Tunteeko joku täällä 2-kertaisen pikajuoksun olympiavoittajan Allan Wellsin systeemin, tarkoitan hänen metodiaan harjoitella kehon omalla painolla?
Eli 6xviikossa sama määrä toistoja esim. jalkakyykyssä 50, vatsaliikkeitä 50 ja etunojapunnerruksia 30 ja kolmen sarjoina. seuraavalla viikolla toistoja lisätään ja tätä tehdään 8 viikon ajan.
Onko joku harjoitellut tällä systeemillä? Pitäisi lisätä sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, mutta ei lihasmassaa. Kiitti vastauksista!
Eli 6xviikossa sama määrä toistoja esim. jalkakyykyssä 50, vatsaliikkeitä 50 ja etunojapunnerruksia 30 ja kolmen sarjoina. seuraavalla viikolla toistoja lisätään ja tätä tehdään 8 viikon ajan.
Onko joku harjoitellut tällä systeemillä? Pitäisi lisätä sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, mutta ei lihasmassaa. Kiitti vastauksista!
Vastaukset 3
Vanhimmat
En tunne.
Jos haluaa (maksimi)voimaa ja kestävyyttä ilman massankasvua niin perusperiaatteena on tehdä kahdenlaista treeniä: Hyvin lyhyitä sarjoja (1-4 toistoa) ja hyvin pitkiä sarjoja (20 -> ), mutta ei toistoja siitä väliltä.
Wells-menetelmän periaate:
4 kertaa viikossa kolmen sarjoja, eli esim 3*30 punnerrusta neljästi viikossa, lyhyet palautumiset. Viikon treenaamisen jälkeen lisätään 5 toistoa.
Lähde: Fitness-lehti
Hiukan myöhäinen vastaus heh, mutta jos jollekulle tästä on apua niin be my guest:
Tätä käyttivät juuri mm. lentopalloilijat, ja toimi kauden aikanakin. Toi voimaa ja kehonhallintaa ilman lihasten kasvamista. Ei painoja, käytetään kehon omaa painoa. Parantaa ruumiinhallintaa, lihaskuntoa, ketteryyttä, lähtönopeutta ja jopa aerobista kestävyyttä ilman, että kankeuttaa, eli tätä voi tehdä myös pelikauden aikanakin ilman ongelmia aina, kun lihakset tuntuvat voimattomilta. Nimi tulee Moskovan -80 olympiakisojen 100 metrin voittajasta, Alan Wellsistä. Lihaskimppu, joka ei koskaan nostanut painoja vaan teki tätä.
Sarjassa on kolme liikettä: jalkakyykky (max. 90 astetta)-vatsalihakset-punnerrukset. Tehdään kerran, pidetään minuutin tauko, tehdään taas, pidetään minuutin tauko ja tehdään vielä kerran – eli jokaisella harjoituskerralla kolme sarjaa (esim. 8.vkolla yhden session aikana tehdään siis 750 jalkakyykkyä, 300 vatsalihasta ja 300 punnerrusta). Tehdään kuutena perättäisenä päivänä, pidetään päivän tauko ja nostetaan seuraavalle tasolle. Tärkeää on tehdä liikkeet huolella ja riittävän hitaasti, sillä pienetkin virheet suoritustekniikassa kostautuvat toistojen ollessa näin suuret.
1.vko: 50-25-25
2.vko: 70-35-35
3.vko 80-40-40
4.vko: 100-50-50
5.vko: 130-70-70
6.vko: 160-80-80
7.vko: 200-90-90
8,vko: 250-100-100
Itse pelaan fudista, ja toimii siinäkin todella hyvin. Tosin pelikauden aikana nuo 7. ja 8. viikon ohjelmien toistot olivat hieman liikaa. Tein 6.vkon sarjoilla satunnaisesti kertarykäyksiä.