Tämä toimii erityisen hyvin kyykyssä ja maastavedossa, mutta penkissä en ole kokeillut!
Viikko 1
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x70% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJVM 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x70% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 2
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x75% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x75% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 3
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x15x80% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x15x80% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 4
-----------
Kevyt viikko, palauttavaa dynaamista treeniä
Viikko 5
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 5x5x85%, 2-3min hengitystauot
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 5x5x85%, 2-3min hengitystauot
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 6
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1x1x95%, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1x1x95%, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10, 1-2min hengitystauko
Viikko 7
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMAKSIMI, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1xMAKSIMI, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10, 1-2min hengitystauko
Viikko 8
------------
Kevyt viikko. Palauttavaa, dynaamista treeniä.
Ota maksimit ylös ja aloita uusi kierto laskien prosentit uusista maksimeista. Massaa tulee niin että PAHAA TEKEE!!!
Viikko 1
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x70% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJVM 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x70% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 2
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x75% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x20x75% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 3
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x15x80% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x15x80% (hengitystaukoja viimeisten toistojen välillä)
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 4
-----------
Kevyt viikko, palauttavaa dynaamista treeniä
Viikko 5
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 5x5x85%, 2-3min hengitystauot
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 5x5x85%, 2-3min hengitystauot
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10
Viikko 6
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1x1x95%, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1x1x95%, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10, 1-2min hengitystauko
Viikko 7
-----------
Maastavetopäivä:
Maastaveto 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMAKSIMI, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi julle tai SJMV 3x10x60%, 1-2min. hengitystauko
2. apuliikkeeksi vatsarutistus 2x10, 1-2min hengitystauko
Kyykkypäivä:
Kyykky 1x5x50%, 1x5x65%, 1x3x80%, 3x3x90%, 1xMAKSIMI, 5min hengitystauko
1. apuliikkeeksi jalkaprässi kapealta tai leveältä 3x10x60%, 1-2min hengitystauko
2. apuliikkeeksi jalanojennus 2x10, 1-2min hengitystauko
Viikko 8
------------
Kevyt viikko. Palauttavaa, dynaamista treeniä.
Ota maksimit ylös ja aloita uusi kierto laskien prosentit uusista maksimeista. Massaa tulee niin että PAHAA TEKEE!!!
Vastaukset 7
Vanhimmat
Oletkohan aivan tosissasi?
Esimerkiksi mavessa 20:n toiston sarja 75% maximista?!
Samoin kyykyssä 3 x 3 x 90% ja sen jälkeen maximi! Huuhaa! Turha yrittää todellista maksimia.
Tietysti kulkee se mikä kulkee mutta ei se ole oikea maksimi vaikka sillä hetkellä enempää ei menekään.
Joo tossa tuli virhe piti olla 1x1x90% ei 3x3 mut anyway... toiminut mulla joten aattelin vain jakaa täällä ;) Ja kyllä se 20 toistoa menee kun sinnittelee ja pitää riittävästi taukoa toistojen välillä mutta vaatii toki harjoittelua joten ehkä alussa parempi ottaa vähän maltillisimmilla painoilla!
MaVe 1x20x75% ??? Ei onnistu, minulle noin 1x8x75% on maksimi.
Meitsi vetää mavessa 10X90%, onko hyvin?
Teitsi puhuu potaskaa tai ei tiedä oikeaa maksimiaan.
Ei puhu paskaa, olen nostanut 10X180kg maksimin ollessa 200kg.
Sitä en epäile että pienellä herkistelyllä olisi maksimi noussut paljonkin. =)
Kuka tahansa saa nostettua 20 kertaa 75 prossaa maksimista kun tekee viimeiset toistot ykkösinä. Esim. muistan että Hulkin treenipäiväkirjassa oli joskus 20x180 kiloa ja näistä 10 viimeistä toistoa oli todella pitkän tauon kanssa. En tiedä kannattaako tuota joka viikko harrastaa mutta kyllä varmasti paikat kipeäksi noin saa.