Nyt täytyisi alkaa saamaan lihasmassaa kun nykyinen toimistotyö on vienyt aika rapakuntoon.
Ehdin käymään kaksi kertaa viikossa salilla. Eli pitäisi kahdelle päivälle jakaa liikkeet.
Sali on melko alkeellinen mutta kyllä sieltä kaikki peruslaitteet löytyy.
Mitkä lihasryhmät minäkin päivänä? Millä laitteilla saa parhaat tulokset? Millaisia sarjoja ja millaisilla painoilla ja millaisilla liikkeillä?
Kädet, vatsat, ojentajat ja rinta on päässyt ainakin melko huonoon kuntoon. Jalkoja olen treenaillut kellarista löytyvällä jalkaprässillä. Mutta nyt salille mennessä saan muutkin lihasryhmät kuntoon.
Eli jos jollain olisi vinkkiä hyvään kaksijakoiseen ohjelmaan missä tulisi kaikki paikat käytyä läpi niin olisin kiitollinen!
Ruokavalio on jo kunnossa! :)
Ehdin käymään kaksi kertaa viikossa salilla. Eli pitäisi kahdelle päivälle jakaa liikkeet.
Sali on melko alkeellinen mutta kyllä sieltä kaikki peruslaitteet löytyy.
Mitkä lihasryhmät minäkin päivänä? Millä laitteilla saa parhaat tulokset? Millaisia sarjoja ja millaisilla painoilla ja millaisilla liikkeillä?
Kädet, vatsat, ojentajat ja rinta on päässyt ainakin melko huonoon kuntoon. Jalkoja olen treenaillut kellarista löytyvällä jalkaprässillä. Mutta nyt salille mennessä saan muutkin lihasryhmät kuntoon.
Eli jos jollain olisi vinkkiä hyvään kaksijakoiseen ohjelmaan missä tulisi kaikki paikat käytyä läpi niin olisin kiitollinen!
Ruokavalio on jo kunnossa! :)
Vastaukset 6
Vanhimmat
Päivä 1
Kyykky 3*5
Maastaveto 1*5
Penkki 3*5
Alatalja 3*5
Päivä 2
Kyykky 3*5
Maastaveto 1*5
Pystypunnerrus seisten 3*5
Leuanveto 3*5
Treenien välissä vähintään 2 päivää lepoa. Jätä jokaiseen sarjaan toistoja varastoon. Vaihda ohjelmaa sitten kun kehitystä ei enää tule.
Niin no, tuolla reenillä ei kyllä massaa kauheasti tule. Muutenkin jos a.p ei ole paljoa reenaillut niin tekniikka ensin kuntoon. Eli vähintään 10 sarjoja tai pidempiä. keskityt jokaiseen toistoon, myös alkulämmittelyssä tehtäviin. Muuten tuo ohjelma on ok, hyviä perus liikkeitä. Ehkä vähän suppea, mutta ainahan sinne voi lisätä liikkeitä jos siltä tuntuu...;)
Painonhan ei tarvise olla alussa supersuuri noissa vitosissakaan, vaan lisää niitä pikkuhiljaa. Yksijakoinen kuten edellä esitetty on sopii mielestäni paremmin jos treenaat vain 2x viikossa. Kyykky/ maasta voi tehdä vuorotellen noin 4x5, sillä saa hormoonit hyrräämään. Muissa liikkeissä viimenen (3. tai 4.) sarja kymppinä niin eiköhän tuolla kehity ihan hyvin.
Voima reeni 1-5 toistoa. Lihas massa 6-12 tai jossain tilanteissa myös enemmän. joo ja ei todellakaan mitään isoja rautoja aluksi, noin 50% ja lyhyet palautukset. Kunto nousee ja liikkeet tulevat tutuiksi ja pikku hiljaa sit lisää rautaa...
Miksi alkaisit suoraan treenata kaksijakoisella, jos vasta aloitat treenaamisen? Yksijakoinen on ehdottomasti paras vaihtoehto aloittelijalle. Se on nopeampi oppia ja siinä sekä lihasmassa että voimatasot kehittyvät nopeammin koska lihasryhmät kuormittuvat useammin. Lisäksi kaloreita palaa enemmän koska useampia lihasryhmiä kuormitetaan samassa treenissä. Yksijakoisessa on myös parempi hormonivaste mikä niin ikään edes auttaa lihasmassan nopeampaa kehittymistä ja tehokkaampaa rasvanpolttoa. Perusteluja esimerkiksi täällä: http://50alennusta.wordpress.com/2014/04/11/7/
Yksijakoiseen kannattaa sisällyttää paljon tehokkaita perusliikkeitä kuten kyykkyjä, maveja, pystypunnerruksia, penkkiä, leuanvetoja ja sen sellaista. JuutalaisetOvatRotu antama treeniohjelma esimerkiksi vaikuttaa ihan hyvältä. Se on kyllä todellisuudessa yksijakoinen eikä kaksijakoinen. Kovia treenejä!
entä....
1.päivä
kyykky,etukyykky 5 sarjaa (15,12,9,6,3) (vuoroviikoin)
mave 5x5
reiden koukistaja 3x15-9 kasvata painoa joka sarja
reiden ojentaja 3x15-9 kasvata painoa joka sarja
reverse hyperextension 3x15
core 2 liikettä 3x30
2.päivä
penkki 5x6 super sarjana kulmasoutu 5x6
pystypunnerrus 3x15 super sarjana ylätalja 3x15
dippi 4xmax
leuat 4xmax
hauiskääntö 3x15