Olen 20v nuorukainen, jonka paino on 78kg ja pituus 175cm. Täytyy sanoa, että suurin osa tuosta painosta on varmaankin vettä ja vähän myös rasvaa. Tietenkin lihastakin on, mutta sitä on kuitenkin aika vähän. Nyt olisi tarkoitus aloittaa tehokas kotitreeni, sillä salille en tiukan rahatilanteen takia pääse. Haluan keskittyä nyt ennenkaikkea penkkipunnerrukseen, mutta lihastakin haluan saada hoikkuuteni vuoksi. Nyt siihen ohjelmaan:
Ma. Hauikset leuanvetona ja ojentajat dipissä. Nämä vetäisin ns. "supersarjoina", jolloin teen yhden leuanvetosarjan jälkeen heti yhden dippisarjan ja niin edespäin kuuden sarjan verran. Sen jälkeen vatsaliikkeet vatsapenkissä kiertäen ja suoraan, näiden lisäksi vatsat roikkuen rekkitangossa.
Ke. Penkkiä kuuden sarjan verran, toistomäärät 12-15. Näiden jälkeen leuanvetoa leveällä otteella kolmen sarjan verran niin paljon kuin vaan menee. (tietääkseni leuanveto leveällä vastaa ylätaljaa leveällä, tarkoitus vahvistaa selkää).
Pe. Juoksua 6km:n verran.
La. voimapenkkiä kuuden sarjan verran, Toistomäärät 3-5. Hauikset tangolla kolme sarjaa, toistot 8-12. Tämän jälkeen hauikset käsipainoilla kolmen sarjan verran toistomääränä pitäisin 20.
Su. juoksu 6km:n verran.
Kertokaapa oma mielipiteenne ja jos teidän mielestänne ohjelma on huono, kertokaa miksi. Kiitos kaikille avusta!!!
Ma. Hauikset leuanvetona ja ojentajat dipissä. Nämä vetäisin ns. "supersarjoina", jolloin teen yhden leuanvetosarjan jälkeen heti yhden dippisarjan ja niin edespäin kuuden sarjan verran. Sen jälkeen vatsaliikkeet vatsapenkissä kiertäen ja suoraan, näiden lisäksi vatsat roikkuen rekkitangossa.
Ke. Penkkiä kuuden sarjan verran, toistomäärät 12-15. Näiden jälkeen leuanvetoa leveällä otteella kolmen sarjan verran niin paljon kuin vaan menee. (tietääkseni leuanveto leveällä vastaa ylätaljaa leveällä, tarkoitus vahvistaa selkää).
Pe. Juoksua 6km:n verran.
La. voimapenkkiä kuuden sarjan verran, Toistomäärät 3-5. Hauikset tangolla kolme sarjaa, toistot 8-12. Tämän jälkeen hauikset käsipainoilla kolmen sarjan verran toistomääränä pitäisin 20.
Su. juoksu 6km:n verran.
Kertokaapa oma mielipiteenne ja jos teidän mielestänne ohjelma on huono, kertokaa miksi. Kiitos kaikille avusta!!!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Et jaksa. ;D
No mutta olisihan tuo varmaan tehokas ohjelma, tiedä sitten miten lihakset tottuu rääkkiin.
moi
Aika kovalta kuulostaa treenimäärä ainakin, jos et aikasemmin ole urheilua harrastanut. Sinulla on siis kotona penkki jne. Tee tavallisia punnerruksia kadet nyrkissä penkin jälkeen niin monta kun menee. Muista syödä hyvin hiilaria(pasta, riisi jne) ja proteiinia(kana,kala,liha)tai reeni loppuu parin viikon päästä kun et jaksa tai lihaksen liian kipeät. Itsekkin reenailen himassa ennen saunaa punnerruksia ja vatsoja, jos ei salille jaksa lähteä. Tsemppiä
Vielä kysyisin sellaista asiaa, että pitäisikö minun vetää tuon keskiviikkoisen penkkipunnerruspäivän aikana kaikki sarjat aivan loppuun asti, vai olisiko parempi, etten vedä sarjoja aivan loppuun asti ja vasta se viimeinen sarja penkissä olisi loppuun asti vedetty? Olen nyt tehnyt tuolla jälkimmäisellä systeemillä. Kiitos kommenteista!!!
Ohjelma on surkea siksi koska siitä puuttuu kaikkein tärkein eli jalat. Jalkatreeni on kehonrakennuksen ja voimankehityksen perusta.
Ihmisillä on tietysti eri tavoitteet mutta luulisi nuoren miehen haluavan olla vahva. Voima lähtee jaloista melkein kaikissa "reaalimaailiman" voimankoitoksissa.
Esimerkkeinä esineiden nosto, kantaminen, vetäminen ja työntäminen sekä vaikka paini ja soutu. Näissä kaikissa kädet toimii lähestulkoon vain koukkuina mutta voima lähtee keskivartalosta ja jaloista. Vahvamieskisoissa pärjää se kenellä on voimaa selässä ja jaloissa. Lisäksi kyykyt ja maastavedot tuovat massaa koko kehoon sillä ne kaikkein raskaimpina liikkeina lisäävät kehon anabolisten hormoonien tuotannon määrää.