apua sixpackin haluavalle!

Hanki ensin lihakset treenaamalla noin viisi vuotta putkeen ja keskity sitten noiden vatsalihasten erottuvuuteen. Tohon varteen saa tulla vaikka 30 kiloa tavaraa lisää.

Treenaa kolme kertaa viikossa. Jaottele treenit vaikkapa niin, että maanantaina jalkatreeni vatsat (kyykky, prässi, ojentajat, koukistajat ja vatsapunnerrukset), keskiviikkona rinta, olkapäät, ojentajat, hauis ja yläselkä (liikkeet: penkkipunnerrus, pystypunnerrus, ojentajapunnerrus, hauiskääntö, ylätalja eteen ja taakse sekä kulmasoutu. Perjantaina alaselkä maastaveto rinnalleveto hyvää huomenta selänojennus penkissä vatsat.

Kaikki treenit kuormittavat lihaksia eri tavalla, mutta myöskin samoja lihaksia käytetään joka treenissä. Siksi tarviit lepopäiviä, jotta tapahtuis myös sitä lihaskasvua ja hermoston palautumista. Hanki palautumiseen hyvälaatuista heraproteiinia (saa myös ilman laktoosia). Tee juoma valmiiksi ennen treeniä ja juo se heti treenin jälkeen sykkeen tasauduttua. Lihakset tarvii treenin jälkeen ennenkaikkea aminohappoja, joita proteiini sisältää. 1-2 tuntia treenistä syö runsas lounas/päivällinen, jossa on runsaasti proteiinia, mutta myös kuitua ja pitkäkestoisia hiilareita sekä juoksevaa öljyä (oliivi, rypsi). Myös voita voit sipaista leivälle hiukan. Keskity hyvään ateriarytmiin. Vältä pitkiä (=5-6 tunnin) taukoja syönnissä. Ota välipalaksi vaikka rahkaa ananaksella tai jotain helposti laitettavaa proteiinipitoista safkaa. Kananmunan valkuainen sisältää erittäin hyvää proteiinia (keltuaisten syöntiä toiset välttävät terveyssyistä).
Banaani on hyvä energianlähde, siinä on hiilareita ja rasvaa. Ennen treeniä voi ottaa useammankin banaanin (mieluiten vihreitä), kun massan hankinta on mielessä.

Eli aamupalasta lähtien monipuolista ruokaa, jossa on vähintään 20 g proteiinia /annos ja näitä sitten pitkin päivää 5-6 kertaa. Proteiinia tarvitaan lihasmassan lisäämiseksi noin 2 g/painokilo/vrk eli sulla 55 kg x 2 = 110 g (440 kcal). Rasvaa pitäisi syödä painokiloa kohden noin 1,5 g/vrk = (740 kcal) ja hiilihydraatteja 6 g/painokilo = 330 g = 1320 kcal. Yhteensä kaloreita sun pitäis saada ruoasta päivittäin suurin piirtein = 440 740 1320 = 2500 kcal. Toi pitäis riittää massanlisäykseen, kun oot noin hoikka. Tottakai mahdollinen lihaskasvu lisää kalorien tarvetta entisestään, mut kovaa treenattaessa toi eri ravintoaineiden suhde kokonaiskalorimääristä pysyy samana.

Jos roskaruokaa tekee mieli niin kebab-riisillä tai rullakebab toimii. Ranskanperunoita älä syö, niissä on haitallisia trans-rasvoja, jotka aiheuttavat pitkällä tähtäimellä kroonisia sairauksia, kuten syöpää ja valtimonkovetustautia.
Pitsassa on mielestäni liikaa rasvaa ylipäätänsä, joten sitä harvemmin.

Tervellinen perusruoka oikeassa suhteessa on lihasten kasvatuksen perusta, olipa urheilulaji sitten mikä hyvänsä. Hedelmät, marjat ja kasvikset ovat tärkeitä. Lisäravinteista vielä sen verran, että heraproteiini on siis hyvä palautumisprotsku, mutta välipalanakin tai osana sitä se toimii. Käytä myös omega-3 jossa on DHA/EPA-rasvahapot. Luontaistuotekaupassa osaavat neuvoa. Myös lesitiini on hyväksi havaittu rasvan lähde.

Lihasta kanan ja kalan lihaa kehutaan terveellisimmäksi, rasvakoostumuksen kannalta.

Samat asiat kuin yllä löytyvät kyllä netistä suomenkielellä jostain osoitteesta, jos kehtaat etsiä. Hakusanaksi lihastenkasvatus/massanlisäys.

Aerobista liikuntaa voit tehdä esim. treenien alussa lämmittelyssä ja joskus välipäivinä. Kuitenkaan joka päivä ei voi käydä juoksee 10 km lenkkiä jos meinaa lihasta lisätä kroppaan.

Tsemppiä treeniin!