Tarkoitus on nostaa maksimia molemmissa.
Olen kuullut, että mavea ei pitäisi treenata montaa sarjaa kerralla ja vain kerran viikossa. Pitääkö paikkansa? 5 x 5:lla olen tehnyt 90 kg:lla. Viimeksi kun kokeilin ykkösmaksimi oli 95 kg, nyt nousee jo varmasti enemmän. Tavoite kesään mennessä 120 kg. :-)
Entäs takakyykky (syväkyykky)? Olen tehnyt nyt 5 x 5 55 kg:lla. Ykkösmax 70 kg. Olisi joskus kiva saada sata ylös...
Lihasta en enempää tarvitse, voimaa kylläkin. Olisiko esim. kolmoset parempia voiman kasvatukseen? Entä sarjamäärät?
Olen kuullut, että mavea ei pitäisi treenata montaa sarjaa kerralla ja vain kerran viikossa. Pitääkö paikkansa? 5 x 5:lla olen tehnyt 90 kg:lla. Viimeksi kun kokeilin ykkösmaksimi oli 95 kg, nyt nousee jo varmasti enemmän. Tavoite kesään mennessä 120 kg. :-)
Entäs takakyykky (syväkyykky)? Olen tehnyt nyt 5 x 5 55 kg:lla. Ykkösmax 70 kg. Olisi joskus kiva saada sata ylös...
Lihasta en enempää tarvitse, voimaa kylläkin. Olisiko esim. kolmoset parempia voiman kasvatukseen? Entä sarjamäärät?
Vastaukset 21
Vanhimmat
Kokeile 3 sarjaa 8 toistolla vois olla parempi ja kyllä niitä voi pari kertaa viikossa treenata ihan huoletta.
Tuolla olen hinkannut jo muutaman vuoden. Nyt pitäisi saada voimaa. Lihasta on jo tarpeiksi. Jos painot tuntuu hurjan pieniltä, niin selvennyksksi että olen 55 kg nainen.
ohjelma http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllastyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/
Paljon kehuivat ne, joilla on aikaa selailla sanakirjaa. Ei valitettavasti aukea minulle kun ei ole aikaa käännöstyöhön.
Lyhyesti 5x5 treenit.
Tee kolme treeniä viikossa, siten että Ma on raskas, Ke on kevyt ja Pe keskiraskas.
MA (teho 80-95%)
kyykky
penkki
kulmasoutu (muista 90 ast. kulmassa / painot joka toisto lattiaan)
KE (teho 50-70%)
kyykky
hartiapunnerrus seisten
mave (kova)
PE
sama kuin Ma, mutta teho n. 60-80%
HUOM! Lisää joka viikko 1,5...2,5 kg painoja edellisen viikon painoihin. Testaa aluksi vitonen ja aloita siita 5...10 kg alapuolelta, jottei tule liian raskasta 8 viikon jälkeen. (itse lisäsin 2,5 kg/vko. lisäksi jouduin pitämään viikon levon 6 ja 9 vkon jälkeen)
_________________________________________
Tällä ohjelmalla nostin tuloksia 12 viikossa seuraavasti (olen 51v. mies)
PP 125> 145
JK 145> 175
MV 145> 180
Ke lisäsin pohjeliikkeen, kun sitä ei ole koko ohjelmassa. Vatsaa tee kaksi kertaa viikossa.
Kehittää voimaa niin perusteellisesti ja ohessa myös massaa.
Ohjelma kehitetty jo 1960-luvulla, eikä sen tehokkuudesta ole kiistäminen.
MUISTA
- tee vain ohjelman mukaan, älä lisää mitään apuliikevemputuksia nykykoneilla.
-tiesithän, että yksikään treenari ole milloinkaan kehittynyt apuliikkeillä. (kun näät salilla vain apuliikkeitä vemputtavia "treenareita", tiedät, ettei ko. henkilölle milloinkaan kehity voimaa eikä massaa.
Tarkoitatko, että ensin kokeilen millä painoilla jaksan vielä nipin napin tehdä viisi toistoa? Ja siitä sitten 5-10 kg alas ja aloitan parin kk:n treenit sillä?
Taidan nyt mennä aikalailla jaksamisen rajoilla jo noilla painoillani. Hissukseen olen niitä nostellut. Ehkäpä tuossa painojen laskussa on järkeä.
Jotenkin vaan tuntuu, että olen jumiutunut noihin painoihini nyt. Tai ehkä kyykkytekniikassa on pahasti vikaa. Mave nousee vielä hyvin. Kädet ja selkä mulla onkin vahvat, mutta noi kyykyt, prkl...
En tee hilavitkuttimilla. Vapaat liikkeet ovat toimineet minulla todella hyvin koko kropalle. Vatsaa en tee erikseen, se on tullut kuntoon ihan muiden liikeiden sivussa. Joskus testailen sitä varpaat tankoon- sarjoilla. Samaa mieltä vemputtimista :-)
Kiitos kun vastasit, sainpahan mietittävää! :-)
Edellisen viikkorytmitys, kuormituksen vaihtelu, vaikuttaa hyvälle mutta kolme kyykkytreeniä samalla viikolla ja noilla tehoilla?!
Harkitse kyykkytreenien määrää ja harkitse yhden takakyykyn korvaamista syvällä etukyykyllä tai vapaan tangon hackilla!
Välillä kannattaisi tehdä kapeaa pyramidia, 3 x 3 2 x 2 1 jaa sama alaspäin.
Painon lisäykset kertalukujen väleissä ja ykkönen ainakin melkein maksimi.
Vaikutuksen pitäisi tuntua muutaman viikon kuluessa jos palautumiset ovat riittävät.
kokeile tapataa...4 viikkoa 20 sek töitä 10 sek taukoa 8 kierrosta kolme liikettä per lihasryhmä...sit taas 5x5
"Tavoite kesään mennessä 120 kg. :-)
Entäs takakyykky (syväkyykky)? Olen tehnyt nyt 5 x 5 55 kg:lla. Ykkösmax 70 kg. Olisi joskus kiva saada sata ylös..."
LOL! LOL! LOL! 95% salillakäyvistä 15-vuotiaista kakaroista noustaa nuo kynispainot ekalla yrittämällä ylös!!! :DDD
Kyseessä on nainen, joten 120kg syväkyykky naiselle on kova tulos. Tavoitteita pitää olla. Naisella ei ole ikinä liikaa lihasta. Siinä mielessä treenataan kovaa jatkossakin ja uskalletaan syödä tarpeeksi! Ilman myrkkyjä kukaan nainen ei kasva isoksi.
Mitä tulee noihin apuliikkeisiin, niin muutama on hyvä pitää mukana. Apuliikkeet on apuliikkeitä ne tukee pääliikkeitä ja kyllä ne oikeen tehden tuo lihasmassaa bodytyylillä, esim. 5x10-12 45-60sec palautuksilla kohdelihaksella täysin työ tehden tuo ihan TUTKITUSTI lihasmassaa, mm. 5/3/1 ohjelmassa käytetään noita Boring But Bigissä. Hyvää huomenta liike, romanialainen mave, voimapyörä, selänojennus lisäpainoilla, rutistus taljassa lisäpainoilla.. Paljon hyviä apuliikkeitä mitkä tuo voimaa pääliikkeeseen ja ylipäätänsä vahvistaa koko kroppaa. Voit kysyä 51v ukko keneltä tahansa voimailijalta jos et usko.
Tuo ohjelma on hyvä, mutta tekisin perjantaina penkin kapeana. Ojentajiin potkua ja auttaa normi penkkiin täten. Nopeiten voimaa saa tosiaan tuolla ohjelmalla kun samaa liikettä tehdään useasti viikon aikana. Hermotus paranee jne. Muista vaan venytellä, vetää melkoisen tukkoon jos et sitä tee. Liikkuvuus harjoituksia mukaan ja kaloreita normaalia enempi luultavasti, on melkoisen raskaita nuo kokokropan treenit. Muista myös nukkua vähintään 8h ja päiväunia myös. Ravinnon merkitystä ei voi tarpeeksi korostaa. Voimaa tulee lisää myös kun syö tarpeeksi. ;) Mielellään hitusen yli 2000kcal treenipäivinä ainakin. Moni nainen syö aivan liian vähän ja ihmettelee kun voimatasot ei kehity ja kroppa näyttää vuodesta toiseen muutenkin samalta.
Yleensä noissa 5x5 ohjelmissa maastavetoa ei tehdä vakiopainoilla 5x5, vaan nousten pyramidina esim. 60kg,80kg,100kg,120kg,147,5kg viimeisen ollessa se kova sarja, eli 1x5. Palautumiskyvystä riippuen. Vedossa toimii parhaiten lämmittelyt tangolla, ja 5-1 menetelmä, eli kevystä painosta raskaampaan niin toistomäärät putoaa ja sitten työsarjassa all out! Turha väsyttää itseään lämmittelysarjoissa, ellei tarkoituksella halua volyymiä lisää. Eri juttu ottaa 120kilolla ykkönen ennen 147,kg kuin ottaisi vitosen joka syö luultavasti jo tehoja vikasta sarjasta. Comprende amigo? Jokainen toki tekee tyylillään, yhtä ja ainoaa oikeaa ei ole. Vaihtelu myös virkistää.
Ennen kun rupeat lyömään lisää rautaa tankoon, tarkastuta tekniikkasi. Etsi joku pätevä voimanostaja ja katsokaa onko tekniikka ok. Pelkästään tällä voit saada 10kg lisää... Ja jos voimaa haluat lisää, sarjoja lisää 8-12, toistot 3/2/1 ja painot 80-95% ja 1 1/2-2kk välein maksimit.
Kiitos, nyt selvisi tuo maven treenaaminen :-)
Syväkyykkytavoite ei ole 120 kg, vaan 100... Ainakaan vielä.
Syön reilusti yli 3000 kcal päivässä ja kaikki kuluu.
Kyykkytekniikan hiominen jatkuu taas tammikuussa coachin syynissä.
Olisin otettu jos saisin kikkelöidä sinua?
Sain heti parannettua tekniikkani käyttämällä matalaa penkkiä syväkyykyssä apuna. En humahda liian alas (jossa on vaarana alaselän pyöristyminen), vaan penkkikosketus kertoo milloin voin jo nostaa ylös. Nyt jo 60 kg nousee helposti 5x5, joten nostelen painoja hissukseen.
Mitä mieltä olette tuosta penkin käytöstä kyykyissä? En siis istu siihen, vaan tosiaan hipaisu riittää. Enemmänkin siis henkinen tuki :-) Paketti pysyy hyvin kasassa eikä liike karkaa eteen.
Kokemuksia?
Toimiessani sprinttereiden ja heittäjien voimavalmentajana käytin puolikyykkytreeneissä penkillä paksua vaahtomuovia "signaalin" antajana.
Maksimin tuntumassa liikuttaessa se olisi myös pehmentänyt penkille jäämistä vaikka varmistajat olivat paikalla.
Kyllä syväkyykyn asento täytyisi hallita ilman penkkiä joka kuitenkin lienee korkeampi kuin oikea syväkyykky.
Pohjaan kyykkääminen riippuu nilkkojen ja lantion notkeudesta sekä jalka-asennosta.
Kyykky on varma konsti tuhota polvet ! Itse en päässyt kuin 60 kilon sarjapainoon niin polviin sattui niin pahasti että piti lopettaa koko liike ! Nyt polvissa on joku krooninen kipu vaikka viime kyykkäilystä on yli puoli vuotta.
Riippuu tyypistä ja tyylistä. Joillekin harvoille oikeinkaan tehty kyykky ei sovi. Tosin en tunne yhtään. Lukuisilla puntissa kv- ja sm-tasolla kilpailleilla tuttavillani ei ole polvissa vikaa.
Yhdellä voimanostoon siirtyneellä menivät lonkat hajalle vanhana.
Toinen asia on suoritustekniikka.
Yleisin vika on "neitimäisyys" = kyykkääjä laskee polvet lähestymään toisiaan.
Ylipäätään, jos polvien liikerata poikkeaa jalkaterien suunnasta niin ongelmia saattaa olla odotettavissa pitemmän päälle.
Jalkaterien voimakas haritus ja henkilölle suurien rautojen kyykkääminen pohjasta polvia yhteen painaen saattaa aiheuttaa akuutin vaurion?
Ei se kyykky voi olla varma polvien tuhoaja koska en tiedä yhtään tapausta.
Suurilla raudoilla tehty pohjakyykky paljon tehtynä venyttää nivelsiteitä.
Sinä et ole yleispätevä mittari! Jos et kestä jotain niin se ei merkitse, ettei kukaan muukaan kestä.
Itse asiassa olet äärimmäinen poikkeus!
Väärä tekniikka tuhoaa polvet.
Koutsini väittää, että syväkyykky on polviystävällisempää kun vajaaksi jätetty. Olen huomannut saman. Polvien ulospäin työntäminen liikkeessä auttaa myös ettei ala kipuilemaan eikä nitkahda sisäänpäin. Polvituet auttavat myös kipuun.
Penkkini on steppiin tarkoitettu alusta, hyvin matala siis. Siihen pehmuste päälle. Sopivan matalan löysin testaamalla liikettä peilin edessä.
Jatkan harjoituksia, ei ole tarkoitus kyykätä lopun ikää merkin kanssa. Suurin ongelma minulla taitaa olla henkistä laatua, en usko itseeni tarpeeksi. Toistoja, toistoja, toistoja... Olen aika kankea, joten liikkuvuutta myös lisää.
Klokov venyttää kyykyn syvyyttä jäämällä pohjaan muutamaksi sekunniksi. Poopovilla enemmän voimannostajien syväkyykky ja klokovilla pohjakyykky. Olettaisin mestareiden myös myös nostavan päälajissaan hiukan eri painotteisesti. Pooppovi keskittyy kovaan vetoon eli lantioon ja hartioihin ja klokov vahvoihin jalkoihin. http://www.youtube.com/watch?v=_sKF4AkPwYY
Lepoaikaa lisättävä kun kehitys pysähtyy. Kevyemmät jaksot treenissä on niille addikteille jotka ei pysty olemaan nostamatta.