Lihasmassanhankintaan tarvitaan riittävästi kaloreita ja laadukasta proteiinia.
Aloittelijat pettyvät usein kehitykseensä koska treenaavat ja syövät heikosti.
Ja moni treenaaja sortuu turhaan hifistelyyn ja perusasiat ovat kuitenkin ihan hakusessa.
Alussa kehityksen pitää olla nopeata jos se ei ole sitä teet asioita väärin. Myös itse sorruin tähän ja tuhlasin monta turhaan työhön, söin yksinkertaisesti liian vähän ja ravintoarvolta huonoa safkaa. Tässä lyhyt lista joka takaa nopean lihasmassankehityksen etenkin aloittevalle treenaajalle.
1. Progressiivinen treenaus (muista nostaa treenien vaativuutta pitkällä aikavälillä, välillä kuitenkin pitämällä kevyitä jaksoja jolloin tapahtuu superkompensaatio)
2. Tarpeelliset lisäravinteet: Heraproteiini, kreatiini, kalaöljy, monivitamini ja d-vitamiini. Jos haluat hieman enemmän panostaan rahallisesti voit hankkia myös bcaa/eaa-valmisteen jotka tarjoavat nopeasti imeytyviä vapaita aminohappoja treenin aikana nauttivaksi. Suurin osa muista valmisteista on rahastusta ja niiden tuoma hyöty on marginaalista.
3. Tunti ennen treeniä kevyt proteiinipitoinen ateria tai herajuoma joka sisältää noin 30-40g proteiinia.
4. Treenin aikana vettä tai vapaita eea/bcaa-aminohappoja ja hieman maltoa(ei välttämätöntä).
5. Treenin jälkeisin ajanjakso on tärkein syömisten kannalta (ns anabolinen ikkuna). Silloin on tarpeellista tankata kunnolla proteiinia eri lähteistä (kuten liha, kala, kana, muna, hera..) koska elimistö pystyy hyödyntämään suuremmat määrät proteeinia juuri lihaskasvuun.
6. Rakenna järkevä treeniohjelma itsellesi. Kokeile erilaisia ohjelmia mutta älä vaihda toimivaa pois niin kauan kuin kehitystä tulee. Jokainen on yksilö ja siksi ei ole yhtä parasta ohjelmaa vaan se optimaalinen treeniohjelma voi olla hyvinkin erilainen ihmisten välillä. Kokeile ohjelmaa vähintään kuukausi ennen kuin luovutat, keholla menee aikaa adaptaatioon joten tulokset voivat tulla hieman jälkijunassa.
7. Muista riittävä lepo. Se että makaat sängyssä 12 tuntia päivässä ei takaa että olet levännyt hyvin. Älä käytä piristeitä kuten kahvi kahdeksaa tuntia ennen yöunia. Unenlaatu on aina heikompi kun pirstäviä aineita on veressä ja elimistö ei pääse syvään lepotilaan.
8. Pyri nauttimaan hiilihydraattipitoiset ateriat treenin lähellä.
9. Syö yli 500kaloria päivässä enempi kuin kulutat. Lihasta on vaikea tai oikeastaan lähes mahdotonta kasvattaa miinuskaloreilla.
10. Nauti proteiinia 2xkilopainoasi vastaava määrä. Esim jos painat 70kg niin syö päivässä noin 140grammaa proteiinia.
11. Jos rasvaprosenttisi on yli 15% (miehet) niin laihduta se lähelle 10:tä prosenttia ennen plussakaloreille siirtymistä. Hormonitoiminta ei toimi optimaalisesti vaan erität mm liikaa naishormonia -> tulokset kärsivät.
12. Se nyt vaan on tyhmää maksaa liikaa. Osta lisäravinteet ja ruoka sieltä mistä on edullista ja tietysti myös kunnollisia tuotteita. Hinta ja laatusuhteelta parasta proteiinia saa tällä hetkellä bulkpowders.comista . Hyvin sekoittuvaa ja erittäin bcaa sekä glutamiinipitoista herakonsentraattia. 5 kiloa maksaa 57 Euroa eli huomattavasti edullisempaa kuin esim Prismassa Fastin superkalliit proteiinivalmisteet. Tällä koodilla SS44775 saat vielä reilun 5 Euron alennuksen .
Hyviä treenejä!
Aloittelijat pettyvät usein kehitykseensä koska treenaavat ja syövät heikosti.
Ja moni treenaaja sortuu turhaan hifistelyyn ja perusasiat ovat kuitenkin ihan hakusessa.
Alussa kehityksen pitää olla nopeata jos se ei ole sitä teet asioita väärin. Myös itse sorruin tähän ja tuhlasin monta turhaan työhön, söin yksinkertaisesti liian vähän ja ravintoarvolta huonoa safkaa. Tässä lyhyt lista joka takaa nopean lihasmassankehityksen etenkin aloittevalle treenaajalle.
1. Progressiivinen treenaus (muista nostaa treenien vaativuutta pitkällä aikavälillä, välillä kuitenkin pitämällä kevyitä jaksoja jolloin tapahtuu superkompensaatio)
2. Tarpeelliset lisäravinteet: Heraproteiini, kreatiini, kalaöljy, monivitamini ja d-vitamiini. Jos haluat hieman enemmän panostaan rahallisesti voit hankkia myös bcaa/eaa-valmisteen jotka tarjoavat nopeasti imeytyviä vapaita aminohappoja treenin aikana nauttivaksi. Suurin osa muista valmisteista on rahastusta ja niiden tuoma hyöty on marginaalista.
3. Tunti ennen treeniä kevyt proteiinipitoinen ateria tai herajuoma joka sisältää noin 30-40g proteiinia.
4. Treenin aikana vettä tai vapaita eea/bcaa-aminohappoja ja hieman maltoa(ei välttämätöntä).
5. Treenin jälkeisin ajanjakso on tärkein syömisten kannalta (ns anabolinen ikkuna). Silloin on tarpeellista tankata kunnolla proteiinia eri lähteistä (kuten liha, kala, kana, muna, hera..) koska elimistö pystyy hyödyntämään suuremmat määrät proteeinia juuri lihaskasvuun.
6. Rakenna järkevä treeniohjelma itsellesi. Kokeile erilaisia ohjelmia mutta älä vaihda toimivaa pois niin kauan kuin kehitystä tulee. Jokainen on yksilö ja siksi ei ole yhtä parasta ohjelmaa vaan se optimaalinen treeniohjelma voi olla hyvinkin erilainen ihmisten välillä. Kokeile ohjelmaa vähintään kuukausi ennen kuin luovutat, keholla menee aikaa adaptaatioon joten tulokset voivat tulla hieman jälkijunassa.
7. Muista riittävä lepo. Se että makaat sängyssä 12 tuntia päivässä ei takaa että olet levännyt hyvin. Älä käytä piristeitä kuten kahvi kahdeksaa tuntia ennen yöunia. Unenlaatu on aina heikompi kun pirstäviä aineita on veressä ja elimistö ei pääse syvään lepotilaan.
8. Pyri nauttimaan hiilihydraattipitoiset ateriat treenin lähellä.
9. Syö yli 500kaloria päivässä enempi kuin kulutat. Lihasta on vaikea tai oikeastaan lähes mahdotonta kasvattaa miinuskaloreilla.
10. Nauti proteiinia 2xkilopainoasi vastaava määrä. Esim jos painat 70kg niin syö päivässä noin 140grammaa proteiinia.
11. Jos rasvaprosenttisi on yli 15% (miehet) niin laihduta se lähelle 10:tä prosenttia ennen plussakaloreille siirtymistä. Hormonitoiminta ei toimi optimaalisesti vaan erität mm liikaa naishormonia -> tulokset kärsivät.
12. Se nyt vaan on tyhmää maksaa liikaa. Osta lisäravinteet ja ruoka sieltä mistä on edullista ja tietysti myös kunnollisia tuotteita. Hinta ja laatusuhteelta parasta proteiinia saa tällä hetkellä bulkpowders.comista . Hyvin sekoittuvaa ja erittäin bcaa sekä glutamiinipitoista herakonsentraattia. 5 kiloa maksaa 57 Euroa eli huomattavasti edullisempaa kuin esim Prismassa Fastin superkalliit proteiinivalmisteet. Tällä koodilla SS44775 saat vielä reilun 5 Euron alennuksen .
Hyviä treenejä!
Vastaukset 8
Vanhimmat
Taas joku wannabe-pikkunyyssölä kopioinu jumalansa blogista vähän "uutta" tietoa.
Rintojen koolla ei ole sinänsä väliä, vaan miten niitä näyttää. Mies ei ole ole kiinnostunut rintojen koosta vaan lupauksesta, jonka nainen tekee käyttäen rintojaan elekielen välineenä. Oletko sinä samaa mieltä? Miten sinä isket kumppanin elekielellä?
TOMMI SYÖ KOLME KILOA IRTOKARKKIA.
Ronniecoleman
Täytyy nostaa hattua, nyt tuli asiaa. Tällä linjalla kun muutkin jatkaa on tässä foorumissa järkeä.
"Älä käytä piristeitä kuten kahvi kahdeksaa tuntia ennen yöunia. Unenlaatu on aina heikompi kun pirstäviä aineita on veressä ja elimistö ei pääse syvään lepotilaan."
Mee nyt svidduun jauhamasta. Eihä tollasta paskaa usko vittu kukaan.
No entäs kun minä uskoin? :O
No sitten olet idiootti, joka ei ajattele omilla aivoillaan
Luulin, että omat aivot piti heittää narikkaan, kun alkaa bodaa. Et taida olla bodari laisinkaan!?