Kapea pena junnaa paikallaan..

"Kapea penkki on pääsääntöisesti ojentajaliike kuten varmaankin tiedät. Ojentajat eivät ole kovin iso lihas, joten jos johonkin kyykkyyn, penkkiin, maveen lähdet vertaamaan niin varmasti junnaa paikallaan. Mutta saattanet huomata jos vertaat esim hauiksiin niin ei se kehitys huimaa niissäkään ole.

Vaihda lähestymistaktiikkaa. Tee kapea vinopena ja tue sitä ojentajadipillä lisäpainojen kera? Isoja painoja ja vähän toistoja. Pari lämmittelysarjaa kevyillä painoilla ja muutama työsarja isoilla romuilla. Jossei kehtity niin ravinto ja lepopuoli ei ole kondiksessa.
"

Kiitos asiallisesta vastauksesta. Se on äärimmäisen harvinaista täällä.

Juu, ojentajia varten sitä nimenomaan tahkoo. Mielestäni esimerkiksi haupitseissa kyllä on ollut nopeampaa kehitystä (?).

Noita vinopenkkejä en oikein uskalla tehdä, kun oikea olkapää rikki. Samasta syystä en tee myöskään dippejä.

En tosiaan tiedä. Missäköhän syy. Ehkä paikat sitten jotenkin tukossa. Tai sitä kehitystä tulee mutta sitä ei huomaa. Pitäisi koittaa varmaan ykköstä pitkästä aikaa.

odtl kirjoitti:

"Kapea penkki on pääsääntöisesti ojentajaliike kuten varmaankin tiedät. Ojentajat eivät ole kovin iso lihas, joten jos johonkin kyykkyyn, penkkiin, maveen lähdet vertaamaan niin varmasti junnaa paikallaan. Mutta saattanet huomata jos vertaat esim hauiksiin niin ei se kehitys huimaa niissäkään ole.

Vaihda lähestymistaktiikkaa. Tee kapea vinopena ja tue sitä ojentajadipillä lisäpainojen kera? Isoja painoja ja vähän toistoja. Pari lämmittelysarjaa kevyillä painoilla ja muutama työsarja isoilla romuilla. Jossei kehtity niin ravinto ja lepopuoli ei ole kondiksessa.
"

Kiitos asiallisesta vastauksesta. Se on äärimmäisen harvinaista täällä.

Juu, ojentajia varten sitä nimenomaan tahkoo. Mielestäni esimerkiksi haupitseissa kyllä on ollut nopeampaa kehitystä (?).

Noita vinopenkkejä en oikein uskalla tehdä, kun oikea olkapää rikki. Samasta syystä en tee myöskään dippejä.

En tosiaan tiedä. Missäköhän syy. Ehkä paikat sitten jotenkin tukossa. Tai sitä kehitystä tulee mutta sitä ei huomaa. Pitäisi koittaa varmaan ykköstä pitkästä aikaa.

Olet ylitreenannut ojentajasi. Kun jokin punnerrusliike ei kehity, syy on yleensä olkapäissä tai ojentajissa, jotka ovat suht pieniä lihasryhmiä. Rintaa on taas paljon vaikeampi ylitreenata.

Vähennä punnerrusliikkeitä pariksi viikoksi ja anna ojentajille aikaa palautua kunnolla. Muista myös tehdä raskaita ranskalaisia punnerruksia pään taakse joko makuulla tai istualteen, jotta ojentajalihaksiston isoin lihas kehittyy. Pelkkiä penkkipunnerrusliikkeitä tekemällä se voi jäädä alikehittyneeksi ja pullonkaulaksi.

xcjhuu kirjoitti:

Olet ylitreenannut ojentajasi. Kun jokin punnerrusliike ei kehity, syy on yleensä olkapäissä tai ojentajissa, jotka ovat suht pieniä lihasryhmiä. Rintaa on taas paljon vaikeampi ylitreenata.

Vähennä punnerrusliikkeitä pariksi viikoksi ja anna ojentajille aikaa palautua kunnolla. Muista myös tehdä raskaita ranskalaisia punnerruksia pään taakse joko makuulla tai istualteen, jotta ojentajalihaksiston isoin lihas kehittyy. Pelkkiä penkkipunnerrusliikkeitä tekemällä se voi jäädä alikehittyneeksi ja pullonkaulaksi.

"Olet ylitreenannut ojentajasi. Kun jokin punnerrusliike ei kehity, syy on yleensä olkapäissä tai ojentajissa, jotka ovat suht pieniä lihasryhmiä. Rintaa on taas paljon vaikeampi ylitreenata.

Vähennä punnerrusliikkeitä pariksi viikoksi ja anna ojentajille aikaa palautua kunnolla. Muista myös tehdä raskaita ranskalaisia punnerruksia pään taakse joko makuulla tai istualteen, jotta ojentajalihaksiston isoin lihas kehittyy. Pelkkiä penkkipunnerrusliikkeitä tekemällä se voi jäädä alikehittyneeksi ja pullonkaulaksi."

Kiitos jälleen kerran asiallisesta vastauksesta. Tämä on äärimmäisen poikkeuksellinen ilmiö näillä sivuilla.

Tuota syytä olen juuri miettinyt. Että niitä on nyt jotenkin treenannut liikaa. Kerroppas omia pointtejasi mistä tunnistaa että on reenannut liikaa jotakin. Sillä mielestäni olen aina palautunut tarpeeksi edellisistä reeneistä (voin toki olla väärässä).

En tiedä pitäisikö koittaa tosiaan jättää ojentajat viikoksi tai pariksi KOKONAAN pois. Tai sitten jollain lelupainoilla pari sarjaa?

Kyllä ojentaja reenini kattaa kaikki tarpeelliset liikkeet. Pääliikkeet ja eristävät.

"Lisää vaihtelua treeniin, esim. reilua vaihtelua treenipainoihin välillä 60-100% maksimista tai viikolla voimapäivä + nopeuspäivä.

Punnerrusliikkeiden kanssa kannattaa myös pitää huoli siitä, että selkäosasto on kunnossa. Sullakin kun on olkapääongelmia niin suosittelisin treenaamaan selkää/punnerrusliikkeitä suhteella 2/1 tai jopa 3/1. Myös olkapään takaosia ja kiertäjäkalvosimia kannattaa vahvistaa."

Asialliset vastaukset suorastaan mykistyttävät.

Selkää nyt tahkon kuin hullu. Olkapäät ovat itseasiassa olleet ihan totaali-levossa vähän aikaa, että ei käy niin että en tee käsillä enään mitään. On tämä välillä tämmöistä. Ei saisi olla näin jääräpää ja tehdä viikko tai kaksi kevyenä. Se vaan on hyvin vaikeata. Tarkennatko nyt vielä mitä tarkoitit noilla suhteillasi?

odtl kirjoitti:

"Lisää vaihtelua treeniin, esim. reilua vaihtelua treenipainoihin välillä 60-100% maksimista tai viikolla voimapäivä + nopeuspäivä.

Punnerrusliikkeiden kanssa kannattaa myös pitää huoli siitä, että selkäosasto on kunnossa. Sullakin kun on olkapääongelmia niin suosittelisin treenaamaan selkää/punnerrusliikkeitä suhteella 2/1 tai jopa 3/1. Myös olkapään takaosia ja kiertäjäkalvosimia kannattaa vahvistaa."

Asialliset vastaukset suorastaan mykistyttävät.

Selkää nyt tahkon kuin hullu. Olkapäät ovat itseasiassa olleet ihan totaali-levossa vähän aikaa, että ei käy niin että en tee käsillä enään mitään. On tämä välillä tämmöistä. Ei saisi olla näin jääräpää ja tehdä viikko tai kaksi kevyenä. Se vaan on hyvin vaikeata. Tarkennatko nyt vielä mitä tarkoitit noilla suhteillasi?

Otetaas ny vaikka 3/1. Noin yksinkertaistaen jos teet punnerrusliikkeissä esim 10 työsarjaa viikossa niin selkää pitäs tahkota 30 sarjaa. Kannattaa huomioida myös vähän liikesuuntia selkäliikkeitä valittaessa. Eli jos penkkaat paljon niin pidä huoli, että ohjelmassa on paljon edestä tulevia vetoja. Painotuksen ollessa pystypunnerruksessa vedä ylhäältä paljon. Molemmissa tapauksissa tietenkään unohtamatta muita liikesuuntiakaan.

3/1 on vähän sellanen kuntouttava suhde silloin kun ongelmia on jo esim olkapäiden kanssa tai selän antama tuki(tai paremminkin sen puute) rajoittaa selkeästi muita liikkeitä. 2/1 on sellanen hyvä ennaltaehkäisevä ja pitää huolen, että selkä ei ainakanaan heti ala rajoittamaan suorituskykyä. Alle 1/1 on jo vähän kuin kerjäisi verta nenästään... :)

Tuskin satasella sarjaa penkkaava enää mikään aloittelija on vaan treeniä ehkä jo 2 vuotta takana riippuen lähtötasosta!

"Laita 100kg tankoon ja tee keveitä pumppaavia sarjoja. Turha lähtä mitään maksimipainoja laittamaan, ja 100kg riittää aivan hyvin varsinkin jos olet aloittelija. Kyllä se siitä lähtee nousemaan ajan kanssa, kiire ei ole mihinkään =)"

Joo, kiitosta vastauksesta. Koitetaas sitten noita satasen kevyitä pumppailuja.

sata ei oo kevyt kirjoitti:

Tuskin satasella sarjaa penkkaava enää mikään aloittelija on vaan treeniä ehkä jo 2 vuotta takana riippuen lähtötasosta!

kuka tahansa normi jamppa tekee satkulla pitkää sarjaa jo puolen vuoden jälkeen vaikka treenais kuinka vitulleen.