Niin. Jos siis treenaan tekemällä ihan perus harjoituksia, vatsalihaksia, punnerruksia, kyykkyjä ja sitten ihan perus juoksua, niin saavuttaako tällä minkäänlaisia tuloksia? Vai aiheuttaako tämä jonkinlaista ns. lihastasapainon järkkymistä, jos ei treenaa personal trainerin valvonnassa salilla joka pikku lihasta tarkalleen yhtä paljon? Mitä mieltä olette?
Treenin monipuolisuus
kuinka tärkeää?
896
0Äänestä
Muut lukivat myös
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastainen viesti.
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 8
Vanhimmat
siis treenaan yleensä 45 minuuttia per päivä 6 päivää viikossa, satoja toistoja. Tai siis ainakin tähän asti olen.
Nousujohteisuus kasvattaa lihaksia, eli rasitat kehoa enemmän, jolloin se vastaa voimistumalla ja lihasmassaa lisäämällä, jos saa tarpeeksi tarvitsemiaan ravintoaineita ja lepoa.
Jos treenaat samoja liikkeitä joka päivä 45 minuuttia, niin lihakset eivät saa tarpeeksi lepoa kasvamiseen -kasvuhan tapahtuu levossa. Itse asissa ajaudut pikku hiljaa ylikuntoon, jolloin stressihormonimäärät nousevat, leposyketaso nousee ja alat väsymään.
Treenaa mieluiten samoja lihaksia vain pari kertaa viikossa ja pidä näiden treenien välissä parin päivän tauko. Muista syödä tarpeeksi proteiinia, hyvälaatuisia rasvahappoja ja täysjyvähiilihydraatteja, että lihasten rakennusaineita löytyy verenkierrosta koko ajan. Mieluiten n. 3 tunnin välein 20-30 g laadukasta proteiinia ruuasta, hieman laadukasta rasvaa ja täysjyvähiilihydraatteja sekä mieluusti paljon erilaisia kasviksia joista saa antioksidantteja ym. tehoaineita.
Perusharjoitukset taiperusliikkeet sinällään riittävät, mutta kannattaa ottaa niitä kaikille päälihasryhmille.
Hyvä ohjelma on esim. seuraava:
1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret
3. Etureidet-takareidet-pohkeet
4. Vapaapäivä
5. Rinta-olkapäät-ojentajat
6. Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret
7. Vapaapäivä
8. Vapaapäivä
Etureidet-takareidet-pohkeet
Rinta-olkapäät-ojentajat
Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret
Välipäivinä tai treenipäivinä voi tehdä vielä n. 30 minuutin aerobisen treenin esim. pyöräily, kuntokävely, lenkkeily, uinti ym.
Vatsoja ja kylkiä kannattaa treenata joka toinen treenipäivä.
Koitat lisätä käytettyjä painoja pikkuhiljaa, tosin mieluummin siten että saat puhtaita toistoja joissa käytät myös negatiivisen vaiheen hyväksi.
Jos oikeita painoja nostelet, niin nostele jonkun kehonrakennushjelman mukaisesti.
Silloin kehon kaikki kinkut voimistuvat ja kasvavat samassa suhteessa ja kokonaisuus ei vai näytä hyvältä myös tuntuu hyvältä.
Jos ei tee minkään ohjelman mukaisesti, helposti tekee vain samoja suosikkiliikkeitä
joita on hauis ja rinta. Kaikki se mikä näkyy baaritiskin yläpuolella. "Pitkässä juoksussa" kannattaa treenata kaikkia kehon lihaksia.
Jos tarvitset salilla juttuseuraa hanki PT.
Näin on.
Ainakin seuraavia lihasryhmiä kannattaa treenata:
Rinta
Pari liikettä: esim. penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, vipunostot sivuilta(penkillä tai ristikkäistaljalla)
Olkapäät
2 liikettä Pystypunnerrus, viparit sivulta
Jossain vaiheessa myös takaolkapääliike mukaan
Ojentajat
1-2 liikettä: esim. ojentajaliike taljassa, kickback ja erilaiset ranskalaiset punerrukset
Selkä
2-3 liikettä: Kulmasoutu, alatalja, ylätaljavedot eteen tai taakse.
Alaselälle oma liike esim. selänojennusliike, hyvää huomenta-liike tai maastaveto
Epäkkäät
1 liike: Kohautukset ja välillä pystysoutua, jonka voi tehdä olkapääpäivänä, koska ottaa myös niihin hyvin.
Hauis
1-2 liikettä. hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla
Brachialis-lihakselle hauiksen ja ojentajan välillä tekisin välillä vielä oman liikkeen eli Hammer-hauiskäännöt, joissa rannetta ei käännetä.
Kyynärvarret
1 liike. Kannattaa ottaa jossain vaiheessa ohjelmaan itsenäisenä osana, esim. hauiskääntö vastaotteella tai rannekäännötmyötä ja vastaotteella.
Etureidet-takareidet
3-4 liikettä. 1-2 yleisliikettä: esim. jalkakyykky, hack-kyykky, jalkaprässi, tasaprässi, askelkyykky.
1-liike etureisille: reisiojennus
1-liike takareislle: reisikoukistus
Pohkeet
1-2 pohjeliikettä esim. pohjenousu seisten ja istuen
Vatsa
1-2 vatsalihasliikettä esim. vatsarutistus, jalkojen nostot jne.
Kyljet
1. liike esim. Vartalon kierto levytanko olalla tai painolevy rinnalla. Tai sitten vatsojen yhteydessä esim. vatsaliikkeet kiertäen.
Pienemmille lihasryhmille siis muutama liike 3x sarjoilla eli yhteensä noin 6 sarjaa ja isoille lihasryhmille noin kolme liikettä x3 sarjaa eli yhteensä 9 sarjaa.
Pari kertaa per lihasryhmä viikossa on hyvä väli
PALJON PERUS LIIKKEITÄ STOP
VAPAAT PAINOT MASSA LIIKKEET STOP
EI MITÄÄN KONEITA KILKKEITÄ STOP
RAUTA ON SE MIKÄ PUHUU STOP
LOPPU
Epäkkäät jos jättää treenaamatta kokonaan hartilinjasta tulee suora kuin ladon ovesta. Ei hyvä.
Ylikunnon oireet on myös hyvä osata tunnistaa. Treeni-intoa pitäisi osata jakaa myös lepopäivien/ riittävän palautumisen pitämiseen.
Natumiehen ei pidä treenata trapseja, mikäli mieliisaadanäyttävän V-mallin.