lisäksi aika nuori joten mikäli olet jo pituuskasvusi lopettanut niin voit alkaa bodailemaan.

Ennen kuin alat tekemään säännöllistä harjoittelua niin sulla on oltava syöminen sillä tolalla että lihaksia voidaan rakentaa. Syö monipuolista ruokaa, vältä valmisruokia ja limonadia ja karkkeja kuin ruttoa. Hanki proteiinit mahdollisimman monesta eri lähteestä. Jauheliha, kala, kana, vähärasvaiset juustot raejuusto, rahka, maito ja heraproteiini.

Ennen treeniä olisi hyvä että alla on 3 ruokailua aamusta lukien. Aamupala lounas välipala. Välittömästi (0-10 min) treenin jälkeen voit opetella juomaan jonkinlaisen palautusjuoman jossa tulee olla nopeasti imeytyvää proteiinia (heraa) ja lisäksi hiilihydraatteja (banaani/kaakaojauhe/mehu). Syö 1-2 tuntia treenistä sitten kunnollinen päivällinen jossa on kasvista/lihaa/kalaa/perunaa/riisiä/pastaa oliviöljyä/rypsiöljyä ja joku hedelmä maito/mehu.
Iltapalaksi voit syödä leipää kinkku/juustosiivulla/keitetyllä kananmunalla/vihanneksilla maito/mehu/vesi.

Kaikku syömiset lasketaan aterioiksi mutta noita edellämainittuja tulisi sisällyttää väh. 6 koko päivän ajalle. Kun saat riittävästi energiaa ja rakennusaineita niin lihaskasvulle luodaan otollinen ympäristö.

Jos tykkäät valvoa myöhään niin lopeta se ja mene pehkuihin jo 10 aikaan jotta ehdit vetästä 9 tunnin yöunet. Levossa lihas vasta sitten kasvaa.

Älä syö ns. turhia välipaloja kuten karkkia sipsejä ja muuta teinimoskaa jolla rasvoitat sisuskalusi muttet rakenna lihaksiasi. Jos juot kahvia niin syö myös pullasi sillä se on suhteellisen terveellinen kahvileipä verrattuna Wieneriin ja ohukaisiin.

Juo tasaisesti pitkin päivää ettet treenaa vahingossa huonossa nestetasapainossa.

Kun ravinto/lepo ovat kunnossa voit ruveta treenaamaan.

Kotona voit alottaa tekemään etunojapunnerruksia ja vatsarutistuksia sekä kyykkyjä esim. kirjarepun kanssa. Tee suht. pitkiä sarjoja (15-30) rauhallisesti mutta hyvällä tekniikalla.

Lihas kasvaa parhaiten painoharjoittelulla joten etsi kuntosali ja kysy joltakin harrastajalta vinkkiä. Ne neuvoo kun kysyy. Kaikki ovat olleet vasta-alkajia kerran. Pienet painot pitää hallita hyvin jotta voi siirtyä nostelemaan suuria.

Väsyneenä ei kannata vetää treenejä täysillä vaan voi vähän himmailla jottei tule vammoja vahingossa.

183/115, voiko tuohon ohjelmaan mahdollisesti vaikka lisätä esimerkiksi 5x 25 käsipainoilla nostoa jotta haba vähän kasvaisi? Vai kasvattaako joku noista liikkeistä sitä? Kädet, jalat ja rintalihakset olisi tarkoitus saada kasvamaan joten mitä voin tuonne lisätä niitä kehittääkseni? Olisiko se dippi ja leuanveto tohon ohjelmaan lisäksi hyvä ja vaikka niitten käsipainojen nostelua? Tarkoitus olisi tosiaan koko kroppaa tasaisesti kehittää mutta olisihan se kiva jos niitä käsiä ja rintoja sais näkyville jalkojen ja muiden mukana. Ja tosiaan, nyt alan syömään ihan kunnolla ohjeiden mukaisesti, kiitos niistä! Hyvin kattava tietopaketti. Tosiaan painan sellaset 50kiloa, on alipainoa mutta johtuu osaksi huonoista ruokailutottumuksista ja osaksi siitä että olen kasvanut pituutta todella paljon jolloin se leveneminen on luonnollisesti silloin vaikeampaa kasvupyrähdyksen aikoihin. Voiko tota tempausta muuten korvata jollain liikkeellä joka kehittäisi samoja lihaksia? Kehittääkö esimerkiksi leuat tai dippi samoja lihasryhmiä? Ja kiitos tosiaan teille kun viitsitte auttaa aloittelijaa! :)

Ja ajattelin että aloitan tuon salilla käynnin tosiaan tänään aloittaa sen 4 kertaa viikossa :) ajattelin että jos käyn ma ti to pe? viikonloppuna voisi sitten palautua tai välillä korvata ma ti ke to jos perjantaina tulee tekemistä? Onneksi sali on 3 min kävelymatkan päässä meiltä ja laitteet löytyvät joten ei ongelmaa pitäisi tulla. Tosiaan harjoittelen nyt kotona ennen salilla lähtöä noilla punneruuksilla, kyykyillä ja vatsarutistuksilla niin eiköhän alkaisi vähintään kuudessa viikossa joitain tuloksia näkymään.

Ajattelin vielä kysyä tuosta kyykystä, mullao n vähän sisäänkääntyneet polvet(jos se se oikea termi on?) eli ei mene ihan prikuulleen samansuuntaisesti varpaiden kanssa ellen niitä väkisin jännittämällä väännä. Kyykyissä siis polviini alkaa sattua joten olisiko kenties sille mitään korvaavaa tekniikkaa? Jalkaprässi kuulemma käy kyykkyjen sijaan myös eikä pitäisi rasittaa polvia samalla tavalla?

Oho joo kiitoksia 1998 käytänkin tuota sinun ohjelmaasi, näyttää ihan hyvältä! Kasvaako tuolla mitään lihaksia kuudessa viikossa? Ei mikään kiire mulla ole, tiedän että aikaa vie! Ajattelin että nyt alan tuota ohjelmaa sen 3kk vaikkapa vetämään, ehtiikö siinä 6 viikon aikana kehittyä rinta ja haba? Meillä alkaa seuraavassa (tai sitä seuraavassa) kurssissa lukiossa liikunta ja olisi kiva jos olisi siinä kunnossa että kehtaisi siellä jalkapalloa pelaavien ihmisten keskellä näyttäytyä :P. Ei tosiaankaa kiire mulla ole mutta ajattelin vain että kehittyykö jo 6 viikossa lihakset yhtään näkyvästi. Ajattelin tuota sinun ohjelmaasi käyttää 3-4krt viikossa ja mahdollisesti myös viikonloppuisin jos vain ehdin :) Ohjelmassa näyttäisi kaikki lihakset kehittyvän, jalat, vatsa, rinta, selkä ja kaikki käsien näkyvät lihakset sekä hartiat vai olenko väärässä? Noh, otan tosiaan tämän talteen ja treenailen nyt 3 kk tällä ohjelmalla! Kiitokset vielä :)

HIT-systeemillä treenaat.

käyt salilla kerran viikossa tekemässä yhden sarjan ja loppuajan voit räksyttää nettifoorumilla ja julistaa HITTIÄ ainoaksi oikeaksi tavaksi treenata.

tuolta aiheesta lisää http://www.personaltrainingstudio.fi/fi/personal-trainer-blogi/74-20-8-2015-aloittelijan-kuntosaliohjelma

älä usko näiden mussutusta.

mitään saliohjelmia saati edes kuntosaleja ei tarvita.

hankit olympiatangon painot, käsipainoja, rekkitanko kotiisi.

lihas kasvaa kun se supistuu mutta vaatii palautumisen.

jos haluat isoksi, käytä steroideja.

turha on monimutkaistaa ja sekoittaa päätään näiden hulkkien ja nulkkien neuvoilla ja kalliit salimaksut vältät kun hankit kotiisi välineet.

kokeile sitä ennen kiinnostaako harrastus.

Täältä vinkkejä aloittelijan kuntosaliohjelmaan ja harjoitteluun: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/personal-trainer-blogi/aloittelijan-kuntosaliohjelma