Tämän hetken ohjelma:
ma ja to
Rinta:
01. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus 3 x 12-15
02. Vipunostot sivuille vinopenkillä / tasapenkillä 3 x 12-15
03. Pullower poikittaisella penkillä käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
04. Pystypunnerrus 3 x 12-15
05. Vipunostot sivulle 3 x 12-15
06. Vipunostot taakse penkillä 3 x 12-15
Ojentajat:
07. Ranskalainen punnerrus käsipainolla / kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
08. Ojentajaliike taljalla / Kickback 3 x 12-15
Vatsa:
09. Situp 3 x 20-30
10. Jalkojen nostot 3 x 20-30
Kyljet:
11. Vartalon kierto levytanko hartioilla 3 x 50
ti ja pe
Selkä:
01. Kulmasoutu käsipainolla / levytangolla 3 x 12-15
02. Ylätaljaveto eteen / taakse 3 x 12-15
03. Olan kohautukset / Pystysoutu 3 x 12-15
04. Selänojennusliike 3 x 20-30
Hauis:
05. Hauiskääntö levytangolla / käsipainoilla 3 x 12-15
06. Hammer-hauiskääntö käsipainoilla / hauiskääntö vastaotteella 3 x 12-15
Reidet:
07. Jalkakyykky / jalkaprässi (tai hack-kyykky) 3 x 12-15
08. Reisiojennus penkillä 3 x 12-15
09. Reisikoukistus penkillä 3 x 12-15
Pohkeet:
10. Pohjenousu seisten 3 x 20-30
11. (pohjenousu istuen)
/ merkityt vaihtoehtoiset liikkeet joka toinen treenikerta.
ma ja to
Rinta:
01. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus 3 x 12-15
02. Vipunostot sivuille vinopenkillä / tasapenkillä 3 x 12-15
03. Pullower poikittaisella penkillä käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
04. Pystypunnerrus 3 x 12-15
05. Vipunostot sivulle 3 x 12-15
06. Vipunostot taakse penkillä 3 x 12-15
Ojentajat:
07. Ranskalainen punnerrus käsipainolla / kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
08. Ojentajaliike taljalla / Kickback 3 x 12-15
Vatsa:
09. Situp 3 x 20-30
10. Jalkojen nostot 3 x 20-30
Kyljet:
11. Vartalon kierto levytanko hartioilla 3 x 50
ti ja pe
Selkä:
01. Kulmasoutu käsipainolla / levytangolla 3 x 12-15
02. Ylätaljaveto eteen / taakse 3 x 12-15
03. Olan kohautukset / Pystysoutu 3 x 12-15
04. Selänojennusliike 3 x 20-30
Hauis:
05. Hauiskääntö levytangolla / käsipainoilla 3 x 12-15
06. Hammer-hauiskääntö käsipainoilla / hauiskääntö vastaotteella 3 x 12-15
Reidet:
07. Jalkakyykky / jalkaprässi (tai hack-kyykky) 3 x 12-15
08. Reisiojennus penkillä 3 x 12-15
09. Reisikoukistus penkillä 3 x 12-15
Pohkeet:
10. Pohjenousu seisten 3 x 20-30
11. (pohjenousu istuen)
/ merkityt vaihtoehtoiset liikkeet joka toinen treenikerta.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Itse olen kanssa tammikuusta asti tehnyt kaksijakoisella, hyvin potkii! Saa tarpeeksi kovaa rääkkiä kaikille lihasryhmille.
Porukat jota nähny vuoden tossa salilla kyselee että mites oot noi olkapäät saanu noi räjähtämäänD: