OPTIMAALINEN TOISTOMÄÄRÄ MASSANKASVATUKSEEN

Ei ole mitään maagista toistolukemaa, joka toimii kaikilla juuri lihasten koon kasvatukseen.

Tärkeintä on vaihdella rasitusta ja tarkkailla miten treenin kokonaismäärä kasvaa. Jos sä jumitat johonkin 3x10 toistoa treeneihin, niin siihen jumittaa sun kehityskin.

Suoraan sanottuna nuo sun liikkeet on myös ihan syvältä. Unohda tuollaiset vitkutukset ja ala tekemään maastavetoa, kyykkyä, tankosoutua ja penkkiä. Lisäliikkeiksi sitten hauiskääntöjä, dippiä, staattisia vatsoja ja vatsaliikkeitä lisäpainoin sen mukaan kuin jaksaa pääliikkeiden jälkeen. Ei joka päivä kaikkia, vaan 1-2 lisäliikettä joka treenin lopulle.

Koko kroppa treenataan joka treenissä! Ei siis mitään erillisiä jalka/käsi/selkä/penis-päiviä.

Vaihtele painoja, sarjojen määrää ja toistojen määrää. Totta on, että yleisesti ottaen pidemmät sarjat ja lyhyemmät palautukset vie enemmän lihaskasvun kuin hermotuksen (=voiman) suuntaan, mutta tästäkin on poikkeuksia. Joillakin se lihas kasvaa vain lyhyillä ja raskailla sarjoilla. Se pitää vain itse kokeilla.

Kokeile vaikka tällaista 12 viikon ohjelmaa:

--- ensimmäiset kolme viikkoa on lyhyttä sarjaa ja melko kevyttä. tee liikkeet mahdollisimman räjähtävästi. tarkoitus on herättää vähän hermostoa, jonka olet todennäköisesti jumpannut jumiin pitkillä 3x10 toiston sarjoilla ---
1. viikko, 3x4 (130 %), 12 toistoa
2. viikko, 4x4 (120 %), 16 toistoa
3. viikko, 5x4 (110 %), 20 toistoa
--- nämä kolme viikkoa rakentavat kuntopohjaa lihaskasvusarjoille ---
4. viikko, 3x8 (130 %), 24 toistoa
5. viikko, 4x8 (120 %), 32 toistoa
6. viikko, 5x8 (100 %), 40 toistoa
--- lihaskasvusarjat 10 toistolla ---
7. viikko, 3x10 (120 %), 30 toistoa
8. viikko, 4x10 (110 %), 40 toistoa
9. viikko, 5x10 (100 %), 50 toistoa - kuolo tulee!
--- parin treenikerran tauko! vain kevyttä liikuntaa, paljon ruokaa ja venyttelyä! ---
10. viikko, 3x5 (150 %), 15 toistoa
11. viikko, 4x5 (140 %), 20 toistoa
12. viikko, 5x5 (130 %), 25 toistoa
--- lyhyt tauko ---

Tuo on siis: sarjat x toistot (painoprosentti).

Painoprosentin lasket siitä, millä saat tällä hetkellä tehtyä suhteellisen tuskattomasti 3x10 sarjan. Eli jos saat nyt 100 kg, niin 130% tarkoittaa 130 kg.

Ohjelmassa rasituksen määrä kasvaa koko ajan. Sekä toistojen kokonaismäärä että painot kasvavat 9 viikolle asti. Se on oleellista kehityksen kannalta. Tällä tavalla ajat kropan kohti ylirasitusta, mikä laukaisee lihaskasvun sitten kun lepäät. On hyvin todennäköistä, että tuossa 8-9 viikon paikkeilla salilla käynti alkaa ihan oikeasti v1tuttaa, paikat alkaa hajota ja saat herkästi tauteja. Se on hyvä merkki! Se kertoo siitä, että lähestyt ylirasitustilaa. Mutta vaikka tuntuisikin hyvältä, niin pidä tuo parin treenikerran kevennys ennen viimeisiä 5 toiston sarjoja. Niillä räjäytetään vielä kerran hermotustakin hereille ennen taukoa. Tulet hämmästymään, miten kevyesti rauta liikkuu kun vaihdat 10 toiston sarjoista noihin 5 toiston sarjoihin.

Kun 12 viikkoa on ohi, pidät taas lyhyen tauon, venyttelet ja harrastat aerobista. Sitten kokeilet uudestaan, paljonko lähtee 3x10 sarjasta ja lasket uudet prosentit uudelle 12 viikkoiselle.

EI ole mitään järkeä tehdä enemmän toistoja noille lihaksille. On olemassa vain yhdenlaisia luurankolihaksia ja noi kaikki on täysin samanlaisia lihaksia kuin vaikkapa rintalihas ja toi ja kasvaa 100% samoin periaattein. Täysin harhauskoa, että vaikkapa vatsoja pitäisi tehdä enemmän. Se logiikka siinä on kyllä, että ne tulee kestävimmiksi, eli jos vaikkapa kampailuurheilua harrastat niin satoja vatsoja, mutta jos haluat massaa niin pidä toistot 6-12, oli lihas mikä tahansa.

Koko kroppa joka treenissä?

Ja miten pitkät välitä treeneissä? 2 viikkoa väh.

Kun ei nimittäin ollan enää mitään teinejä, vaan ikä alkaa nelosella!

Pohkeet on vaikeat lihakset kasvattaa. Ei riitä isot romut vaan pitää olla myös paljon toistoja. Esim. 4 sarjaa, 15 toistoa pari kertaa viikossa.

Itse treenaan hapottumiseen saakka.