Paljonko voimaa kestävyysjuoksussa tarvitaan?

Joo
Yksi kaikkein lahjakkaimmista suomalaisista kestävyysjuoksijoista, Lätsä-Pekka Päivärinta ei ollut parhaassa iskussaan muu, kuin luuviulu. Silti kulki lujaa.
Nykypolven suomalaiset kestävyysjuoksijat eivät näe edes unta hänen saavutuksistaan.

- maastojuoksun maailmanmestari v. 1973
- maailmanennätys 25.000 metrillä v. 1975
- 1500 m 3.37.2
- 5000 m 13.28.51
- 10.000 m 27.54.43
- 3000 m esteet 8.25,4
- ym. ym.

No, enemmän tuo maraton 3 tuntiin lihaksistolta vaatii, lähinnä siis kestovoimaa.

Cooper on mennyt aikoinaan 3663m mitoilla 176/52. Leukoja jaksoin silloin 0-2, en muista tarkkaan. Reiden ympärys paksuimmalta kohdalta lienee ollut majesteetilliset 45cm. Vauhditonta pituutta yllättäen kuitenkin n. 260cm. Onneksi silloin ei vielä juurikaan tunnettu termiä anoreksia, olisivat laittaneet terveen miehen letkuruokintaan.

Salilta ei kestävyysjuoksija hae paksuutta reiteen vaan sitä hermotusta. Juoksijalehdessä oli jo vuosia sitten juttu että kestävyysjuoksijakin tarvitsee maksimivoimaharjoittelua. Eli kilpailukauden jälkeinen ylimenokausi syksyisin tarjoaa otollisen ajan tuon maksimivoiman kehittämiseen. Tosin jos sitä ei ole tehnyt aikaisemmin niin voipi mennä harjoittelu helposti pieleenkin.

Ite oon kyykänny 70 kiloisena 140 kg reidet vaakatasossa lattiaan nähden. Itellä jääkiekon pelaaminen asettaa vaatimuksia voimapuolelle enemmänkin. Tollaisia painoja ei todellakaan tarvita esim. puolimaratoonarin ja maratoonarin tuloksiksi vaan riittää vähempikin. Esim, 1,5 x omapaino alkaa olla ihan riittävä jotta pakarasta ja reisistä alkaa saada tehoja irti. Esim. jääkiekkoilijalta testataan suhteellinen voimantuottokyky painokilojakohti. Maksimivoiman kehittäminen ehkäisee mm. juoksijan polvivammoja kun polvesta löytyy pitoa eikä polvi nyrjähtele niin helposti vahvan lihaksen sitä tukiessa. Maksimivoimaharjoittelussakin kannattaa muistaa että suoritus tulee pyrkiä tekemään nopeasti vaikka painot olisivatkin isoja. Hitailla liikesuorituksilla keskushermosto oppii tuottamaan voimaa mutta hitaasti. Tästä on itseasiassa haittaa kestävyysjuoksijallekin. Maratoonareissa näkee valitettavan paljon lihaksensa juoksemisella polttaneita vanhempia ja nuorempia ihmisiä jotka tuskin ovat tankoa niskan taakse koskaan laittaneet. Jalkojen voimat ovat jo jalkojen ulkonäöstä päätellen olettavasti lähes olemattomat. Tosiasia on että voimatasojen kohottaminen parantaisi maratonsuoritustakin.

Mutta itse olen sitä mieltä että hyvät voimatasot ehkäisevät vammoja ja lisäävät askeleen tehoa mutta itse juoksukunto ratkeaa sitten puhtaasti hapenottokykyyn, juoksun taloudellisuuteen ja anaerobisen kynnyksen tasoon. Mitä kovemmilla sykkeillä kykenet juoksemaan hapotta sitä korkeampi on siis anaerobisen kynnyksen raja. Toisaalta tarvitaan hyvä peruskestävyys (hidasta juoksua alle aerobisen kynnyksen) jotta voidaan rakentaa nopeuskestävyyttä. Vähän vaikea selittää lyhyesti ja selkeästi.

Ite oon tänä vuonna panostanut puolimaratonennätyksen parantamiseen ja hyvin on minuutteja hävinnyt loppuajasta pelkästään juoksemista lisäämällä. Kestävyys kehittyy erityisesti harjoittelumäärien asteittaisella lisäämisellä.

Ite saavutin puolimaratonilla noin 7 kk aktiivisen harjoittelun jälkeen loppuajan 1:43 juoksemalla noin 30-50 km viikossa. Osan juoksusta korvaan pyöräilyllä mikä toimii itellä parhaiten palauttavilla lenkeillä.

Kyllä se cooperin parantaminen on ihan juoksumäärän ja tehon lisäämisen tuoma bonus. Lisää lyhyttä korkeasykkeistä lenkkiä ja välillä peruskestävyyttä.
Ihan turhaa harjoitella jotain pelkkää cooperin tulosta varten. Cooper mittaa lähinnä pääkopan kyvyn sietää maitohapon tuomaa polttavaa tunnetta lihaksessa. Esim. puolimaraton on paljon pahempi suoritus kuin Cooper koska puolimaratonilla juostaan vauhtikestävyysalueen ylärajoilla ajallisesti noin 8-9 kertaa pidempi aika. Täten cooper on aika vähäpätöinen tavoite ainakin itselleni.

Cooper on osittain hieman vanhahtanut testi ja ei toimi kaikissa lajeissa absoluuttisena mittarina.

"Kehittyvälle keholle" Kyllä paljon Cooperin testiä lyhyempikin "kisa" on kova. Monille riittää jo 100m, kunhan menee riittävän nopsaan. Mulle riittää edelleen oma paino ilman puntteja, vaikka edellinen kertoikin kestävyyttä treenaavan tarvitsevan peräti 1,5 kertaa oman painon verran lisärautaa. Raudoittakin on mennyt puolimaraton 1.05 ja täysi matka 2.17.

Eipä se Virenikään rautoihin koskenut ja 10km 27.38 kaatuen kesken matkan... tosin Väätäinen ja vanhemmiten Vainiokin punttasivat, mutta Vainiokin ilman punttia 10km 27.30. Älkääkä jäkättäkö homot vastaan, dooppasi vasta 5 vuotta myöhemmin.

Tavalla tai toisella niiden huippujen kuitenkin riittävät voimat on saatava? Harrastelijakympeillä menee kyllä aika paljon p3rseettömiä tikkureisiä alle neljänkympin, mutta ei kai vähän enemmistä voimista haittaa olisi? Kunhan heilurin päät eli sääret ja nilkat on hoikat ja liikkuvat kevyesti?

"Tavalla tai toisella niiden huippujen kuitenkin riittävät voimat on saatava?"

Jos tolla ei lähde, niin ei millään.
http://59.fi/wp/?page_id=23

Tuollaista ohjelmaa ovat antaumuksella tehneet ainakin maratoonari Esa Tikkanen, ja Pasi Mattila (marttilan murtomies) ja varmaankin Kaarlo Maaninka ja moni muu pohjoisen mies, . Jos kenialaiset olis löytäneet ton, niin maratonin ME alkais pikapuoliin ykkösellä.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Esa_Tikkanen_(juoksija)

Ohjelmasta näytti se liike5 olevan sotkettu jostain syystä. Jossain pikajuoksukirjassa valmennusguru selitti tuon olevan paras liike juoksun kannalta tärkeimpien lihasten vahvistamiseksi.

(Jokkeri Elevaara)
http://www.tilastopaja.org/db/fi/atm.php?ID=4331
http://fi.wikipedia.org/wiki/Pasi_Mattila

Sulla on tarpeeksi voimaa, jos pystyt saavuttamaan nopeuden 17,5 km/h.
Sulla on tarpeeksi kestävyyttä, jos pystyt pitämään tuota nopeutta yllä 12 minuuttia.

Tärkeintähän kestävyysjuoksussa on valtavan hyvät pohjat ennen kuin aloitetaan kova harjoittelu. Itse aloitin jotakuinkin säännöllisen hiihtoharjoittelun vuonna -99 ollessani 24 v. Juoksuharjoitteluun siirryin hiihdosta v. 2003. Minulla ei ollut kovaan harjoitteluun vaadittavaa junioriaikaista pohjaa olemassa, enkä siten kestänyt ollenkaan tehoharjoittelua menemättä jatkuvasti ylikuntoon. Alkukeväästä pelkällä peruskunnolla juoksin usein parhaat kisani, mm. puolimaraton 1.08.46 v. 2006. Kun sitten aloin tehdä kovaa vetoharjoittelua alkukesästä, niin keho ei sitä kestänytkään ja tulokset jäivät vaisuiksi.

Oli järkevintä siirtyä kuntoilupuolelle, ja hankkiä hieman kehoon lisää lihasta ettei tuuli nappaa lenkillä ja heitä miestä jorpakkoon. Nyt ei ylikunnon kanssa ole luonnollisesti mitään ongelmia, ja toisinaan juoksu tuntuu kulkevan tosi rennosti. Kisoissa ei juuri tule käytyä enää, kun ei vaan kiinnosta, mutta tärkeintä on pysyä ok-kunnossa ja välttää ylipainot ja muut vaivat.

Sinä et ehkä tiedä, mitä Joni kilpajuoksijan peruskunnolla tarkoitti. Se ei ole ihan tavallisen kuntoilijan pk:ta. Toki Vk:ta ja hiukan Mk:takin on tahkottu talven mittaan, niin että koko aerobinen kapasiteetti on huipussaan. Kun painotus harjoituksissa kallistuu kauden edetessä (liikaa) Mk:n ja hapotusten suuntaan, tapahtuu ilman pohjia tai muuten vaan kuormitus ylimitoitettuna kuntoromahdus.

Juuri niin kilpakumppani, eli ilman systemaattista vetoharjoittelua (400-1000 m vedot 1-2 min. palautuksineen) peruskuntokauden ollessa vielä kesken olen juossut parhaat tulokseni. Talven runsaat pitkät lenkit, säännölliset vk:t, korkea kilometrimäärä, ja sitä kautta hyvä pohja auttoivat ensimmäisissä kisoissa huhti-toukokuussa tekemään kohtalaisia tuloksia.

Kun sitten aletaan kevään tullen tekemään vetoja enenevässä määrin, innostutaan usein liikaa hyvien tulosten siivittämänä tekemään hapottavia vetoja, ja kun samalla väkisinkin tippuvat määrät alas niin tulokset eivät lähdekään nousemaan vaan junnaavat paikoillaan tai jopa laskevat. Olipa pitkä virke, mutta muillekin kuin minulle on käynyt juuri noin kuten mainitsin, ja vielä useana vuotena. Jälkiviisaus on huonoin viisaus, mutta nyt jos alkaisin kaiken alusta niin ainakin muistaisin levon merkityksen harjoittelun vastapainona, sillä ilman lepoa keho ei palaudu uusia kovia treenejä varten koskaan.

Jos joskus olen mukana valmennustoiminnassa, joka tosin on aika epätodennäköistä, niin painotan nuorille ennenkaikkea riittävän levon merkitystä. Jos innostutaan hyvien tulosten siivittämänä liikaa ja liian nuorella iällä, niin tulee huonoja vuosia vastaan ihan varmasti, kuten monille suomalaisille huippuhiihtäjille kävi ennen heidän nousuaan maailman eliittiin. Kaikista erikoisinta on kuitenkin se, että usein nuo huonot vuodet ovat jopa ihan tarkoituksellisia kun haetaan omia rajoja, jotta aikuisena sitten tietää ne rajansa ja löytyy oikea linja harjoittelussa.

En tiedä onko esim. Tuomas Jokinen lopettanut uransa vai mitä, mutta siinä oli erittäin lahjakas kaveri ja kova harjoittelija, joka aina koetteli rajojaan harjoituksissa ja kisoissa. Hänen kaltaisiaan tyyppejä suomalainen kestävyysjuoksu tarvitsee jatkossakin, heitä jotka uskaltavat koetella äärimmäisiä rajojaan riittävän nuorena. Se toi tulostakin kyllä, mutta Euroopan huipulle on pitkä matka, ja toivottavasti Jokinen palaa kuvioihin pian ja haastaa Räsäsen ja Utriaisen Suomen huipulla ja menestystä alkaa tulla EM-kisoissa.

Nähtäväksi jää sitten kuka korvaa Janne Holmenin tulevaisuudessa. Hänen tuloksiinsa on todella pitkä matka ja erittäin vaikea tie kellä tahansa. Samanlaista pioneerihenkeä toivoisi löytyvän nuorilta juoksijoilta joilla on eväät kehittyä huipulle. Tarvitaan hyvää seuratyötä ja rahallista tukea jo 16-18 v. ikäisille jotta he pääsisivät ulkomaan leireille riittävän usein, ja motivaatio harjoitella kasvaisi. Vain nuorena voi kehittyä tarpeeksi tässä lajissa.

Todellisuudessa en välitä pätkääkään pärjääkö kukaan, koska varhain aloitetulla huippuvalmennuksella minä olisin ollut Suomen paras kestävyysjuoksija.

Ei kestävyysjuoksija tarvitse voimaa. Nykyään tuntuu olevan jokin voimaharjoitteluvillitys. Pitää olla paksuksi bodattu tarakka ja hyvä maksimivoima. Minulle riittää toimintakykyä ylläpitävä harjoittelu. Tavoitteet juoksuun eikä salille. Kehonkoostumuus ensiksi kuntoon. Hyvä juoksija on lipputanko.