Miten vahvaksi kyykyssä?

Miten selän käy, kun teet kyykyn ilman painoa? Liikkuvuutta kannattaa harjoitella, kyllä se yllättävän hyvin lähtee kulkemaan vanhallakin kun vaan treenaa. Muutamassa kuukaudessa tapahtuu ihmeitä. Joskus vika voi olla tekniikassakin. Rintakehä auki, paino kantapäillä, työnnä polvia ulos. Usein tuo polvien ulostyöntö unohtuu.

Tee vaikka alkuun enemmän etukyykkyjä, ne pitävät selän suoremmassa.

Pitoakin kannattaa harjoitella. Mene kyykkyyn lämppäripainon kanssa ja pysy siellä. Pitäsi tuntua venytystä pakaralihaksissa.

Laske suosilla painoja siihen saakka, kunnes tekniikka alkaa kulkemaan.

Nilkkojen ja lantion liikkuvuus.
Haara-asennon leveys?

Olen itse tehnyt mieluimmin sekä etu-, että takakyykyt pohjapompulla.
Selän asennon säilymiseksi laitan nykyisin kantapäiden alle koroketta.
1 - 1,,5cm tai 5kg:n levyt.

Mavea ajatellen ovat jalkani jääneet pitkien taukojen johdosta heikoiksi joten viime aikoina olen vaihtanut osan kyykyistä vapaan tangon hack-kyykkyihin.
Kokkeile!

Täällä onkii jo mainittu nilkkojen ja lantion liikkuvuudesta, mutta se on sen verran tärkeä asia, että toistan vielä ;)!

Tuntuu hulluluta jos pystyt tekemään suorin jaloin voimapyörää ja silti keskivartalo pettää noinkin pienissä raudoissa. Tietenkin jos oma paino on 50kg en ihmettele. Mutta muuten tässä olisi yks treeni ohjelma vaihtoehto.
ensimmäinen osa 3vko
vko1 maastaveto nopeusvoima painotteisesti alkuviikosta noin 50% max 6x2 täysiä jokainen veto. Loppuviikosta 50%x6 60%x5 70%x4 80%x3x3
vko2 nopeuskyykky 60% 6x2 ja loppuviikosta julle(eli hyväähuomenta liike). 5x5 painoilla joilla pystyt kyseiset sarjat tekemään.
vko3 suorinjaloin maastaveto 8x5 täysillätehoilla ala selälle ei muita liikeitä, voima pyörää kannattaa tehdä 1ja2 vkolla lisäpainolla korokkeelta.
vko4 Kova maasta veto 8x3 niin isoilla raudoilla kun onnistuu ja lisäksi krusifiksi vatsoja(eli keppi niskantakana)5x10toistoa.
5vko alkuviikosta voima pyörä suorin jaloin 5xmax toistomäärä. Loppu viikosta raskas kyykky 6x4 mahdollisimman isoilla raudoilla ja päälle julle 4x5 vähän kevyempänä.
6vko alkuviikosta räjähtäviä maasta vetoja 4x 2x50%.
etukyykky noin 50%x2 x4 räjähtävästi
loppuviikosta 5x2x60% räjähtäviä takakyykkyjä
viimeine treeni pitäisi nousta enemmän kuin 6vko:a aikaisemmin takakyykystä. MUISTA myös treenata liikeet ylä selälle, mutta ei mielellään viimeisellä viikolla(jotta tuloskunto on hyvä) ja ei millään viikolla yli 6toiston sarjoja. Luulen, että ainakin 10kg:n nousu onnistuu. HYVIÄ TREENEJÄ!

Ja viellä pieni tarkennus muista aina tehdä kyykyt täysin pohjalta. Ja jos pelkkä keppi noissa krusifikseissä on liian kevyt kannattaa kokeilla painonnosto tankoa. Antaa kavereiden vieressä tehdä korkeita 90 kyykyjään kun ei alhaalla voimantuottoa ole lainkaan. Polvet kestävät paremmin syvänkyykkäämisen(painot pienemmät kuin korkeassa kyykyssä) ja liikkuvuus säilyy parempana. Syväkyykky muutenkin kokonaisvaltaisempi ja paremmin todellista voimaa kehittävä liike(koko lihaksen liikeradalle).

Etukyykkyä ei missään tapauksessa kannata tehdä selän virheiden korjaamiseksi! Itse rikoin juuri sillä selkäni, en siksi että se olisi pyöristynyt liikaa, vaan päinvastoin - selkä meni liikaa notkolle! Se on selkärangalle vielä vaarallisempaa kuin liika pyöristyminen, koska välilevyt painuvat väärään suuntaan eikä ne palaudu yhtä helposti kuin jos ne pullistuisivat pyöristymisen seurauksena.

Etukyykky on hyvä, mutta älä tiputa alas vaan laske rauhassa. Ja taka kyykyssä ota tanko ylemmäs(hiemanraskaampi), pysyy paremmin selkä suorana.