Olen tässä vuoden ajan käynyt säännöllisesti salilla vähintään 2 krt/vko. Olen vetänyt n. 1,5-tunnin treenin joka kerta. Treeniohjelma on monipuolinen, eli se sisältää yläselän, alaselän, hauikset, ojentajat, etureidet, takareidet, hartiat, vatsat ja rinnan sekä tietysti lämmittelyt. Viimeisen puolen vuoden ajan treenitunnit ovat olleet tehokkaampia, eli olen nostanut painojen määrää ja tehnyt joitain harjoituksia maksimipainoilla. Jokaisesta harjoitteesta teen 3x10 sarjoja.
Kuitenkin tulokset ovat olleet heikkoja. Voimaa on vähän tullut lisää, mutta massaa ei niinkään. Tuntuu että paino vaan tippuu, pituus/paino 181/73. Todettakoon, että kaverini kommentti laihuudestani söi miestä ;) Otan treenin jälkeen yhden annoksen Fastin Hera80:ä. Venyttelen myös treenin jälkeen. Tämän lisäksi syön ihan perus kotiruokaa ja olen myös koittanut lisätä proteiinipitoisemman ruoan syöntiä. Mitähän tässä nyt osaisi tehdä, jotta tulokset paranisivat, ts. salilla käynti näkyisi ulospäin?
Kuitenkin tulokset ovat olleet heikkoja. Voimaa on vähän tullut lisää, mutta massaa ei niinkään. Tuntuu että paino vaan tippuu, pituus/paino 181/73. Todettakoon, että kaverini kommentti laihuudestani söi miestä ;) Otan treenin jälkeen yhden annoksen Fastin Hera80:ä. Venyttelen myös treenin jälkeen. Tämän lisäksi syön ihan perus kotiruokaa ja olen myös koittanut lisätä proteiinipitoisemman ruoan syöntiä. Mitähän tässä nyt osaisi tehdä, jotta tulokset paranisivat, ts. salilla käynti näkyisi ulospäin?
Vastaukset 23
Vanhimmat
Kysypäs apua salin isoimmilta kavereilta ja syö paljon enemmän.
Voihan niitä vinkkejä kysellä ja tietysti PT voisi neuvoa pientä korvausta vastaan. Tällä hetkellä syön säännöllisesti päivän ateriat aamupalasta päivälliseen ja vähän iltapalaa tarpeen mukaan. Olen kuitenkin pyrkinyt välttämään ylimääräistä syömistä veriarvojen vuoksi, kun tuo korkea kolesteroli tuppaa vaivaamaan. Pitääkin piakoin käydä taas kontrollissa.
Treenaan, mutta tulosta ei näy
Todennäköisesti sekä treenaat liian paljon kerralla ja liian vähän kokonaisuutena sekä syöt liian vähän. Miesmallidieetillä ei lihas kasva.
Ensin ala treenaamaan vaikka seuraavalla 3-jakoisella: 2-treeniä, 1-lepopäivä, 2-treeniä, 2-lepopäivää jaolla rinta-olkapäät-ojentajat, selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret ja etu- ja takareidet-pakarat-pohkeet. Vatsat ja kyljet vaihdellen 2-3 kertaa viikossa treenin yhteydessä.
Punttitreeni korkeintaan 60 minuuttia keralla.
Esimerkki ohjelmista:
Maanantai:
Rinta:
- Penkkipunnerrus 3 x 10-15
- Viparit sivulle vinolla penkillä 3 x 10-15
- Pullower 3 x 10-15
Olkapäät:
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10-15
- Viparit sivuille 3 x 10-15
- Viparit taakse penkillä 3 x 10-15
Ojentajat:
- Ojentajapunnerrus taljalla 3 x 10-15
- Ranskalainen punnerrus joko penkillä, käsipainolla yhdellä kädellä tai molemmin käsin 3 x 10-12
- Kickpack käsipainolla 3 x 10-15
Tiistai:
Selkä:
- Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 10-15
- Alataljaveto 3 x 10-15
- Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla 3 x 10-15
- Selän ojennusliike tai maastaveto 3 x 15-20
Epäkkäät:
- Olan kohautukset käsipainolla tai levytangolla tai otepainolevyillä 3 x 10-15
Hauis & forkut:
- Hauiskääntö levytangolla tai käsipainoilla 3 x 10-15
- Hammer-hauiskäännöt 3 x 10-15
- Hauiskäännöt vastaotteella tai rannekäännöt 3 x 10-15
Keskiviikko: lepoa
Torstai:
Reidet & pakarat:
- Jalkakyykky 3 x 10-15
- Jalkaprässi 3 x 10-15
- Reisiojennus 3 x 10-15
- Reiskoukistus 3 x 10-15
Pohkeet:
- Pohjenousu seisten 3 x 15-20
- Pohjenousu istuen 3 x 10-15
Perjantai:
rinta-olkapäät-ojentajat taas hieman liikkeistä vaihdellen
Lauantai-sunnuntai: lepopäiviä
Maanantai:
selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret hieman liikkeitä vaihdellen
Tiistai:
ja etu- ja takareidet-pakarat-pohkeet
Vatsat ja kyljet voit tehdä joka toisen treenin yhteydessä.
Esimerkki:
Vatsat:
- Jalkojen nostot 3 x 15-20
- Vatsarutistus 3 x 15-20
Kyljet:
- Vartalon kierto levytanko olkapäillä tai painolevy rinnalla seisten 3 x 15-20
Treenin lisäksi alat syödä kunnolla. Tarkoittaa sitä että proteiinia pitäisi saada päivässä n. 2 g per painokilo. Tarkoittaa sitä että aterioita noin 5-7 päivässä 3 tunnin välein, ja jokaisella aterialla 20-30g proteiinia. Yksi proteiiniannos voi olla vaikka maitorahkapurkillinen (250g), broilerin rintapala-kaksi (n. 100-200g), vaalealihainen tonnikalanpala vedessä, purkillinen (n. 140g), kirjolohifile. (n. 100-200g), raejuustoa purkillinen, pakasteseitifile (n. 100-200g) jne.
Jokaisella aterialla lisäksi laadukkaita hiilihydraattilähteitä jonkin verran (täysjyvä & kasvikset) ja laadukasta rasvaa hieman.
Aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä kannattaa käyttää tärkkelyshiilareita esim. 100% täysjyväruisleipää/limppua viipale tai kaksi, 1,5-2 dl täysjyväkaurapuuroa/neljän viljan täysjyväpuuroa, täysjyväriisiä 2-3 dl, täysjyväpastaa/spagettia/makaronia 2-3 dl, täysjyväcouscous 2-3 dl, muutaman kuorineen valmistettu uuniperuna (Rosamunda tai vastaava).
Eli päivän aikana kolme-neljä annosta näitä, ei kuitenkaan enää illalla muuta kuin korkeintaan täysjyväleipää.
Edellisten välillä kannattaa syödä pari välipalaa esim. aamupäivän ja iltapäivän välipala. Hyviä vaihtoehtoja ovat mm. rahkasmoothie, jossa 250g purkki maitorahkaa, 1-2 dl mustikoita, 2-3 rkl vehnänalkioita, 1/2-1 banaani ja hieman rasvatonta A+-jogurttia, muutamat saksanpähkinät ja kuorelliset mantelit. Sekoita tehosekoittimella maistuva juoma.
Iltapalalla hiilihydraattien määrää kannattaa vähentää ja syödä korkeintaan viipale-pari 100% täysjyväleipää/limppua, joiden päällä tonnikalanpaloja, kirjolohta, broilerin rintaa, kananmunaa + paljon vihanneksia. Kyytipojaksi vaikka rasvatonta A+-jogurttia, Gefilus-piimää ym. ja vaikka raejuustoa. Lisäksi 5-10 ml omega-3 kalaöljyä.
Päivän pääaterioilla lounas ja päivällinen kannattaa syödä proteiiniruuan ja tärkkelyshiilareiden lisäksi höyrytettyjä kasviksia esim. parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa, herneitä ja vihreitä papuja. Näillä voi korvat osan tärkkelyshiilareista esim. dieetillä. Lisäksi raakasalaattia jossa mukana kylmäpuristettua oliiviöljyä 0,5-1 rkl. Välipalojen yhteyteen voi lisäksi tehdä kaali/porkkana-hedelmäraasteen. Kasviksia mahdollisimman paljon, koska ne antavat paljon ravintoaineita suhteessa kalorimäärään. Vihreä tee on muuten tehokas stimulantti joka antaa treenienergiaa ja todella paljon antioksidantteja. 2 kupillista vastaa 5 annosta kasviksia. esim. 4-6 kupillista vihreää teetä pitkin päivää juotuna ilman maitoa ja sokeria polttaa rasvaa ja boostaa.
Punttitreenin jälkeen voi ottaa heraisolaattipalkkarin johon voi halutessa lisätä hieman maltoa ja kreatiinia.
Näitä kun noudatat niin takuulla tulee kehitystä!
Todennäköisesti lihaksesi ovat tottuneet treeniin ja tarvitset isompia muutoksia ohjelmaasi saadaksesi lisää tuloksia. Oletan, että ravitsemuksesi on suurinpiirtein siinä kuosissa, että saat tarpeeksi proteiinia (sinun painollasi noin 140g päivässä) jaettuna tarpeeksi moneen ateriaan ja saat tarpeeksi kaloreita.
Mikäli ymmärsin oikein, treenaat kaksi kertaa viikossa koko vartalon läpi? Tällöin epäilen vahvasti, että treenisi intensiteetti ei ole tarpeeksi kova kutakin lihasryhmää kohden, koska kovin moni ei jaksa paahtaa kokovartaloa täysillä läpi saman päivän aikana. Itse en ainakaan, yleinen jaksamistaso laskee niin paljon, ettei saa tarpeeksi rääkkiä (ainakaan jaloille ja yläkropalle samana päivänä)
Suosittelen kokeilemaan esimerkiksi kaksijakoista ohjelmaa, jossa treenikerrat on jaettu ylä-ja alakroppaan erikseen, sekä vetävät ja työntävät liikkeet eri kerroilla yläkropalle.
Intensiteetti on suurin tekijä mikä puuttuu porukalta. Täytyy uskaltaa astua oman "kipukynnyksensä" yli ja tehdä treenejä, jotka kunnolla repivät lihaksia ja palautustauot pidetään tarpeeksi lyhyinä. Itse pidän intensiivisimpinä päivinä välillä palautustauot kymmenen sekunnin tuntumassa.
Kokeile myös nk. erikoistekniikoita, kuten negatiivisia toistoja, ja staattisia pitoja hieman ylisuurilla painoilla (ei tietenkään liikkeitä joissa voit kuolla kun paino tulee päähän).
Lisäksi vaihda penkki välillä dippeihin ja tarvittaessa lisäpainoilla, kaikki laitteissa tehtävät liikkeet vapaisiin painoihin, ylätalja leuanvetoihin ja lisäpainoa tarvittaessa haarojen väliin. Vaihtele oteleveyksiä, painoja, toistomääriä, kulmia. Tarkasta liikeratojesi puhtaus ja harrasta aktiivista venyttelyä (voimavenyttely), jotta saat liikeratoja tarvittaessa puhtaammiksi ja laajemmiksi.
Erinomainen löytö viimeajoilta on penkki vastaotteella.
Confusion, sekoittele treeniäsi. Lihakset tottuvat nopeasti aina samasta kulmasta tulevaan rasitukseen, vaikka painotkin vaihtelisivat.
Käytännössä koko vartalo tulee treenattua yhdellä salikerralla kahdesti viikossa. Teen treeniä PT:ltä saadun ohjeen mukaisesti. Viime aikoina olen tosin sekoittanut ohjetta siten, että muutin joitain harjoitteita toisiin. Esim. etureisien tilalle vaihdoin jalkaprässin. Tuo PT:n ohje ei varsinaisesti olekaan mikään massankasvatusohje, vaan lähinnä lihaskunnon ylläpitoa varten. Olen itsekin miettinyt, että näinköhän harjoitukset ovat käyneet liian yksipuoleisiksi jolloin keho on jo tottunut niihin.
No siinä tapauksessa ei olekaan yllätys, ettei massaa tule, jos ohjelmaa ei edes ole tarkoitettu massan kasvatukseen!
http://turkanen.tilaa.nl/~rantakuntoon/index.php/3-lihasten-maksimointi
Lue tuo artikkeli vaikka aikasi kuluksi8) Lainaus artikkelista:
"Näin ollen jatkuvan lihaskasvun salaisuus ei olekaan täydellisen treeniohjelman löytäminen, vaan useiden hyvien ohjelmien vaihteleminen."
Syöt liian vähän.
Treenaat liikaa. 45 minuutin jälkeen treenistä menee teho.
Millasilla painoilla treenaat?
Saatko siis massaa mutta et lihasta etkä läskiä? Kerro heti minkälainen ohjelmasi on!
Pallisko treenaa liikaa. Jakais tonki 1.5 tunnin session neljään 45 minuuttiseen ja söis kunnolla, niin alkais tulla tulosta.
PT:n laatima treeniohjelma menee jokseenki näin:
- 5min lämmittely
- ylätalja 3x10 45kg
- etureidet 3x10 25kg TAI jalkaprässi 3x10 70kg
- rintaprässi 3x 10 30kg TAI peck deck 3x10 45kg
- takareidet 3x10 35kg
- alaselkä penkissä 3x10 10kg lisäpäinolla tai ilman
- ojentajapunnerrus 3x10 35-40kg
- reiden loitontajat 3x10 50kg TAI lähentäjät 3x10 30kg
- vatsakone 3x10 45kg
- hauiskääntö taljassa 3x10 35-40kg
- hartiat penkissä 3x10 35kg
Olen itse muutellu toistojen sekä painojen määrää. Että kyllä tuossa helposti 1,5h hurahtaa. Ravinto on nyt kysymysmerkkinä.
-Maastaveto
-Kyykky
-Penkki
-Leuanveto, lisäpainoin jos pystyy
-Pystypunnerrus
Kokeile vaikka noita alkuun.
Jos ottaisin tuon ehdottamasi ohjelman mukaan, niin olisikohan siinä ideaa, että vuoroviikoin vaihtelisin treeniohjelmaa? Eli en jättäisi nykyistä ohjelmaa pois, vaan treenaisin silläkin.
Lisää painoja. Vai nainenko olit?
No viimeisimmän tutkimuksen perusteella miespuoleinen ;) Jos lisään painoja, niin joudun hieman vähentämään toistojen määrää, esim. 3x6.
Vähennä sitten niitä tositoja ja lisää painoja. Liian pitkää sarjaa ei kannata tehdä, jos meinaa joskus kasvaa.
"PT:n laatima treeniohjelma menee jokseenki näin:
- 5min lämmittely
- ylätalja 3x10 45kg
- etureidet 3x10 25kg TAI jalkaprässi 3x10 70kg
- rintaprässi 3x 10 30kg TAI peck deck 3x10 45kg
- takareidet 3x10 35kg
- alaselkä penkissä 3x10 10kg lisäpäinolla tai ilman
- ojentajapunnerrus 3x10 35-40kg
- reiden loitontajat 3x10 50kg TAI lähentäjät 3x10 30kg
- vatsakone 3x10 45kg
- hauiskääntö taljassa 3x10 35-40kg
- hartiat penkissä 3x10 35kg"
Öööh...siis vuoden olet käynyt salilla ja on tuollaiset tulokset?
Oletko mukavuudenhaluinen joka ei kestä kipua ja hikeä?
Personal traineri on varmasti lähtenyt varovaisesti liikkeelle?
Testaa myös itse ovatko nuo painot suhteessa sarjakokoon ihan sopivat.
Todennäköisesti et ole kertonut trainerille haluavasi massaa heti, pitemmän ajan tavoite?
Massa saa jos teet tiukkoja sarjoja ja perusliikkeitä.
Ei saa liikaa kuluttaa itseään. Kokeile harventaa salillakäyntiä vaikka kolmeen kertaan viikossa. Uusi ohjelma siten että jaksat puristaa jokaisen sarjan eläimen raivolla loppuun saakka, hapottaen lihakset jo 6-8 toistolla. Suuret raudat ja raudat suurenee mielialalla. Älä ylitreenaa, energiaa tulee olla riittävästi treenauksen määrään ja kulutukseen. Kokeile sarjojen välisen lepoajan muutosta, viisiminuuttia on ihan hyvä aika. Sarjojen tulee olla loppuun asti tehtyjä. Ei saa luovuttaa jos hiukan vaikeaa ja epämiellyttävää. Intensiivisyys ja asenne, noilla jo kasvaa..kasvaminen on pääasiassa mentaalipuolen kysymys.
Veikkaampa että jos syöt hyvin 2 viikkoa ilman treenejä, sitten menet kahdenviikon kuluttua salille. Käy kolme kertaa viikossa, jo neljännellä treenikerralla saat ennätykset lähes jokaisessa liikkeessä. Muista energian määrä jonka tulee olla riittävä ja laatu massakauteen sopiva.
Ja...älä tee noin paljon eri liikkeitä.
Palaa perusasioihin.
Rytmi on ihan ok jos et rasita yhtä lihasryhmää kohdistetusti kuin 2 x viikossa.
Tee ns. massaliikkeet huolella sekä intensiivisesti.
Jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, ylätaljaveto, kapea penkki, pystypunnerrus, hauikset tangolla.
Jos vaikka jaat nuo siten ettet treenaa samana päivänä liian montaa lihasryhmää.
kokeile vaikka intensiivisiä toistoja 1 x 10, 2 x 6, 2 x 4, 1 x 2.
Älä käytä enää 3 x 10 sarjoja, lihakset eivät saa erinlaisia ärsykkeitä jos teet suunnilleen samoilla painoilla ja yhtäpitkiä sarjoja.
Olenkin tässä lähiaikoina ihmetellyt, että miksi alkulämmittelyssä otettu hiki rupeaa "kuivumaan" treenin aikana. Joko lihaskunto on parantunut tai sitten treeni on menettänyt tehonsa. Tämän vuoksi kokeilin lisätä painoja, mutta sarjojen viimeisimmät toistot ovat jääneet tehottomiksi. Eli nuo 3x10 sarjat eivät toimi.
Olisiko sitten järkevää jakaa harjoitteet niin, että ylä- ja alakroppaa harjoitetaan eri päivinä? Vatsat ja selkä jompana kumpana päivänä.
Toi että ei voisi treenata koko vartaloa ja monta tuntia on pelkkä myytti. Ehkä rapakunnossa olevat eivät pysty siihen. Itsellä ei monen tunnin treeni useana päivänä viikossa tunnu missään ja lihasta näyttäisi kasvavan kiitettävästi. Sekä ylä- että alavartalotreenit samana päivänä ja isoilla painoilla ja ripeään tahtiin niin eiköhän ala tulosta tulemaan.
Jätä nuo laitteet ja hilavitkuttimet vähemmälle ja pidä treenin pääpaino perusliikkeissä. Treenaa koko kroppa 3 kertaa viikossa. Suosittelen seuraavaa ohjelmaa:
Kyykky 5x5
maastaveto 5x5
penkkipunnerrus 5x5
pystypunnerrus 5x5
kulmasoutu 5x5
teet aina 2 ensimmäistä sarjaa lämmittelynä. Painot näissä 60% ja 80% treenipainosta ja loput kolme sarjaa treenipainolla. Käytä vapaita painoja ja tankoa. Unohda smith-laitteet ym. Syö reilusti.
- takinkääntö taljassa 1x7
- lahkeennosto pakalla 4x2
- seisomaannousu ketjujen kanssa 7x4
- työstöliike 9x9 loppuun asti
tällä tuloskunto lähtee nousukiitoon kun raadollisen orjallisesti treenausotteeseen tarttuu!
mutta suosittelen jalkoja treenaamaan enemmän koska itse olen 13v ja saan 310kg jalkaprässissä 10 toistoa :D ja kokeile creatiiniä !