Mitä mieltä olette painoharjoittelun jakamisesta useampaan pieneen treeniin, eli muutama lihasryhmä kerrallaan? Itse olen tässä kokeillut 4-jakoista ohjelmaa:
1. Hauis, ojentajat, kyynärvarret
2. Rinta, olkapäät
3. Yläselkä, alaselkä, epäkkäät
4. Etu- ja takareidet, pohkeet
5. Vapaapäivä
..alusta
Vatsoja ja kylkiä treenaan joka toinen treenikerta.
Itse ainakin saan paljon paremman tunnun ja pumpin kun teen vain muutaman lihasryhmän kerralla. Esim. hauis ja ojentajat ottavat todella hyvin treeniin näin tehtynä. Ennen kun tein esim. ojentajat rinnan ja olkapäiden jälkeen, kädet olivat jo niin väsyneet ettei ojentajan pumppaus onnistunut enää tyydyttävästi. Sama juttu hauisten kanssa selkätreenin jälkeen, tehoja ei enää riittänyt kunnon tuntuman saamiseen hauiksiin.
Vaikuttaako tämä jakaminen näin moneen osaan ja pieniin treeneihin testosteronitasojen nousuun treenissä? Jossain sanotaan että suurten lihasryhmien treeni perusliikkeillä vasta nostaa testotasoja kunnolla.
Teen hauiksille ja ojentajille molemmille kaksi liikettä ja kaikkia liikkeitä kolme sarjaa. Kyynärvarsille yhden liikkeen kolmella sarjalla.
Rinnalle teen kolme liikettä ja niitä jokaista kolme sarjaa. Olkapäille kaksi liikettä, molempia 3 sarjaa takaolkapäille yhden liikkeen kolmella sarjalla.
(Rintakehän yksi liike on sellainen, joka ottaa myös serratukseen).
Yläselälle teen kolme liikettä, jokaista 3 sarjaa. Epäkkäille yhden liikkeen x 3 sarjaa. Alaselälle yhden liikkeen myös kolmella sarjalla pidemmillä toistomäärillä.
Reisille teen 2 yleisliikettä esim. jalkakyykky ja jalkaprässi, molempia 3 sarjaa. Reiden ojentajille ja koukistajille yhden liikkeen kummallekin, kolmella sarjalla molempia.
Pohkeille teen 2 liikettä, molempia kolmella sarjalla ja pidemmillä toistoilla.
Vatsoille teen joka toinen treenikerta kaksi liikettä joissa molemmissa kolme sarjaa, ja kyljille yhden liikkeen kolmella sarjalla ja pidemmillä toistomäärillä.
Treenitehot ja tuntu lihaksissa on aivan toinen kuin 2- tai 3-jakoisissa.
Pystyn myös tekemään huomattavasti puhtaammin suuremmilla painoilla kuin pidemmissä treeneissä.
Mitä mieltä?
1. Hauis, ojentajat, kyynärvarret
2. Rinta, olkapäät
3. Yläselkä, alaselkä, epäkkäät
4. Etu- ja takareidet, pohkeet
5. Vapaapäivä
..alusta
Vatsoja ja kylkiä treenaan joka toinen treenikerta.
Itse ainakin saan paljon paremman tunnun ja pumpin kun teen vain muutaman lihasryhmän kerralla. Esim. hauis ja ojentajat ottavat todella hyvin treeniin näin tehtynä. Ennen kun tein esim. ojentajat rinnan ja olkapäiden jälkeen, kädet olivat jo niin väsyneet ettei ojentajan pumppaus onnistunut enää tyydyttävästi. Sama juttu hauisten kanssa selkätreenin jälkeen, tehoja ei enää riittänyt kunnon tuntuman saamiseen hauiksiin.
Vaikuttaako tämä jakaminen näin moneen osaan ja pieniin treeneihin testosteronitasojen nousuun treenissä? Jossain sanotaan että suurten lihasryhmien treeni perusliikkeillä vasta nostaa testotasoja kunnolla.
Teen hauiksille ja ojentajille molemmille kaksi liikettä ja kaikkia liikkeitä kolme sarjaa. Kyynärvarsille yhden liikkeen kolmella sarjalla.
Rinnalle teen kolme liikettä ja niitä jokaista kolme sarjaa. Olkapäille kaksi liikettä, molempia 3 sarjaa takaolkapäille yhden liikkeen kolmella sarjalla.
(Rintakehän yksi liike on sellainen, joka ottaa myös serratukseen).
Yläselälle teen kolme liikettä, jokaista 3 sarjaa. Epäkkäille yhden liikkeen x 3 sarjaa. Alaselälle yhden liikkeen myös kolmella sarjalla pidemmillä toistomäärillä.
Reisille teen 2 yleisliikettä esim. jalkakyykky ja jalkaprässi, molempia 3 sarjaa. Reiden ojentajille ja koukistajille yhden liikkeen kummallekin, kolmella sarjalla molempia.
Pohkeille teen 2 liikettä, molempia kolmella sarjalla ja pidemmillä toistoilla.
Vatsoille teen joka toinen treenikerta kaksi liikettä joissa molemmissa kolme sarjaa, ja kyljille yhden liikkeen kolmella sarjalla ja pidemmillä toistomäärillä.
Treenitehot ja tuntu lihaksissa on aivan toinen kuin 2- tai 3-jakoisissa.
Pystyn myös tekemään huomattavasti puhtaammin suuremmilla painoilla kuin pidemmissä treeneissä.
Mitä mieltä?
Vastaukset 9
Vanhimmat
tuo treeniohjelmasi kuulostaa minun, ei niin kovin järjestelmällisen treenaajan, mielestä. Treenaamiseni on lähinnä ohjattuihin jumppiin osallistumista vähintään neljästi viikossa ja välillä innostun myös salilla käymään täsmätreenaamassa. Tällöin, nainen kun olen, lähinnä keskityn laitteisiin, joilla saisin kiinteytettyä kehoni ongelmakohtia, kuten pakaroita ja käsivarsissani hauiksen alapuolista aluetta.
Kysyisinkin nyt täältä asiaan minua paremmin perehtyneiltä neuvoja laitteista ja liikkeistä, jotka vahvistaisivat edellä mainittujen alueiden lihaksistoa.
Jokainen treeni rasittaa koko kehoa. Aina. Keho on kokonaisuus jota ei voi jakaa osiin vaikka weider niin väittääkin.
Weider ei väitä enää mitään, kumpikaan niistä.
Tuollaiset treenit toimivat ainoastaan hom..bodareilla.
Roinahinttareilla!!!
"Tuollaiset treenit toimivat ainoastaan..."
Miksei muilla? Mitä huonoa esimerkkitreenissä on?
Ymmärrän sen että jakamalla treenit muutamien lihasryhmien pätkiin, saadaan käytettyä enemmän tehoa treeniin, kuin treenaamalla liian pitkään ja tekemällä useita isoja lihasryhmiä kerralla, jolloin viimeiset liikkeet tulee tehtyä puoliteholla. Usein myös hauis ja ojentajat treenataan isojen lihasryhmien vaikka rinnan tai selän jälkeen, jolloin kädet ovat jo väsyneet toissijaisina lihaksina.
Työntö,veto ja jalat.Ota tämä jako niin voit tehdä nuo ihmeteot.Uhraa joka päivä nuori sonni syntien sovitukseksi.
Hauiksen ja ojentajat sekä etu- ja takareidet
tekisin eri päivinä sekä yhdistäisin samalle päivälle ylä- ja alakroppaa.
Vastasin jo tuonne toisaalle kysymykseen kotitreenauksesta, mutta nyt kun on hyvä flow päällä niin vastaanpa tähänkin. :)
Minkä ikäinen olet, alkuperäinen kysyjä? Itse olen 40-vuotias ja kerron tässä hieman omasta treenitaustastani. Nuorempana treenasin juurikin näin, ns bodaustyyppistä treeniä; 1-jakoinen, 2-, 3-, 4- jne. Paljon eristäviä liikkeitä. Sitten tein jossain vaiheessa enemmän voimanostotyyppistä, pääasiassa kyykkyä, penkkiä, mavea, vähän apuliikkeitä. Sitten siirryin painonnostotyyppiseen treeniin, jossa tehdään yleensä tekninen moninivelliike (tempaus ja/tai työntö), vetoja, kyykkyjä, lopuksi punnerruksen variaatioita ja keskivartaloharjoitteita. Vuosien saatossa olen siirtynyt hyvin yksinkertaiseen treeniin, jossa tehdään koko vartalo kerralla 3-4 krt/vko.
Minulla meni myöhään tajuta, että kaikki voima lähtee lantiosta. Jos nyt saisin alkaa treeniurani uudestaan, keskittyisin heti keskivartaloon ja jalkoihin sekä venyttelyyn ym liikkuvuuden ylläpitoon. Lisäksi räjähtävyys- ja kimmoisuustreeniä enemmän, hyppelyä, loikkia jne. Keskivartalo siihen kuntoon että onnistuu "human flag" (http://fortivita.files.wordpress.com/2011/09/human-flag.jpg) ja 200 kg pohjakyykky edestä ja takaa, lisäksi pystypunnerrus tangolla @ oma paino - siitäpä olisi pojan hyvä ponnistaa maailmalle. :)
Monijakoista saa toki tehdä jos haluaa, oma suuntaukseni on ollut yksinkertaisempaan ohjelmaan, mutta vaativiin moninivelliikkeisiin päin. Esimerkiksi:
Tempauspäivä
- tempaus
- työntöveto
- etukyykky
- lisäksi keskivartalojumppa
Työntöpäivä
- työntö
- tempausveto
- takakyykky
- lisäksi selkäjumppa, sjmv, RDL tms
Apuliikepäivä
- pystypunnerrus / vauhtipunnerrus / raakatyöntö/työntö (vaihtuu viikoittain)
- leuanveto mo, vo (tarv. lisäpainolla)
- valakyykky
- joskus penaa
- keskivartalojumppa
En oo kaivannut eristäviä liikkeitä enää ollenkaan. Kunnon kyykyissä saa jalat ja pakarat treeniä, samoin vedoissa ja niiden variaatioissa. Selkä pysyy kuosissa leuanvedoilla ja ojennuksen apuliikkeillä, olkapäät punnerruksilla ja kuuluisa hauiskin tulee tuossa vo-leuanvedon sivussa. :) Sarjat on painonnostotyyliin lyhyitä, kakkosia, kolmosia, nelosia; apuliikkeissä esim hyvää huomenta tai RDL 8-10.